Ako načerpať dolné prsné svaly

Otázka, ako načerpať dolnú časť prsných svalov, vzrušuje predstaviteľov oboch pohlaví. Muži sa snažia, aby boli kontúry hrudníka formalizovanejšie a jasnejšie. Napokon napumpované mužské prsia sú pre ženy veľmi atraktívne. Dievčatá však nezaostávajú za mužmi v snahe potešiť opačné pohlavie a tiež majú tendenciu budovať svaly hrudníka. To im pomáha sprísniť prsné žľazy, urobiť ich pružnejšími a objemnejšími. V skutočnosti rast prsného svalu vizuálne zvyšuje veľkosť poprsie ženy o polovicu veľkosti minima.

Ako budovať prsné svaly

Začiatočníci telocvične často čelia problémom, ako je napríklad nedostatok rastu prsných svalov. Zdá sa, že záťaž je značná, brucho je napnuté, ramená pôsobia pôsobivo, ale hrudník sa nemení vo veľkosti. Ak chcete načerpať prsné svaly, urobiť ich objemnejšími a reliéfnymi, musíte poznať niekoľko pravidiel.

1. Cvičenie začnite cvičením pre svalovú skupinu, ktorú v súčasnosti najviac potrebujete. Preto, akonáhle prídete do posilňovne a urobíte ľahké cvičenie, pokračujte v čerpaní dolnej časti hrudníka. Čerstvé telo plné sily vám umožní robiť viac opakovaní s väčšou hmotnosťou.
2. Zamerajte sa nie na vytrvalosť, zvýšenie počtu opakovaní, ale na pevnosť, zvýšenie hmotnosti váhových materiálov. To zaisťuje rast svalov.
3. Zakaždým zmeňte záťaž tak, aby si na ňu svaly zvykli. Zvýšte počet opakovaní, zvýšte hmotnosť, zmeňte cvičenia. Každý deň po tréningu by ste mali cítiť miernu bolesť - to znamená, že svaly rastú.
4. Nie je potrebné cvičiť každý deň. Po tréningu potrebujú svaly najmenej jeden deň, aby sa vlákna pretiahli a liečili po prijatí mikrotraumasu. Optimálne cvičenie trikrát týždenne.
5. Skúsení kulturisti distribuujú záťaž po celý týždeň. Jedného dňa sa zaoberajú nohami, na druhom trénujú abs a späť, na tretí sú ramená a ruky nútené pracovať. Aby ste dosiahli maximálny účinok, skúste po víkende zapojiť prsné svaly. Po dvojdňovom odpočinku sú svaly plné sily a glykogénu, takýto tréning prospeje hrudníku.
6. Trénujte na maximum svojich schopností. Aj keď sa vám zdá, že nemôžete vykonať jediné opakovanie, skúste vytlačiť niekoľko ďalších pohybov. Cvičenie na pokraji možného výrazne zrýchľuje rast prsných svalov.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu urýchliť proces budovania dolných prsných svalov. Ale aké cvičenia musíte urobiť?

Cvičenie dolnej časti hrudníka

Ak chcete načerpať dolnú časť prsných svalov, musíte sa pokúsiť venovať pozornosť celému prsnému svalu. Najnižšia časť rastie najlepšie, takže čerpanie dolnej časti hrudníka nie je problémom.

1. Lavička stlačte z hrude, keď ležíte. Toto je prvé cvičenie, ktoré vám pomôže načrtnúť obrysy krásneho prsníka. Ľahnite si na rovnú lavicu a urobte 2-3 zahrievacie postupy s postupným hromadením opakovaní. Po zahriatí musíte urobiť 4 pracovné postupy pre 6-10 barové vleky. Ak môžete urobiť viac, zvýšte hmotnosť. Zároveň sa snažte dodržiavať správnu techniku ​​vykonávania cvičenia. Spodnú časť tyče spustite nízko, priamo k hrudníku, neposúvajte ju až po úroveň krku. V čase spúšťania by mala byť oblasť predlaktia kolmá na podlahu. Toto úsilie sa musí vydýchnuť.
2. Činka lavica stlačte na naklonenej doske. Ak chcete pumpovať presne dolné časti prsných svalov, musíte stráviť viac času cvičením na naklonenej lavici v opačnej podobe. Ľahnite si na lavicu s hlavou dole. Chyťte činky s priamym uchopením a zdvihnite ich.Prečo činky, nie činka? Faktom je, že činky vám umožňujú urobiť veľkú amplitúdu. Urobte najmenej 4 sady s 10 opakovaniami. Ak máte problémy s cievami, neodporúča sa to robiť, pretože v polohe hore nohami mozgové cievy dostávajú veľký tlak.
3. Crossover. Jedná sa o simulátor, ktorý vám umožňuje zdvíhať a spúšťať ruky. Ak chcete presne zistiť prsný sval, musíte si ruky spojiť nie pred seba, ale zdola. Berte veľké váhy za to nestojí, je dôležité urobiť viac opakovaní - najmenej 20 - 25. Správna technika vykonávania cvičenia spočíva v tom, že sa simulátor na pár sekúnd v momente zblíženia rúk fixuje.
4. Chov rúk s činkami. Ľahnite si na lavicu s reverzným naklonením a zdvihnite činky. Musia sa rozdeliť čo najširšie. Toto nielen trénuje prsné svaly, ale tiež ich opatrne napína. Napínanie svalov je zárukou budúceho rastu a rastu.
5. Lavička stlačte kladivo. Tento simulátor je ideálny na vytváranie krásnych prsných svalov. Umožňuje zdvíhanie veľkých hmotností bez rizika zranenia. Urobte najmenej 4 sady 12 - 15 opakovaní.
6. Push up. Toto cvičenie je vhodnejšie pre dievčatá, pretože je pomerne ľahké ho dokončiť. Ak by sme chceli zistiť hornú časť prsných svalov, zdvihli sme nohy nad celkovú úroveň tela. Naopak, na vypracovanie dolných častí hrudníka musíte urobiť kliky z nízkej lavice. Aby cvičenie nebolo také jednoduché a ľahké, zaveste malé závažia na krk alebo urobte také kliky na konci tréningu, keď je akýkoľvek pohyb podávaný s veľkými ťažkosťami.
7. Barov. Toto je jedno z najlepších cvičení pre dolné prsné svaly a celú hruď ako celok. Najlepšie je však dať tyče ako záverečné cvičenie pri komplexnej práci na hrudi. Ak je to potrebné, urobte na tyče čo najväčšie množstvo klieští, použite na nohy ďalšie závažia. Aby ste odstránili záťaž z tricepsov a viac zaťažili spodné časti hrudníka, nemusíte natiahnuť ruky úplne, t. Lokty by sa mali odkláňať do strán a nemali by padať. Musíte sa vysporiadať s tyčami s telom nakloneným dopredu. Táto technika vám umožní dosiahnuť dobré výsledky už po niekoľkých cvičeniach.

Toto je jednoduchý základný súbor cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný cieľ. Krásne prsia sa však tvoria nielen v telocvični, ale aj v kuchyni.

Výživa pre budovanie prsných svalov

Aby mohli svaly intenzívne rásť, musí sa venovať osobitná pozornosť výžive. Jej základom by mal byť proteín. Bielkovinové potraviny by mali tvoriť viac ako polovicu stravy športovca. Ak si ráno a na obed môžete dovoliť niektoré sacharidy vo forme obilnín a ovocia, večer by sa mala konať večera s čisto bielkovinami. Tvaroh, kúsok hydiny alebo rýb, zeleninový šalát - ideálny.

Aby svaly dobre rástli, musíte pred tréningom jesť niečo sladké, napríklad banán. Glukóza vám dá energiu a silu na dokončenie čo najväčšieho počtu silových cvičení. A hneď po tréningu musíte vypiť proteínový kokteil, ktorý nasýti svaly výživou.

Ak chcete budovať prsné svaly, nie tuk, musíte jesť frakčne. Najlepšie je jesť 5-6 krát denne, v malých porciách. Urýchli sa tým metabolizmus, ktorý umožní zbaviť sa nadbytočného tuku a vysušiť ho. Dávajte pozor na množstvo vody, ktorú pijete - malo by to byť najmenej dva litre.

Osobitne by som chcel povedať o rôznych doplnkoch výživy pre kulturistov. Je to jednoduchý spôsob, ako získať čistý proteín vo veľkých množstvách. Zvyčajne sú k dispozícii srvátkové a sójové proteíny. Ak ste práve začali užívať tieto doplnky, začnite ich používať iba pred a po tréningu. Tým sa zlepší vaše sily, dodá vašim svalom výživu a urýchli ich rast.Suchá srvátka je najpohodlnejším a najbezpečnejším produktom, ktorý vám môže pomôcť budovať nielen prsné svaly, ale aj všetky ostatné svaly. Sérum sa nariedi a odoberie vo forme koktailu. Množstvo konzumovanej srvátky by malo byť prísne obmedzené - v súlade s hmotnosťou športovca. Priemerný kulturista zvyčajne potrebuje iba 2 až 3 gramy séra denne.

Kreatín pomôže zvýšiť svalovú hmotu a regenerovať poškodené svalové vlákna. Okrem toho vám jeho prijatie umožní trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Užívanie kreatínu (zvyčajne sa predáva v kapsulách) musí sprevádzať veľké množstvo pitnej vody, pretože liek dehydratuje svaly ochudobnené tréningom.

Prvá vec, ktorej žena venuje pozornosť, keď vidí mužské telo, sú silné ruky a obrysová hruď. Čerpanie spodnej časti prsného svalu nie je ťažké, hlavná vec je pôsobiť komplexne. Správna výživa, intenzívny tréning v súlade s technikou cvičenia a primerané výživové doplnky urobia vašu postavu atraktívnou.

Video: ako budovať prsné svaly doma