Jak dziewczyna budować nogi w domu

Czasami dziewczyny chcą iść ulicą w krótkich spodenkach lub obcisłych spódnicach. Ale stroje, ledwo zakrywające pośladki, wyglądają bardziej estetycznie dla młodych kobiet z napiętymi nogami. Kobiety ubiegają się o członkostwo w siłowni, aby budować mięśnie lub, przeciwnie, zmniejszać biodra i napinać skórę. Możesz poprawić wygląd kończyn dolnych bez wychodzenia z mieszkania. Właściwe obciążenia i ciągła samokontrola - to wszystko, czego potrzebujesz do pompowanych bioder.

Ćwiczenia aerobowe

Właściciele pulchnych nóg powinni jeździć na rowerze lub specjalnym symulatorze, rolkach i pływać, biegać lub skakać. Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że biodra są szczuplejsze, a skóra napięta i gładka, bez śladu skórki pomarańczowej.

Powinieneś pływać lub jeździć na łyżwach w te dni, kiedy ciało wraca do zdrowia. Ćwiczenia nie są zbyt intensywne, aby nie przeciążać nóg. Bieganie i taniec są przeciwwskazane dla szczupłych dziewcząt, w przeciwnym razie łydki i biodra staną się zbyt cienkie i nie będzie pięknej ulgi.

Nogi są warunkowo podzielone na trzy sektory i każdy będzie musiał być opracowany osobno. Dla mięśni ud, łydek i stóp dostępne są specjalne ćwiczenia siłowe. Zaleca się ich wykonywanie 1-2 razy w tygodniu. Przeciążenie ciała nie ma sensu, ponieważ zmęczone nogi nie mają czasu na regenerację, objętości pozostają takie same.

Skuteczność każdej lekcji wzrośnie, jeśli zdobędziesz materiały do ​​ważenia: hantle, sztanga, ciężarki. Sprzęt na sprzedaż w sklepach sportowych. Jeśli nie ma pieniędzy, zaleca się stosowanie alternatywnych materiałów ważących:

• Zamiast hantli plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem.
• Zamień pasek na plecak, w którym znajdują się książki lub inne ciężkie przedmioty.

Dziewczynom, które wcześniej nie uprawiały sportu lub ćwiczyły tylko fitness, zaleca się stopniowe zwiększanie masy hantli, zaczynając od 0,5–1 kg. Treningu nie należy przegapić, jedynym dobrym powodem są krytyczne dni, kiedy intensywne obciążenie dolnej części ciała jest przeciwwskazane.

Napompowanie nóg w ciągu 2-3 tygodni, robienie tylko przysiadów, jest niemożliwe. Zajmie to co najmniej 3-4 miesiące regularnego szkolenia. Niektórym dziewczętom trudno jest wytrzymać i nie porzucać lekcji, dlatego powinieneś wymyślić system nagród lub znaleźć motywację, aby nie przestawać.

Idealne nogi z wyskokami i przysiadami

Przysiady trenują pośladki oraz mięsień czworogłowy uda i bicepsa. Wzmacnia plecy i mięśnie brzucha. Klasyczne przysiady przeplatane naprzemiennie, aby rozwinąć wewnętrzną i zewnętrzną stronę uda. Dziewczyny o smukłych nogach są zalecanymi odmianami z połączonymi obcasami. Pomagają budować mięśnie i zwiększają biodra.

Klasyczne przysiady i szczypce

1. Uzbrojony w hantle, przyjmij pozycję wyjściową: opuść ręce w szwach, mocno ściskając ekwipunek, wyprostuj plecy tak bardzo, jak to możliwe, i delikatnie cofnij ramiona do tyłu i wyprostuj się.
2. Ułóż nogi tak, aby wygodnie było zachować równowagę podczas wykonywania ćwiczeń. Stopy są od siebie oddalone na szerokość ramion, a skarpetki są lekko rozwiedzione i wyglądają na boki.
3. Starając się nie schylać, powoli opuść miednicę tuż poniżej kolan.
4. Pociągnij podbródek do przodu i do góry, trzymaj ręce prosto i nie obciążaj się. Nogi i mięśnie brzucha.
5. Odcedź mięśnie brzucha, wciągając brzuch.
6. Pośladki są powoli wypychane do tyłu, starając się nie zgiąć w dolnej części pleców.
7. Od skarpet po sufit, narysuj wyimaginowaną linię. Kolana nie powinny wystawać poza tę linię prostą, w przeciwnym razie główny nacisk będzie wywierany na stawy, a nie na mięśnie.
8. Stań na pełnej stopie bez zdejmowania frontu lub podłogi z podłogi.
9. Opuszczając miednicę tak bardzo, jak to możliwe, pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
10. Podnieś ciało, utrzymując proste plecy. Ręce zwisają wzdłuż ciała, mocno chwytając hantle. Działają tylko mięśnie nóg i prasa.

Szczypce wykonuje się w podobny sposób, tylko nogi umieszcza się na szerokości około 1 m, a miednicę obniża się do poziomu kolan, tak aby znajdowały się na linii prostej. Wznosząc się, nie możesz w pełni wyprostować nóg. Powinny być lekko zgięte, aby odczuwać słabe napięcie w mięśniach, wtedy wynik ćwiczenia pojawi się szybciej. Jeśli nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe w pli, to w trzeciej odmianie przysiadów kończyny dolne są trzymane razem, prawa pięta dotyka lewej.

Rzuca i pistolet
Zamiast ważenia materiałów dziewczętom zaleca się stosowanie własnej masy w ćwiczeniu Pistolet:

1. Podejdź do ściany, stań bokiem i oprzyj jedną ręką o twardą powierzchnię. Możesz przytrzymać oparcie krzesła lub stołu.
2. Podnieś prawą lub lewą nogę tak wysoko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Idealny, gdy kończyna jest równoległa do podłogi.
3. Przenosząc ciężar na drugą nogę, kucnij od 8 do 10 razy, bez zginania pleców i bez pochylania się.
4. Nie zapomnij o oddychaniu i nadwyrężaj mięśnie brzucha podczas ćwiczeń.

Zaleca się doświadczonym sportowcom, aby skomplikowali zadanie, odsuwając się od ściany i podnosząc hantle.

Jeśli rzucisz się, złóż nogi tak, aby dotykały pięt. Połóż sztangę na ramionach lub trzymaj butelki z wodą w dłoniach. Podczas opuszczania i podnoszenia nie zginaj stale pleców, brzucha i szyi:

1. Zrób krok do przodu od pozycji początkowej.
2. Stawy kolanowe zginają się pod kątem 90 °, biodra są równoległe do podłoża.
3. Przenieś ciężar na przednią stopę. Aby oderwać piętę kończyny tylnej od podłogi, spoczywając tylko na palcu.
4. Po opuszczeniu wyskocz kilka sekund, a następnie unieś go do pierwotnej pozycji. Działają tylko mięśnie nóg, nie można gwałtownie odepchnąć ani pomóc dłońmi.

Ćwiczenia na cienkich nogach

Jak sprawić, by biodra były bardziej obszerne z powodu masy mięśniowej?

1. Stań przed krzesłem z jedną nogą na siedzeniu. Złóż ręce na piersi, załóż w pasie lub niżej. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, rozłóż kończyny górne na boki. Kucnij, przesuwając swój ciężar na jednej nodze. Staraj się nie pomóc drugiemu podnieść się lub spaść.
2. Usiądź na kanapie lub krześle z rozstawionymi nogami. Stopy opierają się o podłogę i łokcie w kolanach od wewnątrz. Skręć palce, aby zablokować. Spróbuj połączyć kolana i łokcie, wręcz przeciwnie, rozłóż nogi.
3. Jednym z podstawowych ćwiczeń jest ściskanie i rozluźnianie piłki biodrami. Ściśnij, stojąc lub siedząc. Pracuj intensywnie przez 5-10 sekund po przerwie.
4. Wykonaj ćwiczenie „Nożyczki” leżące na plecach. Dociskając kończyny górne do ciała, unieś dolne 10-15 cm nad ziemię. Krzyżuj i hoduj nogi, starając się nie opuszczać. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
5. Usiądź z miednicą na podłodze i podnieś tułów. Oprzyj się na ramionach. Nogi bez zginania się w kolanach, podnoszenie i krzyżowanie. Rozcieńczyć i odłożyć na podłogę.

Musisz ćwiczyć nie tylko biodra, ale także kostkę, szczególnie dla dziewcząt, które lubią chodzić na obcasach. Górna część kawioru stopniowo pogrubia się z powodu takich butów, ale dolna część pozostaje cienka, co przynajmniej nie wygląda estetycznie. Przysiady z płucami przeplatają się z jazdą na rowerze i specjalnymi kompleksami dla rozwoju mięśni kostek.

Chodzenie na palcach i praca z hantlami

Który zawód ma piękne cielęta? Baleriny spędzają większość dnia na palcach. Dziewczęta, które chcą mieć smukłe nogi, powinny pożyczyć od nich to ćwiczenie i zacząć poruszać się po domu na palcach.Kolan nie można zginać, a w celu skomplikowania zadania kładzie się na nogawkach mankiety lub małe ciężarki.

Trenują cielęta w inny sposób:

1. Stojąc prosto z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, powoli podnieś się do palców stóp, utrzymuj się przez 2-3 sekundy i płynnie, bez upadku, upadnij na pięty. Początkujący wykonują ćwiczenie bez ważenia, doświadczeni sportowcy z hantlami lub butelkami.
2. Jeśli umieścisz pod skarpetami książkę lub pasek, zadanie staje się bardziej skomplikowane. Mięśnie łydek napinają się bardziej, dzięki czemu stają się bardziej widoczne i ujędrnione.
3. Aby pompować nie tylko kostkę, ale także biodra z pośladkami, można skakać. Po pierwsze, od pozycji wyjściowej z szeroko rozstawionymi nogami, musisz usiąść, odkładając miednicę z powrotem. Ręce do zablokowania na poziomie klatki piersiowej. Napnij nogi i mięśnie brzucha, odeprzyj stopy od ziemi i wyskocz z pozycji siedzącej tak wysoko, jak to możliwe.
4. Opierając dłonie o ścianę lub po prostu rozkładając je dla zachowania równowagi, przeturlaj się od pięty do palców stóp i odwrotnie, łącząc stopy razem.
5. Siedząc pośladkami na podłodze, wyprostuj nogi i owiń końce elastycznego paska lub gumki w dłoni. Wybierz produkt z twardego materiału. Rzuć narzędzie na stopy i pociągnij. Opuść skarpetki na ziemię, pokonując opór paska.

Czy chcesz, aby kawior stał się bardziej widoczny? Stań na zewnątrz stopy i rozluźnij palce u nóg. Powtarzaj codziennie lub 4–5 razy w tygodniu. Czas trwania ćwiczenia wynosi 2-3 minuty.

Możesz napompować mięśnie kostki w inny sposób:

1. Usiądź na krześle, rozłóż nogi, ale niezbyt szeroko.
2. Umieść skarpetki lub specjalną platformę i dociśnij pięty do podłogi.
3. Połóż hantle na kolanach, trzymając ciężary rękami.
4. Napinanie mięśni łydek, podnoszenie nóg, odpoczywanie skarpet na podłodze.
5. Na górze zatrzymaj się kosztem 1-3. Wróć do pierwotnej pozycji, unikając gwałtownych ruchów i szarpnięć.

Nie możesz ciągle wykonywać tych samych ćwiczeń, w przeciwnym razie mięśnie przyzwyczają się i przestaną się rozwijać. Kilka kompleksów należy opracować i naprzemiennie w ciągu tygodnia lub dwóch.

Każda celowa dziewczyna może zostać właścicielem smukłych i stonowanych nóg, niezależnie od jej wagi i wieku. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad: ćwiczyć, relaksować się i monitorować odżywianie. I nadal nie przestawaj i nie czekaj na szybkie wyniki, ponieważ ciało nie jest w stanie zmienić się w ciągu zaledwie 3 tygodni.

Wideo: jak budować nogi i pośladki