Jak užívat kreatin: tipy

Trh sportovní výživy v současnosti zažívá nebývalý vzestup: rostoucí zájem společnosti o gymnastiku a kulturistiku obecně vede lidi různého věku k nákupu různých doplňků výživy, které společně dávají hmatatelný nárůst svalové hmoty v relativně krátkém časovém období (samozřejmě v kombinaci s pravými výživa a kompetentně navržený vzdělávací program).

Kreatin je obecně v lidském těle zvláštní látkou, která je produktem syntézy tří kyselin: arginové, glycinové a methionické. Kreatin je v těle produkován pouze pokud jde o potraviny živočišného původu, nikoli o zeleninu. Mnoho odborníků na výživu poznamenává, že největší množství kreatinu je produkováno konzumací masa, lososa, tuňáka, kuřecího masa, stejně jako vepřového a hovězího masa.

Důležité: Kreatin je pro tělo nezbytný, protože právě tato látka mu dodává energii nezbytnou pro budování svalů.

Kulturisté berou kreatin z docela jednoduchého důvodu: množství živočišného masa produkovaného lidským tělem je tak malé, že jednoduše nedokáže rychle vyčerpat svaly, bude to trvat roky tvrdého tréninku. Chtěli-li rychle dosáhnout výsledku, dospěli sportovci ke zřejmému závěru: Kromě použití proteinu je třeba věnovat pozornost také kreatinu, jako jednomu z nejdůležitějších přírodních prvků systému budování svalů.

Je zřejmé, že brát kreatin v neomezeném množství není v žádném případě nemožné, protože to je plné výskytu různých druhů problémů se zažívacím systémem. Proto je nutné dodržovat jeden z jasně sestavených programů, jejichž výběr je založen na individuálních cílech a cílech.

Pro začátečníky a již zkušené sportovce je důležité znát následující aspekty užívání kreatinu:

• Vlastnosti užívání kreatinu před a po tréninku;
• Schémata přijetí, výpočet potřebné denní denní dávky;
• Jíst potraviny zvyšující absorpci kreatinu.

Příjem kreatinu před a po tréninku

Mnoho lidí, kteří pracují v tělocvičně a pravidelně přijímají různé doplňky výživy, jsou připraveni dlouho argumentovat, což potvrzuje správnost užívání konkrétního léku těsně před tréninkem nebo po něm. Existuje několik názorů ohledně použití kreatinu:

1. Bývalý s jistotou věří, že protože kreatin je ve skutečnosti nezbytnou energií, je třeba si ji před tréninkem vzít 20-30 minut.
2. Druhý apeluje na význam přítomnosti energie v těle pro budoucí proces budování svalů a obnovení svalových vláken.
3. Ta zcela souhlasí s oběma skupinami, proto raději pijí kreatin před i po tréninku.

Odpověď na tuto otázku poskytla Kendou D.G. v roce 2008 ve studii o příjmu kreatinu a bílkovin v těle. Podle výsledků by tedy měl být kreatin užíván po tréninku ze dvou důvodů: za prvé, po cvičení, jak v kardio zóně, tak v síle, se zlepšuje průtok krve a v důsledku toho je kreatin transportován mnohem rychleji; za druhé, metabolické změny v těle, ke kterým dochází po tréninku, spojené s působením doplňku, příznivě ovlivňují celkovou sadu svalové hmoty a zvyšují ukazatele síly.

Důležité: Přestože kreatin dodává energii, nedoporučuje se používat před tréninkem, protože může způsobit narušení rovnováhy voda-sůl v těle.

Užívání kreatinu před cvičením je také zbytečné, protože fyzické zatížení, které je na těle, ho nutí, aby se zbavilo přebytečné vlhkosti, a kreatin, pokud není tráven, bude nejprve odstraněn.

Kreatinové režimy, výpočet denní dávky

V současné době existuje spousta schémat pro užívání kreatinu, které se od sebe liší denním množstvím odebraného doplňku a jeho distribucí během dne a mnoha dalšími parametry. Velká většina metod však nebere v úvahu nejnovější výzkumy vědců: podle výsledků experimentů prováděných na zvířatech, lidech a dokonce i dětech je lidské tělo schopno absorbovat v průměru pouze 50 mg látky na kilogram tělesné hmotnosti sportovce denně.

Důležité: z výše uvedeného důvodu bude mít 5-7 gramů kreatinu pro průměrného člověka denně stejný účinek jako při užívání 20 gramů, protože tělo přirozeně vylučuje přebytečné látky.

Existují dvě hlavní schémata příjmu: s nakládkou a bez nakládky. Rozdíl mezi nimi je doba trvání doplňku a množství kreatinu odebraného během dne.

Schéma „nakládání“ zpočátku znamenalo potřebu brát více než 20 gramů kreatinu denně, rovnoměrně rozdělených mezi všechna jídla. Se objevením přesvědčivých důkazů o odstranění dalších 15 gramů kreatinu z těla se jeho koncept poněkud změnil: nyní je většina autorů této metody toho názoru, že je nutné:

1. Jezte asi 1,5 gramu kreatinu v každém ze 4 hlavních jídel (nebo na gram, pokud je více občerstvení).
2. Kromě toho vypijte 0,5 g kreatinu na lačný žaludek, uprostřed dne a v noci.

Tento přístup, podle odborníků na výživu, může tělu pomoci absorbovat trochu více kreatinu než obvykle. Průběh „spouštěcího“ schématu trvá 2 měsíce, po kterém by mělo být těle poskytnuto měsíční odpočinek bez selhání.

Schéma „no-load“, kterou doporučuje většina odborníků na výživu a profesionální sportovce, je o něco jednodušší a pokud se domníváte, že recenze na fórech pro kulturisty v Runetu jsou efektivnější. Podstata této metody je poměrně jednoduchá: musíte vzít 5 gramů kreatinu ihned po tréninku a ve dnech odpočinku - ráno na lačný žaludek. Současně je velmi důležité kombinovat příjem kreatinu po tréninku s rychlými uhlohydráty: banány, sladké šťávy atd.: To dodá tělu ještě větší zásobu energie a bude ji správně distribuovat, přičemž jedna část se dostane do svalových vláken a druhá pro celkové uzdravení.

Tip: Chcete-li kombinovat příjem kreatinu a dodržovat metodu „bez bootování“, můžete také použít aminokyseliny, zisky a proteinové koktejly; v tomto případě musíte předem vědět o možných kontraindikacích.

Režim „bez zátěže“ kreatinu se mezi kulturisty rozšířil, proto většina sportovců doporučuje, aby se drželi; Metoda „spouštění“ může přinést mírně rychlejší výsledky (po dobu jednoho až dvou týdnů), u kterých však nestojí za nadužívání produktu.

Jíst potraviny zvyšující absorpci kreatinu

Nejdůležitější součástí asimilace všech látek v těle je inzulín, který doslova způsobuje, že svalové buňky absorbují vše, co jim je dodáno. Protože inzulín je hormon, musí být jeho výroba stimulována vstupem do trávicího systému speciálních produktů, které zvyšují glukózu. Mezi ně patří:

• „Rychlé“ uhlohydráty: med, sladké ovoce, zmrzlina, džusy a rýže s bramborami;
• Protein (jinými slovy, syrovátkové proteiny), 30-40 gramů;
• Aminokyseliny, 10 gramů.

V současné době je v prodeji kombinace kreatinu, která může obsahovat nejen výše uvedené látky, ale také taurin, vitamin E a D-pinitol (bylinný extrakt).

Kreatinové tipy

Na závěr je třeba zmínit několik tipů, které většina fitness trenérů dává svým strážcům ohledně užívání kreatinu. Vzhledem k tomu, že kreatin je přírodní doplněk, neměl by způsobovat bolest, křeče, poruchy trávení nebo jiné zažívací potíže. Jinak byste měli buď změnit typ užívané látky, nebo ji úplně opustit.

Současně se přísně nedoporučuje užívat kreatin, bílkoviny a aminokyseliny, protože tělo si může zvyknout na pravidelný příjem nezbytných látek, že je poté nebude moci reprodukovat.

Při každodenním užívání kreatinu se dietologům doporučuje pít nejméně 2 litry vody: zlepšuje se tím i transportní systém těla a dodávání látek do poškozených svalových vláken.

Video: jak brát kreatin