Jak uprawiać sport w domu

Możesz stworzyć stonowane i uwodzicielskie ciało w domu, nie wydając pieniędzy na subskrypcje na siłownię. Aby wybrać kompleks skutecznych ćwiczeń, musisz znać cechy własnego ciała i zrozumieć, które strefy należy poprawić, a które wystarczy, aby utrzymać dobrą formę.

Czas pracy

Aby osiągnąć widoczny efekt, nie wystarczy machać rękami raz w tygodniu między programami telewizyjnymi. Trening powinien być regularny, trwający od 30 do 40 minut. Konieczne jest zarezerwowanie czasu wieczorem lub rano, kiedy możesz być sam na sam ze sportem, i nie sprawdzaj co 5 minut, czy zupa gotuje się w kuchni i czy nadszedł czas, aby załadować nową porcję prania do pralki.

Ważne: Musisz całkowicie oddać się klasom, aby nie wydawały się nudne lub męczące i przyniosły rezultaty. Trenuj co najmniej 4 razy w tygodniu, najlepiej codziennie.

Prowizoryczna siłownia

Lepiej jest uczyć się w przestronnym pokoju, w którym nie musisz potykać się o meble lub starać się nie dotykać żyrandola rękami. Jeśli dom jest wyłożony stolikami nocnymi i krzesłami, możesz przesuwać lekkie przedmioty na bok, a po treningu powrócić do pozycji wyjściowej.

Sprzęt nie musi być drogi. Mała gumowa mata wystarczy, jeśli na podłodze jest parkiet lub laminat. Jeśli pod stopami znajduje się ogromny dywan, możesz położyć na nim dywanik lub cienką kratę.

Dobrze, jeśli w domu jest kilka hantli, ale nie rozpaczaj, gdy mieszkanie jest puste i nie ma pieniędzy, aby przejść do sklepu z artykułami sportowymi. Konwencjonalne butelki plastikowe są stosowane jako środki ważące: są wypełnione wodą lub piaskiem. Alternatywą jest zwykła ziemia.

Z czasem możesz uzupełnić arsenał piłek do fitball i zwykłej liny.

Ważne: Istnieje wiele ćwiczeń, dla których dodatkowe akcesoria nie są potrzebne. Wystarczająca masa ciała i chęć poprawy ciała.

Mundur sportowy

Będąc zaangażowanym w domu, nie trzeba wyglądać stylowo ani oszałamiająco. Głównym i jedynym wymogiem dla munduru sportowego jest wygoda i praktyczność. Elastyczne spodnie lub szorty, które dobrze się rozciągają, a także luźna koszula lub t-shirt, który nie ogranicza ruchów.

Jeśli wygodnie jest ćwiczyć bez ubrania, a taki wygląd nie szokuje męża lub jeśli nikogo nie ma w domu, możesz pozbyć się wszystkiego, co zbędne. Ale nadal warto zostawić skarpetki, które ochronią twoje stopy przed ochłodzeniem i modzelami.

Ważne: jeśli chcesz pozbyć się warstwy tłuszczu na brzuchu, warto owinąć problematyczny obszar wełnianym szalikiem lub szalikiem. Dzięki tkance pot się nasila, a tłuszcz podskórny stopniowo się topi.

Wstępne badania

Osobom, którym ciężko jest pracować na ciele w domu, zaleca się, aby mieć specjalny dziennik.

Należy w nim napisać:

• Maksymalna liczba pompek, które można wykonać pierwszego dnia.
• Początkowa waga.
• Objętość talii lub pośladków (w zależności od tego, która część ciała ma być regulowana).

Po 2 tygodniach treningu dokonaj porównania, a jeśli wskaźniki uległy poprawie, pochwal się za wypróbowanie kosmetyków lub czegoś pięknego.

Na granicy możliwości

Trening powinien być intensywny, w przeciwnym razie efekt będzie zerowy lub minimalny, ale początkującym, którzy po raz ostatni podnosili się w dziesiątej klasie, zaleca się rozpoczęcie od lekkich ćwiczeń.

Pierwsze 2-3 dni są ograniczone do porannych ćwiczeń lub wieczornych treningów, stopniowo wprowadzaj przysiady i pompki. Wystarczą 3 zestawy 2–4 powtórzeń z krótkimi przerwami.Zaleca się monitorowanie pulsu. Możliwe jest obliczenie maksymalnej częstotliwości uderzeń przez odjęcie obecnego wieku od 220.

Przykład: osoba w wieku 30 lat nie powinna przekraczać znaku 180-190 uderzeń / min. Wykonując treningi cardio, pozostań na poziomie 100-130 uderzeń.

Ważne: Nie możesz załadować ciała na pusty lub pełny żołądek. Optymalny czas na zajęcia to 1–1,5 godziny po lekkiej przekąsce.

Kompleks 1: Technika Tabata

Dzień będzie musiał spędzić od 4 minut, co odpowiada 2 godzinom treningu na siłowni. Konieczne jest preferowanie jednej rzeczy: przysiadów, nacisku na prasę, pompek lub zwykłego paska.

Schemat

• Aby rozgrzać ciało, potrzeba 5 minut na rozgrzewkę.
• Śledź 20 sekund, podczas których szybko popychaj lub przysiadaj.
• Zatrzymaj się na 10 sekund, aby złapać oddech i odpocznij trochę.
• Co najmniej 8 powtórzeń z krótkimi przerwami.

Lojalna opcja dla początkujących:
W ciągu pierwszych 2 tygodni należy wykonać ćwiczenie przez 3 minuty i odpocząć 2. 2. Minimum 3 powtórzenia Rozłóż tylko 80%, aby ciało dostosowało się do nowych obciążeń.

Kompleks 2: Fitball

Dzięki balansowaniu na piłce rozwijają się mięśnie bioder, pleców, ramion i brzucha. Ćwiczenia są przydatne dla osób, które spędzają dużo czasu przy komputerze.

1. Zamontuj sprzęt stopami na podłodze. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Wyprostuj plecy i zmaksymalizuj mięśnie brzucha. Usiądź w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Co najmniej 6 powtórzeń.
2. Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Złap piłkę z wyciągniętymi ramionami i trzymaj ją przed sobą. Powoli zejdź na dół, ściskając sprzęt i podnosząc go. Wracając do pozycji wyjściowej opuść ręce sprzętem sportowym. Minimalna liczba powtórzeń wynosi 10.
3. Zajmij pozycję wyjściową na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce nad głowę. Kończyny górne ściskają piłkę. Podnosić i opuszczać ramiona jednocześnie nogami, bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi. Sprzęt sportowy należy przekazywać kończynami górnymi do dołu i odwrotnie.
4. Połóż kostki na fitballu, aby kolana zgięły się pod kątem 90º. Ręce do zamknięcia i schowania się pod tył głowy. Odcedź mięśnie brzucha i oderwij głowę od ramion. Schab leży na ziemi. Zamrażaj przez 2-3 sekundy, powoli połóż się.

Kompleks 3: Całe ciało działa

Muszę spędzić 40-50 minut na treningu. Zacznij od lekkiego treningu, a następnie wykonaj ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni.

Pośladki i biodra:

• klasyczne przysiady i szczypce;
• huśtające się nogi do przodu, do tyłu i na boki;
• uniesienie kończyn dolnych leżących na brzuchu.

Naciśnij:

• skręcanie, dolnej części pleców nie należy odrywać od podłogi;
• przechylanie na boki z rękami założonymi za głowę;
• podnoszenie nóg w pozycji leżącej.

Dłonie i klatka piersiowa:

• koniecznie pompki z podłogi i ściany;
• uzbrojony w hantle, rozłóż kończyny górne na boki, stojąc prosto lub pochylając się do przodu;
• pasek obejmujący obie ręce i klatkę piersiową z plecami i mięśniami brzucha.

Zalecenia: początkujący od 5 do 10 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty, 3 podejścia.

Niuanse treningu w domu

1. Będziesz bardziej zabawny i łatwiejszy do zrobienia, jeśli wybierzesz energiczną muzykę. Aby utrzymać ciało w dobrej formie, możesz tańczyć codziennie zamiast ćwiczeń.
2. Joga jest darem niebios dla leniwych gospodyń domowych, które chcą zrzucić kilka kilogramów i rozwinąć plastyczność.
3. Aby nie rezygnować ze szkolenia na wczesnym etapie, warto zaprzyjaźnić się z podobnie myślącymi ludźmi w sieciach społecznościowych, którym możesz pochwalić się sukcesem i poprosić o radę.

Modelowanie idealnego ciała w domu nie jest trudniejsze niż na siłowni. Wystarczy wyznaczyć cel, wybrać kompleks idealnych ćwiczeń i uzupełnić wszystko odpowiednim odżywianiem. Aby nie rozluźnić się i nie rezygnować z klas na początkowym etapie, można wprowadzić system nagród za małe i duże osiągnięcia.

Wideo: klub fitness w domu