Jak szybko uzyskać masę mięśniową dla dziewczynki

Wiele szczupłych dziewcząt dochodzi do wniosku, że zdobycie masy nie jest takie łatwe. Nie chcą wyglądać na zbyt wyczerpanych, ale ich okrągłe policzki im nie odpowiadają. Aby uzyskać piękne formy, aby ciało było bardziej widoczne, wysportowane i atrakcyjne, musisz zbudować mięśnie. Nie jest to trudne, ale musisz mieć cierpliwość i dyscyplinę.

Aktywność fizyczna

Skąd pochodzą mięśnie, jeśli ich nie trenujesz? Rzeczywiście, aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć regularnie. Ale tutaj pytanie jest bardzo ważne, w jaki sport uprawiać?

1. Spójrz na sportowców. Spójrz na sprintera - jest wytłoczony, jego mięśnie są ogromne. Jednocześnie zwróć uwagę na maratończyka - wygląda na uschniętego, nie ma mowy o wielkich potężnych mięśniach - nie będzie w stanie z nimi biegać przez ponad 40 kilometrów. Dlatego wybór sportu i intensywność treningu powinny opierać się na tej prostej zasadzie. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, jeśli masz duże ciało, musisz być szczupły i szczupły, trening powinien być umiarkowanie intensywny, ale bardzo długi. Jeśli przeciwnie, jesteś nadmiernie szczupły i potrzebujesz ulgi, rób to przez krótki czas, nie więcej niż godzinę, ale na granicy swoich możliwości energetycznych. Jak sprinter, szybki, ale z maksymalnym wysiłkiem.
2. Ważne jest, aby zrozumieć, że kobiecie jest znacznie trudniej zbudować mięśnie, nie jest to związane z naturą. Dlatego wybierając sport, musisz natychmiast odrzucić wszystkie obciążenia cardio - taniec, bieganie, jazdę na rowerze, aerobik, skakankę. Tego rodzaju aktywność fizyczna nie powinna dominować w treningu, mogą być jedynie etapem rozgrzewki. Siłownia ze sprzętem do treningu siłowego jest najlepsza do budowania mięśni.
3. Mięśnie nie rosną podczas treningu, ale podczas snu, jak wie każdy trener i kulturysta. Dlatego między treningami powinny być pełne przerwy. Bardzo ważne jest przestrzeganie schematu snu - co najmniej 7-8 godzin dziennie. Jednocześnie codzienne ćwiczenia nie mają sensu, mięśnie powinny mieć czas na wzrost i regenerację. Ponadto codzienne treningi są męczące i możesz szybko stracić entuzjazm. Najbardziej optymalnym trybem jest robienie tego co drugi dzień.
4. Podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następującej zasady. Jeśli na przykład „wyciskasz” sztangę z pozycji leżącej, musisz wziąć duży ciężar. Lepiej zrobić trzy powtórzenia z 40 kg niż 20 powtórzeń z 10 kg. Lepiej robić więcej podejść. Trening siłowy - oznacza to, że trening to nie wytrzymałość, ale siła. Tylko w tym przypadku mięśnie zaczynają rosnąć.
5. Musisz ciężko pracować, za każdym razem pozostając na granicy swoich możliwości. Jeśli chcesz się zmienić, musisz się pocić.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni

1. Pierwszą, główną i najważniejszą zasadą przybierania masy mięśniowej jest podnoszenie poprzeczki z pozycji stojącej, czyli martwego ciągu. To ćwiczenie buduje mięśnie całego ciała; nie można go zignorować. Aby nie rozerwać i nie uszkodzić pleców, musisz zacząć od małej wagi. Jeśli to możliwe, najlepiej skonsultować się z trenerem na temat tego, jaka waga jest bezpieczna dla twojego ciała. Nie zapomnij go ostrzec przed obrażeniami pleców, jeśli je masz.
2. Drugim ćwiczeniem są przysiady ze sztangą na ramionach. To kolejne skuteczne ćwiczenie, które pompuje dużą grupę mięśni - nóg, brzucha, pleców, ramion, ramion. Mężczyźni kucają również ze sztangą, jednak w przypadku kobiet istnieją pewne niuanse w wykonywaniu tego ćwiczenia.Aby zbudować mięśnie, dziewczyna musi wykonywać przysiady ze sztangą z nogami wystarczająco szeroko rozstawionymi. W tym przypadku kapłan jest dobrze napompowany. Jeśli wykonujesz przysiady z wąsko ustawionymi nogami, przód uda kołysze się bardziej, co nie jest do końca piękne i naturalne dla dziewczyny.
3. Jeśli twoje plecy nie pozwalają ci wykonywać przysiadów ze sztangą, możesz pompować mięśnie nóg za pomocą naciskania nóg na symulatorze. Istnieje kilka rodzajów symulatorów, ale cała zasada sprowadza się do faktu, że dziewczyna znajduje się w pozycji leżącej lub siedzącej i odpycha dużą wagę. To ćwiczenie świetnie sprawdza się na nogach i pośladkach.
4. Innym popularnym ćwiczeniem do budowania mięśni ud i pośladków są płuca. Stajemy na nodze podpierającej, rzucamy drugą do przodu i opieramy się na zgiętej przedniej nodze. Wracamy do pierwotnej pozycji. Na każdej nodze należy wykonać co najmniej 20 powtórzeń. Do ważenia możesz podnieść hantle lub sztangę na ramiona.
5. Aby pompować mięśnie pleców i ramion, musisz wykonywać podciągnięcia. Jednak wiele dziewcząt nie może się podnieść, ponieważ ciężko jest im podnieść własną wagę. Dla nich jest specjalny symulator, który jest pionowym blokiem (kijem), który musisz przyciągnąć do klatki piersiowej. Możesz dostosować siłę oporu symulatora i wybrać optymalne obciążenie dla siebie. To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie pleców, ramion i przedramion.
6. Jednym z głównych ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej i ramion jest podnoszenie ciężaru podczas leżenia, czyli wyciskanie leżąc na wąskim uchwycie. Bardzo ważne jest, aby trzymać ręce blisko siebie, jest to bardzo przydatne i skuteczne ćwiczenie.
7. Aby poprawić odciążenie bicepsów i tricepsów, możesz wykonać ćwiczenia podnoszące ciężar na bicepsie. Można to wykonać zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Ćwiczenia wykonywane są na stojąco, musisz podnieść ciężar do klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach.
8. Aby napompować cielęta, musisz stanąć na skarpetach na stopniu, a następnie podnieść i obniżyć piętę. W ten sposób mięśnie łydek są pompowane. Aby ćwiczenie było jak najbardziej skuteczne, możesz podnieść wagę.

Konieczne jest łączenie ćwiczeń w celu rozluźnienia wszystkich grup mięśni. Na przykład dzisiaj pompujemy nogi i pośladki, w następnym treningu skupiamy się na ramionach i plecach itp. Szczegółowy program treningowy oparty na twoich indywidualnych cechach może uczynić trenera.

Powiększenie mięśni to mikropęknięcia (dlatego bolą po treningu), które są następnie wypełniane nową tkanką. A do przerw dochodziło za każdym razem do dużego obciążenia mięśni. Oznacza to, że jeśli chcesz budować mięśnie, musisz za każdym razem zwiększać wagę, z jaką jesteś zaangażowany, za każdym razem robiąc małe postępy.

Zasady żywienia dla budowania mięśni

To kolejny ważny aspekt w budowaniu mięśni. Odżywianie i aktywność fizyczna to dwa główne filary, na których opiera się masa mięśniowa. Aby wytłoczyć swoje ciało, musisz przestrzegać kilku zasad dotyczących jedzenia.

1. Aby zbudować mięśnie, ciało potrzebuje wystarczającej ilości jedzenia. Jednak nie potrzebujemy brzucha, obwisłych boków i cellulitowych ud? Dlatego odżywianie powinno być zdrowe, zrównoważone, wysokokaloryczne, ale prawidłowe. Bez ciastek, słodyczy, napojów gazowanych i bułek.
2. Dwie godziny przed treningiem i godzinę po treningu musisz jeść produkty węglowodanowe - płatki, makaron, ziemniaki. Natychmiast po treningu musisz zjeść produkt białkowy - kefir, jogurt, kawałek niskotłuszczowego kurczaka lub ryby, orzechy. Możesz wypić specjalny koktajl białkowo-węglowodanowy lub po prostu zjeść przekąskę bananową.
3. Musisz jeść często, ale w umiarkowanych porcjach. Aby mięśnie nie potrzebowały odżywiania, nie możesz robić przerw między posiłkami dłużej niż trzy godziny.
4. Nie zapomnij o naturalnych witaminach zawartych w jagodach, owocach i warzywach.
5. Jeśli chcesz uzyskać skuteczny wynik, pij koktajle proteinowe, których skład jest specjalnie zaprojektowany do odżywiania i wzrostu mięśni.
6. Zestaw masy mięśniowej to energochłonny biznes, dlatego w celu zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych konieczne jest zapewnienie wystarczającej zawartości kalorii w żywności. Jeśli normalnie wydajemy około 1200-1400 kalorii dziennie, to w trybie budowania mięśni musisz spożywać 1700-1800 kcal.

Przejrzyste menu dla uzyskania masy mięśniowej

Aby mieć jasny obraz tego, co, jak i kiedy jeść, aby uzyskać masę mięśniową, przedstawiamy przybliżone menu na dany dzień.

1. Na czczo nie ma nic wartego, natychmiast po przebudzeniu lepiej wypić szklankę czystej, niegazowanej wody. Śniadanie jest lepsze nie wcześniej niż pół godziny po przebudzeniu.
2. Śniadanie powinno być pożywne. Na przykład płatki owsiane w mleku z bananem lub winogronem. Potrzebujesz także porcji produktu mlecznego - pół szklanki jogurtu lub jogurtu.
3. Potrzebna jest również przekąska między śniadaniem a lunchem. Najlepiej zjeść trochę ryżu lub kaszy gryczanej z kawałkiem chudego mięsa.
4. Lunch można urozmaicić. Porcja zupy (chudy bulion), makaron twardych odmian, warzyw, chleba.
5. Druga przekąska jest podobna do pierwszej, ale tutaj musisz zwrócić większą uwagę na produkty białkowe.
6. Obiad powinien składać się wyłącznie z produktów białkowych, aby mięśnie były wyboiste i „suche”. Oznacza to, że na obiad najlepiej jeść twarożek, jajka, pierś kurczaka, fasolę.
7. Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy, lepiej je jeść zaraz po treningu, w którym to przypadku kalorie pójdą do mięśni, a nie do tłuszczu.
8. Trening najlepiej wykonywać między drugą przekąską a kolacją. Natychmiast po treningu musisz zjeść coś pożywnego, ale pełny posiłek może nastąpić nie wcześniej niż godzinę po zakończeniu aktywności fizycznej.
9. Pomiędzy posiłkami i podczas ćwiczeń musisz pić jak najwięcej wody. Na dzień musisz wypić co najmniej dwa litry czystego płynu. Herbaty i zupy nie są brane pod uwagę.
10. Śpij w chłodnym pokoju, aby lepiej spać. Jeśli możesz spać w ciągu dnia, zrób to.

Podczas budowania masy mięśniowej wiele dziewcząt obawia się, że nadmiernie „pompują” i będą wyglądać jak mężczyźni. Chcę rozwiać wątpliwości. Kobieta z całym swoim pragnieniem, bez specjalnych anabolików, nie może być jak mężczyzna. W końcu hormon testosteron jest odpowiedzialny za mięśnie. Ciało kobiety ma bardzo niską zawartość testosteronu, co po prostu nie wystarcza, aby zbudować ogromne muskularne ciało.

Ale są kulturyści, którzy błyszczą imponującymi formami na wybiegach. Jesteśmy zmuszeni zauważyć, że ci przedstawiciele kultury sportowej pobierają dodatkową porcję testosteronu z zewnątrz. Skutkiem ubocznym takich sterydów anabolicznych jest zwiększony wzrost włosów na twarzy, zmiany głosu i inne cechy charakterystyczne dla mężczyzn.

Dlatego nie martw się, że staniesz się męski. Budując naturalną masę mięśniową zyskasz piękne, giętkie, seksowne i zdrowe ciało, które wytrzyma różne obciążenia. Sport rozwija siłę, wytrzymałość i dyscyplinę. Te cechy pomogą Ci osiągnąć dobre wyniki nie tylko na boisku sportowym, ale także w innych dziedzinach życia.

Wideo: prawidłowe odżywianie w celu spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej