كيف يمكن للفتاة أن تتعلم بسرعة الضغط على الأرض

تمارين الضغط هي تمرين أساسي يُستخدم في برامج فقدان الوزن المختلفة وبناء العضلات. أثناء عمليات تمرين الضغط ، يتم إشراك مجموعة كبيرة من العضلات - الذراعين والظهر والكتفين والبطن والصدر. يمكن أن تؤدي عمليات الضغط إلى نقش الجزء العلوي من الشكل ، وتشديد الجسم بشكل كبير.

فوائد تمارين الضغط

1. واحدة من المزايا الرئيسية للفتيات هي تقوية العضلات الصدرية. بمساعدة تمارين الضغط ، يمكنك زيادة حجم التمثال النصفي بمقدار نصف الحجم. إذا كان الصدر كبيرًا ، فإن تمارين الضغط ستجعله مرنًا ومنغمًا.
2. تشكل تمارين الضغط ضغطًا مثاليًا ، لأن عضلات البطن أثناء هذا التمرين تحمل الجسم في وضع مستقيم. وهذه مسطحة وحتى بطن ، أليس كذلك؟
3. بمساعدة تمارين الضغط ، يمكنك تقوية عضلات الظهر والكتفين والذراعين. تخشى العديد من الفتيات من أنهن بهذه الطريقة يمكن أن يضخن ويصبحن مثل الرجال. هذا خطأ جوهري. لضخ شخصية الذكور ، تحتاج إلى ثلاثة تمارين على الأقل يوميًا ، إلى جانب المنشطات القوية. الرقم الأنثوي ليس مهيأ لبناء كمية كبيرة من كتلة العضلات. لكن المقابض الرقيقة المشدودة دون ترهل تمرين شد الجلد يمكن أن توفر.
4. تمارين الضغط عبارة عن حمل قوة قوي ، يتطلب تنفيذه الكثير من السعرات الحرارية. لذلك ، يتم استخدام تمارين الضغط بنجاح في مكافحة الوزن الزائد.
5. ميزة أخرى مهمة لعمليات الدفع هي العملية. يمكنك القيام بعمليات تمرين الضغط في أي مكان وفي أي وقت. للقيام بذلك ، لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام أي معدات رياضية خاصة. مجرد العثور على سطح مستو وادفع!

لذا ، أدركنا أن عمليات الدفع مفيدة في كل شيء. ولكن كيف تتعلم القيام بعمليات تمرين الضغط إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك على الإطلاق؟ من أين تبدأ؟ إليك بعض الخطوات لمساعدتك على تدريب عضلاتك تدريجيًا.

تمرين الضغط من الحائط

تم تصميم تمارين الضغط من الحائط لأولئك الذين لا يستطيعون تمرين الضغط على الإطلاق. لا يتطلب هذا الإصدار من التمرين الكثير من الجهد ، لذلك بهذه الطريقة يمكنك دفع النساء الحوامل والنساء الأكبر سنا.

لذا ، قف بالقرب من الجدار على مسافة خطوة واحدة. مد ذراعيك إلى الأمام. استند على يديك وثنيهما في مرفقيك. يجب أن تكون تمارين الضغط عميقة ، حتى يلمس طرف الأنف الجدار. تحتاج إلى التحرك ببطء ، ببطء ، لتشعر بتوتر اليدين. لا حركات وهزات مفاجئة. عند أداء التمرين ، تحتاج إلى التنفس بعمق وعدم التنفس.

من الأفضل أن تفعل 2-3 مجموعات من 15-20 ممثلين. ممارسة التمارين الرياضية يجب ألا تجلب الألم أو الانزعاج ، يجب أن تشعر بتعب طفيف. تحتاج إلى التدريب كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح والمساء. عندما تقوم بمجموعة كاملة من التكرارات الثلاثة بسهولة ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية الأكثر تعقيدًا.

تمارين الضغط

كدعم ، يمكنك استخدام ظهر كرسي أو كرسي أو طاولة أو مقعد رياضي. الشيء الرئيسي هو أن الدعم ثابت بشكل واضح. وتذكر أنه كلما انخفض الدعم ، زادت صعوبة الدفع. لتعقيد التمرين ، تحتاج إلى تدريجي ، لذلك لا يجب أن تستخدم أنواع الدعم المنخفضة على الفور.

افترض أنك حددت طاولة كمعدات رياضية. من الأفضل أن تستقر الطاولة على الجانب المقابل مقابل الحائط ، حتى لا تنزلق بطريق الخطأ. ضع يديك على حافة الطاولة وابدأ في الدفع. الساقين والظهر يجب أن تكونا مستقيمتين. عدد التكرارات والمقاربات يشبه المرحلة السابقة. تحتاج للتدريب كل يوم. بمجرد أن تتقن هذه المرحلة ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية.

تمارين رفع الركبة

هذه هي المرحلة التحضيرية الأخيرة على طريق تمارين الضغط الكاملة. تمارين الضغط من الركبتين أسهل قليلاً من تمارين الضغط من الأرضية. لكن خيار التمرين هذا فعال ومفيد للأذرع والظهر والكتفين والصدر.

لذلك ، لأداء ستحتاج إلى سجادة صغيرة. اجلس عليها بحيث يمكنك راحة يديك وركبتيك. يجب أن يكون الظهر والأرداف خطًا مستقيمًا. يجب ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. إذا كنت مرتاحًا ، يمكن أن تتقاطع الأرجل عند الكاحلين. اخفضي الجسم ببطء ، مع ثني مرفقيك. يجب أن تكون الحركات تدريجية لتشعر بالعضلات. مع عمليات الضغط هذه ، يجب أن تلمس الصدر بالأرض. قم بإجراء 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا كل يوم لتدريب العضلات وإعدادها لعمليات تمرين "الذكور" الحقيقية.

تمارين الضغط

إذا ذهبت تدريجيًا إلى هذا التمرين وأكملت جميع الخطوات المذكورة أعلاه ، فهذا يعني أن عضلاتك مستعدة بما يكفي للدفع من الأرض.

لذلك ، يقع التركيز على الأيدي عبر عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة اليد نفسها تحت الصدر. ابدأ بحرص في ثني مرفقيك بعناية ، مما يمنع ظهور الظهر أو الصدر أو الوركين. يجب أن يشكل الجسم شريطًا متساويًا ، وبهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق تأثير كافٍ من التمرين. لا تنس التنفس - عند خفض الجسم ، والاستنشاق ، وعند الرفع ، الزفير. إذا كانت ركبتيك ضيقتين أثناء التمرين ، يمكنك وضع شيء ناعم تحتها.

تذكر أنه عند أداء التمارين ، يجب شد الجسم مثل الخيط. من الأفضل إجراء تكرار واحد بشكل صحيح من عشرة على أي حال. إذا كان بإمكانك القيام بـ 5-10 عمليات دفع جيدة من الأرض - فهذه نتيجة رائعة بالفعل. الآن أنت فقط بحاجة إلى تحسين قوتك ومهاراتك. بعد ذلك ، سيكون كافياً عدة مرات في الأسبوع للقيام بـ10-20 تمارين ضغط للحفاظ على نغمة الذراعين والظهر والصدر والكتفين.

تمارين القوة عالية الجودة تدرب القوة والتحمل والإرادة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الدفع باستمرار ، ستحصل على شكل منغم ، صورة ظلية نحيلة وموقف جميل. في بعض الأحيان قد تبدو أصعب التمارين مستحيلة. ومع ذلك ، فإن النهج الصحيح والتمرين التدريجي سيسمح لك بتقوية عضلاتك والقيام بالمستحيل!

فيديو: كيف تتعلم كيف ترفع