Co dělat, když po tréninku bolesti svalů

Často se stává, že po dobrém cvičení je bolest svalů problémem. Může být velmi lehká, příjemná a může způsobit vážné nepohodlí při pohybu nebo dokonce narušit v klidu. Bolest svalů je příležitost k zamyšlení nad jejím vzhledem a možnými důsledky, pokud je ignorována.

Je bolest svalů dobrá nebo špatná? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte se naučit, jak určit typy bolesti svalů a důvody, které ji způsobují, a také vědět, jak se jí zbavit. Tento článek bude odpovídat na otázky a tečka i.

Proč se po tréninku objevuje bolest svalů

Přes dostupnost rozsáhlých vědeckých poznatků v oblasti medicíny je bolest svalů po cvičení tématem, které k dnešnímu dni vyvolává mnoho otázek. Někteří lidé si myslí, že bolest svalů je indikátorem dobrého a produktivního cvičení, které vaše tělo „tráví“. Jiní tvrdí, že bolest svalů je příležitostí k reflexi a revizi jejich tréninku. Tak či onak, existují dva typy bolesti svalů.

Během tréninkového procesu jsou svalová vlákna fyzicky namáhána. V důsledku velké fyzické námahy se na svalových vláknech vytvoří mikrodamážky. Někdy se jim říká mikrotrauma. Při ničení svalové tkáně bude tělo intenzivně vylučovat lysozomy a fagocyty. Tráví poškozená svalová vlákna. Vzniká tak tvorba nových proteinových molekul, které hrají roli stavitelů nové svalové tkáně.

Existuje také druhý názor na výskyt bolesti svalů. Bolest svalů nastává v důsledku zhroucení ATB (kyselina adenosintrifosforečná).

ATV je molekula, která dodává energii všem procesům, které se v těle vyskytují. Při intenzivním zatížení kosterního svalu se uvolňuje kyselina mléčná. Zvyšuje úroveň kyselosti ve svalech. Pomáhá zpomalit přenos nervových signálů a způsobuje pocit pálení ve svalech napětím nebo pohybem.

Bez ohledu na šance není předvídání výskytu bolesti svalů tak obtížné.

Po dlouhé přestávce ve sportu, při provádění nových cvičení, při zvedání velkých závaží, s prodlouženým tréninkem, bude další 1-3 dny doprovázeno bolestí svalů.

Profesionální sportovci mohou dosáhnout úrovně, na které vůbec necítí bolest svalů. Je to způsobeno zvýšením energetického potenciálu svalových skupin a přizpůsobením hromadné fyzické aktivitě.

Jaké typy bolesti svalů existují

Abychom předešli výskytu bolesti svalů po tréninku, nestačí znát příčiny jejího výskytu. Musíte vědět, jaké jsou bolesti svalů a co je způsobuje.

Příjemná bolest svalů
Projev mírné bolesti svalů: pocit ucpání, slabý svalový tonus, tažnost během jakékoli akce.

Bolest je mírná, příjemná. Bolest nastává, když jsou svalová vlákna úplně natažena nebo zkrácena.

Mírná bolest svalů trvá 2 až 3 dny a je považována za dobré znamení, což znamená růst a tvorbu nových vláken.

Opožděná bolest svalů

Pokud taková bolest svalů naruší dlouhou dobu a nedovolí vám cvičit normálně, jedná se o známku přetížení. Vzhledem k velkému množství fyzické aktivity nemá nepřipravené tělo čas na uzdravení. Dochází k přetrénování.

Přetrénování je proces, při kterém dochází k zastavení vývoje fyzického vývoje, ke zvýšení ukazatelů objemu svalů a síly. Srdeční a nervový systém je vystaven vysoké zátěži. Objevuje se, když množství fyzické aktivity překračuje regenerační schopnosti těla.

Bolest svalů způsobená traumatem
Bolest způsobená traumatem je charakterizována jako ostrá a silná bolest, která se vyskytuje během cvičení nebo následujícího dne. Je doprovázena neschopností provést jakoukoli akci. K nejčastějším zraněním dochází při špatném zahřívání, při práci s maximální hmotností, při nedostatečných hladinách vitamínů a minerálních látek v těle.

Pokud máte obavy z bolesti kloubů nebo vazů, musíte okamžitě ukončit trénink a vyhledat lékaře.

Pálení ve svalech během závěrečné části cvičení
K takové bolesti svalů dochází v důsledku oxidace svalů, ke které dochází při vylučování kyseliny mléčné. Neměli byste se takové bolesti bát. Tělo je tak chráněno před možným přetížením. Kyselina mléčná se z těla odstraní během 60 až 90 minut.

Je bolest svalů indikátorem jejich růstu

Bolest svalů po cvičení není přímým příznakem růstu svalů. Bolest svalů však znamená, že svalová tkáň prošla stresem a dostala mikrotrhliny, proto proces regenerace a vytváření nových tkání pokračuje. To však neznamená, že proces vytváření a obnovy svalové tkáně je vždy provázen bolestí svalů.

Jak zabránit bolesti svalů

Je nemožné se úplně zbavit bolesti svalů a navždy na to zapomenout. Ale můžete to udělat tak, aby bolest svalů byla příjemná a prospěšná a také méně vadná.

Postupné zvyšování hmotnosti a objemu tréninku
Počet cvičení by měl být takový, aby bylo požadováno každé cvičení. To znamená, že tělo je plně obnoveno a připraveno na novou část nákladu. Pokud není nálada pro trénink a obvyklé hmotnosti jsou uvedeny s velkými obtížemi - to znamená, že tělo je vyčerpané a nezískalo se z posledního cvičení. V tomto případě je nutné prodloužit dobu odpočinku nebo provést lehký, regenerační trénink.

Totéž se vyplatí s váhami. Hmotnost je nutné postupně a plynule zvyšovat. S tímto přístupem si všechny vazy a klouby zvyknou na těžší váhy a svaly se přizpůsobí novému většímu zatížení.

Správná cvičební technika
Správná prováděcí technika vás zachrání před nechtěnými zraněními a zajistí stálý pokrok ve fyzickém rozvoji.

Zahřejte se
Zahřátí je nejdůležitější součástí tréninkového procesu. Umožňuje zahřát svaly, klouby, vazy a připravit tělo na nadcházející fyzickou aktivitu. Kvalitní trénink je klíčem k dobrému a produktivnímu tréninku.

Zvláštní pozornost musí být věnována také zahřívacím přístupům.

Extra odpočinek
Pokud není nálada, vstávání v dopoledních hodinách je obtížné a nespavost trpí v noci. Pokud je u robota blokace, ale není potřeba jít na výcvik, pak stojí za zvážení. S největší pravděpodobností - to je známka přepracování. V takových případech se musíte osvobodit od všech záležitostí a relaxovat pár dní.

Hodně vody
Voda občas zvyšuje účinnost těla. Zředí krev a urychluje dodávání živin.

Plný odpočinek
8 hodin spánku denně. Už o tom všichni a ostatní říkají. Ale z nějakého důvodu ne každý mluví o hodnotě spánku.

Jaká je hodnota spánku?

• Hodnota spánku je kvalita spánku v konkrétní hodinu dne.
• Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodin.
• Hodnota spánku od 5 do 6 ráno je jen několik minut.

Pokud člověk jde do postele ve 22:00 a ráno vstává v 5 hodin a také to dělá pořád, plně se zotaví, bude vždy plný síly a v dobré náladě. Zároveň stráví spaním jen 1/3 dne.

Pokud chodí spát pokaždé v noci v noci a spí až do 13-16 hodin denně, tělo nebude mít čas na plné uzdravení a po zbytek dne bude následovat bolest hlavy a ospalost. A to navzdory skutečnosti, že stráví spaním až 12 hodin!

Skutečnost: Vědci prokázali, že pokud člověk chodí pravidelně spát ve 19:00 a probouzí se ve 2 v noci, bude během této doby zcela odpočívat.

Moderní způsob života průměrného člověka mu však neumožňuje dodržovat takovou rutinu, proto stačí jít spát nejpozději 23 hodin a spát nejméně 7-8 hodin denně.

Jak se zbavit bolesti svalů

1. Masáž Masáž urychluje krevní oběh, proto se metabolismus zvyšuje. Proces zotavení je rychlejší a bolest zmizí mnohem dříve.
2. Recovery Cross. Provedení jemného kardio tréninku znamená snadné, dlouhodobé křížové školení. Například křižovatka 8-10 kilometrů rychlostí 5: 30-6 minut na kilometr. Takový kříž urychluje procesy regenerace těla, zvyšuje celkovou výdrž těla.
3. Závěs. Závěs je proces podobný zahřívání, provádí se pouze na konci tréninku. Zvláštní pozornost by měla být věnována protažení svalů. To zlepšuje jejich pružnost a urychluje proces zotavení, zklidňuje vzrušený centrální nervový systém a normalizuje srdeční frekvenci (srdeční frekvenci). A co je nejdůležitější, závěs eliminuje možnou bolest svalů.
4. Výživa po cvičení. Během tříd tráví tělo spoustu vitamínů, elektrolytů a glykogenu. Pro zahájení procesu obnovy těla je nutné zajistit potřebné množství živin.
5. Dlouhý odpočinek. Není vždy možné si odpočinout. Proto je nutné každé 3 měsíce zajistit prodloužený odpočinek, který trvá asi týden. Taková dovolená zajistí úplné zotavení těla a chrání před přetrénováním.
6. Koupelové procedury. Koupel, bazén a sauna zlepšují krevní oběh v těle a urychlují regenerační proces.

Pomocí informací získaných po přečtení tohoto článku můžete snadno rozlišit mezi dobrou a špatnou bolestí svalů. Aplikováním tipů, jak zabránit a zbavit se bolesti svalů po tréninku, se můžete zachránit před zraněním, přetrénováním a dalšími nežádoucími okamžiky.

Video: bolest svalů po tréninku - proč a co dělat