Jak uzyskać beztłuszczową masę mięśniową (ektomorf)

Głównym problemem ektomorfów, który hamuje przyrost mięśni, jest szybki metabolizm. Ciało natychmiast spala otrzymane kalorie, więc przedstawiciele tego typu wyglądają nie tylko na szczupłych, ale na cienkich i „wyschniętych”. Osobom o takiej budowie ciała zaleca się przestrzeganie specjalnej diety, koniecznie odwiedź siłownię i nie zapomnij o reszcie.

Dieta przybiera na wadze

Szybkość wzrostu masy ektomorfu zależy od diety. Odżywianie powinno być jednocześnie wysokokaloryczne i zrównoważone, aby próba poprawy wyglądu nie powodowała problemów zdrowotnych.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest obliczane według następującego wzoru: aktualna masa ciała jest mnożona przez 50, w niektórych przypadkach przez 60, jeśli masa ektomorfu zmienia się między 40–55 kg.

Konieczne jest spożywanie od 2500 kcal dziennie, stopniowo zwiększając liczbę do 3000–3500 kcal.

Białka stanowią 25% diety, tłuszcze - do 15%, a pozostałe 55-60% trafia do węglowodanów. Ciało otrzyma źródła energii, które można przeznaczyć na sport lub coś innego, a także materiały budowlane zwiększające objętość mięśni.

Dostawcami białek będą:

• jaja (4–5 dziennie);
• odtłuszczone produkty mleczne: jogurty, kefir, fermentowane mleko pieczone i mleko (od 1 l);
• niskokaloryczny twarożek (do 0,5 kg dziennie);
• dieta rybna (300–400 g);
• rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola i inne;
• plus mięso: zalecany kurczak, wołowina, indyk i królik.

Zły wybór:

• sery przetworzone i twarde;
• półprodukty, kiełbasy i kiełbasa;
• wieprzowina i jagnięcina, która gromadzi smalec, a nie mięśnie.

Dobre źródła węglowodanów:

• orzechy: orzechy włoskie, pistacje, las, cedr, migdały z orzechami nerkowca i inne (gram 100–150);
• owoce: banany, zwłaszcza w połączeniu z mlekiem, winogronami, jabłkami, gruszkami i różnorodnymi jagodami (do 300 g dziennie);
• warzywa, zarówno surowe, jak i duszone lub gotowane. Odpowiednia kukurydza, ziemniaki, buraki i marchewka, szpinak i różne sałatki (do 250-300 g dziennie);
• płatki: kasza gryczana i owsiana, pszenica i kasza manna, a także makaron twardych odmian;
• chleb, polecam czarny i otręby, biały nie jest tak przydatny.

Zły wybór:

• fast foody
• słodycze;
• dużo cukru;
• dżem;
• Pieczenie

Ciało musi otrzymywać tłuszcz z ryb: łososia, makreli, flądry i innych. Możesz jeść odmiany rzeczne i owoce morza. Zaleca się zmniejszenie ilości masła, słonecznika i oliwy z oliwek, aby zrezygnować ze smalcu i margaryny.

Wskazówka: Błonnik jest dobry, ponieważ poprawia procesy trawienne. Ale lepiej jest dla ektomorfów skupić się na produktach pochodzenia zwierzęcego i nie dać się ponieść owocom i warzywom, ponieważ nie przyczyniają się one do gromadzenia masy mięśniowej.

Ogólne zalecenia:

1. Dzień powinien wynosić od 5 do 8-10 pełnych posiłków. Porcje są małe, więc żołądek ma czas na trawienie jedzenia.
2. Jeśli pilnie potrzebujesz przybrać na wadze, zaleca się stosowanie twarogu lub fileta z kurczaka 2-3 razy w nocy, nie możesz obejść się bez koktajli proteinowych i specjalnych dodatków.
3. Pij do 3 litrów płynu dziennie, w przeciwnym razie odwodnione ciało zaczyna tracić kilogramy zarobione przez ciężką pracę.
4. Przed pójściem spać należy zjeść paczkę twarogu, aby chronić mięśnie przed zniszczeniem.
5. Aby zwiększyć apetyt, zaleca się przyjmowanie nalewki z jeżówki. Słodkie jabłka, pomarańcze i gruszki powodują głód.
6. Przed treningiem przydatne jest zjedzenie porcji owsianki lub wypicie koktajlu proteinowego, pamiętaj o tym, aby karmić ciało po treningu. Jeśli ciało nie ma wystarczającej energii, najpierw cierpią mięśnie, a dopiero potem warstwa tłuszczowa.
7. Musisz jeść siłą, nawet jeśli nie ma apetytu. Pomimo braku głodu ciało ektomorficzne regularnie potrzebuje kalorii, więc będziesz musiał dosłownie napchać się jedzeniem.

Wskazówka: zalecamy cotygodniowe ważenie i zapisywanie wyników w specjalnym notatniku. Masa ciała powinna wzrosnąć o co najmniej 800 gw ciągu 7 dni. Jeśli tak się nie stanie, musisz spożywać więcej kalorii.

Menu przyrostu masy ciała

Aby dostać 50 g białka na śniadanie, będziesz musiał zjeść 2 jajka, gotowane lub w formie omletu na parze, 100 gramów gotowanej piersi z kurczaka z kromką czarnego chleba i zakończyć posiłek szklanką mleka lub jogurtu.

Po 2 godzinach dodaj talerz owsianki, unikaj odmian gotowania natychmiastowego, a także mleka lub kefiru, możesz zastąpić naturalnym sokiem. To dodatkowe 15 g białka.

Obiad powinien być obfity: porcja zupy, można łowić ryby lub z klopsikami, 100 g kurczaka lub wołowiny lub łososia na parze. Przekąska z brązowym chlebem, do 100 g. Plus 40 g białka w skarbonce.

Zjedz przekąskę o 16:00 - 17:00 twarożek (150 g) z łyżką miodu i chleba Borodino. Taka popołudniowa przekąska kosztuje około 20 g białka.

Zjeść muesli (100 g) z mlekiem lub jogurtem. Przed snem zjedz 250 g beztłuszczowego twarogu. Łącznie 30–40 g białka.

Wskazówka: do pracy nie przyniesiesz miski zupy lub termosu z barszczem, w którym to przypadku pomogą kanapki z chlebem otrębowym, łososiem lub twarożkiem. Alternatywą są batony proteinowe lub koktajle oraz banany z winogronami.

Suplementy na przyrost masy ciała

Zawodowi sportowcy stosują różnorodne suplementy diety i leki, które stymulują wchłanianie składników odżywczych i wzrost mięśni. Ektomorfy są zalecane w celu wzbogacenia diety:

1. Kompleksy multiwitaminowe, które zwiększają wytrzymałość i dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników do aktywnego życia.
2. Wzmacniacze białka dostarczające materiały do ​​budowy ciała do produkcji tkanki mięśniowej.
3. Kreatyny zastępujące węglowodany. Suplement uzupełnia rezerwy energii zużywanej podczas treningu.
4. Enzymy trawienne, które promują wchłanianie składników odżywczych i normalizują przewód pokarmowy.

Istnieją stymulanty endogennego testosteronu odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej: Ecdysterone, Tribulus i Ecdysten.

Ważne: Enzymy trawienne nie mogą być przyjmowane w sposób ciągły, w przeciwnym razie żołądek i jelita nie będą działać same. Decydując się na wprowadzenie któregokolwiek z dodatków do diety, należy ściśle przestrzegać zaleceń zapisanych w instrukcji.

Właściwy trening

Ectomorph powinien odwiedzać siłownię nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Mięśnie powoli się regenerują, więc nadmierne ćwiczenia nie prowadzą do przyrostu masy ciała, ale do przyrostu masy ciała. Pierwszy dzień można poświęcić na trening klatki piersiowej z tricepsem i abs. Drugi dotyczy pleców i bicepsów. Trzeci - do nóg i brzucha, możesz dodać ćwiczenia na ramiona.

Pierwszy zachód słońca
Zalecana wyciskanie:

• leżąc na poziomej i pochyłej powierzchni;
• Francuska odmiana i wąski uchwyt;
• push-up, lepiej na nierównych prętach i przedłużenie ramion na triceps z pionowym blokiem;
• hodowla hantli w pozycji leżącej;
• podnoszenie walizki na specjalnej ławce lub symulatorze.

Drugi dzień
Obowiązkowa przyczepność:

• do klatki piersiowej z górnym blokiem w pozycji siedzącej;
• pręty dwuręczne;
• martwy ciąg;
• hantle z każdym ramieniem indywidualnie, z nachyleniem.

W przypadku bicepsów:

• klasyczne wciągniki prętowe z górnym uchwytem;
• podnoszenie hantli z supinacją.

Trzeciego dnia
Ze sztangą:

• wyciskanie na ławce w pozycji stojącej;
• wzrusza ramionami;
• przysiady.

Z hantlami:

• wyciskanie na ławce;
• machaj rękami.

Aby zbudować nogi, potrzebujesz:

• wykonywać podnoszenie na palcach za pomocą specjalnych symulatorów;
• rób wyciskanie z kończynami dolnymi;
• podnieś nogi podczas leżenia.

Ogólne zalecenia

1. Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać 1,5 godziny. W przeciwnym razie ciało, które nie jest przyzwyczajone do intensywnych obciążeń, zacznie tracić masę.
2. Odwiedzaj siłownię trzy razy w tygodniu, poświęcaj każdy trening osobnej grupie mięśni.
3. Maksymalna liczba podejść wynosi 4. Jeśli więcej, katabolizm jest wyzwalany w ciele, co prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych, co oznacza utratę masy ciała.
4. Odpoczywaj przez 1,5–2 minuty między seriami. Ectomorph zaleca się nie spieszyć, szczególnie na początkowym etapie, aby nie przeciążać ciała. Po przysiadach i innych ciężkich ćwiczeniach możesz się zrelaksować przez 3 minuty lub dłużej.
5. W przypadku dużych grup mięśni zaleca się wykonywanie od 6 do 8 powtórzeń, w przypadku małych można je zwiększyć do 10. Intensywnie trenuje się tylko kończyny dolne i trapez.
6. Na początkowym etapie trening opiera się na podstawowych ćwiczeniach mających na celu zwiększenie masy. Po 6 tygodniach możesz dodać kilka izolacyjnych, aby pojawiły się konturowe reliefy ciała.
7. Nie możesz przegapić rozgrzewki i zaczepu, którego czas trwania wynosi od 10 do 15 minut.

Ważne: Zalecane jest zwiększanie obciążenia stopniowo, ponieważ mięśnie rosną z powodu wzrostu masy i liczby podejść.

Leniwy ektomorf - szczęśliwy ektomorf

Ciało potrzebuje odpoczynku po intensywnych ćwiczeniach z dużą wagą. Podczas obciążenia mikroskopijne włókna mięśniowe są rozrywane, a podczas okresu odpoczynku są przywracane i stopniowo zwiększają swoją objętość.

Co jest przydatne

1. Spacer po pracy, który pomaga się zrelaksować i wzbogacić krew w tlen. Rosnące mięśnie potrzebują odpoczynku i odżywienia.
2. Wizyta w basenie, ale nie pływać 2 km. Lepiej jest pluskać się z przyjemnością lub leżeć nieruchomo w wodzie, aby złagodzić napięcie kończyn i pleców.
3. Zaleca się, aby nie odmawiać sobie małych radości i organizować oglądanie programów telewizyjnych lub filmów z miską indyka pieczoną na grillu.

Ważne: Głównym zadaniem ektomorfii podczas wakacji jest wydawanie minimalnej ilości energii. Mieszaj tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne, aby uzyskane kalorie odkładały się w warstwach podskórnych.

Co jest szkodliwe
W poniedziałek nie możesz ćwiczyć przez 1,5 godziny na siłowni, a we wtorek pójść na boks lub pojeździć na rowerze z przyjaciółmi. Ectomorph, który aktywnie uczestniczy w piłce nożnej i aerobiku, a także uczęszcza do klubów sztuk walki lub lubi jeździć na rolkach, pozbawiając własne mięśnie możliwości regeneracji. Włókna są stale poddawane obciążeniu, dlatego nie tylko nie rosną, ale także zmniejszają się objętości.

Zalecają tymczasowe porzucenie lekkiej atletyki i roweru oraz zatrzymanie się wyłącznie na sztangi i hantlach. Po 3 miesiącach aktywnych zajęć możesz stopniowo powracać do poprzednich zainteresowań, dodawać ćwiczeń elastycznych i rozciągać się.

Ogólne zalecenia

1. Przydaje się 8-10 godzin snu, podczas którego ciało zostaje przywrócone i zyskuje energię. Zmęczone ciało zużywa więcej kalorii, aby pozostać aktywnym.
2. Zaleca się spać po obfitej kolacji, 30-50 minut.
3. Stres jest słabym pomocnikiem w przybieraniu na wadze. Możesz pozbyć się drażliwości i napięcia za pomocą jogi lub gimnastyki tai chi.

Ektomorfy to szczęściarze, które natura obdarowała szybkim metabolizmem. Nie muszą się martwić nadwagą, ale dzięki odpowiedniemu odżywianiu i treningowi natychmiast zamieniają się w smukłe i uwodzicielskie Apollo.

Wideo: ektomorfia lub jak zbudować lean