كيفية الجلوس بسرعة على البرمة في المنزل

لتطوير مرونة المشط ، يكون المقرب الكبير والعضلات الطويلة والقصيرة مفيدًا في أي عمر. لا تعتمد مرونتها على بشرة الرياضي المبتدئ ووزنه. بفضل التدريب الذي يهدف إلى زيادة مرونة العضلات والأوتار ، يحسن الدورة الدموية في الأطراف السفلية والحوض. يتم تقليل احتمالية الدوالي ، وتصبح المشية أكثر جمالًا.

لا ضجة

يمكن للأطفال الجلوس على البرمة لمدة 3-4 دروس ، لأن أجسامهم مرنة ونضرة. سيحتاج البالغون البعيدين عن الجمباز الإيقاعي والباليه من شهر إلى شهرين. يجب أن تعمل عضلات القمة والمقربة باستمرار ، لذلك سيكون عليك تخصيص 15-30 دقيقة يوميًا للتمارين الخاصة. يمكن للأشخاص الذين يتعرقون على اللياقة البدنية تقليل عدد الفصول الدراسية إلى 4-5 في الأسبوع.

البرمة ممتعة لكنها خطيرة. غالبا ما يذهب إلى أوتار الركبة والوركين. يعاني أسفل الظهر والكاحلين. لذا ، بعد التدريب ، ليس عليك الذهاب إلى طبيب الرضوح ، فأنت بحاجة إلى الإحماء بعناية ونشاط. يوصى بتخصيص 10 دقائق للتشغيل. الراحة بعد الإحماء الخفيف تحتاج إلى:

• تأرجح الأطراف السفلية ، وثنيها وتقويمها ؛
• حبل القفز
• للرقص وتحريك جميع أجزاء الجسم.
• اجلس وامش على بعد أمتار قليلة.

يتم الإحماء في غرفة دافئة ، بعد الاستحمام الساخن للاستيقاظ وتسخين العضلات. تحتاج إلى التحرك بسرور والاستمتاع بالعملية. اشعر بكيفية عمل كل سنتيمتر من الجسم يعمل. تمدد بسلاسة ورفق.

اختر الشكل المريح والمرن فقط. ليس مثيرًا ومغرًا ، ولكنه عملي. ارتدي الجوارب على قدميك حتى تنزلق بشكل أفضل على الأرض. عدد التكرارات ليست مهمة. الشيء الرئيسي هو أن العضلات والأوتار جاهزة للعمل المكثف.

يُنصح المبتدئين بالجلوس أولاً على خيوط طولية ، وهو أسهل وأكثر أمانًا. ثم يمكنك إتقان التنوع المستعرض.

بعد الاحماء

الأشخاص الذين لا يمكنهم الطي إلى النصف لن يجلسوا على البرمة في اليوم الواحد. لا يمكن تطوير أوتار الركبة غير المدربة خلال 24 ساعة ، مثل عضلات الفخذ. في المرحلة الأولية ، ستكون جميع التمارين أولية وغير معقدة. وهي تهدف إلى تطوير مرونة ومرونة الظهر والعجول والوركين.

№1

النخيل لا يمكن أن تكون غير مروية. يجب أن يصلوا إلى السقف. قياس عندما يظهر إحساس سحب في الصدر. عند القيام بشكل صحيح ، يجب ألا ينحني الجزء السفلي من الظهر في شكل قوس. إنها مستقيمة ، مثل ظهرها.

№2
بعد اتخاذ وضعية الجلوس ، قم بتقويم وسحب القدمين المطويتين معًا إلى الفخذ. يميل الجسم أثناء الزفير ببطء إلى الأمام. لفّ الأصابع وإحضارها إلى الصدر ، مع راحة راحتين مثنيتين على الركبتين البارزتين. اضغط على الأطراف السفلية ، محاولاً وضعها على الأرض. الكافيار والوركين يصلان بهدوء إلى الأرض ، وليس هناك إزعاج؟ ثم يتم تحريك القدم المطوية أقرب إلى المنشعب. أثناء التمرين ، تحاول الجبهة الاستلقاء على سطح صلب بالقرب من القدمين.

№3
في وضعية الجلوس ، افرد رجليك ببطء لتكوين الحرف الإنجليزي "V". يُنصح المبتدئون بدفع وركهم بعيدًا حتى يظهر إحساس شد في الأوتار أو العضلات. عد إلى 5 وانتظر حتى يتكيف الجسم. تحويل الجسم 45 درجة إلى اليسار أو اليمين ، واتجه نحو الساق. أضعاف في النصف ، والنخيل تحت الطرف.تأرجح ، لا تترك الورك ، 60 ثانية ، تنخفض أقل وأقل. كرر التلاعب بالساق الثانية.

№4
بالعودة إلى وضعية الجلوس مع تباعد الأرجل ، أمسك قدميك براحة يدك. أمسك الجوارب. لا يمكنك حدس. يميل الصدر ، دون الانحناء ، إلى الأمام بسلاسة ، محاولاً لمس حصائر التدريب. يجب أن يظهر ألم شد في داخل الفخذ. إذا لم يكن كذلك ، فأنت بحاجة إلى الاتكاء.

№5
اصعد إلى طاولة أو كرسي مرتفع. قم بإمالة ساقك للخلف بحيث تتشكل زاوية 90 درجة بين الأطراف. والثاني على الأرض. تنحني الركبتان في الاتجاه المعاكس عندما ينحني الجذع المستقيم إلى الطرف المرفوع. تحتاج إلى محاولة وضع خدك على الفخذ أو الساق. الشعور بألم شد وتجميد وأخذ 5 زفير عميق.

تبقى في هذا الوضع ، يمكنك خفض الجسم المستقيم ببطء لأسفل. الأصابع تحاول الوصول إلى القدم والاستلقاء على الأرض. المحطة الثانية تمسكها على كرسي أو أريكة ، حتى لا تفقد التوازن.

№6
انزل على الأرداف ، مع إطالة الأطراف السفلية. تنظر أصابع القدم إلى الثريا الجميلة في غرفة المعيشة. يتم ضغط الركبتين ، مثل الكعب ، معًا. انظر إلى القدمين وفي نفس الوقت قم بإمالة الصدر للأمام ، وقم بالوصول إلى أصابع القدم بيديك. تأكد من سحب عضلات البطن أثناء الزفير لتشكيل عضلات بطن جميلة. الجوارب تمتد من الجذع.

№7
اجلس. يميل على الحائط مع الجزء السفلي من الظهر وكتف الكتف ، ضع الأطراف السفلية بحيث يتم تشكيل زاوية 90 درجة بينهما. ساق واحدة مستقيمة ، إصبع القدم يتطلع. اثنِ الثانية عند الركبة ، وادفعها إلى العجان. تقع القدم على فخذ رجل مستقيمة.

الإمساك بيد واحدة على المرفق الآخر ، واجعل المنعطفات الناعمة لليسار واليمين. يعمل الجسم فقط ، ويبقى الجزء السفلي من الجسم ثابتًا. بعد 20-30 تكرار ، تحتاج إلى إمالة الجسم لأسفل ، محاولًا لمس الإصبع الكبير للساق المستقيمة. إصلاح الجسم لمدة 20 ثانية ، يمكنك التأرجح بلطف لزيادة التوتر في الوركين.

المهمة تزداد صعوبة

تتطور المرونة للمبتدئين في 2-4 أسابيع. إذا وصل الرياضي إلى قدميه دون مشاكل وانثنى في النصف دون أن يعاني من آلام عضلية شديدة ، فمن المستحسن تنويع التمرين بخيارات أكثر تعقيدًا.

№1
للوقوف في منتصف الغرفة ، قم بتوصيل الكعب والركبتين معًا. قم بإمالة الجسم لأسفل ، محاولًا لف يديك حول قدميك ، أو على الأقل كاحليك. لا يمكن ثني الأرجل ، فهي تبقى مسطحة. التاج ينظر إلى الأرض. يميل إلى أدنى حد ممكن ، ويجمد والعد التنازلي 20 ثانية. تمسك الأيدي إلى العجول ، وتأخذ أنفاسًا بطيئة ، وتنفث الزفير وتضغط في المعدة.

№2
الركوع ، وتمتد ساق واحدة إلى الأمام. تصويب وتحويل الوزن إليها. يمتد الجورب من الجسم إلى أعلى قليلاً ، بحيث يظهر التوتر في عضلات الساق وأوتار الركبة. المس الأرض بيديك. الساق الثانية عازمة ، وأصابع القدم تستقر على الأرض.

مد جسمك للأمام أثناء خفض حوضك. أداء التمرين 60 ثانية. خذ استراحة قصيرة ، ثم قم بتمرين المحطة الثانية.

№3
يقف منتشرا الأطراف السفلية على نطاق واسع. يُنصح بارتداء الجوارب والانزلاق على الأرض ، مع إبقاء يديك على الحائط. عندما يظهر ألم الرسم في الساقين ، توقف وأرح قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك ، قم بنقل الوزن بلطف من الطرف الأيمن السفلي إلى اليسار والعكس صحيح. اثن ساق واحدة لها حمولة في الركبة وقم بتقويم الثانية. كرر 15-30 مرة.

№4
التمرين يساعد على شد عضلات الفخذ. ستحتاج إلى منشفة أو بساط للياقة البدنية يتم دفعه على الحائط. اجلس. اثنِ ساقك اليمنى للأمام ، وانحنى قدمك قليلاً عند الركبة ، ضع قدمك على الأرض. نقل الوزن لها. الكعب الأيسر ينظر إلى السقف. الأصابع تستقر على الحائط ، والركبة على السجادة.

اسحب الساق اليمنى برفق إلى الأمام ، وخفض الحوض. توقف عندما يظهر إحساس غير مريح في الأربطة. ينصح الراحتين بوضع الفخذ الأيمن لتسهيل الحفاظ على التوازن.

تمدد لمدة 25-35 ثانية. استرخ قليلاً ، مدد الساق الثانية.

№5
استلقِ على بطنك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك واستقامة ذراعيك. الساق اليسرى تبقى على الأرض. يصل الجورب للجدار المقابل. ارفع الرجل اليمنى وضعها مع ثني الركبة. لا يلمس الحوض الأرضية. تقع القدم اليمنى بين راحتي اليد ، والذقن تنظر إلى السقف ، والرقبة مستقيمة.

تمزق الفخذ الأيسر عن الأرض ، وتقع الركبة والكاحل على الأرض. حاول أن تخفض الساق اليمنى المثنية إلى أدنى مستوى ممكن. حوض للوصول إلى راحة اليد ، يتمايل بسلاسة لأعلى ولأسفل. مدة التمرين 10-20 ثانية. تغيير الساقين وتكرار التلاعب.

مستوى عالي

إذا كان هناك القليل جدًا المتبقي قبل التموج الكامل ، يتم زيادة مدة التدريب وإضافة تمارين جديدة. إنها معقدة للغاية ، لذا فهي مخصصة للرياضيين الذين تدربوا لأكثر من شهر إلى شهرين.

№1
يتم استعارة هذا الخيار من اليوغيين. يسمح لك بممارسة قمة وعضلات مقربة كبيرة ، وكذلك أوتار الركبة.

عند الوقوف في وضع كلاسيكي مع وجود أرجل متباعدة ، قم بخفض الجسم لأسفل وإراحة يديك على الأرض. قم بتوصيل الأطراف السفلية بحيث تكون على اتصال بالإبهام. انقل الوزن إلى ذراعك وساقك اليمنى. ارفع الأطراف اليسرى حتى ينظر الكف والقدم إلى السقف.

أمسك الكاحل بيدك واسحب الساق إلى الوجه دون ثنيها في الركبة. العمود الفقري مستقيم ، والكتفين لا ترهل. العنق مستقيم ، متوتر قليلاً. إذا لم تتمكن من سحب الساق نحوك ، ما عليك سوى رفعه والاحتفاظ به حتى يظهر ألم شد في العضلات والأوتار.

№2

ارخِ كتفيك ، خذ 5-6 أنفاس عميقة. عد برفق إلى الوضع الأصلي ، ثم كرر التمرين للساق اليسرى. بفضل الخيوط العمودية ، تتطور عضلات الفخذ وتمتد الأوتار.

هناك نسخة ثانية من هذا التمرين. وضع البداية هو نفسه ، ولكن الآن أرفع ساقي إلى الأمام. تمسك بالجدار أو الكرسي. يجب أن يكون الطرف مستقيماً ، ولا يمكن ثنيه عند الركبة. تحتاج إلى الإمساك بإبهامك أو قدمك بيدك الحرة وسحب ساقك إلى السقف. لا تحصر أو تميل العلبة إلى الأمام. العنق مسطح ومتوتر قليلاً.

№3
لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على خيط غير مكتمل ، ووضع عدة كتب سميكة أو دعامة ثابتة أخرى تحت الساق الأمامية بارتفاع 20-25 سم. حرك فمك الخلفي ببطء ، محاولًا خفض الحوض إلى الأرض. عقد اليدين على كرسي ، يمكنك عبورهم على صدرك. سيظهر ألم سحب طفيف في العضلات. عندما تزداد ، تحتاج إلى التوقف والتجميد. إذا تابعت ، يمكنك سحب الأوتار أو إصابة مفاصل الورك.

Twine هي طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك. ولكن من المستحيل إجراء تمارين لتمدد العضلات والأوتار عند درجات حرارة مرتفعة ، وأمراض المفاصل والقلب ، والالتهابات في الجسم. المبتدئين الأصحاء والمحفزين الذين ليس لديهم موانع يرغبون في الحظ والصبر ، لأن العمل الشاق فقط هو الذي سيجعل الجسم مرنًا وبلاستيكيًا.

فيديو: كيفية الجلوس بسرعة على البرمة