Jak robić przysiady: wskazówki

Przysiady to uniwersalne ćwiczenie, które znamy od szkoły. Możesz kucać w dowolnym miejscu i czasie - do tej aktywności fizycznej nie potrzebujesz specjalnych umiejętności i specjalnego sprzętu. Jednak niewiele osób wie, że intensywne przysiady, które są wykonywane nieprawidłowo, mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Niewłaściwa technika ćwiczeń powoduje nadmierne obciążenie stawu kolanowego i pleców. Jednocześnie prawidłowo wykonane ćwiczenie może być panaceum na wiele problemów.

Korzyści z przysiadów

1. Kiedy kucasz, w twoje ciało jest w pełni rozwinięta ogromna grupa mięśni. Mięśnie rdzenia kręgowego, mięśnie łydek, wewnętrzne i zewnętrzne uda, mięśnie pośladkowe. Jeśli technika wykonywania ćwiczeń jest prawidłowa, mięśnie rąk również trenują - utrzymywanie ich na wadze przez długi czas również nie jest łatwe. Regularny trening tych mięśni sprawia, że ​​ciało jest sprawne i silne.
2. Oprócz mięśni w ćwiczeniu biorą udział kostki, kolana i biodra. To przyczynia się do ich rozwoju. To ćwiczenie jest szczególnie istotne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
3. Oprócz obciążenia energetycznego przysiady są również elementem aerobowym. Oznacza to, że podczas treningu poprawia się praca mięśnia sercowego, wzmacnia się układ oddechowy.
4. Przysiady to szybki sposób na poprawę krążenia krwi - rozproszenie krwi w ciele.
5. Żadna utrata masy ciała nie jest kompletna bez przysiadów. Faktem jest, że przysiady nie tylko tworzą piękne nogi, ale także spalają tłuszcz lokalnie - z bryczesów i wewnętrznych ud. Dotyczy to szczególnie kobiet z nadwagą w dolnej części ciała.
6. Regularnie wykonując przysiady, możesz osiągnąć płaski brzuch, ponieważ podczas ćwiczenia zaangażowane były mięśnie brzucha. A wzmocnienie mięśni pleców nieuchronnie prowadzi do pięknej i równomiernej postawy.

Lekarze, sportowcy i trenerzy wszystkich kategorii jednogłośnie mówią o rzeczywistych korzyściach przysiadów dla ludzkiego ciała. Ale tylko wtedy, gdy ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Jak kucać

Aby wykonywać przysiady, potrzebujesz wygodnych ubrań i butów. Aby ukończyć to ćwiczenie, nie musisz chodzić na siłownię - możesz to zrobić w domu, nawet podczas przerw podczas oglądania ulubionej serii. Więc zacznijmy.

1. Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce na pasku.
2. Podczas wdechu musisz kucnąć w połowie lub w całości, a ręce należy podnieść. Nie blokuj rąk, dłoń powinna być skierowana na podłogę.
3. Kompletność przysiadu zależy od sprawności fizycznej osoby. Pełne przysiady powinny być wykonywane tylko przez sportowców i dobrze wyszkolonych (fizycznie) ludzi. Faktem jest, że podczas przysiadów ciało doświadcza poważnego obciążenia, z którym nieprzygotowane ciało po prostu nie może sobie poradzić.
4. Po przykucnięciu na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
5. Jeśli wykonujesz niepełne przysiady, upewnij się, że podczas przysiadu powstaje kąt prosty między łydką a udem. W takim przypadku musisz nieco pociągnąć miednicę do tyłu.
6. Podczas przysiadów należy nadwyrężać mięśnie brzucha, aby z mięśniami kręgosłupa tworzyły ciasny gorset przytrzymujący ciało.
7. Plecy podczas ćwiczenia powinny być proste. Nie zginaj się ani nie garbisz. Od tyłu głowy do dolnej części pleców powinna znajdować się linia prosta.
8. Kolana powinny pozostać na miejscu, nie można ich obrócić na boki. Powinny być skierowane do przodu.
9. Podczas wykonywania przysiadów pięty powinny znajdować się na podłodze; nie należy ich podnosić.
10. Oddech powinien być równomierny, mierzony. Nie wstrzymuj oddechu - wydychanie wystarczającej ilości tlenu pomaga mięśniom spalić tłuszcz.

Nawet najbardziej zaawansowane i modne programy fitness nie mogą obejść się bez klasycznych przysiadów, które wpływają na całą grupę mięśni.

Przysiady

Aby pompować mięśnie odciążające i elastyczne, musisz robić przysiady ze sztangą, hantlami lub ciężarkami. Środki ważące zwiększają obciążenie, co oznacza, że ​​wzmacniają mięśnie.

Przed wykonaniem takich przysiadów wymagana jest rozgrzewka. Można to wykonać w następującej formie - wykonuj płytkie przysiady ze skokami - 10-15 razy. Następnie musisz biegać przez 5-10 minut. Ogrzeje to mięśnie pośladków i nóg.

Po rozgrzewce stań wyprostowany, stopy na szerokość miednicy, mocno się zatrzymaj. Skarpetki lekko obrócone w bok. Grzbiet jest prosty, wzrok skierowany jest nieco w górę. Początkujący mogą robić przysiady z pustym drążkiem, hantle lub kettlebell. Jeśli wykonujesz ćwiczenie za pomocą hantli lub kettlebell, musisz wziąć ciężar w dłonie, trzymając go w zgiętych rękach przed klatką piersiową. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane za pomocą sztangi lub sztangi, musisz stać w pobliżu stojaka i wziąć ciężar. Bardzo dobrze jest, jeśli w pobliżu znajduje się osoba, która waży i zabezpiecza cię podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dużej masy.

Aby drążek lub drążek mocno spoczywał na twoich ramionach, musisz lekko podnieść głowę i obrócić ramiona do przodu. Pozwoli ci to utrzymać poziom pleców. Nie możesz odwrócić wzroku. Ważne jest, aby przysiadać na pośladkach. Uważaj na swój oddech - wdech przy opuszczaniu ciała i wydech po powrocie do pierwotnej pozycji. Bardzo ważne jest monitorowanie kolan - muszą one pozostać na miejscu lub rozchodzić się na boki. Stawianie kolan do wewnątrz podczas siadania jest rażącym błędem.

Przysiady z ciężarkami to świetne ćwiczenie dla wszystkich dziewcząt. Jest idealny dla szczupłych dziewcząt, które chcą nabrać odrobiny ulgi. Ćwiczenie jest również idealne dla pełnych pań - dzięki odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń zużywa się ogromną ilość kalorii. Jeśli chcesz budować mięśnie - przysiady powinny być ciężkie, nie skupiaj się na liczbie powtórzeń, ale na masie środka ważącego. Jeśli utrata wagi jest priorytetem, powinno być wiele powtórzeń i podejść o niskiej wadze.

Rodzaje przysiadów

Oprócz klasycznych przysiadów istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Różnią się intensywnością obciążenia i zaangażowanymi mięśniami.

1. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi powinny być szeroko rozłożone. Linie stopu powinny tworzyć między sobą kąt prosty. W takim przypadku musisz przykucnąć na pół. Ten przykład wykonania ćwiczenia działa dobrze na wewnętrznej stronie uda.
2. Stopy razem, stopy prawie się dotykają. Przysiady są niekompletne. Takie przysiady ćwiczą zewnętrzną część uda i pośladków.
3. Nogi są skrzyżowane, obniżamy do połowy - noga powinna tworzyć kąt prosty po zgięciu. Nacisk kładziony jest na przednią nogę, tylna noga pozostaje na palcu podczas kucania - pięta podłogi nie dotyka. To ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie pośladków.
4. Kuca na jednej nodze. Jest to dość skomplikowane ćwiczenie, którego wdrożenie wymaga pewnego przygotowania fizycznego. Stań prosto z ręką na krześle lub ścianie, aby nie stracić równowagi. Kucnij na jednej nodze, drugą należy wysunąć.
5. Następne ćwiczenie nie tylko zwiększa obciążenie, ale także ćwiczy umiejętność zachowania równowagi. Stań prosto, połóż jedną stopę na palcu. Kucnij pod kątem prostym i zamroź w tej pozycji przez kilka sekund. Nacisk należy położyć na nogę, która jest całkowicie na podłodze. Powtórz z drugą nogą.

Jak zauważyłeś, przysiady to cały zakres ćwiczeń, które mogą ćwiczyć prawie każdy mięsień w ciele.

Przeciwwskazania

Ostatnio zdarzały się częstsze przypadki autorytatywnych opinii na temat niebezpieczeństw przysiadów. Chciałbym wyjaśnić tę kwestię. Aby przysiady były korzystne, a nie szkodliwe, muszą być wykonane poprawnie. Jeśli wątpisz w prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia, idź do instruktora fitness i poprowadź przynajmniej kilka zajęć pod jego kierunkiem. Zauważy i poprawi wszystkie twoje błędy.

Oprócz prawidłowej techniki przysiady mają wiele przeciwwskazań. Kucanie jest zabronione dla osób z problemami z kolanami. Przysiady z wagą są przeciwwskazane u osób z chorobami kręgosłupa. Nie możesz zużyć dużej masy podczas kucania u nastolatków, ponieważ może to spowolnić ich wzrost i zdeformować kręgosłup.

W przypadku jakichkolwiek chorób układu mięśniowo-szkieletowego, po urazach i operacjach chirurgicznych, możliwość wykonywania przysiadów powinna być uzgodniona z lekarzem prowadzącym. Pamiętaj, że korzyści z prawidłowego przysiadu są ogromne, ale nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą spowodować nieodwracalną szkodę dla organizmu.

Wideo: jak robić przysiady