محتوى المقالة
النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن يقاتلون بلا هوادة للحصول على شخصية ضئيلة طوال حياتهم. بعد كل وليمة أو الوزن المقبل ، نعد بأن نتبع نظامًا غذائيًا من يوم الاثنين ، ونبدأ في رعاية أنفسنا وترتيب أجسامنا. ولكن ، للأسف ، كل شيء يسير وفقًا لنفس السيناريو. في البداية ، نحاول الامتثال للقيود الغذائية الصارمة ، ولكن هذا عاجلاً أم آجلاً يؤدي إلى الانهيار ، نكتسب مرة أخرى الوزن ، علاوة على ذلك ، ما كان لدينا بالفعل. إنها مثل حلقة مفرغة لا يمكن كسرها. ولكن لا يزال هناك طريق للخروج منه. أولاً ، يجدر بك الإجابة على بعض الأسئلة. ما الذي تريد تغييره في حياتك لتبدو جيدة؟ هل أنت على استعداد لتغيير عادات الأكل لشخصية ضئيلة؟ من المهم أن نفهم أن الوجبات الغذائية المؤقتة تعطي نتائج مؤقتة. ومن أجل إنقاص الوزن والبقاء في نفس الوزن ، عليك الالتزام بقواعد الأكل الصحي باستمرار. تذكر أن الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا ومرضيًا. في هذه المقالة ، سنحاول معرفة ما هي التغذية السليمة وكيف وماذا تحتاج إلى تناوله من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
كيف تغير رأيك وتستمر في التغذية السليمة
الدافع والمزاج - أحد الشروط الرئيسية لتحقيق نتيجة ناجحة. قبل أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية والركض إلى المتجر بحثًا عن الجبن ، يجب عليك الجلوس والتحدث بصدق مع نفسك. هل تحب الطريقة التي تنظر بها؟ هل تستحق ذلك؟ هل أنت ضعيف جدًا لدرجة أنك لا تستطيع التحكم في وزنك وحالة جسمك؟ إذا أجبت سلبًا على جميع الأسئلة الثلاثة ، فأنت بحاجة إلى التفكير في الدافع لفقدان الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح. بعد كل شيء ، الطعام المتوازن والصحي ليس مجرد شكل رفيع ونحيف. كما أن لديها بشرة نظيفة وشعر وأظافر قوية وغياب السيلوليت والأمراض وصحة جيدة ومعنويات جيدة وقوة الشخصية. من المهم أن تفهم أن جسمك ليس حفرة قمامة يمكنك التخلص من أي شيء فيها. لا يمكنك أن تأكل لطفل ، لا يمكنك أن تأكل من الملل أو للشركة ، لا يمكنك تناول الحلويات للاكتئاب والتوتر. هل معدتك حقا مكان للتخلص من النفايات؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الآن فصاعدًا ، ما عليك سوى تناول المنتجات الطازجة واللذيذة والصحية. اعلم أن الكعك الحلو والدهني لن يفيدك جيدًا ، فليس لديهم فيتامينات ، ولكن فقط السكر الضار وزيت النخيل ، الذي يتم ترسيبه مباشرة على الجانبين والمعدة والوركين. فيما يلي بعض الأمثلة على الدوافع التي ستساعدك على التحول إلى التغذية السليمة وعدم تغيير رأيك.
ضع صورة على الثلاجة في أفضل سنوات حياتك. في كل مرة تنظر فيها إلى شكل نحيف - سيساعدك هذا على التخلي عن إغراء تذوق الطعام.
قم بقياس المعلمات كل أسبوع - ليس فقط الوزن ، ولكن أيضًا حجم الصدر والوركين والخصر والفخذين والذراعين والعجول. غالبًا ما تتغير الأحجام في البداية ، وعندها فقط يبدأ الوزن في الزحف. يمكنك حتى بناء الرسوم البيانية على أساس نتائج القياسات الخاصة بك. العرض المرئي يجعل فقدان الوزن ملموسًا ، ستفكر مائة مرة ، ولكن هل تحتاج إلى هذه الكعكة؟
قبل أن تأكل شيئًا ممنوعًا ، اذهب إلى المرآة وانظر لنفسك عارية. اضغط على طية من الجلد في البطن. هل ما زلت تريد أن تأكل شيئًا؟
احصل على الجينز أو الفستان المفضل لديك الذي أعجبك سابقًا. حافظ على الملابس القريبة كرمز ودافع لفقدان الوزن. فقط أكثر قليلاً وسيبدأ السحاب في الربط!
فكر في حياتك المستقبلية. مع الكثير من الوزن ، من الصعب جدًا الحمل وإنجاب طفل.إذا لم يكن لديك رفيق روح بعد ، فسيكون من الصعب عليك العثور عليه في جسمك الحالي. إذا كان لديك أطفال بالفعل ، فكر في الكيفية التي يجب أن تبدو بها عندما تأخذهم إلى المدرسة. ألا تريد أن يكون الأطفال فخورين بأمهم التي لا تقاوم؟
يمكنك إنقاص وزنك مع شخص ما من أجل الجدل ، حتى مقابل مكافأة مالية. بالنسبة للبعض ، هذا دافع خطير.
تواصل مع الأشخاص الذين يقودون أيضًا أسلوب حياة صحي.
شاهد مختلف الأفلام والمشاريع التلفزيونية التي تتحدث عن قواعد الأكل الصحي ، وتظهر للناس وزن كبير. بالنسبة للكثيرين ، يبدو هذا الاحتمال فظيعًا ، ويصبح هذا هو الدافع لبدء فقدان الوزن الطويل والصحي.
لا تفقد الوزن لشخص ما. لا يمكنك إثبات شيء لشخص ما عن طريق فقدان الوزن. تذكر أن ترتيب نفسك أمر ضروري لك فقط. بعد تغيير عادات الأكل ، ستلاحظ تدريجيًا كيف ينخفض الوزن ويتحول الجسم. إذا كنت عازمًا على تغيير حياتك ، فإليك بعض النصائح المفيدة.
كيفية الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجياً
يجب تغيير العادات تدريجيًا ، ولكن باستمرار ، دون التراجع. اليوم ، تضع القليل من السكر في العصيدة ، وغدًا تشرب الشاي بدون سكر على الإطلاق ، بعد غد ، لم تختر كعكة الشوكولاتة ، ولكن الفاكهة الحلوة للحلوى. رفض القلي ؛ يمكن غلي الأطعمة أو خبزها أو طهيها على البخار. كل يوم هو قرار واع ، اختيارك المناسب لصالح الصحة والجمال وطول العمر. كل رفض للحلوة والدهنية هو صغير ، ولكن هذا انتصار كبير. ويجب أن يكون هذا المسار تدريجيًا حقًا. تذكر أن الشخص يتطور عادة خلال 21 يومًا. خلال هذا الوقت ، يجب عليك التبديل تمامًا إلى التغذية السليمة. فيما يلي التوصيات الرئيسية التي يجب اتباعها إذا كنت تريد إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
كيف وماذا تأكل لانقاص وزنه
إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة ، فاطلب من الأسرة دعمك. أنها لا تتطلب أي إجراءات خاصة أو الضحايا البرية. أهم شيء هو الدعم المعنوي. هذا يعني أنه لا يجب عليك إحضار الحلويات الصريحة أو المنتجات الضارة إلى المنزل - الجسم الصحي لم يوقف أي شخص. اطلب من أحبائك الامتناع عن النكات ، فلا يجب أن يقدموا لك منتجات محظورة بقوة. قد يحتاجون إلى مساعدة جسدية عندما يتعين عليك التخلي عن جزء من واجباتك المنزلية لصالح الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. دعم الأحباء له أهمية كبيرة في فقدان الوزن.
القاعدة الأولى والأكثر أهمية في أي خسارة للوزن - يجب أن تأكل. نعم ، حتى لو لم تشعر بذلك. هذا ينطبق على التغذية الجزئية. تناول الطعام بانتظام في الجسم على فترات منتظمة يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي. إذا صمت لمدة 5-6 ساعات ، ستزداد وزنك حتى من الخيار. وإذا أقنعت الجسم أنه لن يكون هناك المزيد من الجوع وتغذيته كل 2.5-3 ساعات ، فسوف يتوقف عن وضع احتياطيات الطعام في الدهون. لذلك ، تحتاج إلى توزيع يومك بحيث يكون لديك استراحة لكل وجبة. لا يجب أن يكون حجم جزء واحد أكثر من كوب واحد ، بحيث يكون لديك الوقت للجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام. بدون هذا ، لن تتمكن من إنقاص الوزن.
تدريجيا ، تحتاج إلى التخلي تماما عن الحلويات ومنتجات الدقيق والأطباق المقلية والمدخنة والمخللة والمالحة. احتفظ فقط بالأطعمة الصحية والصحية في الثلاجة.
يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومغذيًا.
عند الوصول إلى مطعم أو مأدبة ، قم بتفضيل اللحوم الخالية من الدهون وسلطات الخضار بدون المايونيز ومنتجات البروتين - الجبن وجبن الفيتا والبيض والأسماك والدواجن. الكربوهيدرات تحت رقابة صارمة - يجب أن يكون تناولها محدودًا. تذكر أن الكحول يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه يعزز الشهية. تحرك أفضل والرقص أكثر إذا سمح شكل الحدث بذلك.
توقف عن التفكير في الطعام باستمرار ، وتوقف عن تشجيع نفسك بالطعام ، ولا تأكل من الملل. افهم أن هناك أشياء أخرى مثيرة للاهتمام في الحياة. حاول تسجيل يومك حتى لا يكون لديك الوقت للتفكير في الحلويات المحرمة. إذا كنت أرق قليلاً ، لا تشتري البيتزا ، فمن الأفضل إرضاء نفسك بفستان فاخر جديد لم يكن بإمكانك تحمله من قبل.
احمل الحلويات والوجبات الخفيفة المقبولة التي يمكنك تناولها إذا اشترى صديقك علبة من الرقائق وأغرك بها. يمكن أن تكون المكسرات والبذور والفواكه المجففة ، إلخ.
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون خبز على الإطلاق ، فقم بشراء نظام غذائي أو خبز الجاودار.
في بعض الأحيان يحدث أنك تريد شيئًا ممنوعًا حقًا. إذا كنت لا تستطيع رفض نفسك ، فمن الأفضل تأجيل وجبتك في الصباح. يتم هضم كل ما يتم تناوله على الفطور بالكامل تقريبًا ، ولا يتم تخزينه في الدهون.
يتساءل الكثير من الناس ما هو بالضبط هناك. ما الأطعمة المقبولة مع التغذية السليمة؟ فيما يلي مثال لنظام غذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- الإفطار. يمكنك تناول الكربوهيدرات لتناول الإفطار - في الصباح تكون مقبولة. ولكن من أجل الحصول على شعور طويل بالشبع ، من الأفضل تناول الحبوب - فهذه كربوهيدرات بطيئة. يمكن أن يكون الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز ، الشعير. السميد عديم الفائدة ، لا يحتوي على فيتامينات ، لذلك لا يستحق تناول الطعام. نقوم بتخفيف الحليب للعصيدة بالماء والسكر ممنوع. للحلاوة ، يمكنك إضافة بعض العسل أو الفاكهة إلى العصيدة. بالإضافة إلى الحبوب ، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع خبز الجاودار مع الجبن قليل الدسم والبيض المخفوق والبيض المسلوق. يُسمح بالقهوة مع الحليب الخالي من الدسم وبدون سكر. الشاي الأخضر مفيد جدًا - فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي. الإفطار أمر حتمي - هذه هي الوجبة الرئيسية.
- سناك. بعد ساعتين ونصف إلى 3 ، يمكنك إعداد وجبة فطور ثانية. يمكن أن تكون الفواكه والتوت والفواكه المجففة واللبن والكفير والمكسرات (لا يزيد عن حفنة) ولفائف الخبز.
- غداء لتناول طعام الغداء ، يجب أن تأكل شيئًا ساخنًا ، وأكثرها فائدة للمعدة هو الحساء. يمكن أن يكون مرق اللحم أو الخضار مع الحبوب وقطعة اللحم الخالية من الدهون. بالضرورة سلطة خضار مع الخضر - الخضروات ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية تساعد على الحصول على شعور طويل بالشبع.
- الوجبة الخفيفة الثانية. إنه مشابه للأول ، ولكن في فترة ما بعد الظهر ، من الأفضل عدم تناول الكربوهيدرات ، ولكن إعطاء الأفضلية للبروتينات. لذلك ، من الأفضل تناول شيء من منتجات الألبان - الجبن ، الكفير ، الزبادي غير المحلى ، اللبن المخمر ، اللبن ، إلخ.
- العشاء للعشاء ، مطلوب فقط السناجب ، لا معكرونة وبطاطس. العشاء المثالي هو قطعة مخبوزة من السمك أو الدواجن مع سلطة الخضار. يمكنك أكل الفاصوليا المزخرفة. في فترة ما بعد الظهر ، تحتاج إلى التخلي عن الحلويات ، بما في ذلك الفواكه والتوت والفواكه المجففة.
- العشاء الثاني. يُسمح أيضًا بوجبة ثانية على الوجبات الكسرية ، خاصةً إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر. تذكر أن الجسم لا يجب أن يتضور جوعًا لأكثر من 12 ساعة متتالية. لكن العشاء الثاني يجب أن يكون محو الأمية - السناجب فقط. لا يمكنك حتى أكل تفاحة في الليل - تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. من المفيد جدًا تناول قطعة من صدر الدجاج المسلوق أو شرب كوب من الكفير.
لا تنسى الماء - فهو يزيل منتجات تسوس الخلايا الدهنية من الجسم. مع التغذية السليمة ، يمكنك إنقاص الوزن بالماء بشكل أسرع بكثير من بدونه. بمرور الوقت ، ستبدأ في تنظيم نظامك الغذائي ، وإجراء تعديلات عليه. ستبدأ في إضافة كمية أقل وأقل من الزيت إلى طعامك ، وستبدأ في شراء أطعمة صحية وصحية.لكي يكون النظام الغذائي متنوعًا ، تحتاج إلى تجربة وإيجاد وصفات لذيذة وصحية جديدة. هنا بعض منهم.
وصفات حمية لذيذة
من المهم أن نفهم أن التغذية السليمة ليست مجموعة من البقدونس مع جذر الكرفس. يمكن أن يكون الطعام الغذائي لذيذًا وشهيًا.
- شرحات الدجاج. يجب أن يفرم صدر الدجاج في مفرمة اللحم ، ويضاف كوب من دقيق الشوفان المسلوق والملح والفلفل والبيض وتشكيل شرائح. اخبز في الفرن أو البخار. شرحات لذيذة وحساسة بشكل لا يصدق ؛ لا يُشعر دقيق الشوفان على الإطلاق.
- طاجن بالدجاج و القرنبيط. يُسلق صدر الدجاج والقرنبيط ، ويُقطّع إلى قطع كبيرة ، ويُسكب البيض المخفوق بالحليب. اتضح طبق بسيط للغاية ، ولكنه لذيذ بشكل لا يصدق.
- بيف ستروجانوف. يجب تقطيع شرائح اللحم البقري لفترة طويلة جدًا في كمية صغيرة من الماء مع البصل. 2-3 ساعات واللحم طري ، لا يشعر البصل ، يبقى فقط صلصة اللحم المشبعة. وجبة غذائية لذيذة مع طبق جانبي من الأرز أو الحنطة السوداء.
- الخبز مع التغذية السليمة ، يمكنك طهي أنواع مختلفة من الحلويات وحتى المعجنات. في هذه الحالة ، يتم استبدال الدقيق بالجبن الريفي ، دقيق الشوفان ، السميد. فيما يلي وصفة بسيطة لكعكة النظام الغذائي. يجب أن تمتلئ السميد بالكفير ، ويُسمح له بالانتفاخ. أضف بيضة وعسل قليل للحلاوة وقليل من صودا الخبز. اخبزيها لمدة 20-30 دقيقة.
لا تحتاج إلى التخلي عن الزيوت النباتية بالكامل. استخدمها في الوصفات حيث لا يلزم تسخينها - على سبيل المثال ، تتبل سلطة الزيت. بعد كل شيء ، يحتوي على فيتامين E الذي لا غنى عنه ، وهو ضروري للغاية لجمال الشعر والجلد والأظافر.
تذكر أنك ما تأكله. التغذية السليمة ليست مجرد رقم نحيف ، ولكن أيضًا صحة جيدة ، واستثمارك في المستقبل. شاهد نظامك الغذائي للحفاظ على الصحة والشباب والجمال لسنوات قادمة!
فيديو: التغذية السليمة لفقدان الوزن
إرسال