محتوى المقالة
الجسم الجميل والمرن والمضخم ليس جذابًا فحسب ، بل أيضًا عصريًا. في الواقع ، أصبحت الموضة الحديثة لنمط حياة صحي تحظى بشعبية متزايدة. ومع ذلك ، غالبًا ما يرتكب الرجال بعض الأخطاء ، والتي بسببها يصبح الشكل المشكل محرجًا. غالبًا ما يتم التعبير عن ذلك من خلال تورم الذراعين ، ولكن الساقين الضعيفة (حتى الرقيقة) والثديين المشوهة. تشكل عضلات الصدر العلوي 60 في المائة من الثدي بأكمله ، وبالتالي ، بالعمل على الجزء العلوي ، نحدد مظهر الثدي ككل. يجذب الصدر المنتفخ الجميل ومنطقة "الياقة" النساء ما لا يقل عن العضلة ذات الرأسين القوية. ولكن كيف يمكن تشكيل هذا الصندوق بحيث تكون النتيجة الحقيقية ملحوظة؟
تمرين الجزء العلوي من الصدر
إليك بعض التمارين الفعالة لمساعدتك على التمرين العلوي لصدرك بعناية.
- ابدأ دائمًا التمرين بالتمرين على مقعد مائل. سيؤكد هذا على مجموعة العضلات العلوية. يمكنك الضغط على الحديد ، وممارسة التمارين مع الدمبل ، والشرط الرئيسي هو أن المقعد لا يجب أن يكون أفقيًا ، ولكن مائل. والحاجة إلى أداء هذه التمارين في بداية التدريب هي أن العضلات في هذه اللحظة "جديدة" ، يمكنك القيام بالمزيد من الأساليب والتكرار ، مما يضمن نتيجة أفضل. من الأفضل ضبط مقعد مائل عند 20-30 درجة. إذا قمت بالمزيد ، على سبيل المثال ، 45 ، فإن الدلتات تلعب دورًا في إزالة الحمل من العضلات الصدرية.
- تفضل الدمبل على الأثقال. يؤدي أداء التمارين باستخدام الدمبل على مقعد مائل إلى تغيير زاوية المقعد باستمرار. هذا يسمح لك بممارسة عضلات الصدر المختلفة - الأجزاء العليا والمتوسطة والسفلية. التمرين الأكثر فاعلية مع الدمبل للصدر العلوي هو تفكيك ذراعيك. الاستلقاء على مقعد مائل ، والأيدي مثنية قليلاً في المرفقين ، والقبضات تتحول إلى أشجار النخيل إلى بعضها البعض. افتح ذراعيك على أوسع نطاق ممكن. قم بتمرين 30 مرة في 4-5 مجموعات.
- إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن أحد أفضل محاكيات الصدر هو مدرب محمول. إنه لا يعطي حملاً هائلاً على العضلات الضرورية فحسب ، بل يمدها أيضًا بطريقة نوعية ، مما يسمح للألياف بالنمو أكثر. في نفس الوقت ، تأكد من مشاهدة مرفقيك - ارفع مرفقيك أعلى وحافظ على موازاة الأرض.
- مكبس السعة الجزئي الجزئي جيد جدًا لبناء العضلات الصدرية. اجلس على مقعد أفقي أو مائل ، والقبضة أعرض قليلاً من المعتاد. السعة الجزئية هي عندما لا يتم تنفيذ الحركات بدقة من الأسفل إلى الأعلى ، ولكن فقط في الجزء العلوي ، وتخفيض ورفع الشريط قليلاً.
- تمرين جيد آخر لتمرين العضلات الصدرية هو تمارين الضغط. لكن تمارين الضغط الكلاسيكية تؤثر في الغالب على الجزء السفلي من الصدر فقط. لذلك ، سوف ندفع على الكراسي. ضع برازين بحيث تكون المسافة بينهما مساوية للمسافة من الكوع إلى الكوع. نضع أقدامنا على مقعد أو أريكة (إذا تم تنفيذ التمرين في المنزل). عند خفض الجسم ، حاول أن تنخفض عند أدنى مستوى ممكن ، بحيث تعمل على الجزء العلوي من العضلات الصدرية. من الأفضل القيام بـ 20 ممثلاً في 3-4 مجموعات. إذا كان هذا العدد من التكرار والمقاربات سهلًا عليك ، فقم بالتمرين بالوزن.
- تمرين كبير على تمرين الجزء العلوي من الصدر هو تمارين على القضبان غير المستوية. من أجل زيادة تأثير التمارين إلى أقصى حد ، تحتاج إلى نشر ذراعيك على أوسع نطاق ممكن ، وخفض نفسك ليس تمامًا ، ولكن النصف فقط.
- استلق على مقعد أفقي (ولكن أفضل على منحدر!). خذ الدمبل في يديك كما لو كنت تمسك بارًا. ابدأ برفع الدمبلز وخفضه في نفس الوقت.قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.
- لتدريب عضلات الصدر من الداخل ، تحتاج إلى إجراء تمارين ضغط ضيقة. تشبه تقنية التمرين عمليات تمرين الضغط التقليدية ، ولكن يجب وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض حتى تلمس أصابع إحدى يديك أصابع اليد الأخرى. في الوقت نفسه ، خفض الحالة ، لا تتسرع في الارتفاع إلى موضعها الأصلي ، قم بإصلاح الجسم في هذا النموذج لمدة ثانية. هذا سيعطي الحمل العلوي للصدر العلوي.
- نوع آخر من التمارين التي يشارك فيها الجزء العلوي من الصدر هو تمارين الضغط "للأمام". للقيام بذلك ، ضع ساقيك على مستوى أعلى من بقية الجسم. من أجل الضغط على عضلات الصدر ، وليس العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى وضع المرفقين بحيث تبدو في اتجاهات مختلفة.
يمكن استكمال هذه التمارين الأساسية مع اختلافات أخرى ، ولكن يجب تغيير التقنيات الأساسية. لتحديد الجزء العلوي من الصدر ، فإن جدول التدريب مهم أيضًا.
كم للتدريب
أولاً ، انتبه إلى وضع التدريب. سيخبرك أي لاعب كمال أجسام متمرس أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم. حتى مع الرغبة المستمرة في تحقيق نتائج رائعة. والحقيقة هي أنه في التدريب المكثف ، تحصل ألياف العضلات على كسور دقيقة ، والتي تلتئم لاحقًا (وبالتالي الألم بعد التدريب). إذا كنت تمارس الرياضة على فترات من اليوم ، فإن العضلات لديها القدرة على التمدد والتزايد ، وهو ما نحتاجه.
عند إنشاء جدول تدريب ، حاول تغيير التمارين حتى لا تعتاد عليها ، وتغيير نوع التمارين ، وزيادة عدد التكرارات والأساليب ، وزيادة الوزن. في كل مرة يجب أن يتغير الحمل ، يزداد. هذه هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات.
حمية بناء العضلات
التغذية ذات أهمية كبيرة عند بناء أي مجموعة عضلية. أي رياضي يعرف أن أساس تغذية لاعب كمال الأجسام هو البروتين. يجب أن تكون النسبة المئوية في أي وجبة 60 على الأقل. فيما يلي بعض القواعد في النظام الغذائي التي من شأنها تسريع عملية بناء عضلات الصدر.
- البروتين والبروتين والبروتين. هذا هو الشرط الرئيسي لنمو العضلات. يمكن أن يشمل ذلك اللحوم والأسماك والدواجن وأبيض البيض ومنتجات الألبان والصويا والفول.
- يتم إعطاء أهمية كبيرة للكربوهيدرات. يجب أن تكون على الأقل 30 بالمائة. هذا يساعد على بناء الكتلة.
- تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جزئي - كثيرًا ، قليلًا. من الأفضل إذا كان لديك حوالي 6 وجبات في اليوم. يجب أن يكون الجزء لإشباع الجوع ، ولكن في نفس الوقت وأن يكون الجوع بعد 2.5-3 ساعات.
- قبل التدريب ، من الأفضل تناول شيء من الكربوهيدرات ، مثل الموز. سوف يشبع الجسم بالطاقة بحيث يكون التدريب مفيدًا ومكثفًا ومكثفًا.
- يمكنك الاستمتاع بهزة البروتين مباشرة بعد التمرين. ستكون العضلات المستنزفة للعضلات سعيدة لامتصاص منتج البروتين ، مما سيساهم في نموها النشط.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص للسوائل. في اليوم تحتاج إلى شرب 2.5 لتر على الأقل من الماء النظيف ، يمكنك المعادن ، ولكن ليس الغازات. يجب التخلص من القهوة والشاي القوي والكحول والمشروبات الغازية تمامًا أو تقليلها.
- في الطبخ ، يفضل الطبخ والطبخ. يمكنك طهي البخار والخبز واللحوم والخضروات في الفرن. لا القلي!
- تخلص من الزيت أو استخدمه بأقل قدر ممكن - فقط في صلصة السلطة. بشكل عام ، من الأفضل توابل السلطات من الخضروات الطازجة بالكفير أو اللبن.
- تجنب الملح والسكر أو قلل من تناولهم إلى الحد الأدنى.
- يجب استهلاك منتجات الكربوهيدرات (المعكرونة من القمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة) بشكل رئيسي في الصباح. العشاء (خاصة بعد التمرين) - الأطعمة البروتينية بدقة. هذا سيسمح لك بالجفاف ، واكتساب المزيد من أشكال الإغاثة.
ستساعدك هذه القواعد البسيطة على تسريع عملية بناء العضلات - ليس فقط في الجزء العلوي من الصدر ، ولكن أيضًا في بقية الجسم.
في بعض الأحيان تحتاج الفتاة إلى ضخ الجزء العلوي من العضلات الصدرية. هذا لا يرجع فقط إلى الرغبة في هيئة الإغاثة. يتيح لك تقوية العضلات الصدرية شد الغدد الثديية وزيادة حجمها بمقدار النصف. يجب أن تكون التمارين في هذه الحالة متشابهة ، ولكن يجب أن يكون عدد التكرار والنهج أقل من الرجال.
يخلق الجسم الذكوري الجميل مع عضلات صدرية واضحة صورة طرزان البرية ، التي تحبها النساء كثيرًا. في كثير من الأحيان ، لا يكفي القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية وسحب الدمبل كل ليلة. لبناء جسمك تحتاج إلى الاقتراب بمسؤولية. فقط من خلال النهج المختص ، يمكنك نحت شخصيتك ، مما يجعلها مثالية.
فيديو: كيفية بناء العضلات الصدرية في المنزل
إرسال