Ako môže človek napumpovať nohy doma

Moderné štandardy mužskej krásy blikajú na obálkach lesklých časopisov a priťahujú dievčatá a ženy rôzneho veku. To bol dôvod, prečo sa mnohí muži starali o svoje telo a postavu. Športové a nafúknuté telo však nie je len príležitosťou potešenia opačného pohlavia. To je zdravie, chudnutie, dlhovekosť.

Ako často väčšina mužov začína zdokonaľovať svoje telo bicepsom a tricepsom. Úspešne modelovali hornú časť svojej postavy a zabudli na svoje nohy. A výsledok z toho je prinajmenšom smiešny. Telo dospelého silného muža sa stáva ako kobylka - silný chrbát, silné ruky a ramená spojené s tenkými a tenkými nohami. Aby ste sa vyhli tejto spoločnej chybe, musíte si nohami hojdať spolu so zvyškom tela.

Ako si stavať nohy doma

Väčšina moderných mužov je zaneprázdnená neskoro v práci a nie je vždy čas ísť do posilňovne. To však nie je problém, nohy sa môžu napumpovať doma bez použitia športového vybavenia. Pri vykonávaní týchto cvičení sa používa iba váha vlastného tela.

1. Pred začatím cvičenia by sa malo zahriať. Môže to byť ľahký beh, aeróbne cvičenie, skákacie lano. To vám umožní zahriať svaly, rozptýliť krv v tele a chrániť väzivá pred výronmi.
2. Jedným z najúčinnejších cvičení nôh sú drepy. Počas vykonávania drepov nemusíte klesať celú cestu, aby ste nepoškodili kolená. Pri cvičení si roztiahnite nohy trochu od seba, čo vám umožní pumpovať nielen svaly bedier a teliat, ale aj zadok. Drepy sú zvyčajne ľahké, takže môžete úlohu skomplikovať a pridať váhu. To môžu byť jednoduché činky alebo disky pre bar. Ak nemáte po ruke špeciálne vybavenie, použite batoh s tehlami alebo fľašami s vodou. Optimálne činidlo na váženie by malo vážiť asi 20 až 30 kg.
3. Jeden z ideálnych cvičení nôh beží. Všeobecne platí, že pri behu sú zapojené nielen nohy, ale aj celé telo, takmer každý sval. Ak chcete spaľovať tuk, musíte bežať miernym tempom a dlho. To vám pomôže schudnúť, vyschnúť a uvoľniť vaše svaly. Ak veľa pracujete, beh by mal byť šprinty, to znamená, že musíte striedať beh pri vysokej rýchlosti s krátkymi dobami odpočinku.
4. Dobre napumpované teľatá pomôžu zdvíhať prsty na nohách. Ak to chcete urobiť, postavte sa na prsty na nohách a pomaly sa spustite do pôvodnej polohy. Takže musíte opakovať najmenej 50 krát. Ak sa vám cvičenie zdá príliš ľahké, môžete použiť závažia pripevnené k členku. Môžete tiež stáť na schodoch s ponožkami, sklopiť pätu pod úroveň špičky a zdvihnúť sa z tejto polohy.
5. Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si ľahnúť na svoju stranu a položiť ruku pod hlavu, aby ste si uľahčili cvičenie. Nožku, ktorá je hore, pomaly zdvíhajte a spúšťajte. Dolná časť nohy sa môže trochu odtiahnuť späť, takže amplitúda vzostupu druhej nohy je väčšia. Ak je cvičenie pre vás ľahké, pridajte hmotnosť.
6. Jedným z najjednoduchších, ale zároveň náročných cvičení je pištoľ, ktorú sme sa učili v škole. Postavte sa blízko steny alebo inej podpery, natiahnite jednu nohu vpred a na druhú nohu v drepe. Vymeňte si nohu každých 10 drepov. Urobte čo najviac opakovaní a sád. Krčíte sa nie len o nohu. Zvýšená noha je tiež zapojená, pretože udržuje rovnováhu.

Cvičenia na športové vybavenie

Nasledujúci súbor cvičení je založený na použití extra váhy. Najčastejšie sú to činky a činka. Určite máte tieto zariadenia doma, takže môžete doma úspešne viesť triedy.

1. Najkvalitnejšie cvičenie na čerpanie svalov nôh sú pľúca s činkami. Postavte sa rovno, nohy od seba do šírky ramien, vezmite si do ruky činky. Jedna noha musí byť natiahnutá a ohnutá na koleno tak, aby ruka s činkami klesla takmer na podlahu. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Týmto spôsobom je potrebné pumpovať obe nohy, 10-15 krát pri 4-5 priblíženiach. Po tomto cvičení budete cítiť neuveriteľné svalové napätie, pretože sú zapojené takmer všetky svalové skupiny nôh.
2. Bočné výpady. Toto cvičenie vám pomôže načerpať vnútro a vonkajšiu časť bokov. Počiatočná poloha - státie, šírka ramien nohy od seba. Vezmite nohu nabok a sadnite si na ňu. Potom sa pokúste pružným pohybom vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie je neuveriteľne užitočné a zahŕňa tie svalové skupiny, ktoré sú zvyčajne v pokoji. Cvičte efektívnejšie s činkami v ruke.
3. Na dokončenie nasledujúceho cvičenia budete potrebovať malý kanvica. Postavte sa blízko dverovej zárubne alebo dvoch operadiel stoličiek, aby ste sa pohodlne držali rukami. Jednu nohu pripevnite korkový kôš nohami (akoby prstami) a pokúste sa ho zdvihnúť. Cvičenie sa vykonáva staticky - to znamená, že stojíte a podržíte kanvicu pri nohách. V tomto prípade ide o veľkú skupinu svalov oboch nôh. Udržujte váhu čo najviac a potom si zmeňte nohy.
4. Ďalším cvičením, ktoré vám umožní načerpať boky a zadok, je plytký drep s činkou. Postavte sa rovno, zoberte si na ramená činku. Chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté na kolenách. Robte plytké drepy, aby vaše kolená nevyčnievali pred ponožky. Je veľmi dôležité hlboko dýchať, počas cvičenia nemôžete zadržať dych.

Po každej skupine cvičení sa strečing. Hladké pohyby pomôžu roztiahnuť horúce svaly, čo prispieva k ich pružnosti a rastu.

Tréningový režim

Je veľmi dôležité pochopiť, že tréning zameraný na rast svalov by nemal byť denne. Každý tréner vie, že jedného dňa sa svaly hojdajú a ďalší deň rastú a vy ich musíte nechať na pokoji. Najoptimálnejší tréningový režim je každý druhý deň. Ak pracujete každý druhý deň, je najlepšie striedať zaťaženie. Napríklad prvý deň trénujete ruky a ramená, druhý deň odpočinku, tretí deň sú zasiahnuté chrbát a nohy, štvrtý odpočinok. A tak v kruhu. Správny tréningový režim vám za pár mesiacov poskytne dobrý výsledok vo forme nafúknutých nôh.

Chcel by som povedať pár slov o počte opakovaní a prístupov v tomto alebo tom istom cvičení. Ak chcete pracovať pre omše a získať úľavu, musíte urobiť menej prístupov, ale čo najviac opakovaní. Takže trénujete vytrvalosť. Ak pracujete pre silu, počet opakovaní sa musí znížiť a počet prístupov sa musí zvýšiť.

Výživa pre rast svalov nôh

Každý vie, že na rast svalov je potrebný proteín. Preto je výživa dôležitou súčasťou tvorby krásnych, tvarovaných a silných svalov nôh. Takže, čo, ako a kedy jesť na čerpanie?

Ak pracujete a športujete doma, je najlepšie robiť to večer. Existuje niekoľko dôvodov. Po prvé, ranný stres je škodlivý pre srdce, ktoré ešte nemalo čas na prebudenie a rozptýlenie krvi v tele. Druhým dôvodom je to, že ak intenzívne pumpujete nohy ráno, budete sa po celý deň cítiť unavení a boľavé svaly. Ďalším dôvodom, prečo by ste mali večer robiť, je schopnosť tela večer cvičiť vážnejšie.

Takže si prišiel z práce a mal si večeru.Potom už vôbec nechcete športovať, láka vás pohovka a obľúbená televízia. Ako možnosť - počítač s rozkošnou hrou. Aby sa vaše plány po práci nezmenili, večera by mala byť voľná. Uprednostňujte ľahké šaláty, prílohy, pečené mäso alebo ryby. Žiadna majonéza, sóda, sladkosti, pečivo, vyprážané alebo mastné jedlá. Nie je potrebné prejedať sa po skládke, aby plný žalúdok neodradil vašu túžbu po tréningu.

Raz a pol až dve hodiny po večeri môžete začať s tréningom. Trvá to asi hodinu a pol. Po tréningu nemôžete nič jesť ďalšiu hodinu. Pred spaním budete mať hlad, najmä po intenzívnych hodinách. V tejto dobe je však veľmi dôležité, aby ste sa vyhli neočakávanej konzumácii potravín, najmä uhľohydrátov. Najlepšie je jesť proteínový produkt, ktorý sa zameria na rast svalov.

1. Vajcia. Jeden z najlepších produktov na budovanie svalov. Najlepšie je jesť iba bielkoviny bez žĺtka.
2. Kuracie prsia. Obsahuje obrovské množstvo bielkovín, takmer bez tuku. Je lepšie jesť prsia vo varenej alebo varenej forme.
3. Kefír a mlieko. Mliečne výrobky musia mať nízky obsah tuku. Tu si tiež môžete všimnúť syr a tvaroh - to sú nádherné tehly na budovanie svalov a zdravých kostí.
4. Pohanka. Pohánka má samozrejme viac sacharidov ako bielkovina, ale táto cereálie obsahuje obrovské množstvo bielkovín, ktoré sú pre mužov pri budovaní svalov nevyhnutné.
5. Ryby a morské plody. Je to vynikajúci produkt pre rast svalov a spaľovanie tukov. Morské plody majú málo kalórií, ale neuveriteľné množstvo vitamínov.
6. Orechy. Použitie akéhokoľvek druhu orechov môže nahradiť nedostatok energie. Ale naraz by ste nemali jesť viac orechov ako hrsť veľkosti polievkovej lyžice.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu zrýchliť rast svalov a udržiavať výsledky v priebehu času. Správna výživa, tréningový režim a kvalita vykonaných cvičení sú koniec koncov tromi dôležitými podmienkami, ktorých dodržiavanie vám umožní dosiahnuť krásnu a vyrezávanú postavu. Zlepšite svoje telo a buďte zdravý!

Video: ako si stavať nohy doma