Ako rýchlo sedieť na šnúre doma

Na rozvoj pružnosti hrebeňa je v každom veku užitočný veľký aduktor, dlhé a krátke svaly. Ich elasticita nezávisí od komplexnosti začínajúceho atléta a jeho telesnej hmotnosti. Vďaka tréningu zameranému na zvýšenie pružnosti svalov a šliach zlepšuje krvný obeh v dolných končatinách a panve. Pravdepodobnosť kŕčových žíl je znížená a chôdza sa stáva ladnejšou.

Bez problémov

Deti sú schopné sedieť na šnúre 3-4 hodiny, pretože ich telo je pružné a pružné. Dospelí ďaleko od rytmickej gymnastiky a baletu budú potrebovať 1 - 2 mesiace. Svaly hrebeňa a svalu musia fungovať nepretržite, takže na špeciálne cvičenia budete musieť vyhradiť 15-30 minút denne. Ľudia potení na fitness môžu znížiť počet tried na 4-5 za týždeň.

Motúzy sú zábavné, ale nebezpečné. Často ide na hamstringy a boky. Spodná časť chrbta a členky trpia. Aby ste nemuseli ísť po traumatológovi po tréningu, musíte sa starostlivo a aktívne zahriať. Odporúča sa venovať behom 10 minút. Po miernom zahriatí si musíte oddýchnuť:

• otočte dolné končatiny, ohnite ich a narovnajte;
• švihadlo;
• tancovať, pohybovať všetkými časťami tela;
• Posaďte sa a choďte pár metrov.

Zahrievanie sa vykonáva v teplej miestnosti, po horúcej sprche sa prebudí a zahreje svaly. Musíte sa pohybovať s radosťou a užívať si tento proces. Cítite, ako každý centimeter tela napína a funguje. Natiahnite hladko a jemne.

Vyberte si iba pohodlný a elastický tvar. Nie sexy a zvodné, ale praktické. Noste ponožky na chodidlách tak, aby lepšie kĺzali po podlahe. Počet opakovaní nie je dôležitý. Hlavné je, že svaly a šľachy sú pripravené na intenzívnu prácu.

Začiatočníkom sa odporúča, aby najskôr sedeli na pozdĺžnom povrazu, čo je ľahšie a bezpečnejšie. Potom môžete ovládať priečnu odrodu.

Po zahriatí

Ľudia, ktorí sa nemôžu zložiť na polovicu, nebudú sedieť na povrazu za deň. Neskúsené hamstringy sa nemôžu vyvinúť do 24 hodín, rovnako ako stehenné svaly. V počiatočnej fáze budú všetky cvičenia elementárne a nekomplikované. Zameriavajú sa na vývoj plasticity a pružnosti chrbta, teliat a bokov.

№1

Dlane nemožno uvoľniť. Mali by siahať až po strop. Zmerajte, keď sa na hrudi objaví pocit ťahu. Pri správnom vykonaní by sa spodná časť chrbta nemala ohýbať v oblúku. Je rovná, rovnako ako jej chrbát.

№2
Po zaujatí polohy sa narovnajte a potiahnite chodidlá dokopy k slabine. Telo sa pri výdychu pomaly nakláňa dopredu. Otáčajte prsty a privádzajte ich k hrudníku a ohnutými dlaňami sa opierajte o vyčnievajúce kolená. Zatlačte na dolné končatiny a pokúste sa ich položiť na podlahu. Kaviár a boky pokojne dorazia na zem a nepohodlie sa nevyskytuje? Potom sa zložené nohy posunú bližšie k rozkroku. Počas cvičenia sa čelo snaží ležať na tvrdom povrchu pri nohách.

№3
Zostaňte v sede a pomaly roztiahnite nohy tak, aby vytvorili anglické písmeno „V“. Začiatočníkom sa odporúča tlačiť boky od seba, až kým sa v šľachách alebo svaloch neobjaví pocit ťahu. Počítajte do 5 a počkajte, kým sa telo prispôsobí. Otočte telo o 45 stupňov doľava alebo doprava a nakloňte sa k nohe. Preložte napoly, dlaň pod končatinu.Hojdačka, pustenie bedra, 60 sekúnd, klesanie nižšie a nižšie. Opakujte manipulácie s druhou nohou.

№4
Po návrate do polohy sedenia so širokými nohami uchopte nohy dlaňami. Uchopte ponožky. Nemôžeš poskočiť. Hrudník sa bez ohýbania nakláňa plynulo dopredu a snaží sa dotknúť tréningových rohoží. Vo vnútri stehna by sa mala objaviť ťažná bolesť. Ak tomu tak nie je, musíte sa nakloniť nižšie.

№5
Choďte na stôl alebo stoličku. Nohu nakloňte dozadu tak, aby sa medzi končatinami vytvoril uhol 90 stupňov. Druhý je na podlahe. Kolená sa ohýbajú v opačnom smere, keď sa priamy trup ohýba k vyvýšenej končatine. Musíte sa pokúsiť položiť svoju tvár na stehno alebo lýtko. Pocit bolesti pri ťahu, zamrznutie a 5 hlbokých výdychov.

Zostávajúc v tejto polohe môžete rovné telo pomaly spustiť nadol. Prsty sa snažia dostať na nohu a ležať na zemi. Druhá noha držať na stoličke alebo pohovke, aby nedošlo k strate rovnováhy.

№6
Zložte zadok a natiahnite dolné končatiny. Prsty sa pozerajú na krásny luster v obývacej izbe. Kolená sú podobne ako päty zlisované. Pozerajte sa na chodidlá a súčasne sklopte hrudník dopredu a siahnite po nohách prstami. Pri výdychu nezabudnite zatiahnuť brušné svaly a vytvoriť krásny a tónovaný abs. Ponožky sa tiahnu od trupu.

№7
Sadnite si. Opierajúc sa o stenu so spodnou časťou chrbta a lopatiek, dolné končatiny umiestnite tak, aby medzi nimi vznikol uhol 90 stupňov. Jedna noha zostáva rovná, prst sa teší. Druhé koleno ohnite na koleno a zatlačte ho na perineum. Noha spočíva na stehne narovnanej nohy.

Uchopte jednu ruku za lakťom druhej a hladko sa otáčajte doľava a doprava. Iba telo funguje, spodná časť tela zostáva nehybná. Po 20 - 30 opakovaniach musíte telo sklopiť a pokúsiť sa dotknúť veľkej špičky narovnanej nohy. Upevnite telo na 20 sekúnd, môžete jemne otáčať, aby ste zvýšili napätie v bokoch.

Úloha sa stáva ťažšou

Flexibilita pre začiatočníkov sa vyvíja za 2–4 ​​týždne. Ak športovec bez problémov vstúpi na nohy a zloží sa na polovicu bez toho, aby utrpel silnú bolesť svalov, odporúča sa diverzifikovať tréning so zložitejšími možnosťami cvičenia.

№1
Postaviť sa do stredu miestnosti, spájať päty a kolená k sebe. Nakloňte telo dole a pokúste sa ovinúť dlane okolo nôh alebo aspoň členkov. Nohy nemôžu byť ohnuté, zostávajú rovné. Koruna sa pozerá na podlahu. Nakláňajte sa čo najnižšie, zamrznite a odpočítajte 20 sekúnd. Ruky držia teľatá, pomaly sa nadýchajú a vydýchajú vyvíjajúci tlak a vtiahnu sa do žalúdka.

№2
Kolená, natiahnutie jednej nohy vpred. Narovnať a preniesť naň hmotnosť. Ponožka siaha od tela a mierne nahor, takže v lýtkových svaloch a hamstringoch sa objavuje napätie. Rukou sa dotknite podlahy. Druhá noha je ohnutá, prsty ležia na zemi.

Natiahnite svoje telo dopredu a zároveň spustite panvu. Vykonajte cvičenie 60 sekúnd. Urobte si krátku prestávku a potom si precvičte druhú nohu.

№3
Postavte sa a rozšírte dolné končatiny. Odporúča sa obliecť si ponožky a posúvať sa po podlahe tak, aby vaše ruky boli na stene. Keď sa na nohách objaví bolesť, zastavte a položte nohy na zem. Položte dlane na vaše boky a jemne prenášajte hmotnosť z pravej dolnej končatiny doľava a naopak. Ohnite jednu nohu, ktorá má záťaž, v kolene a vyrovnajte druhú. Opakujte 15-30 krát.

№4
Cvičenie pomáha napínať stehenné svaly. Budete potrebovať uterák alebo fitness podložku, ktorá je pritlačená k stene. Sadnite si. Pravú nohu ohnite dopredu a mierne ohnite v kolene a nohu položte na zem. Prenos hmotnosti na ňu. Ľavá päta sa pozerá na strop. Prsty spočívajú na stene, koleno je na koberci.

Jemne potiahnite pravú nohu dopredu a spustite panvu. Zastavte sa, keď sa v väzoch objaví nepríjemný pocit. Na uľahčenie udržiavania rovnováhy sa odporúča položiť dlane na pravé stehno.

Natiahnite 25–35 sekúnd. Uvoľnite sa, natiahnite druhú nohu.

№5
Ľahnite si na brucho na podlahu a zdvihnite hornú časť tela, paže narovnané. Ľavá noha zostáva na zemi. Ponožka siaha po protiľahlú stenu. Zdvihnite pravú nohu a natiahnite sa, ohýbajte sa v kolene. Panva sa nedotýka podlahy. Pravá noha sa nachádza medzi dlaňami, brada sa pozerá na strop, krk je rovný.

Ľavé stehno je odtrhnuté zo zeme, koleno a členok ležia na podlahe. Pokúste sa spustiť pravú ohnutú nohu čo najnižšie. Povodie na dosiahnutie dlaní, plynulé kývanie nahor a nadol. Trvanie cvičenia je 10-20 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte manipulácie.

Vysoká úroveň

Ak pred úplným povrazom zostalo len veľmi málo, predlžuje sa trvanie výcviku a dopĺňajú sa nové cviky. Sú dosť zložité, a preto sú určené pre športovcov, ktorí trénujú viac ako 1-2 mesiace.

№1
Táto možnosť je požičaná od jogínov. To vám umožní cvičiť hrebeň a veľké svaly adductor, ako aj hamstringy.

Postavte sa v klasickej polohe so širokými nohami, sklopte telo dole a položte ruky na zem. Spodné končatiny spojte tak, aby sa dotýkali palcov. Prenos hmotnosti na pravú ruku a nohu. Zdvihnite ľavé končatiny tak, aby dlaň a chodidlo hľadeli na strop.

Uchopte členok rukou a pritiahnite nohu k tvári bez toho, aby ste ju ohli v kolene. Chrbát je rovný, plecia sa nedotýkajú. Krk je rovný, mierne napnutý. Ak nohu nemôžete pritiahnuť smerom k sebe, stačí ju zdvihnúť a držať, až kým sa neobjaví ťažká bolesť svalov a šliach.

№2

Oddýchnite si ramená, zhlboka sa nadýchnite 5-6. Opatrne sa vráťte do pôvodnej polohy a potom zopakujte cvičenie pre ľavú nohu. Vďaka zvislej šnúre sa stehenné svaly vyvíjajú a šľachy sa napínajú.

K dispozícii je druhá verzia tohto cvičenia. Východisková pozícia je rovnaká, ale teraz zdvíham nohu vpred. Držte sa za stenu alebo stoličku. Končatina by mala byť rovná, nesmie sa ohýbať na kolene. Musíte chytiť palec alebo nohu voľnou rukou a vytiahnuť nohu k stropu. Nevystavujte ani nenakláňajte puzdro dopredu. Krk je plochý a mierne napnutý.

№3
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sedieť na neúplnom provázku a umiestniť niekoľko silných kníh alebo inú stabilnú oporu pod prednú nohu s výškou 20–25 cm. Pomaly posuňte zadné končatiny a pokúste sa znížiť panvu na zem. Ruky držia na stoličke, môžete ich prekrížiť na hrudi. Vo svaloch sa objaví mierna bolesť pri ťahaní. Keď sa zintenzívni, musíte zastaviť a zmraziť. Ak budete pokračovať, môžete vytiahnuť šľachy alebo poraniť bedrové kĺby.

Motúzy sú skvelým spôsobom, ako sa udržiavať fit. Nie je však možné vykonávať cvičenia na napínanie svalov a šliach pri zvýšených teplotách, ochorenia kĺbov a srdca, zápalové procesy v tele. Zdraví a motivovaní začiatočníci, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie, si želajú veľa šťastia a trpezlivosti, pretože iba tvrdá práca spôsobí, že telo bude pružné a plastické.

Video: ako rýchlo sedieť na motúzi