Ako napumpovať svaly hornej časti hrudníka

Krásne, elastické a načerpané telo je nielen atraktívne, ale aj módne. Moderná móda pre zdravý životný štýl sa stáva čoraz obľúbenejšou. Ľudia sa však často dopúšťajú určitých chýb, vďaka ktorým sa vytvorená postava stáva nepríjemnou. Často sa to prejavuje opuchnutými ramenami, ale slabými (dokonca tenkými) nohami, chybnými prsiami. Svaly hornej časti hrudníka tvoria 60 percent celého prsníka, preto pri práci na hornej časti určujeme vzhľad prsníka ako celku. Krásna nafúknutá hruď a „golierová“ zóna priťahujú ženy nie menej ako silné bicepsy. Ale ako tvarovať túto hruď, aby bol zrejmý skutočný výsledok?

Cvičenie hornej časti hrudníka

Tu je niekoľko efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu pri starostlivom vypracovaní hornej časti hrudníka.

1. Cvičenie začnite vždy cvičením na svahu. To bude zdôrazňovať presne hornú svalovú skupinu. Môžete stlačiť činku, cvičiť s činkami, hlavnou podmienkou je, aby lavica nemala byť vodorovná, ale šikmá. A potreba vykonávať tieto cvičenia na samom začiatku tréningu je, že svaly sú v tomto okamihu „čerstvé“, môžete robiť viac prístupov a opakovaní, čo zaisťuje lepší výsledok. Najlepšie je nastaviť šikmú lavicu na 20 - 30 stupňov. Ak urobíte viac, napríklad 45, vstúpia do hry delty, čím sa odstráni záťaž z prsných svalov.
2. Preferujte činky pred barbells. Cvičenie s činkami na naklonenej lavici neustále mení uhol lavice. To vám umožní zistiť rôzne svaly hrudníka - hornú, strednú a dolnú časť. Najúčinnejším cvičením s činkami pre hornú časť hrudníka je rozložiť ruky. Ľahnite si na naklonenú lavicu, ruky sú mierne ohnuté v lakťoch, päste sú k sebe obrátené dlaňami. Otvorte ruky čo najširšie. Vykonajte 30 opakovaní v 4-5 sadách.
3. Ak pracujete v telocvični, jedným z najlepších simulátorov hrudníka je ručný tréner. Nielenže spôsobuje obrovské zaťaženie potrebných svalov, ale tiež ich kvalitatívne napína, čo umožňuje vláknam rásť ešte viac. Zároveň sledujte lakte - zdvihnite lakte vyššie a držte ich rovnobežne s podlahou.
4. Čiastočný amplitúdový bench press je veľmi dobrý na budovanie prsných svalov. Posaďte sa na vodorovnú alebo šikmú lavicu, priľnavosť je o niečo širšia ako obvykle. Čiastočná amplitúda je vtedy, keď sa pohyby nevykonávajú striktne zdola nahor, ale iba v hornej časti, mierne sa spúšťa a zdvíha tyč.
5. Ďalším dobrým cvičením na vypracovanie prsných svalov sú kliešte. Ale klasické kliky väčšinou ovplyvňujú iba dolnú časť hrudníka. Preto budeme tlačiť na stoličky. Umiestnite dve stoličky tak, aby medzi nimi bola vzdialenosť rovnajúca sa vzdialenosti od lakťa k lakte. Postavili sme nohy na lavicu alebo pohovku (ak sa cvičenie vykonáva doma). Pri spúšťaní tela sa snažte znížiť na najnižšiu možnú mieru, takže pracujete na hornej časti prsných svalov. Najlepšie je robiť 20 opakovaní v 3 - 4 sériách. Ak je pre vás tento počet opakovaní a prístupov jednoduchý, cvičte s váhou.
6. Skvelé cvičenie na vypracovanie hornej časti hrudníka je cvičenie na nerovných tyčiach. Aby ste maximalizovali účinok cvikov, musíte roztiahnuť ruky čo najširšie a sklopiť sa nie úplne, ale iba na polovicu.
7. Ľahnite si na horizontálnu (ale lepšie na naklonenú!) Lavicu. Vezmite si činky do rúk, akoby držali bar. Súčasne začnite dvíhať a spúšťať činky.Do 2-3 sady 15-20 opakovaní.
8. Ak chcete cvičiť vnútri prsných svalov, musíte vykonať úzke kliky. Technika cvičenia je podobná ako u klasických klieští, ruky by sa však mali umiestňovať čo najbližšie k sebe tak, aby sa prsty jednej ruky dotýkali prstov druhej ruky. Zároveň pri spustení puzdra nesiahajte, aby sa zdvihol do svojej pôvodnej polohy, na druhú stranu pripevnite telo v tejto forme. Tým sa dosiahne najvyššie zaťaženie hrudníka.
9. Ďalším typom cvičenia, na ktorom sa zúčastňuje horná časť hrudníka, sú kliky „dopredu“. Za týmto účelom umiestnite nohy na vyššiu úroveň ako zvyšok tela. Ak chcete zaťažiť svaly hrudníka, a nie tricepsy, musíte lokty umiestniť tak, aby vyzerali rôznymi smermi.

Tieto základné cvičenia môžu byť doplnené o ďalšie variácie, ale základné techniky by sa nemali meniť. Na vypracovanie hornej časti hrudníka je dôležitý aj rozvrh tréningu.

Koľko trénovať

Najskôr venujte pozornosť tréningovému režimu. Každý skúsený kulturista vám povie, že nemôžete cvičiť každý deň. Aj s pretrvávajúcou túžbou dosiahnuť vynikajúce výsledky. Faktom je, že pri intenzívnom tréningu svalové vlákna dostávajú mikro zlomeniny, ktoré sa následne liečia (teda bolesť po tréningu). Ak cvičíte v denných intervaloch, svaly majú schopnosť napínať sa a zvyšovať sa, čo potrebujeme.

Pri vytváraní tréningového rozvrhu sa pokúste zmeniť cvičenia tak, aby si na ne neboli zvyknuté svaly, zmeniť typ cvičení, zvýšiť počet opakovaní a prístupov, zvýšiť váhu. Vždy, keď sa má záťaž zmeniť, zvýšite sa. To je jediný spôsob, ako môžete budovať svalovú hmotu.

Strava na budovanie svalov

Pri budovaní svalovej skupiny má zásadný význam výživa. Každý športovec vie, že základom výživy pre kulturistov sú bielkoviny. Jeho percento v každom jedle by malo byť najmenej 60. Tu sú niektoré pravidlá v strave, ktoré urýchlia proces budovania svalov hrudníka.

1. Proteín, proteín, proteín. Toto je hlavná podmienka rastu svalov. To môže zahŕňať mäso, ryby, hydinu, vaječné bielky, mliečne výrobky, sóju, fazuľa.
2. Značný význam sa pripisuje uhľohydrátom. Mali by byť najmenej 30 percent. To pomáha budovať množstvo.
3. Musíte jesť frakčne - často, trochu. Je lepšie, ak máte asi 6 jedál denne. Táto časť by mala byť taká, aby uspokojila hlad, ale zároveň a hladná po 2,5 až 3 hodinách.
4. Pred tréningom je lepšie jesť niečo sacharidy, napríklad banán. Nasýti telo telom, aby bol tréning užitočný, intenzívny a intenzívny.
5. Hneď po tréningu si môžete užiť proteínový kokteil. Svaly zbavené svalov radi absorbujú proteínový produkt, ktorý prispeje k ich aktívnemu rastu.
6. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tekutinám. Denne musíte vypiť najmenej 2,5 litra čistej vody, môžete minerálne, ale nesýtené. Káva, silný čaj, alkohol, nápoje sýtené oxidom uhličitým by sa mali úplne alebo minimalizovať.
7. Pri varení by sa malo uprednostňovať varenie a dusenie. V rúre môžete napariť, piecť mäso a zeleninu. Žiadne vyprážanie!
8. Olej zlikvidujte alebo ho používajte čo najmenej - iba v šalátových dresingoch. Šaláty z čerstvej zeleniny sa zvyčajne najlepšie ochutia kefírom alebo jogurtom.
9. Vyhnite sa soli a cukru alebo znížte ich príjem na minimum.
10. Sacharidy (cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb) by sa mali konzumovať hlavne ráno. Večera (najmä po tréningu) - striktne bielkovinové jedlá. To vám umožní vysušiť, získať viac reliéfnych foriem.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu urýchliť proces budovania svalov - nielen hornej časti hrudníka, ale aj zvyšku tela.

Dievča niekedy musí napumpovať hornú časť prsných svalov. Je to nielen kvôli túžbe po reliéfnom tele. Posilnenie prsných svalov umožňuje sprísniť prsné žľazy, zväčšiť ich objem o polovicu. Cvičenia by v tomto prípade mali byť podobné, ale počet opakovaní a prístupov by mal byť menší ako u mužov.

Krásne mužské telo s výraznými prsnými svalmi vytvára obraz divého Tarzana, ktorý sa ženám veľmi páči. Často nestačí chodiť do telocvične a ťahať činky každú noc. Na vybudovanie vlastného tela musíte pristupovať zodpovedne. Iba s kompetentným prístupom môžete vyrezávať svoju vlastnú postavu, čo ju robí dokonalou.

Video: ako budovať prsné svaly doma