Ako bežať na ulici v zime: podrobné pokyny

Zimné behy pomáhajú zostať vo forme a sú vynikajúcou možnosťou, ako sa zbaviť ďalších libier nahromadených pri sedení pri počítači alebo pri ležaní na gauči. Vďaka tréningu na čerstvom mrazivom vzduchu sa imunita zmierňuje a zvyšuje sa výdrž tela.

Pohodlné podmienky

Ranné alebo večerné jogging sa najlepšie robí v parku alebo v blízkosti výškových budov. Stromy a vysoké domy budú chrániť pred silnými nárazmi vetra. Odporúča sa vyhnúť miestam s rušnou automobilovou dopravou, pretože vzduch nasýtený výfukovými plynmi nemá žiadny zdravotný prínos.

Režim teploty

Aby ste nepocítili imunitu na silu, odporúča sa nevykonávať vonku pri teplotách pod -20 stupňov. Skúsení ľudia môžu byť trénovaní na -25, ale ak mráz nie je sprevádzaný silnými nárazmi vetra alebo snehom. V opačnom prípade zvyšuje pravdepodobnosť pálenia pľúc pri intenzívnom chode a pri pomalom pohybe sa telo nebude môcť zahriať a výsledkom tréningu bude zima.

Predbežná príprava

Predpokladom je zahrievanie. V teplej miestnosti, napríklad na verande alebo vo výťahu, stačí 5 minút. Alternatívou je ísť po schodoch dolu, aby sa zahriali svaly, a pripraviť pľúca na zimnú prechádzku.

Odporúčané cvičenia:

• rotácia trupu;
• rozťahovanie;
• kyvné nohy;
• rotačné pohyby dolných končatín, aby sa vyvinuli kĺby v kolenách, dolných končatinách a bokoch.

Zimné bežecké oblečenie

Osobitná pozornosť by sa mala venovať odevu, aby telo počas cvičenia nemrzlo, ale aby sa neprehriavalo. Nenoste husté vlnené svetre a svetre, bundy a parky. Zimné možnosti pre tenisky potiahnuté kožušinou sú iba plytvaním peniazmi.

Prvá vrstva: teplé spodné prádlo, prednostne vyrobené z prírodných materiálov, ktoré absorbujú pot. Dievčatá by nemali nosiť remienky ani spodky z tenkých „studených“ tkanín, ako je hodváb. Je potrebné chrániť panvové orgány pred zamrznutím. Odporúča sa zásobiť si pár termoprádla, ktoré je ideálne na zimné joggingovanie.

Druhá vrstva: košeľa, najlepšie bavlna, ktorá absorbuje pot a počas tréningu nedovolí zamrznúť. Muži sa nezaobídu bez spodných nohavíc a žien - bez teplých pančucháče.

Tretia vrstva: Rolák s vysokým golierom, takže krk bol uzavretý pred vetrom a mrazom. Spodné legíny alebo vetru odolné nohavice určené na beh. Ak je teplota v rozmedzí 5 až 12 stupňov Celzia a nie je tam sneh ani vietor, jednoducho na ňu hodte hustú mikinu alebo sveter.

V nepriaznivých poveternostných podmienkach bude vhodný vetrovka s kapucňou a vysokým krkom.

Pamätajte:

1. Klobúk alebo široký obväz zo syntetických materiálov. Vlnené doplnky neabsorbujú vlhkosť dobre, takže keď beháte, hlava sa potí a osoba môže ľahko chytiť nachladnutie. Syntetické jednovrstvové doplnky sú vhodné pre relatívne teplé počasie a dvojvrstvové v prípade mrazu. Odrody Fleece sa osvedčili dobre.
2. Šatka, nie nutne vlnená alebo hrubá. Hodí sa pri silnom vetre a nedovolí, aby sneh spadol za golier.
3. Rukavice, ktoré zabraňujú ochladeniu prstov pri vychádzaní von. Keď sa telo zahreje, pre ruky sa zahrieva a toto príslušenstvo môžete odstrániť alebo zmeniť na jemnejšiu škálu.

Špeciálna pozornosť si zaslúži obuv.Za pohodlie a bezpečnosť behu v zime sú zodpovedné tenisky. Odporúčajú vziať pár bez vložiek zo sieťoviny, cez ktoré môže unikať vlhkosť.

Podrážka by mala byť pevná, pokiaľ možno s hlbokými drážkami, ktoré sa prilepia na asfalt. Chráni pred pošmyknutím na bežiacom páse pokrytom vrstvou snehu alebo tenkého ľadu.

Nemôžete ušetriť na teniskách a vybrať si odrody z najlacnejších materiálov, ktoré stvrdnú v chlade. Topánky by mali byť väčšie alebo dokonca väčšie. Ak je vo vnútri vzduchová medzera, nohy sú teplejšie. Ak tenisky pohodlne padnú na chodidlá, rýchlo sa ochladia a prsty najprv trpia.

Dôležité: Odporúča sa nosiť dva páry ponožiek. Prvý, ktorý je bližšie k telu, absorbuje pot a druhý zahrieva vaše nohy.

Správne dýchanie pri behu v zime

Vdýchnite studený vzduch výhradne nosom, potom sa zahreje skôr, ako vstúpi do pľúc. Ak užívate kyslík ústami, zvyšuje sa riziko bronchitídy alebo zápalu pľúc. Na otvorenie pier je možné iba výdych.

Nedostatok kyslíka? Čas spomaliť. V zime by jogging mal byť pohodlný, nemuseli by ste nastavovať záznamy alebo vytlačiť poslednú silu z tela.

Dôležité: Keď teplota klesne pod -15, odporúča sa zakryť nos a ústa šatkou. Dýchať bude ťažšie, ale pravdepodobnosť, že sa nachladne, alebo na výtok z nosa, sa zníži.

Starostlivosť o pleť

Zakrývajúc väčšinu tela odevom, atlét opustí tvár a pery vonku. Pokožka musí byť chránená pred chvením a nízkymi teplotami, použitím výživného krému a použitím hygienickej rúžu. Kozmetika, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, je užitočná pre ženy aj mužov.

Piť alebo nepiť

Pred opustením domu si môžete vziať niekoľko dúškov teplej vody. Počas behu sa musíte zdržať pitia. Telo je z vnútornej strany vyhrievané a ak zoberiete časť studenej tekutiny, telo sa nezvládne a skončí chladom.

Non stop

Po zabehnutí sa nemôžete zastaviť uprostred ulice alebo parku a trochu sa zahriať. Musíte sa vrátiť domov pomocou joggingu, aby ste neustále udržiavali teplotu. Ak si urobíte aspoň 2-minútovú prestávku, oblečenie nasiaknuté potom sa začne ochladzovať a po ňom celé telo.

Po dokončení behu musíte okamžite po návrate do bytu zmeniť oblek na ulici suchým tričkom a nohavicami, zabaliť nohy do vlnených ponožiek.

Aký čas je lepšie bežať

V závislosti od individuálnych charakteristík je potrebné zvoliť si zimný čas. Ranné cvičenia vám pomôžu zobudiť sa, zbaviť sa zlej nálady a nabiť batérie. Počas večerných hodín môžete zbaviť nahromadenej únavy, zahriať sa po dlhom sedení pri pracovnom počítači a nasýtiť telo kyslíkom.

Odporúčajú zvoliť osvetlené miesta, z ktorých ľudia občas chodia. V zime je vysoká pravdepodobnosť pádu po vážnom zranení a je dobré, ak je v blízkosti cudzinec, ktorý môže pomôcť.

Pár slov o moduloch gadget

Dokončovacie dotyky

Pri návrate z ulice a prezliekaní si treba uvariť šálku teplého čaju a ľahké občerstvenie. Žalúdok môžete prebudiť čerstvo vylisovanou šťavou, proteínovým koktelom alebo ovocím, napríklad banánmi. Vážne raňajky je lepšie odložiť najmenej o 30 minút.

Ľudia, ktorí jazdia v zime, majú menšiu pravdepodobnosť nachladnutia a nemusia si robiť starosti s tým, ako schudnúť na jar. Ak sa však pri každom pokuse o cvičenie nachladnutí končí s nádchou alebo kašľom, je lepšie sa prihlásiť do telocvične a nenútiť telo. Aby ste posilnili imunitu pre nasledujúcu chladnú sezónu, odporúčame navštíviť kúpeľňu a zoznámiť sa s kontrastnou sprchou.

Video: ako bežať v zime