Ako robiť drepy: tipy

Drepy sú univerzálne cvičenie, ktoré poznáme už od školy. Môžete squat kdekoľvek a kedykoľvek - pre túto fyzickú aktivitu nie sú potrebné špeciálne zručnosti a špeciálne vybavenie. Málokto však vie, že intenzívne drepy, ktoré sú vykonávané nesprávne, môžu viesť k vážnym zdravotným problémom. Nesprávna cvičebná technika spôsobuje nadmerné zaťaženie kolenného kĺbu a chrbta. Správne vykonané cvičenie môže byť zároveň všeliekom na mnoho problémov.

Výhody drepov

1. Pri drepe je do vášho tela zapojená obrovská svalová skupina, ktorá je úplne rozvinutá. Svaly chrbtového korzetu, lýtkové svaly, vnútorné a vonkajšie stehná, gluteálne svaly. Ak je technika cvičenia správna, trénujú sa aj svaly rúk - ich udržiavanie na váhe po dlhú dobu tiež nie je ľahké. Pravidelný tréning týchto svalov robí telo fit a silné.
2. Cvičenie sa okrem svalov zúčastňuje aj na členkoch, kolenách a bedrách. Prispieva to k ich rozvoju. Toto cvičenie je dôležité najmä pre ľudí so sedavou prácou.
3. Okrem energetickej záťaže sú drepy tiež aeróbnou zložkou. To znamená, že počas tréningu sa práca srdcového svalu zlepšuje, dýchací systém sa posilňuje.
4. Drepy sú rýchly spôsob, ako zlepšiť krvný obeh - rozptýliť krv v tele.
5. Chudnutie nie je úplné bez drepov. Faktom je, že drepy nielen vytvárajú krásne nohy, ale tiež spaľujú tuk lokálne - z lýtkových a vnútorných stehien. To platí najmä pre ženy s nadváhou v dolnej časti tela.
6. Pravidelným vykonávaním drepov môžete dosiahnuť ploché brucho, pretože počas cvičenia boli zapojené brušné svaly. Posilnenie chrbtových svalov nevyhnutne vedie k krásnemu a rovnomernému držaniu tela.

Lekári, atléti a tréneri všetkých kategórií jednohlasne hovoria o skutočných výhodách drepov pre ľudské telo. Ale iba ak je cvičenie vykonané správne.

Ako v drepe

Takže na vykonávanie drepov budete potrebovať pohodlné oblečenie a obuv. Na dokončenie tohto cvičenia nemusíte chodiť do posilňovne - môžete to robiť doma, dokonca aj počas prestávok pri sledovaní obľúbenej série. Začnime teda.

1. Postavte rovno, šírka ramien od seba, ruky na opasku.
2. Keď vdychujete, musíte sa krčiť polovicu alebo úplne, zatiaľ čo vaše ruky by mali byť posunuté dopredu. Ruky neprekrývajte, dlaň by mala smerovať k podlahe.
3. Úplnosť drepu závisí od fyzickej zdatnosti osoby. Celé drepy by mali robiť iba športovci a dobre vyškolení (fyzicky) ľudia. Faktom je, že počas drepov prežíva telo vážne zaťaženie, s ktorým si nepripravené telo jednoducho nevie poradiť.
4. Po squatte na výdych sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Ak robíte neúplný drep, uistite sa, že počas drepu je medzi lýtkom a stehnom vytvorený pravý uhol. V takom prípade musíte panvu trochu odtiahnuť.
6. Keď robíte drepy, mali by ste si namáhať abs, takže s miechovými svalmi tvoria pevný korzet, ktorý drží telo.
7. Chrbát počas cvičenia by mal byť rovný. Neohýbajte sa ani sa nehýbte. Od zadnej časti hlavy po spodnú časť chrbta by mala byť rovná čiara.
8. Kolená by mali zostať na svojom mieste, nemôžu sa otočiť do strán. Mali by byť nasmerované dopredu.
9. Päty by mali byť pri drepe na podlahe, nemali by sa dvíhať.
10. Dych by mal byť rovnomerný, meraný. Nezadržiavajte dych dovnútra ani von - dostatok kyslíka pomáha vašim svalom spáliť tuk.

Dokonca aj najmodernejšie a najmodernejšie fitness programy sa nezaobídu bez klasických drepov, ktoré ovplyvňujú celú svalovú skupinu.

Hmotnosť drepy

Ak chcete načerpať úľavu a elastické svaly, musíte urobiť drepy s činkou, činkami alebo závažiami. Závažné činidlá zvyšujú zaťaženie, čo znamená, že posilňujú svaly.

Pred vykonaním takýchto drepov je potrebné zahriatie. Môže byť vykonaná v nasledujúcej podobe - plytké drepy s skákaním - 10-15 krát. Potom musíte bežať 5-10 minút. To zahreje svaly zadku a nôh.

Po zahriatí postavte zvisle, nohy na šírku panvy, pevne zastavte. Ponožky sa mierne otočili do strany. Chrbát je rovný, pohľad je nasmerovaný mierne nahor. Začiatočníci môžu robiť drep s prázdnym barom, činka alebo kotlík. Ak robíte cvičenie s činkou alebo kanvica, musíte vziať váhu do svojich rúk, držať ju v ohnutých rukách pred hrudníkom. Ak sa cvičenie vykonáva pomocou tyče alebo činky, musíte stáť pri stojane a vziať na váhe. Je veľmi dobré, ak v blízkosti je osoba, ktorá vám počas cvičenia priberá na váhe a zaisťuje vás. To platí najmä pri ťažkej váhe.

Aby tyč alebo lišta pevne ležala na vašich pleciach, musíte mierne nadvihnúť hlavu a otočiť svoje plecia dopredu. To vám umožní udržať si úroveň chrbta. Nemôžete hľadať ďalej alebo hore. Je dôležité stlačiť zadok pri drepe. Sledujte dych - vdychujte pri spúšťaní tela a vydýchnite, keď sa vrátite do pôvodnej polohy. Je veľmi dôležité sledovať kolená - musia zostať na svojom mieste alebo sa odkláňať do strán. Posun kolien dovnútra pri sedení je hrubou chybou.

Squat s váhami je skvelé cvičenie pre všetky dievčatá. Je ideálny pre tenké dievčatá, ktoré si chcú vybudovať trochu úľavy. Cvičenie je ideálne aj pre plné dámy - pri správnej technike cvičenia sa vynakladá obrovské množstvo kalórií. Ak si chcete vybudovať svalové drepy, mali by byť ťažké, nezamerajte sa na počet opakovaní, ale na hmotnosť váhového činidla. Ak je chudnutie prioritou, malo by sa veľa opakovať a pristupovať s nízkou hmotnosťou.

Druhy drepov

Okrem klasických drepov existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Líšia sa intenzitou zaťaženia a zahrnutými svalmi.

1. Pri vykonávaní tohto cvičenia by mali byť nohy roztiahnuté. Stopové čiary by mali medzi sebou zvierať pravý uhol. V takom prípade musíte drepnúť na polovicu. Toto uskutočnenie cvičenia funguje dobre na vnútornej strane stehna.
2. Nohy spolu, nohy sa takmer dotýkajú. Drepy sú neúplné. Takéto drepy pracujú na vonkajšej časti stehien a zadku.
3. Nohy sú prekrížené, dolu k polovici - noha by mala pri ohýbaní zvierať pravý uhol. Dôraz je kladený na prednú nohu, zadná noha zostáva pri nohe na špičke - päta podlahy sa nedotýka. Toto cvičenie dokonale trénuje svaly zadku.
4. Dřepy na jednej nohe. Toto je pomerne komplikované cvičenie, ktorého vykonanie si vyžaduje určitú fyzickú prípravu. Stojte rovno s rukou na stoličke alebo stene, aby ste nestratili rovnováhu. Squat na jednej nohe, druhá musí byť predložená.
5. Nasledujúce cvičenie nielen zvyšuje zaťaženie, ale tiež trénuje schopnosť udržiavať rovnováhu. Postavte rovno, položte jednu nohu na špičku. Squat do pravého uhla a zmraziť v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Dôraz by sa mal klásť na nohu, ktorá je úplne na podlahe. Opakujte s druhou nohou.

Ako ste videli, drepy sú celá škála cvičení, ktoré dokážu cvičiť takmer akýkoľvek sval v tele.

kontraindikácie

V poslednej dobe sa stále viac a viac autoritatívne názory na nebezpečenstvo drepov. Chcel by som objasniť tento problém. Aby boli drepy prospešné, neškodné, musia sa robiť správne. Ak máte pochybnosti o správnej technike vykonávania cvičenia, choďte k inštruktorovi fitness a pod jeho vedením vykonajte aspoň niekoľko kurzov. Všimne si a opraví všetky vaše chyby.

Okrem správnej techniky majú drepy množstvo kontraindikácií. Squatting je zakázaný pre ľudí s problémami s kolenami. Drepy s hmotnosťou sú kontraindikované u ľudí s ochorením chrbtice. Pri drepe na dospievajúcich nemôžete použiť veľkú váhu, pretože to môže spomaliť ich rast a deformovať chrbticu.

V prípade akýchkoľvek ochorení pohybového aparátu, po úrazoch a chirurgických zákrokoch, by mala byť možnosť vykonať drepy dohodnutá s ošetrujúcim lekárom. Pamätajte, že výhody správneho drepu sú obrovské, ale nesprávne vykonané cvičenie môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela.

Video: ako robiť drepy