كيف تتغلب على الاكتئاب بنفسك

الاكتئاب يعني حالة من الاكتئاب المستمر ، مصحوبة باللامبالاة ، مزاج سيئ ، عدم الرغبة في الاستمتاع بالحياة. يتحدث بشروط ، والاكتئاب يمكن أن يسمى مرض. إنه طويل الأمد وقصير العمر. بغض النظر عن نوع الاضطراب ، فمن الضروري التخلص منه. يلجأ الكثير من الناس إلى المتخصصين للحصول على المساعدة ، ولكن يمكنك التغلب على المرض بنفسك. ضع في اعتبارك الجوانب الرئيسية بالترتيب ، وأعط تعليمات خطوة بخطوة.

الخطوة رقم 1. اكتشف السبب الحقيقي للاكتئاب

1. للعثور على العلاج المناسب ، من الضروري سحب السبب الحقيقي للاكتئاب من أعماق اللاوعي. يرتكب بعض الناس خطأ عدم الرغبة في مواجهة المشكلة.
2. يحتفظ الرجال والنساء بكل شيء في أنفسهم ، ويغرقون في اكتئاب عميق. بعد انتهاء المصطلح ، يجد الاضطراب ثغرة وينفجر في حجم مزدوج.
3. من المهم أن تتعلم ، بغض النظر عن مدى السوء الذي تشعر به ، فأنت بحاجة إلى إيجاد القوة لحل كل شيء. معظم جوانب الاكتئاب تأكل البشر لسنوات عديدة.
4. تحدث إلى طبيب نفساني أو شريك حياتك ، ابكي ، وامنح المشاعر. إذا لم تكن هناك رغبة في مناقشة ما يحدث ، فذكر الجوهر في مذكرات.
5. بعض الناس يمارسون التواصل في المنتدى مع محاورين متقاربين. بهذه الطريقة ، يمكنك استخراج الحيل المفيدة التي ساعدت الآخرين على التغلب على حالة الاكتئاب.
6. نقدر الحياة ، لن تكون هناك فرصة أخرى لذلك. إذا كان كل شيء سيئًا الآن ، فسوف تسقط يديك ، ولا تريد أن تفعل أي شيء ، فسيصبح الأمر أسهل. خلف شريط أسود دائمًا أبيض.
7. ابحث عن اللحظات الإيجابية في موقف محبط. عندما لا يكون هناك مال ودعم ، وستأتي فواتير الائتمان قريبًا ، يبدأ اليأس. تعلم كيفية الخروج ، وإيجاد طريقة لكسب أموال إضافية ، وتلبية احتياجاتك.

الخطوة رقم 2. حل المشاكل البسيطة

1. الطبيعة البشرية بدائية بشكل رهيب. يمكننا بسهولة التعامل مع المهام المعقدة ، بينما المشاكل الصغيرة تزعج. قم بتحليل مخاوفك اليومية ، ما الذي يزعجك على وجه التحديد؟
2. تعبت من المناوشات المستمرة مع الزملاء؟ اكتشف الوضع وجهًا لوجه ، ودع الجميع يعبر عن رأيه. الشتم مع رفيقة الروح؟ تحدث بصراحة ، تخلص من المشاجرات. لا تستطيع السفر في إجازة؟ استرخ في مدينتك.
3. هل أنت مهتم بمظهرك الخاص؟ الزوج لم يعد ينجذب جنسيا؟ اعتن بنفسك! زيارة مصفف الشعر ومستحضرات التجميل وغرف مانيكير. قم بتغيير خزانة الملابس الخاصة بك ، قم بالتسجيل في الدورات.
4. إذا لم تستبعد المشاكل البسيطة ، فستتراكم كل يوم. إنها صعوبات بسيطة تطيح بشخص ما. لا تسمح بذلك ، تحكم في حياتك الخاصة.

الخطوة رقم 3. نم بشكل سليم

1. عندما يقع الشخص في اكتئاب طويل الأمد ، يبدأ في صعوبة النوم. يحدث أن تستيقظ من أدنى حفيف ، والاسترخاء بحساسية شديدة واستيقاظ متعب باستمرار؟ إذا كان الأمر كذلك ، فراجع روتينك اليومي.
2. ينصح علماء النفس بالالتزام بساعة بيولوجية. إذا كنت طائرًا مبكرًا ، فاذهب إلى الفراش مبكرًا. لا يجب أن يستيقظ البوم في الساعة 7-8 صباحًا ، حيث يعتبر المؤشر في 10-11 ساعة مثاليًا بالنسبة لهم.
3. دع الدماغ يستريح. للقيام بذلك ، تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل في اليوم.حاول التخلص من جميع المشاكل التي تمنع النوم. إذا كانت الأفكار تدور باستمرار في رأسك ، قل لنفسك: "سأفكر في الأمر غدًا".
4. لا يُنصح بالاعتماد على الكحول ، لأنه بعد الاستيقاظ صباحًا ، ستعذبك صداع الكحول. إذا كان الكحول يساعد على النوم ، فلا تشرب أكثر من 200 مل. نبيذ أحمر جاف. لا تستخدم حبوب النوم ، وتوافق مع العلاجات المنزلية.
5. ضع جدولًا للنوم. حاول الذهاب للنوم مرة واحدة يوميًا. تخلص من المخطط الذي ذهبت فيه للنوم أمس الساعة 21.00 ، واليوم الساعة 23.00 ، وغدًا للنوم الساعة 02.00. يجب أن يتم النوم الليلي في الفترة من 22.00-10.00 ساعات ، اعتمادًا على الإيقاع البيولوجي.
6. عادات الشكل ، عندما تخرج من الاكتئاب ، ستصبح مساعدين مخلصين لك. لا يجب عليك ممارسة اليقظة طوال الليل أو قلة النوم لمدة يومين (لن أنام اليوم ، لكن غدًا سأرتاح لليلتين).
7. إذا لم تستطع النوم ، فخلق ظروفًا مريحة للاسترخاء. تهوية الغرفة ، قم بنزهة لمدة نصف ساعة. اشرب الحليب أو الشاي الأخضر مع العسل وحقن فاليريان. قم بزيارة غرفة التدليك ، خذ حمامًا ساخنًا بالزيوت العطرية والأعشاب.
8. لا تأكل بإحكام قبل الذهاب إلى الفراش. ستهضم المعدة الطعام. لا يمكنك النوم. أيضا ، لا تحتاج إلى مشاهدة أفلام الرعب ، والإثارة ، والميلودراما والأفلام الأخرى التي تحمل سلبية.

الخطوة رقم 4. ابحث عن التغذية السليمة

1. حتى الآن ، قدر الكثير من الناس فوائد التغذية الجيدة. عندما يتلقى الجسم جميع الفيتامينات اللازمة ، يرتفع المزاج ، ويختفي اللامبالاة. يمكنك بسهولة الخروج من الاكتئاب أو اتخاذ خطوة أقرب إلى الحياة الطبيعية.
2. قم بإعداد القائمة بطريقة تحتوي على النظام الغذائي الأطعمة التي تعزز المزاج. في هذه الحالة ، يجب أن يكون كل الطعام لذيذًا وصحيًا. إعطاء الأفضلية للأغذية النباتية ، يتم امتصاصه بشكل أفضل.
3. ارفض الوجبات السريعة والأطعمة الأخرى ذات قابلية الهضم السريع. لا تقصر نفسك على الحلويات ، فمن المسموح تناول أي حلويات في الصباح. يتم إيلاء اهتمام خاص للفواكه الحمضية والعصائر الطازجة المبنية عليها.
4. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الصحيح هو الحبوب (الشوفان وبذور الكتان والقمح والحنطة السوداء والأرز) والأجبان الصلبة وجميع أنواع المكسرات والبذور. من الضروري تضمين الجزر والملفوف والأسماك البحرية للأنواع الدهنية.
5. تناول الطعام بشكل جزئي في نفس الوقت. قسّم الوجبات إلى 5-6 حفلات استقبال في أجزاء صغيرة. لا تنس توازن السوائل في الجسم. اشرب 2.3 لتر على الأقل. المياه النظيفة يوميا. في الصيف ، يمكن زيادة الكمية إذا تطلب الجسم.
6. إذا كنت تشعر باللامبالاة والاكتئاب بسبب نقص الفيتامينات ، عوض عن النقص. اشرب دورة من الفيتامينات المتعددة لزيادة المناعة العامة.

الخطوة رقم 5. ابحث عن هواية

1. لإعادة شحن الإيجابية والخروج من الاكتئاب ، تحتاج إلى العثور على هواية. يجب أن يكون الشغف ممتعًا ويستهلك معظم وقت فراغك. من المهم أن تعطي لنفسك مهنة كاملة ، للحرق من الداخل ، للعيش.
2. يختار كل شخص مجال النشاط "لنفسه". بعض الناس يحبون الطهي ، لذلك يخترعون وصفات جديدة. البعض الآخر مثل ركوب الدراجات ، التزلج على الجليد ، التزلج على الجليد.
3. رش الأدرينالين جيد جدًا للمخدر. يجب عليك أن تقفز مرة واحدة على الأقل في حياتك بحبل أو مظلة ، أو الذهاب إلى الكارتينج أو مركبات الدفع الرباعي ، أو لعب كرات الطلاء.
4. المزيد من الأشخاص المريحين سيجدون الأزهار ، البستنة ، الرسم ، نحت الخشب ، دورات الكمبيوتر ، النادي الأدبي ، الحياكة ، الخياطة ، إلخ.
5. حاول الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية عند القيام بالأعمال المنزلية. لست بحاجة إلى تشغيل موسيقى الراب الحزينة أو المعادن الثقيلة حتى لا تصبح أكثر تعقيدًا في الأفكار.
6. سوف يساعد الشغف على الخروج من الاكتئاب في وقت قصير.إذا جمعت بين هواية والتواصل بين الأشخاص والتغذية السليمة والتمارين الرياضية ، فستكون النتيجة مرئية قريبًا.

الخطوة رقم 6. اذهب للرياضة

1. قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي. تعتبر الرياضة أكثر مضادات الاكتئاب فعالية. سيتم تنشيطك طوال اليوم إذا كنت تمارس الرياضة أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح.
2. كحمل مكثف يمكن الرقص ، الملاكمة ، الكيك بوكسينغ ، تسلق الصخور ، التزلج على الجليد (التزلج ، التزلج على الجليد ، التزلج على الجليد ، ركوب الدراجات).
3. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الوزن الزائد ، فقم بالتسجيل في الجمباز المائي ، والتمارين الرياضية ، والبيلاتس ، واليوغا. لضخ العضلات ، يجب عليك استخدام صالة الألعاب الرياضية مع جميع المعدات اللازمة ("الحديد").
4. حاول أن تمشي أكثر ولا تقود في كل مكان. قم بتدوير دراجتك بشكل دوري للوصول إلى العمل أو المتجر.
5. أولئك الذين ليس لديهم الوقت والمال لزيارة أقسام معينة يجب أن يذهبوا للرياضة في المنزل. قم بشراء حبل ، طوق ، كرة لياقة. تمرن 40 دقيقة على الأقل في اليوم. ركز على مجالات المشاكل وقم بتمارين الموسيقى.

الخطوة رقم 7. خذ رحلة

1. غالبًا ما يحدث الاكتئاب بسبب الروتين. أيام العمل تجلب حتى الشخص الأكثر توازنا من التعثر. إذا أضفنا إلى قلة النوم أعلاه ، والاضطراب في العمل ، ونقص المال ، يستمر الاكتئاب لفترة طويلة.
2. "لتخفيف" وجودك ، اذهب في رحلة. ليس من الضروري إنفاق الأموال الأخيرة على منتجعات باهظة الثمن وفنادق خمس نجوم ، ما عليك سوى اختيار جولة لمدة ثلاثة أيام. يمكنك السفر إلى الخارج وفي بلدك.
3. لا تجلس طوال اليوم على الشاطئ إن أمكن. شاهد المشاهد ، التقط الصور ، استمتع بكل سحر هذا المكان أو ذاك. يجب عليك العودة من الإجازة ، مليئة بالانطباعات والتوقعات الجديدة للحياة.
4. إذا لم يكن لديك جواز سفر ، فاستكشف أماكن جديدة في بلدك. قم بزيارة الأصدقاء أو الأقارب ، قم بجولة في المدينة. التقط أكبر عدد ممكن من الصور ، وقم بتصوير الفيديو لمشاركة انطباعاتك لاحقًا.

الخطوة رقم 8. لا تحرم نفسك من أي شيء

1. نادرا ما تظهر العواطف الإيجابية من العدم. غالبًا ما يتعين عليك الاتصال بها بنفسك عن طريق إضافة الدهانات. دلل نفسك ، توقف عن عد كل قرش.
2. هل تحب "هذا الفستان" في المتجر؟ شرائه! أكمل الزي مع أحمر الشفاه اللامع والأحذية ذات الكعب العالي وتصفيفة الشعر الأنيقة والماكياج. هل حلمت منذ فترة طويلة بمستحضرات التجميل الجيدة من ماركات مشهورة؟ أبرز جزءًا من راتبك لتشعر وكأنك فتاة.
3. الفرح يكمن في الأشياء الصغيرة ، وتعلم استقبالها بأي وسيلة. التسوق هو مضاد للاكتئاب ممتاز ، وقد ثبت مرارا وتكرارا. دلل نفسك ليس فقط بالتسوق ، ولكن أيضًا بخدمات التجميل ، والذهاب إلى السينما أو المقهى ، وعطلة نهاية أسبوع منتظمة مع كتاب وشاي.
4. تعلم الاسترخاء. لا حاجة للحرث مثل الحصان لكسب كل المال في العالم. تحتاج إلى ملء الخلفية النفسية والعاطفية باستمرار مع الأجزاء المفقودة.
5. قم بزيارة الأماكن التي لم تزرها منذ فترة طويلة. اشعر وكأنك طفل ، اذهب إلى حديقة الحيوانات أو الدلافين أو الحديقة المائية. طرد العواطف وتنويع الحياة.

الخطوة رقم 9. احصل على حيوان أليف

1. إذا كنت تريد الخروج من الاكتئاب في وقت قصير ، احصل على حيوان أليف. يمكنك مشاهدة التلفزيون معه ، والمشي ، ولعب الرياضة وحتى التحدث.
2. من الأفضل إعطاء الأفضلية للكلب أو القط ، فهذه الحيوانات الأليفة أكثر اجتماعية. ومع ذلك ، فإن الببغاء والنمس (النمس) والأسماك والزواحف مناسبة أيضًا.
3. من المهم أن تفهم أن الصديق الجديد سيتطلب الكثير من الجهد والاهتمام ، لذا فكر في الظروف. إذا كان لديك حيوان أليف بالفعل ، فكر في الحيوان الثاني كصديق لأول حيوان.
4. في البداية سوف تكون مشغولاً في رفع ، والمشي ، والتغذية ، وغيرها من المشاكل. يجب أن تغادر المنزل بانتظام ، والذي يعتبر في حد ذاته عقارًا مضادًا للاكتئاب.
5. تتطلب الحيوانات صاحب الحب والمودة والرعاية. في المقابل ، سوف يمنحك راحة البال. تجدر الإشارة إلى أن الحيوانات الأليفة ستصبح عضوًا جديدًا في الأسرة. لذلك ، يجب أن تكون الرعاية مناسبة.

الخطوة رقم 10. ضع خطط للمستقبل

1. رجل ليس له خضروات. من الضروري المضي قدمًا باستمرار ، لأن الاكتئاب يحدث بسبب الكم الكبير من وقت الفراغ.
2. حدد الأهداف ورسمها للمهام الصغيرة. أداء كل عنصر ، تدوين الملاحظات في دفتر الملاحظات. تأكد من قصر نفسك على إطار عمل محدد حتى لا تتحول الخطط إلى أحلام طويلة المدى.
3. بعد الانتهاء من كل مهمة ، ستملأ حياتك بالمعنى. بعد مجموعة كبيرة من الانتصارات ، ستدرك أنك تريد تحقيق ارتفاعات أكبر.
4. هل تحدق باستمرار في سيارة رفيقة أنيقة؟ اجمع المال واحصل على نفس الشيء أو أفضل. تحلم بقصر أنيق؟ حدد هدفًا ، حققه.
5. الأفكار مادية. إذا كنت ستعيش في موجة إيجابية ، فسوف تتحقق جميع خططك قريبًا. لا حاجة لبناء الأوهام ، قارن قدراتك بالجانب المالي.
6. بالطبع المال أداة قوية. ومع ذلك ، من الضروري التطور ليس فقط ماديًا ، ولكن أيضًا روحانيًا. اقرأ الأدبيات التعليمية وحضور الندوات وقم بالتطوير الشامل.

المرحلة النهائية في مكافحة الاكتئاب

1. بعد التغلب على الاكتئاب ، حاول ألا تكون بمفردك بأفكارك الخاصة. اتبع النصائح الموضحة أعلاه إذا ظهرت أدنى علامات المرض.
2. استمر في ملء حياتك بالألوان ، لتصبح شخصًا متعدد الاستخدامات. لا ترفض عرض الأصدقاء للذهاب في نزهة على الأقدام أو زيارة السينما.
3. منع السلبية في المرحلة الأولى من تجليها. إذا كانت الحياة لا تناسبك ، فقم بتغييرها بشكل جذري. قم بتغيير مكان إقامتك أو قم بنقل / إصلاح الشقة. خذ إجازة غير مخطط لها ، حسن حياتك الشخصية.
4. لا تتوقف عند هذا الحد. إذا لم تعد هوايتك ممتعة ، فقم بتغييرها. لا تنس أن تحضر لحظات احتفالية في حياتك. اعطي الهدايا ، امدح ، كل خير يعود لك ثلاث مرات.
5. لا ترفض مساعدة الأقارب أو الأصدقاء. عندما يريد الأحباء التخلص من الاكتئاب ، فأنت بحاجة إلى الثقة بهم. يمكنك دائمًا اللجوء إلى طبيب نفسي مؤهل يمكنه حل المشكلة.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى النظر إلى جذر التعقيد. قيم الموقف وحدد السبب الحقيقي للاكتئاب. تعامل مع المشاكل الصغيرة ، خصص وقتًا لنفسك. القيام برحلة ، ووضع نظام غذائي ونوم جيد ، والعثور على هواية. تطوير روحيا وماليا ، وممارسة ، لا تحرم نفسك من الأشياء الصغيرة. احصل على حيوان أليف ، وحدد الأهداف واتبعها لتحقيقها.

فيديو: كيفية الخروج من الاكتئاب