Jak podkręcić pośladki dziewczyny w domu

Każda dziewczyna ma swoje własne ideały sylwetki: dla niektórych dobrze znane parametry „90-60-90” są idealne, dla innych dane są nieco większe (szczególnie dla klatki piersiowej i okolicy miednicy). Jednak cała płeć piękna jest jednomyślna w opinii, że obecność elastycznych i stonowanych pośladków jest jedną z podstawowych cech współczesnej kobiety. Po pierwsze, to oczywiście przyciąga mężczyzn, po drugie, różnorodne działania skierowane na te mięśnie, ogólnie, doskonale wpływają na kondycję całego organizmu, a po trzecie, wygląda bardzo ładnie, szczególnie w sukienkach i dowolnych półformalne spodnie.

Mit jest rozpowszechniony (nie bez pomocy mediów i różnych sieci społecznościowych), że każda dziewczyna jest po prostu zobowiązana do odwiedzenia siłowni lub centrum fitness, jeśli chce się poprawić. Na szczęście nie jest to nic więcej niż kompetentny marketing tych samych centrów fitness: odchudzanie, zmniejszenie talii w obwodzie i nadanie pośladkom pięknego kształtu można wykonać w domu, najważniejsze jest przestrzeganie pewnych zasad i praktyki zgodnie z ustalonym harmonogramem bez luk.

Aby nadać kształt każdemu mięśniowi w ciele ludzkim, konieczne jest:

1. Wykonuj nie tylko odpowiednie ćwiczenia (izolowane, tj. Skierowane głównie na jedną grupę mięśni), ale także podstawowe, które pozytywnie wpłyną na stan ciała, a kapłan nie będzie się zbytnio wyróżniał, jakby był obcy.
2. Postępuj zgodnie z indywidualną dietą, której dietę należy wybrać niezależnie, na podstawie cech ciała, masy ciała i wszelkich preferencji.
3. Wykonuj ćwiczenia cardio (choć w mniejszej ilości).

Przestrzeganie powyższych warunków pozwoli nie tylko pompować mięśnie pośladkowe w domu przez stosunkowo krótki czas (dokładna liczba miesięcy zależy bezpośrednio od stanu fizycznego organizmu „teraz”), ale także zmniejszy ilość tłuszczu podskórnego.

Dieta

Jedną z cech ludzkiego ciała, zwłaszcza tego, które uprawia się w krajach północnych, jest nadmierna oszczędność, tj. tendencja do gromadzenia tłuszczu w prawie każdym przypadku. Ciało otrzymuje energię w wyniku rozpadu węglowodanów, które pochodzą z produktów wzbogaconych w nich. Ponieważ nie można obliczyć dokładnej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów dla każdego posiłku, substancje te często występują w nadmiarze. A jeśli białko zostanie użyte jako materiał budowlany niemal natychmiast, wówczas nadmiar węglowodanów przechodzi w tłuszcze.

„Logika” ciała jest dość prosta: jeśli nadmiar energii i przypływ siły nie są jeszcze konieczne, część węglowodanów można pozostawić „na deszczowy dzień”. Jak wiadomo, tłuszcze to węglowodany, które w razie potrzeby organizm musi się rozpaść.

Z tego powodu wiele dziewcząt, które chcą schudnąć, idzie na pusty żołądek na siłownię na bieżni, gdzie spędzają do 40 minut: ciało po prostu nie ma gdzie uzyskać tak potrzebnej energii, ponieważ pobiera ją z tłuszczów. Jednocześnie konieczne jest rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu, ponieważ ciało nie wyda od razu niezbędnych tłuszczów, więc trening cardio jest tak długi.

A ponieważ pośladki składają się w większości z tłuszczów, należy koniecznie monitorować dietę. Główne składniki diety - węglowodany i białka - należy spożywać zgodnie z pewnymi zasadami, których istotę można krótko streścić w następujący sposób: maksymalna ilość węglowodanów w ciągu pierwszych 12 godzin dnia, mniejsza ilość w ciągu następnych 6 godzin i minimum w ciągu ostatnich 6.Ilość białka wchodzącego do organizmu powinna być stała podczas czuwania. Oczywiście ilość tłuszczu musi zostać zredukowana do minimum.

Ważne: Średnio dziewczynka powinna jeść około 3,5 gramów (4 dla tych, którzy chcą uzyskać masę mięśniową) węglowodanów i około 2,5-3 gramów białka na kilogram masy dziennie. Wartości te mogą się różnić w dowolnym kierunku o 0,5-0,7 grama.

Dieta powinna składać się z maksymalnej ilości:

• Owoce cytrusowe;
• Owoce i warzywa;
• Beztłuszczowe produkty mleczne (najlepiej unikać wyższych wartości 2,5% zawartości tłuszczu);
• Danie z rybą jako głównym składnikiem.

Powinieneś ograniczyć spożycie produktów mącznych, wszelkiego rodzaju bułek, napojów gazowanych i alkoholu. Sosy, sosy, tłuste mięsa i ciasta powinny zostać całkowicie wyeliminowane. Trudno jest odmówić wymienionych produktów, wynik jest tego wart.

Rozgrzej się

Chociaż za pomocą diety można osiągnąć imponujące wyniki, nadać księdzu piękny kształt, sprawić, że pośladki będą bardziej ujędrnione, niemożliwe jest bez ćwiczeń fizycznych, które są podzielone między sobą na ćwiczenia cardio i siłowe (pierwsze mają na celu spalanie tłuszczu, drugie to rozwój samych mięśni). Zaledwie kilka punktów, aby:

1. Konieczne jest radzenie sobie po 2-2,5 godzinach po ostatnim posiłku.
2. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na specjalnym gimnastycznym dywanie w ubraniu, który nie utrudnia ruchu.
3. Pompowanie pośladków przez miesiąc przy braku co najmniej znaczących obciążeń jest niemożliwe. Średnio potrzebne są 3-4 miesiące, dla bardziej dobrze odżywionych dziewcząt - 6.

Przed rozpoczęciem treningu zdecydowanie powinieneś się rozgrzać, aby po stosunkowo krótkim czasie nie dopuścić do obciążenia mięśni i pojawienia się skurczów. Rozgrzewka może obejmować:

• Klasyczny „Młyn”, znany ze szkolnej ławki;
• Obroty nogami osobno, miednicą, rękami;
• Huśtawka nóg;
• Stoki

Wszystkie te ćwiczenia nie koncentrują się na konkretnym mięśniu, dlatego świetnie nadają się do rozgrzania przed treningiem.

Podstawowe ćwiczenie

Nikomu nie jest tajemnicą, że głównym ćwiczeniem fizycznym mającym na celu kształtowanie mięśni pośladków są przysiady, które jednak można wykonywać na różne sposoby. Najczęstsze przysiady są łatwe: nogi powinny być ustawione na szerokość nóg i powoli opuścić ciało prostym tyłem do dołu, aż wyobrażony kąt między nim a zgiętymi kolanami stanie się prosty. Można wysunąć ręce w celu utrzymania równowagi.

Ważne: zawsze wyprostuj plecy! W każdym razie nie należy dopuszczać żadnych odchyleń w bok.

Po tym, jak ćwiczenie jest mniej lub bardziej łatwe, możesz wziąć małe hantle w dłonie, zaczynając od 1 kilograma. Jeśli nie można kupić hantli, możesz użyć zwykłych plastikowych butelek wypełnionych wodą. Jeśli konieczne będzie zwiększenie masy, można je następnie wypełnić piaskiem. Również z tyłu możesz zawiesić plecak z tymi samymi butelkami w środku; w tym przypadku jeszcze ważniejsze jest, aby plecy były idealnie wyprostowane.

Kolejnym bardzo ważnym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie pośladkowe jest pchnięcie na jednej nodze, które wymaga ławki lub jakiegoś stojaka (na przykład wyjętego pudełka z szafki). Istota jest dość prosta: jedna noga jest umieszczona na takim „podium”, zginając się jednocześnie w kolanie pod kątem prostym, a druga w tym samym czasie jest wyciągnięta do przodu tak bardzo, jak to możliwe. Masę ciała należy przenieść z jednej nogi na drugą w ciągu 10-15 sekund. Później na nogach można zawiesić specjalne materiały obciążające, które zwiększą obciążenie.

Napinanie tylko mięśni pośladkowych jest ogromnym błędem, dość powszechnym wśród dziewcząt, nawet tych, które uczęszczają na siłownie. Aby nadać mu dobry wygląd, musisz również monitorować stan mięśni dolnej części pleców, bioder i pleców. Wspaniałym ćwiczeniem obejmującym wszystkie te mięśnie jest „Most”. Aby to zrobić, zdecydowanie powinieneś użyć dywanika gimnastycznego lub podobnej podszewki pod plecami, ponieważ ćwiczenia należy wykonywać na podłodze. Sekwencja działań jest następująca:

1. Konieczne jest położenie się na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, aby były równoległe do niego. Nogi muszą być zgięte pod kolanami pod kątem prostym i rozstawione na szerokość ramion.
2. Bardzo powoli powinieneś podnieść miednicę do góry, aby poczuć napięcie w każdym punkcie pleców i aparatu biodrowego.
3. W punkcie szczytowym ważne jest, aby pozostać przez co najmniej 30 sekund.
4. Powracając do pozycji początkowej płynnie, w żadnym wypadku nie „rzucaj” tyłka na podłogę.

Ważne: należy odróżnić napięcie „normalne” od krytycznego. W normalnym stresie osoba nie odczuwa znacznego dyskomfortu i jest w stanie skoncentrować się na ćwiczeniu. Gdy jest to krytyczne, pojawia się ostry ból mięśni, który nie ma sensu znieść, warto natychmiast przerwać trening.

Warto zwrócić uwagę na wewnętrzne mięśnie uda, które, jak pokazuje praktyka, większość dziewcząt i kobiet są bardzo słabo rozwinięte. Dużym obciążeniem jest ćwiczenie Plie, które jest skrzyżowaniem zwykłych przysiadów i klasycznego martwego ciągu. Nogi powinny być ustawione nieco szerzej niż szerokość ramion, a skarpetki powinny być rozłożone względem siebie pod kątem 45-50 stopni. Powinieneś wziąć jakikolwiek ładunek w dłonie i trzymając go dłońmi zacznij powoli kucać, utrzymując plecy płasko, aż powierzchnia uda zrówna się z podłogą.

I ostatnie ćwiczenie, którego czasem się nie da się bezwzględnie uniknąć - odchylić nogi do tyłu. Jego istota jest dość prosta: wystarczy chwycić dowolne podparcie znajdujące się na wysokości klatki piersiowej brzucha (na przykład oparcia krzesła) i powoli cofać nogi jeden po drugim, aż osiągną maksymalną wysokość. Prawidłowa realizacja tego ćwiczenia obejmuje napięcie mięśni pośladkowych w najwyższym punkcie. Oczywiście powinieneś również trzymać stopę w tej pozycji przez co najmniej stosunkowo krótki okres czasu.

Program do ujędrnienia mięśni pośladkowych

Jak wspomniano powyżej, klasyczne ćwiczenia fizyczne muszą być łączone z sercem, więc każda dziewczyna musi wiedzieć, jak je połączyć, aby osiągnąć najlepszy wynik. Ćwiczenia cardio mają jeden cel: spalenie maksymalnej ilości tłuszczu, dlatego skompilowanie własnego programu powinno opierać się na aktualnej wadze dziewczyny.

Jeśli waga jest ogólnie zadowalająca, wystarczą dwa półgodzinne biegi tygodniowo i cztery dni treningu w domu. Jeśli musisz również schudnąć, cardio powinno zwrócić większą uwagę, a program zostanie dublowany.

Zazwyczaj wystarczą 4 podejścia z 15-20 powtórzeń (ponadto dla każdej nogi), aby ukończyć każde z wymienionych ćwiczeń; tracąc na wadze - po 40. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma idealnej metodologii, program powinien być skomponowany niezależnie. Aby lepiej zrozumieć procesy zachodzące w ciele, jego reakcję na określone danie, aw rezultacie najlepszy lub najgorszy przebieg treningu, zaleca się posiadanie osobnego notesu, w którym można zapisać notatki.

Podstawą sukcesu jest brak lenistwa!
Jeśli w którymkolwiek dniu pozwolono ci spać dodatkowe dwie godziny zamiast treningu, ważne jest, aby zwrócić brakujące podejścia, na przykład w ciągu miesiąca, równomiernie rozprowadzając powtórzenia między innymi dniami.

W przypadku nieprzyjemnych wrażeń po pierwszych dniach treningu należy jedynie zmniejszyć obciążenie, ale jednocześnie nie robić długich przerw.

Wideo: jak napompować tyłek w 7 dni