Jak mężczyzna może podkręcić nogi w domu

Nowoczesne standardy męskiej urody rozbłyskują na okładkach błyszczących czasopism, przyciągając dziewczęta i kobiety w różnym wieku. To był powód, dla którego wielu mężczyzn dbało o swoje ciało i sylwetkę. Ale sportowe i napompowane ciało jest nie tylko okazją do zadowolenia płci przeciwnej. To zdrowie, utrata masy ciała, długowieczność.

Jak często większość mężczyzn zaczyna doskonalić swoje ciało za pomocą bicepsów i tricepsów. Z powodzeniem modelują górną część sylwetki, zapominając o nogach. Wynik tego jest co najmniej śmieszny. Ciało dorosłego silnego mężczyzny staje się konik polny - potężne plecy, silne ramiona i ramiona połączone z cienkimi i cienkimi nogami. Aby uniknąć tego powszechnego błędu, musisz wymachiwać nogami wraz z resztą ciała.

Jak budować nogi w domu

Większość współczesnych mężczyzn jest zajęta do późna w pracy i nie zawsze jest czas na siłownię. Ale to nie jest problem, nogi można napompować w domu, bez użycia sprzętu sportowego. Podczas wykonywania tych ćwiczeń używa się tylko ciężaru własnego ciała.

1. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia należy wykonać rozgrzewkę. Może to być lekki bieg, ćwiczenia aerobowe, skakanka. Umożliwi to rozgrzanie mięśni, rozproszenie krwi w ciele i ochronę więzadeł przed skręceniami.
2. Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń nóg jest przysiady. Podczas wykonywania przysiadów nie musisz opuszczać się do oporu, aby nie zranić kolan. Podczas ćwiczeń rozsuń lekko nogi, co pozwoli pompować nie tylko mięśnie bioder i łydek, ale także pośladki. Przysiady są zwykle łatwe, więc możesz skomplikować zadanie i zwiększyć wagę. Mogą to być proste hantle lub dyski na pasek. Jeśli nie masz pod ręką specjalnego sprzętu, użyj plecaka z klockami lub butelkami z wodą. Optymalny środek ważący powinien ważyć około 20-30 kg.
3. Jednym z idealnych ćwiczeń na nogi jest bieganie. Ogólnie rzecz biorąc, podczas biegu zaangażowane są nie tylko nogi, ale także całe ciało, prawie każdy mięsień. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, musisz biegać w umiarkowanym tempie i przez długi czas. Pomoże to schudnąć, wysuszyć i przynieść ulgę mięśniom. Jeśli dużo pracujesz, bieganie powinno biec sprintem, to znaczy musisz naprzemiennie biegać z dużą prędkością z krótkimi okresami odpoczynku.
4. Dobrze pompowane cielęta pomogą unieść palce u stóp. Aby to zrobić, po prostu stań na palcach i powoli opuść się do pierwotnej pozycji. Musisz więc powtórzyć co najmniej 50 razy. Jeśli ćwiczenie wydaje ci się zbyt łatwe, możesz użyć obciążników przymocowanych do kostki. Możesz również stanąć na kroku ze skarpetami, opuścić piętę poniżej poziomu palca i podnieść się z tej pozycji.
5. Aby wykonać następne ćwiczenie, musisz położyć się na boku i dla wygody podłożyć rękę pod głowę. Powoli podnoś i opuść nogę, która jest na górze. Dolną nogę można nieco cofnąć, aby amplituda podnoszenia drugiej nogi była większa. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe, dodaj wagę.
6. Jednym z najprostszych, ale jednocześnie trudnych ćwiczeń, jest pistolet, którego uczono nas w szkole. Stań w pobliżu ściany lub innego podparcia, rozciągnij jedną nogę do przodu i przykucnij na drugiej nodze. Zmień nogę co 10 przysiadów. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń i serii. Kucasz nie tylko na nodze. W grę wchodzi również podniesiona noga, ponieważ utrzymuje równowagę.

Ćwiczenia ze sprzętem sportowym

Poniższy zestaw ćwiczeń opiera się na użyciu dodatkowej wagi. Najczęściej są to hantle i sztanga. Z pewnością masz te urządzenia w domu, więc możesz z powodzeniem prowadzić zajęcia w domu.

1. Najwyższej jakości ćwiczenie pompowania mięśni nóg polega na rzucaniu hantlami. Stań prosto, stopy na szerokość ramion, weź hantle w dłonie. Jedną nogę należy wysunąć i zgiąć w kolanie, aby ręka z hantlami opadła prawie na podłogę. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Konieczne jest pompowanie obu nóg w ten sposób, 10-15 razy w 4-5 podejściach. Po tym ćwiczeniu poczujesz niesamowite napięcie mięśni, ponieważ w grę wchodzą prawie wszystkie grupy mięśni nóg.
2. Boczne rzuty. To ćwiczenie pomoże ci podkręcić biodra wewnątrz i na zewnątrz. Pozycja wyjściowa - pozycja stojąca, szerokość barków stóp od siebie. Podnieś nogę na bok i usiądź na niej. Następnie spróbuj powrócić do pozycji wyjściowej sprężystym ruchem. Ćwiczenia są niezwykle przydatne i obejmują te grupy mięśni, które zwykle odpoczywają. Ćwiczenia wykonywane wydajniej z hantlami w dłoni.
3. Będziesz potrzebować niewielkiej wagi, aby ukończyć następne ćwiczenie. Stań w pobliżu ościeżnicy lub dwóch oparć krzeseł, aby wygodnie trzymać się rękami. Jedną stopą zaczep hak kettlebell stopami (jak palcami) i spróbuj go podnieść. Ćwiczenie wykonuje się statycznie - oznacza to, że po prostu stoisz i przytrzymujesz stopę kettlebell. W tym przypadku zaangażowana jest duża grupa mięśni obu nóg. Utrzymaj wagę tak dużo, jak to możliwe, a następnie zmień nogi.
4. Kolejnym ćwiczeniem, które pozwoli ci pompować biodra i pośladki, jest płytkie przysiady ze sztangą. Stań prosto, weź sztangę na ramiona. Plecy powinny być płaskie, a nogi lekko zgięte w kolanach. Rób płytkie przysiady, aby kolana nie wystawały przed skarpety. Bardzo ważne jest, aby oddychać głęboko, podczas ćwiczenia nie można wstrzymywać oddechu.

Po dowolnym zestawie ćwiczeń wykonaj rozciąganie. Płynne ruchy pomogą rozciągnąć gorące mięśnie, co przyczyni się do ich elastyczności i wzrostu.

Tryb treningowy

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że trening ukierunkowany na wzrost mięśni nie powinien być codzienny. Każdy trener wie, że pewnego dnia mięśnie kołyszą się, a następnego rosną, a ty musisz je zostawić w spokoju. Najbardziej optymalny schemat treningowy to co drugi dzień. Jeśli ćwiczysz co drugi dzień, najlepiej jest naprzemiennie obciążać. Na przykład, pierwszego dnia trenujesz ramiona i ramiona, drugiego dnia odpoczywasz, trzeciego dnia angażujesz plecy i nogi, czwartego - odpoczywasz. I tak w kółko. Właściwy schemat treningowy zapewni ci dobry wynik w postaci napompowanych nóg w ciągu kilku miesięcy.

Chciałbym powiedzieć kilka słów o liczbie powtórzeń i podejściach w tym lub innym ćwiczeniu. Jeśli chcesz pracować dla mszy i uzyskać ulgę, musisz zrobić mniej podejść, ale wykonać jak najwięcej powtórzeń. Więc trenujesz wytrzymałość. Jeśli pracujesz dla siły, liczba powtórzeń musi zostać zmniejszona, a liczba podejść większa.

Odżywianie dla wzrostu mięśni nóg

Wszyscy wiedzą, że białko jest potrzebne do wzrostu mięśni. Właśnie dlatego odżywianie jest ważnym elementem w tworzeniu pięknych, wyrzeźbionych i potężnych mięśni nóg. Więc co, jak i kiedy jeść, aby napompować?

Jeśli pracujesz i uprawiasz sport w domu, najlepiej zrobić to wieczorem. Istnieje wiele powodów. Po pierwsze, poranny stres jest szkodliwy dla serca, które jeszcze nie zdążyło się obudzić i rozproszyć krwi w ciele. Drugi powód jest taki, że jeśli rano intensywnie pompujesz nogi, przez cały dzień będziesz czuć zmęczenie i bóle mięśni. Innym powodem, dla którego powinieneś robić wieczorem, jest zdolność ciała do wykonywania bardziej poważnych ćwiczeń wieczorem.

Więc przyszedłeś z pracy i zjadłeś kolację.Po tym nie chcesz już w ogóle uprawiać sportu, przyciąga Cię sofa i ulubiony telewizor. Opcjonalnie - komputer z uroczą grą. Aby twoje plany się nie zmieniły, po pracy obiad powinien być luźny. Preferuj lekkie sałatki, przystawki, pieczone mięso lub ryby. Bez majonezu, napojów gazowanych, słodyczy, ciastek, smażonych lub tłustych potraw. Nie ma potrzeby przejadania się na wysypisko, aby pełny żołądek nie zniechęcał do chęci na trening.

Półtorej do dwóch godzin po obiedzie możesz rozpocząć trening. Trwa około półtorej godziny. Nie możesz nic jeść przez kolejną godzinę po treningu. Przed pójściem spać z pewnością będziesz głodny, szczególnie po intensywnych zajęciach. Ale w tej chwili bardzo ważne jest, aby powstrzymać się od nieoczekiwanego spożycia żywności, zwłaszcza węglowodanów. Najlepiej jest jeść produkt białkowy, który będzie koncentrował się na wzroście mięśni.

1. Jajka Jeden z najlepszych produktów do budowy mięśni. Najlepiej jeść tylko białko, bez żółtka.
2. Pierś Z Kurczaka Zawiera ogromną ilość białka, prawie bez tłuszczu. Lepiej jeść piersi w formie gotowanej lub gotowanej.
3. Kefir i mleko. Produkty mleczne muszą być niskotłuszczowe. Tutaj można również zauważyć ser i twarożek - są to wspaniałe cegły do ​​budowania mięśni i zdrowych kości.
4. Kasza Gryczana Oczywiście gryka ma więcej węglowodanów niż białko, ale to zboże zawiera ogromną ilość białka, tak niezbędnego dla mężczyzn podczas budowy mięśni.
5. Ryby i Owoce Morza. Jest to świetny produkt na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. Owoce morza mają niewiele kalorii, ale niesamowitą ilość witamin.
6. Orzechy Używanie dowolnego rodzaju orzechów może zrekompensować brak energii. Ale kiedyś nie powinieneś jeść więcej orzechów niż garść wielkości łyżki stołowej.

Te proste zasady pomogą przyspieszyć wzrost mięśni i utrzymać wyniki w miarę upływu czasu. W końcu prawidłowe odżywianie, reżim treningu i jakość wykonywanych ćwiczeń to trzy ważne warunki, których przestrzeganie pozwoli osiągnąć piękną i wyrzeźbioną sylwetkę. Popraw swoje ciało i bądź zdrowy!

Wideo: jak budować nogi w domu