محتوى المقالة
في الوقت الحالي ، يراقب عدد كبير من الأشخاص شكلهم وحالة الجسم ككل: يذهب شخص ما إلى المسبح ، ويذهب شخص ما إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، ويذهب شخص ما إلى الرياضة. وعلى أي حال ، عادة ما يكون التدريب الجيد مصحوبًا بآلام عضلية ذات طبيعة مختلفة. لذلك ، يجب تقسيمها:
- سحب الأحاسيس غير السارة ، حركات التحجيم التي ظهرت بعد التدريب الأول ؛
- الشعور بالإرهاق وإظهار التعب المحلي.
نمو العضلات ، كما تعلمون ، مستحيل بدون تدمير جزئي: عندما يعاني الشخص من حمولة معينة ، يكون في توتر مستمر ، وتكسر الروابط (الألياف) القديمة ، غير المستقرة حرفياً. يلعب حمض اللاكتيك الذي يصل إلى موقع التدمير في هذه الحالة دور مضاد للأكسدة: في الواقع ، كونه نتيجة لعمليات التمثيل الغذائي المختلفة في الجسم ، فإنه يسرع عملية تجديد الأنسجة وتجديدها ، ولكنه في نفس الوقت يعطي شعورًا بالقوة والانسداد العام ؛ يرجع ذلك بالتحديد إلى عملية راسخة من مواد البناء وتناول الأحماض وسحبها يحدث زيادة في حجم العضلات.
من الضروري التمييز بين الأحاسيس المذكورة أعلاه للسبب التالي: من الواضح أن النشاط البدني أكثر صعوبة بالنسبة للمبتدئ في اللعبة وصالة الألعاب الرياضية أو البركة من الشخص الذي يشارك بشكل منتظم. يتم استخدام عضلات هذا الأخير لأحمال من هذا النوع ، وبالتالي ، في الجسم ، أولاً ، تم إنشاء عملية إنتاج كمية معينة من حمض اللاكتيك وسحبه في الوقت المناسب ، والذي بدوره يعطي قوة بشكل أسرع ، وثانيًا ، لا تنضب العضلات تمامًا.
هذا هو السبب في أن جميع المبتدئين يجب أن يعملوا دائمًا في صالة الألعاب الرياضية بأوزان صغيرة ، والسباحة حوالي نصف ما يصلون إلى الحد الأقصى لقضاء وقت أقل في الملعب. بعد أن تتكيف العضلات مع التمرين المنتظم ، يمكن زيادة الأوزان.
لكن آلام العضلات ستظل تظهر في كثير من الأحيان ، وهذه ظاهرة طبيعية. من المهم معرفة كيفية إزالته بعد التدريب. هناك عدة طرق ، من الضروري التركيز على كل منها:
- اعتماد إجراءات المياه ؛
- زيارة الحمام ؛
- تدليك
- تمتد
- استخدام المراهم والكريمات والوسائل الأخرى.
كل طريقة لتخفيف آلام العضلات لها مزاياها ، واختيار طريقة معينة هو فردي بحت.
اعتماد إجراءات المياه
واحدة من أكثر الأساليب شيوعًا بين عدد كبير من الرياضيين - كمال الأجسام ، لاعبي كرة القدم ، لاعبي كرة السلة ، البياتل - اعتماد إجراءات المياه. ومع ذلك ، في هذا المجال ، استمر نزاع لمدة 15 عامًا تقريبًا: ما الذي يجب أن تكون عليه درجة حرارة الماء - عالية أو منخفضة.
ومع ذلك ، تشير الاتجاهات الحديثة في الرياضة العالمية بوضوح إلى أن معظم الرياضيين يلجأون إلى الاستحمام البارد أو cryovannah للتعافي.
بالمناسبة ، الماء البارد ، وفقًا لرئيس العلاج الطبيعي في فريق ويلز الوطني لكرة القدم ، يقلل من آلام العضلات عن طريق تسريع الدورة الدموية بالقوة: الجسم ، الدخول في بيئة باردة ، يضطر إلى توليد المزيد من الحرارة من أجل الحفاظ على درجة الحرارة اللازمة لعمله الطبيعي عند 36.6 درجة ، لأن جميع العمليات تنشيطها على الفور.
على وجه الخصوص ، يساهم هذا في تدفق جميع المواد الضرورية إلى العضلات المصابة ومجموعاتها.
في الوقت نفسه ، اعترف المدرب الشخصي للاعب كرة السلة ليبرون جيمس في مقابلة أنه يجبر جناحه على أخذ دش متباين ، والذي ، إلى جانب الحمام البارد ، يساهم أكثر بكثير في تنشيط جميع آليات انتعاش الجسم.
إذا لم يكن هناك دش في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما أو كان من المستحيل زيارته ، فيمكنك أخذ مثل هذا الحمام في المنزل: ما عليك سوى صب الماء في حمام بدرجة حرارة متوسطة ، ثم وضع القليل من أكياس الثلج عليه ، ثم البدء في غمر نفسك برفق في الماء. الوقت الأمثل لأخذ حمام متباين هو 8-10 دقائق ، والحمام البارد 5 دقائق.
حمامات روسية ورومانية
هذه الطريقة مناسبة فقط لأولئك الذين لديهم حمام روسي (أو حمام روماني) يقع في وقت واحد في مبنى صالة رياضية أو ملعب. من الواضح أن زيارة مثل هذا الحمام فقط ستدخل حيز التنفيذ ، في الغرفة التي توجد فيها درجات حرارة مرتفعة جدًا حقًا ، أو توازن كافٍ بين درجة الحرارة والرطوبة.
يجب أن يتم الجمع بين الحمام الروسي ، كما تعلمون ، مع الاستقبال اللاحق للاستحمام أو الحمام البارد لفترة قصيرة. في الواقع ، تم بالفعل وصف جميع مزايا درجات الحرارة المتناقضة أعلاه. ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين الهواة يتجاهلون الحمام الروماني دون تحفظ ، على الرغم من أنه ليس أسوأ وسيلة للشفاء.
والحقيقة هي أن الحمام الروماني ، على الرغم من أنه يحتوي على قيم درجة حرارة أقل (مقارنة بالقيم الروسية) ، يفوز بسبب معامل الرطوبة. تركيبة مع درجة حرارة 40-50 درجة تجعل البقاء أكثر من 5-7 دقائق داخل الحمام أمرًا مستحيلًا ببساطة: يصبح الجسم ساخنًا للغاية ولا يطاق.
بعد زيارة الحمام الروماني ، من المستحسن مرة أخرى أخذ حمام بارد (أو صب بضعة أحواض من الماء البارد على نفسك).
تدليك
يؤثر الاحترار العام للعضلات ووجع المناطق المحيطة بالعضلات التالفة والتأثير المختص على أجزاء معينة من جسم الإنسان بشكل إيجابي على تدفق الدم إلى العضلات المحملة مسبقًا والألياف المصابة. يوصي معظم المدلكين المحترفين باستخدام الزيوت العطرية المختلفة التي لها تأثير الاحترار والتهدئة (يجدر إبراز زيت الزيتون بشكل خاص).
نصيحة: من الواضح أن تخفيف الانزعاج وتخفيف آلام العضلات يعتمد على مؤهلات معالج التدليك ، لذلك يجب أن تتعامل مع مسألة اختيار أخصائي بشكل مسؤول للغاية حتى لا تتلف العضلات المصابة.
التمدد
بعد تمرين عضلة القلب والقوة الشديدة ، يظهر ألم العضلات أيضًا في رياضي متمرس حتى أنه على دراية ببعض الفروق الدقيقة في تقنية أداء جميع التمارين وإجراء تمرين عالي الجودة. طريقة عالمية للتخلص من انسداد العضلات والتعب هي إجراء جلسة تمدد بشكل مستقل.
بعد الأحمال على عضلات الصدر والظهر والساقين والذراعين ، ستكون العديد من حركات الشد والشد صعبة ، وهذا أمر طبيعي تمامًا ، لأنه بعد الحمل يتوقعون شيئًا واحدًا فقط: الراحة.
نصيحة: من المهم اختيار برنامج "ما بعد التمرين" الصحيح ؛ لا يجب ، من حيث المبدأ ، إجهاد العضلات ، هدفها الوحيد هو إعطاء الاسترخاء الذي تشتد الحاجة إليه ، لذلك ، بعد ذلك ، يجب أخذ دش متباين على الفور.
بعد 10-15 دقيقة من التنفيذ السلس لتمارين التمدد ، سيبدأ الألم في التراجع شيئًا فشيئًا.
استخدام المراهم والكريمات ووسائل أخرى مماثلة
هذا الخيار أيضًا عالمي ، ولكنه قد يتطلب إنفاق مبلغ معين من المال: جميع المراهم العلاجية التي تباع في الصيدليات ومتاجر الأجهزة ليست عالمية بسبب ميزات معينة لعناصر تكوينها. هذا هو السبب في أنه من المهم التأكد من أن التركيبة تحتوي على مواد مثل:
- عصير اللافندر
- جزيئات الحمضيات.
- أعشاب (نعناع ، كشمش ، أوراق البرغموت).
العناصر المدرجة ، من حيث المبدأ ، هي أقوى مضادات الأكسدة ، وبالتالي فإن وجود واحد منهم على الأقل في تكوين المراهم أو الكريمات إلزامي.
تدابير وقائية
لمنع آلام العضلات في المستقبل إلى حد أقل ، يجب اتباع بعض التدابير الوقائية. إنهم قادرون ، إن لم يكن تمامًا ، على منع ظهور آلام العضلات ، ولكن بالتأكيد يحميهم من الالتواءات والدموع الخطيرة.
التغذية السليمة هي أساس تطور العضلات وزيادة حجمها الكلي. تختلف آراء خبراء التغذية فيما يتعلق بكمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا ، ولكن الكمية المثلى للتعافي تعتبر 2.5-3 جرامًا من البروتين (إذا كان اكتساب كتلة العضلات 4.5) لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، ما هو مهم ، يجب أن تكون كمية البروتين ثابتة (أي تتطابق في الصباح والمساء). بدون طاقة ، لن يتمكن الجسم أيضًا من استعادة قوة العضلات في الوقت المناسب ، لذلك من الضروري مراقبة تناول الكربوهيدرات (4-7 جم / كجم في اليوم ، يعتمد الرقم الدقيق على هدف الفئات - فقدان الوزن أو زيادة الوزن).
من الأهمية بمكان لإزالة السموم والمواد الضارة وحمض اللاكتيك من الجسم كمية الماء التي يتم تناولها يوميًا. من السهل حساب الصيغة:
- وزن الجسم بالكيلوغرام * 0.04 = كمية الماء باللتر التي تحتاج إلى شربها يوميًا.
تؤثر الحركة الكلية بشكل إيجابي على انتعاش العضلات: إذا كان الشخص غير نشط وغير متحرك عمليًا بعد التمرين الشاق خلال الـ 24 ساعة التالية (الركوب في سيارة شخصية ، والعمل حيث تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في وضع الجلوس) ، فسوف يشعر أسوأ من ذلك أنه كان يتجول في المدينة وعجن قليلا على الأقل ، حتى عضلاته.
الراحة من التدريب ضرورية - هذا هو الأساس لبناء العضلات ، وإعطائها الشكل ، لذلك يجب أن تنام 7.5 ساعة على الأقل في اليوم. هناك الكثير من الحالات التي يكون فيها الشباب الذين قرروا "ضخ" في أسرع وقت ممكن بأي ثمن مثقل أجسامهم مع التدريبات ، مما أدى في نهاية المطاف إلى سوء الصحة والنعاس المستمر والضيق العام. من المستحسن أن تأخذ استراحة لمدة أسبوع بعد كل 3 أشهر من التدريب في الجيم أو المسبح:
- سيكون لهذا أيضًا تأثير مفيد على العضلات من حيث نموها: لن يعتادوا على الحمل المستمر لمدة أسبوع ، وستعطيهم دورة جديدة من الفصول دفعة كبيرة للتطور.
- سيتم إفراز جميع حمض اللاكتيك المتراكم في الجسم في وقت قصير إلى حد ما بسبب عدم وجود حمل منتظم.
من المهم التمييز بين آلام المفاصل والعضلات: إذا لم يكن للطرق المذكورة أعلاه لإزالة الأحاسيس غير السارة تأثير في الأسبوع ، فعليك بالتأكيد الاتصال بأخصائي سيحدد طبيعة مظهره. إذا لم يتم منع تطور إصابات المفاصل في الوقت المناسب ، فقد يؤدي ذلك إلى نمو عضلي غير لائق وظهور إجهاد زائد مزمن.
يوصى بالتعافي بعد التدريب وتخفيف آلام العضلات باتباع نهج متكامل ، وذلك باستخدام طرق بديلة. لذلك ، في يوم واحد ، يمكنك الاستحمام في التباين ، في يوم آخر - قم بزيارة صالون التدليك ، وفي الثالث استخدم الزيوت الأساسية أو مجموعة متنوعة من المراهم. النهج المتكامل جيد لأن جميع الأساليب بطريقتها الخاصة تؤثر على الجسم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على مسار العمليات المختلفة.
فيديو: كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التدريب
إرسال
بلسم يساعدني كثيرًا ، والاسترخاء بالحصان. بعد الحمام أقوم بتدليك معه.