محتوى المقالة
يعمل الجري الشتوي على الحفاظ على لياقتك ، وهو خيار رائع للتخلص من الوزن الزائد المتراكم أثناء الجلوس على الكمبيوتر أو الاستلقاء على الأريكة. بفضل التدريب في الهواء البارد المنعش ، يتم تخفيف المناعة وزيادة قدرة الجسم على التحمل.
ظروف مريحة
من الأفضل القيام بالركض في الصباح أو المساء في الحديقة ، أو بالقرب من المباني الشاهقة. سوف تحمي الأشجار والمنازل الشاهقة من هبوب الرياح القوية. من المستحسن تجنب الأماكن التي بها حركة مرور سيارات مزدحمة ، لأنه لا توجد فائدة صحية من الهواء المشبع بغازات العادم.
وضع درجة الحرارة
من أجل عدم تجربة مناعة للقوة ، ينصح بعدم ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في درجات حرارة أقل من -20 درجة. يمكن ممارسة الأشخاص المخضرمين في -25 ، ولكن إذا لم يكن الصقيع مصحوبًا بعواصف قوية من الرياح أو تساقط الثلوج. خلاف ذلك ، فإنه يزيد من احتمال حرق الرئتين مع الجري المكثف ، وببطء ، لن يتمكن الجسم من الاحماء ، وستكون نتيجة التدريب باردة.
التحضير الأولي
الشرط الأساسي هو الاحماء. التمدد لمدة 5 دقائق يكفي في غرفة دافئة ، على سبيل المثال ، في الشرفة أو المصعد. والبديل هو نزول الدرج لتدفئة العضلات وتحضير الرئتين للمشي الشتوي.
التمارين الموصى بها:
- دوران الجذع
- تمدد
- أرجل متأرجحة
- حركات دورانية في الأطراف السفلية لتطوير المفاصل في الركبتين والساق والوركين.
الزي الركض في فصل الشتاء
يجب إيلاء اهتمام خاص للملابس حتى لا يتجمد الجسم ، ولكن أيضًا لا يسخن أثناء ممارسة الرياضة. لا ترتدي سترات وسترات صوفية سميكة ، وسترات وسترات سفلية. خيارات الشتاء للأحذية الرياضية المبطنة بالفرو هي مجرد مضيعة للمال.
الطبقة الأولى: ملابس داخلية دافئة ، يفضل أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية تمتص العرق. يجب على الفتيات عدم ارتداء ثونغ أو قيعان مصنوعة من الأقمشة "الباردة" الرفيعة ، مثل الحرير. من الضروري حماية أعضاء الحوض من التجمد. يوصى بتخزين زوج من الملابس الداخلية الحرارية ، وهو مثالي للركض في فصل الشتاء.
الطبقة الثانية: قميص ، يفضل القطن ، يمتص العرق ، ولن يسمح بالتجمد أثناء التدريب. لا يمكن للرجال الاستغناء عن الملابس الداخلية ، والنساء - بدون الجوارب الدافئة.
الطبقة الثالثة: الياقة المدورة ذات الياقة العالية ، بحيث يتم إغلاق الرقبة من الرياح ودرجات الحرارة المتجمدة. أسفل - طماق أو بنطلون صامد للريح مصمم للجري. إذا كانت درجة الحرارة في نطاق 5 إلى 12 درجة مئوية ، ولا يوجد ثلوج أو رياح ، فما عليك سوى إلقاء سترة ثقيلة أو سترة فوقها.
في الظروف الجوية القاسية ، سيكون من المناسب استخدام سترة واقية بغطاء ورقبة عالية.
أمور يجب تذكرها:
- بالضرورة قبعة أو ضمادة واسعة مصنوعة من مواد اصطناعية. لا تمتص الملحقات الصوفية الرطوبة جيدًا ، لذلك عند الجري ، يتعرق رأسك ، ويمكن للشخص أن يصاب بالبرد بسهولة. الخيارات الاصطناعية أحادية الطبقة مناسبة للطقس الدافئ نسبيًا ، وطبقتين في حالة الصقيع. أثبتت أصناف الصوف نفسها بشكل جيد.
- وشاح ، ليس بالضرورة من الصوف أو سميك. سيكون مفيدًا أثناء الرياح القوية ، ولن يسمح للثلوج بأن تقع خارج الطوق.
- قفازات لمنع الأصابع من البرودة عند الخروج. عندما يسخن الجسم ، يصبح ساخنًا على اليدين ، ويمكنك إزالة هذا الملحق ، أو تغييره إلى مجموعة أدق.
اهتمام خاص يستحق الأحذية.إن الأحذية الرياضية هي المسؤولة عن راحة وسلامة الركض في الشتاء. يوصون بأخذ زوج بدون إدراج شبكة يمكن من خلاله تسرب الرطوبة.
يجب أن يكون النعل مشدودًا ، ويفضل أن يكون به واقيات محززة عميقة تتشبث بالأسفلت. سوف تحمي من الانزلاق على جهاز المشي المغطى بطبقة من الثلج أو الجليد الرقيق.
لا يمكنك الحفظ على الأحذية الرياضية ، واختيار أصناف من أرخص المواد التي تصلب في البرد. يجب أن تكون الأحذية بحجم ، أو حتى اثنين ، أكبر. قدم أكثر دفئا إذا كان هناك فجوة هوائية في الداخل. إذا كانت الأحذية الرياضية تتناسب بشكل مريح مع القدمين ، فإنها تبرد بسرعة وتعاني الأصابع أولاً.
هام: يوصى بارتداء زوجين من الجوارب. الأول ، الأقرب إلى الجسم ، يمتص العرق ، والثاني يسخن ساقيك.
التنفس السليم عند الجري في الشتاء
استنشق الهواء البارد حصريًا من أنفك ، ثم يتم تسخينه قبل دخوله إلى الرئتين. إذا كنت تتناول الأكسجين عن طريق الفم ، فإن خطر التهاب الشعب الهوائية أو الالتهاب الرئوي يزداد. لفتح الشفاه من الممكن فقط للزفير.
ألا يكفي الأكسجين؟ حان وقت الإبطاء. في فصل الشتاء ، يجب أن يكون الركض مريحًا ، ولا حاجة إلى وضع أرقام قياسية ، أو الضغط على آخر قوة خارج الجسم.
هام: عندما تنخفض درجة الحرارة إلى أقل من -15 ، يوصى بتغطية الأنف والفم باستخدام الوشاح. سيصبح التنفس أكثر صعوبة ، ولكن احتمالية الإصابة بالبرد أو سيلان الأنف ستنخفض.
العناية بالبشرة
يغطي الرياضي معظم الجسم بالملابس ، ويترك الوجه والشفتين بالخارج. يجب حماية الجلد من التشقق ودرجات الحرارة المنخفضة ، ووضع كريم مغذي ، واستخدام أحمر شفاه صحي. مستحضرات التجميل ، على عكس الاعتقاد الشائع ، مفيدة لكل من النساء والرجال.
للشرب أو عدم الشرب
قبل مغادرة المنزل ، يمكنك أخذ بضع رشفات من الماء الدافئ. أثناء الجري تحتاج إلى الامتناع عن الشرب. يتم تسخين الجسم من الداخل ، وإذا تناولت جزءًا من السائل البارد ، فلن يتكيف الجسم ، وينتهي بالبرد.
بدون توقف
بعد الركض ، لا يمكنك التوقف في منتصف الشارع أو الحديقة للتدفئة قليلاً. تحتاج إلى العودة إلى المنزل عن طريق الركض للحفاظ على درجة الحرارة باستمرار. إذا كنت تأخذ استراحة لمدة دقيقتين على الأقل ، فستبدأ الملابس المبللة بالعرق في البرودة ، وبعدها الجسم كله.
بعد الانتهاء من الجري ، يجب عليك فورًا العودة إلى الشقة تغيير بدلة الشارع الخاصة بك مع تي شيرت وسروال جاف ، وحزم ساقيك في الجوارب الصوفية.
ما هو الوقت الأفضل للتشغيل
اختيار وقت الجري الشتوي ضروري اعتمادًا على الخصائص الفردية. تساعدك تمارين الصباح على الاستيقاظ والتخلص من المزاج السيئ وإعادة شحن البطاريات. خلال الفصول المسائية ، يمكنك تخفيف التعب المتراكم ، والإحماء بعد الجلوس لفترة طويلة على جهاز كمبيوتر يعمل ، وإشباع الجسم بالأكسجين.
يوصون باختيار أماكن مضيئة حيث يمشي الناس من وقت لآخر. في فصل الشتاء ، هناك احتمال كبير للسقوط ، بعد أن أصيب بإصابة خطيرة ، ومن الجيد إذا كان هناك شخص غريب قريب يمكن أن يسبب المساعدة.
بضع كلمات حول الأدوات
اللمسات الأخيرة
عند العودة من الشارع وتغيير الملابس ، يجدر تخمير فنجان من الشاي الدافئ ووجبة خفيفة. يمكنك إيقاظ المعدة بعصارة طازجة ، أو مخفوق البروتين ، أو الفاكهة ، مثل الموز. من الأفضل تأجيل الإفطار الجاد لمدة 30 دقيقة على الأقل.
الأشخاص الذين يركضون في الشتاء أقل عرضة للإصابة بالبرد ، ولا تقلق بشأن كيفية إنقاص الوزن بحلول الربيع. ولكن إذا انتهت كل محاولة للتمرن في البرد بسيلان الأنف أو السعال ، فمن الأفضل الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية وعدم إجبار الجسم. ومن أجل تقوية الحصانة لموسم البرد التالي ، يوصى بزيارة الحمام والتعرف على دش التباين.
فيديو: كيف تركض في الشتاء؟
إرسال