Ako sa môže dievča rýchlo naučiť tlačiť na zem

Push-up sú základné cvičenie, ktoré sa používa v rôznych programoch na chudnutie a budovanie svalov. Počas push-upov je zapojená veľká skupina svalov - ruky, chrbát, plecia, abs, hrudník. Kliky môžu vytlačiť hornú časť postavy, výrazne dotiahnuť telo.

Výhody push-upov

1. Jednou z hlavných výhod pre dievčatá je posilnenie prsných svalov. Pomocou klieští môžete zväčšiť poprsie o polovicu. Ak je hrudník veľký, kliešte ho urobia pružným a tónovaným.
2. Push-up dokonale tvorí tlač, pretože počas tohto cvičenia brušné svaly držia telo v priamej polohe. A toto je byt a dokonca aj brucho, nie je to skvelé?
3. Pomocou push-upov môžete posilniť svaly chrbta, ramien a paží. Mnoho dievčat sa bojí, že sa tak môžu napumpovať a stať sa ako muži. To je zásadne nesprávne. Ak chcete načerpať mužskú postavu, budete potrebovať najmenej tri cvičenia denne spojené s výkonnými steroidmi. Ženská postava nie je náchylná na vytváranie veľkého množstva svalovej hmoty. Ale tenké utiahnuté rukoväte bez ochabnutia kože push-up môže poskytnúť.
4. Kliešte sú silným zaťažením sily, ktorého implementácia vyžaduje veľa kalórií. Preto sa kliešte úspešne používajú v boji proti nadváhe.
5. Ďalšou dôležitou výhodou push-upov je praktickosť. Kliky môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Za týmto účelom nemusíte chodiť do posilňovne ani používať žiadne špeciálne športové vybavenie. Stačí nájsť plochý povrch a zatlačiť nahor!

Uvedomili sme si, že kliky sú užitočné vo všetkých smeroch. Ale ako sa naučiť robiť kliky, ak neviete, ako na to? Kde začať? Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu postupne trénovať svaly.

Vytlačte zo steny

Kliešte na stenu sú určené pre tých, ktorí nemôžu kliešte vôbec. Táto verzia cvičenia nevyžaduje veľa úsilia, takže môžete dokonca tlačiť nahor aj tehotné ženy a staršie ženy.

Takže stojte pri stene vo vzdialenosti jedného kroku. Natiahnite ruky dopredu. Opierajte sa o ruky a ohnite ich na lakte. Kliešte by mali byť hlboké, až kým sa špička nosa nedotkla steny. Musíte sa pohybovať pomaly, pomaly, aby ste cítili napätie rúk. Žiadne náhle pohyby a trhnutie. Pri výkone cvičenia musíte zhlboka dýchať a nedýchať.

Najlepšie je robiť 2-3 sady 15-20 opakovaní. Cvičenie by nemalo spôsobiť bolesť alebo nepohodlie, mali by ste sa cítiť mierne unavení. Musíte trénovať každý deň, najlepšie ráno a večer. Ak s ľahkosťou urobíte celú skupinu troch opakovaní, môžete prejsť na ďalšiu, komplikovanejšiu fázu.

Push up

Ako oporu môžete použiť operadlo stoličky, stoličku, stôl alebo športovú lavicu. Hlavná vec je, že podpora je jasne stanovená. A nezabudnite, že čím nižšia je podpora, tým ťažšie bude tlačiť. Ak chcete cvičenie skomplikovať, musíte postupne, takže by ste nemali okamžite využívať nízke typy podpory.

Predpokladajme, že si vyberiete stôl ako športové vybavenie. Najlepšie je, ak stôl spočíva na opačnej strane oproti stene, aby sa náhodne nekĺzal. Položte ruky na okraj stola a začnite tlačiť nahor. Nohy a chrbát by mali byť rovné. Počet opakovaní a prístupov je podobný ako v predchádzajúcej fáze. Musíte trénovať každý deň. Po zvládnutí tejto fázy môžete prejsť na ďalšiu.

Chrániče kolien

Toto je posledná prípravná fáza na ceste k úplným kliknutiam. Kliešte z kolien sú o niečo ľahšie ako kliešte z podlahy. Táto možnosť cvičenia je však rovnako účinná a prospešná pre ruky, chrbát, plecia a hrudník.

Na vykonanie budete potrebovať malý koberec. Sadnite si na to, aby ste si mohli odpočinúť dlane a kolená. Chrbát a zadok by mali tvoriť priamku. Kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov. Ak ste v pohode, nohy môžu byť prekrížené v členkoch. Pomaly spustite telo a ohnite lakte. Pohyby musia byť pozvoľné, aby sa cítili svaly. S takýmito kliešťami by ste sa mali zľahka dotýkať hrudníka s podlahou. Do 2-3 sady 10-15 opakovaní každý deň trénujte svaly a pripravujte ich na skutočné „mužské“ kliky.

Push up

Ak ste postupne chodili na toto cvičenie a dokončili všetky vyššie uvedené kroky, znamená to, že vaše svaly sú dostatočne pripravené na tlačenie z podlahy.

Dôraz kladený na ruky sa teda nachádza po celej šírke ramien. Dlane samotné by mali byť pod hrudníkom. Opatrne začnite ohýbať lakte, aby ste zabránili ochabnutiu chrbta, hrude alebo bokov. Telo by malo tvoriť rovnomernú tyčinku, iba tak môžete z cvičenia dosiahnuť dostatočný účinok. Nezabudnite na dýchanie - pri spúšťaní tela, pri vdychovaní a pri zdvíhaní a výdychu. Ak sú vaše kolená počas cvičenia napnuté, môžete im položiť niečo mäkké.

Pamätajte, že pri cvičení musí byť telo napnuté ako šnúra. Je lepšie urobiť jedno opakovanie správne ako desať. Ak dokážete urobiť 5-10 dobrých push up z podlahy - to je už skvelý výsledok. Teraz už len potrebujete zlepšiť svoju silu a zručnosti. Následne bude stačiť niekoľkokrát týždenne robiť 10-20 kliky, aby sa udržal tón rúk, chrbta, hrude a ramien.

Kvalitné kliky, sila, vytrvalosť a vôľa. Okrem toho neustále tlačením získate tónovanú postavu, štíhlu siluetu a krásne držanie tela. Niekedy sa môžu zdať ťažké cvičenia nemožné. Správny prístup a postupné cvičenie vám však umožní posilniť vaše svaly a urobiť nemožné!

Video: ako sa naučiť tlačiť nahor