Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu

V súčasnosti sleduje veľké množstvo ľudí svoju postavu a stav tela ako celku: niekto chodí do bazéna, niekto chodí do posilňovne alebo fitnescentra a niekto chodí na šport. V každom prípade je kvalitný tréning zvyčajne sprevádzaný výskytom bolesti svalov inej povahy. Malo by sa teda rozdeliť:

• Nepríjemné pocity ťahania, vzbudzujúce pohyby, ktoré sa objavili po prvom tréningu;
• Pocit ohromenia a prejavovanie miestnej únavy.

Ako viete, rast svalov je nemožný bez čiastočného zničenia: keď človek pociťuje určité zaťaženie, je v neustálom napätí a staré, nestabilné väzby (vlákna) sa doslova zlomia. Kyselina mliečna prichádzajúca na miesto deštrukcie hrá v tomto prípade úlohu antioxidantu: v skutočnosti je výsledkom rôznych metabolických procesov v tele, urýchľuje proces regenerácie a regenerácie tkanív, ale zároveň dáva pocit sily a všeobecného upchatia; Zvýšenie objemu svalov nastáva práve vďaka dobre zavedenému procesu prijímania stavebného materiálu a kyselín a jeho stiahnutiu.

Vyššie uvedené pocity je potrebné rozlišovať z tohto dôvodu: fyzická aktivita pre začiatočníka v hre a telocvični alebo v bazéne je zjavne ťažšia ako u osoby, ktorá sa pravidelne zúčastňuje cvičenia. Svaly tohto druhu sa používajú na zaťaženie tohto druhu, a preto sa v tele najskôr stanoví postup výroby určitého množstva kyseliny mliečnej a jej včasné stiahnutie, čo zase zvyšuje silu a po druhé, svaly nie sú úplne vyčerpané.

Preto by všetci začiatočníci mali vždy najskôr cvičiť v telocvični s malými váhami, plávať približne na polovicu svojho maxima a tráviť menej času na ihrisku. Po prispôsobení svalov pravidelnému cvičeniu sa môže zvýšiť hmotnosť.

Bolesť svalov sa však bude objavovať pomerne často, a to je normálny jav. Je dôležité vedieť, ako ho po tréningu odstrániť. Existuje niekoľko spôsobov, na ktoré je potrebné sa zamerať:

• Prijatie vodohospodárskych postupov;
• Návšteva kúpeľa;
• masáže;
• rozťahovanie;
• Použitie mastí, krémov a iných prostriedkov.

Každá metóda na zmiernenie bolesti svalov má svoje výhody a výber konkrétnej metódy je čisto individuálny.

Prijatie postupov pri vode

Jednou z najbežnejších metód medzi obrovským počtom športovcov - kulturistov, futbalistov, basketbalistov, biatlonistov - prijímanie vodných procedúr. V tejto oblasti sa však spor vedie už približne 15 rokov: čo presne by mala byť teplota vody - vysoká alebo nízka.

Najnovšie trendy vo svetových športoch však jasne naznačujú, že väčšina športovcov sa uchýli k studenej sprche alebo k cryovannah.

Mimochodom, studená voda, podľa hlavného fyzioterapeuta z národného futbalového tímu Walesu, redukuje bolesť svalov násilným zrýchľovaním krvného obehu: telo, ktoré sa dostáva do studeného prostredia, je nútené vytvárať viac tepla, aby si udržalo teplotu potrebnú pre jeho normálnu funkciu na 36,6 stupňov, pretože všetky procesy okamžite aktivovaný.

Prispieva to najmä k toku všetkých potrebných látok do postihnutých svalov a ich skupín.

Zároveň osobný tréner basketbalistky LeBron James v rozhovore pripustil, že núti svoje oddelenie, aby si urobilo kontrastnú sprchu, ktorá spolu s chladnou prispieva oveľa viac k aktivácii všetkých mechanizmov regenerácie tela.

Ak z nejakého dôvodu nie je v telocvični sprchovací kút alebo nie je možné navštíviť, môžete si urobiť takúto kúpeľňu doma: stačí naliať vodu do kúpeľa s strednou teplotou, potom naň položte pár ľadových balíčkov a potom sa začnite jemne ponárať do vody. Optimálny čas na kontrastnú sprchu je 8 - 10 minút a studený kúpeľ je 5 minút.

Ruské a rímske kúpele

Táto metóda je vhodná iba pre tých ľudí, ktorí majú ruský kúpeľ (alebo rímsky kúpeľ) umiestnený súčasne v budove telocvične alebo na detskom ihrisku. Je zrejmé, že sa uskutoční iba návšteva tohto kúpeľa, v miestnosti, kde sú buď skutočne veľmi zvýšené teploty alebo dostatočná rovnováha medzi teplotou a vlhkosťou.

Ruský kúpeľ, ako viete, sa musí skombinovať s následným príjemom studenej sprchy alebo kúpeľa na krátku dobu. Všetky výhody kontrastných teplôt už boli opísané vyššie. Väčšina amatérskych atlétov však rímsky kúpeľ obchádza, aj keď to nie je najhorší prostriedok na zotavenie.

Faktom je, že rímsky kúpeľ, aj keď má nižšie (v porovnaní s ruskými) teplotné hodnoty, vyhráva vďaka parametru vlhkosti. Vďaka kombinácii s teplotou 40 - 50 stupňov je pobyt v kúpeľnom dome nemožný: telo sa stáva tak horúcim a neznesiteľným.

Po návšteve rímskeho kúpeľa je opäť žiaduce, aby ste sa osprchovali (alebo na seba nalejte niekoľko kúskov studenej vody).

masáž

Celkové zahriatie svalov, bolesť oblastí obklopujúcich poškodené svaly a kompetentný vplyv na určité časti ľudského tela priaznivo ovplyvňujú prietok krvi do predtým naložených svalov a poškodených vlákien. Väčšina profesionálnych masérov odporúča použitie rôznych éterických olejov, ktoré majú otepľovací a upokojujúci účinok (obzvlášť dôležité je zdôrazniť olivový olej).

Tip: Je zrejmé, že zmiernenie nepohodlia a zmiernenie bolesti svalov závisí od zručnosti masážneho terapeuta, preto by ste mali k otázke výberu špecialistu pristupovať zodpovedne, aby ste nepoškodili postihnuté svaly.

stuženie

Po náročnom kardiovaskulárnom a silovom tréningu sa bolesť svalov objaví aj u skúseného atléta, ktorý je dokonca oboznámený s určitými nuansami techniky vykonávania všetkých cvičení a vykonávania vysoko kvalitného tréningu. Univerzálnym spôsobom, ako sa zbaviť upchávania svalov a únavy, je nezávislé naťahovanie.

Po zaťažení svalov hrudníka, chrbta, nôh a paží bude veľa ťažkých a ťažných pohybov ťažké, a to je celkom prirodzené, pretože po zaťažení očakávajú iba jednu vec: odpočinok.

Tip: Je dôležité zvoliť správny program „po tréningu“; v zásade by nemala napínacie svaly, jej jediným cieľom je poskytnúť toľko potrebnú relaxáciu, preto by sa po nej mala okamžite vykonať kontrastná sprcha.

Po 10-15 minútach hladkého vykonania napínacích cvikov začne bolesť postupne ustupovať.

Použitie mastí, krémov a iných podobných prostriedkov

Táto možnosť je tiež univerzálna, ale môže si vyžadovať utratenie určitého množstva peňazí: všetky terapeutické masti predávané v lekárňach a železiarňach nie sú univerzálne kvôli určitým vlastnostiam prvkov ich zloženia. Preto je dôležité zabezpečiť, aby kompozícia obsahovala také látky, ako sú:

• Levanduľová šťava;
• Častice citrusov;
• Byliny (mäta, ríbezle, listy bergamotu).

Uvedené prvky sú v zásade najsilnejšie antioxidanty, preto je prítomnosť aspoň jedného z nich v zložení mastí alebo krémov povinná.

Preventívne opatrenia

Aby sa predišlo bolesti svalov v budúcnosti v menšej miere, musia sa dodržiavať určité preventívne opatrenia. Sú schopní, ak nie úplne, zabrániť vzniku svalových bolestí, ale určite chránia pred vážnymi výronmi a slzami.

Správna výživa je základom pre rozvoj svalov a zvyšuje ich celkový objem. Názory odborníkov na výživu týkajúce sa množstva bielkovín spotrebovaných za deň sa líšia, ale za optimálny príjem na regeneráciu sa považuje 2,5 - 3 gramy bielkovín (ak je prírastok svalovej hmoty 4,5) na 1 kg telesnej hmotnosti. Navyše, čo je dôležité, množstvo bielkovín by malo byť konštantné (to znamená rovnaké ráno aj večer). Bez energie nebude telo schopné včas obnoviť svalový tonus, preto je potrebné sledovať príjem uhľohydrátov (4 - 7 g / kg za deň, presný počet závisí od cieľa tried - chudnutie alebo prírastok hmotnosti).

Na odstránenie toxínov, škodlivých látok a kyseliny mliečnej z tela má veľký význam množstvo vody odobraté za deň. Dá sa ľahko vypočítať podľa vzorca:

• Telesná hmotnosť v kilogramoch * 0,04 = množstvo vody v litroch, ktoré musíte denne piť.

Celkový pohyb má pozitívny vplyv na regeneráciu svalov: ak po náročnom tréningu v priebehu nasledujúcich 24 hodín je človek neaktívny a prakticky sa nepohybuje (jazda v osobnom automobile, práca, kde musíte stráviť veľa času v sede), bude sa cítiť horšie. že chodil po meste a aspoň trochu hnetel, takže jeho svaly.

Je potrebný odpočinok od tréningu - to je základ pre budovanie svalov, ktoré im dávajú tvar, takže by ste mali spať najmenej 7,5 hodiny denne. Existuje pomerne veľa prípadov, keď mladí ľudia, ktorí sa rozhodli čo najrýchlejšie „načerpať“ za každú cenu, preťažili svoje telo cvičeniami, ktoré nakoniec viedli k zlému zdraviu, neustálej ospalosti a všeobecnej nevoľnosti. Odporúča sa, aby ste každé 3 mesiace tréningu v telocvični alebo bazéne urobili týždennú prestávku:

1. To bude mať priaznivý vplyv aj na svaly, pokiaľ ide o ich rast: budú zvyknutí na nepretržité zaťaženie na týždeň a nový cyklus tried im poskytne veľkú podporu rozvoja.
2. Všetka kyselina mliečna nahromadená v tele sa vylúči v pomerne krátkom čase kvôli nedostatku pravidelného zaťaženia.

Je dôležité rozlišovať medzi bolesťou kĺbov a svalov: ak vyššie uvedené spôsoby odstránenia nepríjemných pocitov nemali účinok za týždeň, určite by ste sa mali skontaktovať s odborníkom, ktorý určí povahu ich prejavu. Ak sa včas nezabráni vzniku poranení kĺbov, môže to mať za následok nesprávny rast svalov a výskyt chronického nadmerného zaťaženia.

Odporúča sa zotaviť po tréningu a zmierniť bolesť svalov integrovaným prístupom pomocou alternatívnych metód. V jeden deň si teda môžete dať sprchu s kontrastom, v inom - navštívte masážny salón av treťom rade použite éterické oleje alebo rôzne masti. Integrovaný prístup je dobrý, pretože všetky metódy svojím spôsobom ovplyvňujú telo a pozitívne ovplyvňujú priebeh rôznych procesov.

Video: ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu