Jak dýchat při běhu: užitečné tipy

Každý z nás začíná běžet a sleduje jiné cíle. Někdo běží, jak zhubnout, pro někoho je důležité udržovat srdeční systém v dobré kondici, pro někoho je nutné vyprázdnit po dlouhém pracovním dni. Někteří se snaží budovat svaly a zbavit se řídkosti. Ve skutečnosti se běh dokáže vyrovnat s mnoha problémy. Posiluje srdce, napíná svaly, spaluje tuk, zlepšuje náladu. Koneckonců, co by mohlo být lepší, než běhat po lesní cestě po dešti, dýchat v vůni jehel a poslouchat svou oblíbenou píseň na sluchátkách. Chcete-li si však užít potěšení z běhu, musíte znát pravidla zdravého dýchání.

Proč je dýchání při běhu tak důležité

Správně nastavené dýchání je jednou z nejdůležitějších podmínek zdravého tréninku.

1. Správné dýchání významně snižuje zátěž srdce.
2. Pokud správně dýcháte, nebudete unaveni mnohem déle, můžete překonat větší vzdálenost, účinnost tréninku se zvýší.
3. Správná dýchací technika zajišťuje dostatečný přístup kyslíku do všech orgánů a tkání.
4. Správné dýchání vám umožní saturovat svaly kyslíkem, což je vede k tónu. Růst svalů vyžaduje větší příjem kalorií, které začnou být konzumovány tukovou hmotou. To znamená, že správné dýchání při běhu je klíčem k rychlému hubnutí.
5. Velmi často, začátečníci během běhu je bolest v boku, mravenčení. To je často způsobeno nesprávným dýcháním.
6. Správné dýchání vám umožní ovládat všechny části těla, zlepšuje koordinaci pohybů.

Kromě toho, pokud správně dýcháte, trénink nevyčerpává tělo, sportovní zatížení bude možné. To znamená, že příští den půjdete na běh s dobrou náladou a očekáváním příjemné zábavy. Pokud budete dýchat nesprávně, budete vyčerpaní a je nepravděpodobné, že budete souhlasit s druhou jízdou. Záleží na dechu, ať máte rádi běh z celého srdce, nebo opustíte toto povolání, aniž byste cítili krásu běhu. Zkusme tedy přijít na to, jak správně dýchat při běhání.

Jak dýchat při běhu

Během běhu se potřeba kyslíku v těle dramaticky zvyšuje. Proto je docela obtížné ovládat dýchání - samotné tělo ví, jak a kolik potřebuje dýchat. Zvláště pokud mluvíme o sprintu, když člověk běží velmi rychle, na hranici svých schopností. Nyní se spotřebovávají vnitřní zásoby kyslíku, které se po cvičení doplňují. Proto po intenzivním běhu dýcháme velmi často. A ze stejného důvodu trenéři zakazují zastavit ihned po běhu - existuje vážná nesoulad - tělo již neběží, ale postrádá kyslík, může být pro srdce škodlivé. Je lepší hladce zastavit, přecházet z rychlého na pomalý, nahradit jej krokem atd.

Zpravidla začínáme s zahříváním, abychom připravili svaly a klouby, abychom se vyhnuli podvrtnutí a jiným zraněním. K přípravě na nadcházející zatížení však potřebujete nejen svaly, ale také plíce. Zahřejte se dýcháním vzduchem na plných prsou - po chvíli si všimnete, jak se dýchání začíná zvyšovat od cvičení. Dělejte lehké houpačky s pažemi a nohama, chodte rychle, dřepte, zvíjejte. Během cvičení musíte sledovat své dýchání a nedržet ho, i když jste na hranici svých schopností. Exhalace se zpravidla provádí v okamžiku síly cvičení a inhalace se provádí během doby návratu do výchozí polohy.To znamená, že když se lis otáčí, vydechujeme, když zvedáme tělo těla a vdechujeme, když se vrátíme do vodorovné polohy.

Začněte s nízkým tempem. Udělejte malé kroky. Jeden dech by měl být pro 2-3 kroky. Vdechování by mělo být ostřejší a rychlejší než výdechy. Výdech by měl být hladký, pomalý a plný. Čím více vydechujete, tím více kyslíku můžete dýchat příště - vaše plicní ventilace se zlepšuje. Postupně můžete zvýšit rychlost a velikost kroku. Při běhu můžete opakovat pravidlo „Hluboký dech a hladký, pomalý výdech“. Pokud takto dýcháte, z tréninku získáte maximum.

Pokud se rozhodnete spustit intervalový běh na určitém úseku cesty, neměli byste ovládat dýchání během intenzivního běhu na hranici svých schopností. Během takových období potřebuje tělo více kyslíku, řídí jeho produkci, nestojí za to zasahovat do tohoto procesu, jinak vám „dojde dech“ mnohem dříve, než zamýšlená cesta.

Je velmi důležité zkusit dýchat nejen v hrudníku, ale také v bránici, to znamená, že se také nafoukne žaludek. To zajišťuje vysoce kvalitní větrání horních, středních a dolních plic. Mimochodem, nedostatek cirkulace kyslíku při dolním otelení plic může vést k bolesti na pravé straně. Pokud se často setkáváte s tímto druhem bolesti, je třeba vdechovat vzduch po částech. To znamená, že vdechnutí ve třech přerušovaných dávkách je výdech stejně pomalý, hladký a dlouhý.

Jak dýchat při běhu - nos nebo ústa

To je poněkud kontroverzní otázka, na kterou stále neexistuje jednoznačná odpověď. I ve škole nás učili, že inhalace by se měla provádět nosem, a bylo nutné vydechovat vzduch ústy. Ve skutečnosti je to velmi nepohodlné, protože pokaždé, když musíte znovu otevřít a zavřít ústa. Pokud běháte venku, trenéři a lékaři doporučují dýchání nosem, protože pouze nosní průchody čistí vzduch od prachu a úlomků, zahřejte jej dříve, než se dostane do krku.

Většina běžců však připouští, že nemohou dýchat pouze nosem, protože úzké a klikaté nosní průchody neposkytují tělu správné množství kyslíku. Proto nedobrovolně začneme dýchat ústy. Pokud jste právě začali běhat, je přípustné dýchat nosem a ústy současně. V zimě, když je vzduch dostatečně chladný, musíte chránit hrdlo, jinak se vám může nachladit plíce nebo průdušnice. Chcete-li to provést, musíte buď dýchat po celou dobu, nebo použít tuto techniku ​​- položte jazyk na horní oblohu, jako by vyslovoval písmeno L.

Zkušení trenéři říkají, že je lepší trénovat sami, aby dýchali pouze nosem. Poznamenávají, že k nedostatku kyslíku dochází kvůli nedostatečnému vývoji plic nebo špatnému rytmu dýchání. Musíte se trénovat tak, aby běžel tempem, ve kterém budete mít dostatek kyslíku vstupujícího do nosu. Postupem času, jak si na to zvyknete, můžete zvýšit rychlost pohybu, ale stále můžete dýchat nosem. Mnoho profesionálních sportovců samozřejmě dýchá při běhu ústy, ale mají jiný cíl - běhat stanovenou vzdálenost cesty v minimálním čase. Pokud běžíte ke zlepšení svého zdraví, zkuste dýchat nosem. To vás ochrání před podchlazením a znečištěním plic.

Běh je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví, napnout tělo a zhubnout. Pravidelný běh vás naučí mnoho užitečných vlastností. Dítě zvyklé běžet ráno a večer je disciplinovanější, naučí se stanovovat cíle a překonávat je. Běh kdekoli a kdykoli - pro tuto fyzickou aktivitu nevyžaduje speciální vybavení. Běh a nezapomeňte sledovat dech. A vaše tělo za to určitě řekne „děkuji“.

Video: jak dýchat při běhu 3 km