Jak złagodzić ból mięśni po treningu

Obecnie ogromna liczba osób obserwuje swoją sylwetkę i stan ciała jako całości: ktoś idzie na basen, ktoś idzie na siłownię lub do centrum fitness, a ktoś uprawia sport. W każdym razie wysokiej jakości treningowi zwykle towarzyszy pojawienie się bólu mięśni o innym charakterze. Tak więc należy podzielić:

• Nieprzyjemne odczucia ciągnięcia, ruchy kajdan pojawiające się po pierwszym treningu;
• Uczucie przytłoczenia i okazywanie lokalnego zmęczenia.

Jak wiadomo, wzrost mięśni jest niemożliwy bez częściowego zniszczenia: gdy dana osoba doświadcza pewnego obciążenia, jest w ciągłym napięciu, a stare, niestabilne wiązania (włókna) dosłownie pękają. Kwas mlekowy przybywający na miejsce zniszczenia w tym przypadku odgrywa rolę przeciwutleniacza: w rzeczywistości, będący wynikiem różnych procesów metabolicznych w ciele, przyspiesza proces regeneracji i regeneracji tkanek, ale jednocześnie daje poczucie siły i ogólnego zatykania; To właśnie ze względu na ugruntowany proces przyjmowania materiału budowlanego i przyjmowania kwasu oraz jego wycofywania następuje wzrost objętości mięśni.

Konieczne jest rozróżnienie wyżej wymienionych wrażeń z następującego powodu: aktywność fizyczna jest oczywiście trudniejsza dla początkującego w grze i siłowni lub basenie niż dla osoby, która jest regularnie zaangażowana. Mięśnie tego ostatniego są wykorzystywane do tego rodzaju obciążeń, dlatego w ciele po pierwsze ustanowiono proces produkcji pewnej ilości kwasu mlekowego i jego terminowe wycofanie, co z kolei daje siłę szybciej, a po drugie, mięśnie nie są całkowicie wyczerpane.

Dlatego wszyscy początkujący zawsze powinni najpierw ćwiczyć na siłowni z małymi ciężarami, pływać w przybliżeniu w połowie swojej maksymalnej ilości i spędzać mniej czasu na placu zabaw. Po dostosowaniu mięśni do regularnych ćwiczeń można zwiększyć ciężar.

Ale ból mięśni nadal pojawia się dość często i jest to normalne zjawisko. Ważne jest, aby wiedzieć, jak go usunąć po treningu. Istnieje kilka sposobów, na których należy skupić się:

• Przyjęcie procedur wodnych;
• Wizyta w wannie;
• Masaż
• Rozciąganie;
• Stosowanie maści, kremów i innych środków.

Każda metoda łagodzenia bólu mięśni ma swoje zalety, a wybór konkretnej metody jest całkowicie indywidualny.

Przyjęcie procedur wodnych

Jedna z najczęstszych metod wśród ogromnej liczby sportowców - kulturystów, piłkarzy, koszykarzy, biathlonistów - stosowanie procedur wodnych. Jednak w tej dziedzinie od około 15 lat toczy się spór: jaka dokładnie powinna być temperatura wody - wysoka czy niska.

Najnowsze trendy w światowym sporcie wyraźnie wskazują jednak, że większość sportowców ucieka się przed zimnym prysznicem lub kriowiną.

Nawiasem mówiąc, zimna woda, według głównego fizjoterapeuty narodowej drużyny piłkarskiej Walii, zmniejsza ból mięśni, siłą przyspieszając krążenie krwi: ciało, wchodząc w zimne środowisko, jest zmuszone do generowania większej ilości ciepła w celu utrzymania temperatury niezbędnej do jego normalnego funkcjonowania na poziomie 36,6 stopni, ponieważ wszystkie procesy natychmiast aktywowany.

W szczególności przyczynia się to do przepływu wszystkich niezbędnych substancji do dotkniętych mięśni i ich grup.

W tym samym czasie osobisty trener koszykarza LeBron James przyznał w wywiadzie, że zmusza swój oddział do wzięcia prysznica kontrastowego, który w połączeniu z zimnym, znacznie przyczynia się do aktywacji wszystkich mechanizmów regeneracji organizmu.

Jeśli z jakiegoś powodu nie ma prysznica na siłowni lub nie można go odwiedzić, możesz wziąć taką kąpiel w domu: po prostu wlej wodę do kąpieli o średniej temperaturze, a następnie nałóż kilka okładów z lodu, a następnie zacznij delikatnie zanurzać się w wodzie. Optymalny czas na prysznic kontrastowy wynosi 8-10 minut, a zimna kąpiel to 5 minut.

Łaźnie rosyjskie i rzymskie

Ta metoda jest odpowiednia tylko dla osób, które mają jednocześnie rosyjską łaźnię (lub rzymską łaźnię) w budynku siłowni lub placu zabaw. Oczywiście, tylko wizyta w takiej kąpieli będzie skuteczna, w której pomieszczeniu będą albo naprawdę bardzo podwyższone temperatury, albo wystarczająca równowaga temperatury i wilgotności.

Rosyjska kąpiel, jak wiadomo, musi być połączona z późniejszym odbiorem zimnego prysznica lub kąpieli przez krótki czas. W rzeczywistości wszystkie zalety kontrastujących temperatur zostały już opisane powyżej. Jednak większość sportowców-amatorów niezasłużenie omija łaźnię rzymską, chociaż nie jest to najgorszy sposób powrotu do zdrowia.

Faktem jest, że łaźnia rzymska, chociaż ma niższe (w porównaniu z rosyjskimi) wartości temperaturowe, wygrywa ze względu na parametr wilgotności. Jego połączenie z temperaturą 40-50 stopni sprawia, że ​​przebywanie w łaźni dłużej niż 5-7 minut jest po prostu niemożliwe: ciało staje się tak gorące i nie do zniesienia.

Po wizycie w rzymskiej łaźni ponownie pożądane jest wzięcie zimnego prysznica (lub nalanie sobie kilku wanien z zimną wodą).

Masaż

Ogólne rozgrzanie mięśni, ból okolic uszkodzonych mięśni oraz kompetentny wpływ na niektóre części ciała człowieka korzystnie wpływają na przepływ krwi do wcześniej obciążonych mięśni i uszkodzonych włókien. Większość profesjonalnych masażystów zaleca stosowanie różnych olejków eterycznych, które działają rozgrzewająco i uspokajająco (szczególnie warto podkreślić oliwę z oliwek).

Wskazówka: oczywiste jest, że łagodzenie dyskomfortu i bólu mięśni zależy od umiejętności masażysty, dlatego należy podjąć odpowiedzialne podejście do kwestii wyboru specjalisty, aby nie uszkodzić dotkniętych mięśni.

Rozciąganie

Po ciężkim treningu cardio i siłowym ból mięśni pojawia się również u doświadczonego sportowca, który jest nawet zaznajomiony z niektórymi niuansami techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń i prowadzenia wysokiej jakości treningu. Uniwersalnym sposobem na pozbycie się zatykania i zmęczenia mięśni jest samodzielne przeprowadzenie sesji rozciągania.

Po obciążeniach mięśni klatki piersiowej, pleców, nóg i ramion wiele ruchów rozciągających i ciągnących będzie trudnych, i jest to całkiem naturalne, ponieważ po obciążeniu stresem oczekują tylko jednego: odpoczynku.

Wskazówka: ważne jest, aby wybrać odpowiedni program „po treningu”; nie powinien w zasadzie obciążać mięśni, jego jedynym celem jest zapewnienie bardzo potrzebnego relaksu, dlatego po tym należy natychmiast wziąć prysznic kontrastowy.

Po 10-15 minutach płynnego wykonywania ćwiczeń rozciągających ból zacznie stopniowo ustępować.

Stosowanie maści, kremów i innych podobnych środków

Ta opcja jest również uniwersalna, jednak może wymagać wydania określonej kwoty pieniędzy: wszystkie maści terapeutyczne sprzedawane w aptekach i sklepach ze sprzętem nie są uniwersalne ze względu na niektóre cechy ich składu. Dlatego ważne jest, aby zapewnić, że kompozycja zawiera takie substancje, jak:

• Sok lawendowy;
• Cząsteczki cytrusów;
• Zioła (mięta, porzeczki, liście bergamotki).

Wymienione pierwiastki są w zasadzie najsilniejszymi przeciwutleniaczami, dlatego obecność co najmniej jednego z nich w składzie maści lub kremów jest obowiązkowa.

Środki zapobiegawcze

Aby w mniejszym stopniu zapobiegać bólowi mięśni w przyszłości, należy zastosować pewne środki zapobiegawcze. Są w stanie, jeśli nie całkowicie, zapobiec bólom mięśni, ale z pewnością chronią przed poważnymi skręceniami i łzami.

Prawidłowe odżywianie jest podstawą do rozwoju mięśni i zwiększenia ich całkowitej objętości. Opinie dietetyków dotyczące ilości przyjmowanego białka na dzień są różne, ale optymalne spożycie do regeneracji uważa się za 2,5-3 gramów białka (jeśli przyrost masy mięśniowej wynosi 4,5) na 1 kg masy ciała. Co ważne, ilość białka powinna być stała (tzn. Dopasowywać zarówno rano, jak i wieczorem). Bez energii ciało nie będzie w stanie przywrócić napięcia mięśniowego w czasie, dlatego konieczne jest monitorowanie spożycia węglowodanów (4-7 g / kg dziennie, dokładna liczba zależy od celu zajęć - utraty masy ciała lub przyrostu masy ciała).

Ogromne znaczenie w usuwaniu toksyn, szkodliwych substancji i kwasu mlekowego z organizmu ma ilość wody pobieranej dziennie. Łatwo jest obliczyć według wzoru:

• Masa ciała w kilogramach * 0,04 = Ilość wody w litrach, którą musisz wypić dziennie.

Ogólny ruch pozytywnie wpływa na regenerację mięśni: jeśli po ciężkim treningu przez następne 24 godziny osoba jest nieaktywna i praktycznie się nie porusza (jazda samochodem osobowym, praca, w której musisz spędzić dużo czasu w pozycji siedzącej), wtedy poczuje się gorzej że chodził po mieście i przynajmniej trochę ugniatał, więc jego mięśnie.

Konieczny jest odpoczynek od treningu - jest to podstawa do budowania mięśni, nadania im kształtu, dlatego należy spać co najmniej 7,5 godziny dziennie. Istnieje wiele przypadków, w których młodzi ludzie, którzy postanowili „pompować” tak szybko, jak to możliwe za wszelką cenę, przeciążyli swoje ciało treningami, co ostatecznie spowodowało zły stan zdrowia, ciągłą senność i ogólne złe samopoczucie. Zaleca się, aby po każdych 3 miesiącach treningu na siłowni lub basenie zrobić tygodniową przerwę:

1. Będzie to miało również korzystny wpływ na mięśnie pod względem ich wzrostu: nie będą przyzwyczajeni do stałego obciążenia przez tydzień, a nowy cykl zajęć da im duży impuls do rozwoju.
2. Cały kwas mlekowy nagromadzony w organizmie zostanie wydalony w dość krótkim czasie z powodu braku regularnego obciążenia.

Ważne jest, aby odróżnić ból stawów i mięśni: jeśli powyższe metody usuwania nieprzyjemnych wrażeń nie przyniosły efektu w ciągu tygodnia, zdecydowanie powinieneś skontaktować się ze specjalistą, który określi charakter ich manifestacji. Jeśli na czas nie zapobiegnie się rozwojowi urazów stawów, może to spowodować niewłaściwy wzrost mięśni i pojawienie się przewlekłego przeciążenia.

Zaleca się regenerację po treningu i złagodzenie bólu mięśni dzięki zintegrowanemu podejściu, przy użyciu naprzemiennych metod. Tak więc, jednego dnia możesz wziąć prysznic kontrastowy, w innym - odwiedzić salon masażu, a w trzecim użyć olejków eterycznych lub różnych maści. Zintegrowane podejście jest dobre, ponieważ wszystkie metody na swój sposób wpływają na ciało, pozytywnie wpływając na przebieg różnych procesów.

Wideo: jak pozbyć się bólu mięśni po treningu