Jak szybko budować ramiona w domu

Mięśnie ramienne są tak samo ważne jak mięśnie nóg, które utrzymują ciężar naszego ciała prawie przez całą dobę. Ponadto piękne ramiona dla dziewcząt - jest to okazja do noszenia cienkich T-shirtów, sukienek z krótkimi rękawami i po prostu bądź pewny siebie. A napompowane ramiona mężczyzny są wskaźnikiem siły, odwagi i, oczywiście, atrakcyjności dla płci przeciwnej. Aby je napompować, nie trzeba odwiedzać siłowni, ponieważ można to zrobić w domu, najważniejsze jest zapamiętanie podstawowych zasad.

Przygotowanie do szkolenia

Wykonywanie ćwiczeń siłowych bez przestrzegania podstawowych zasad oznacza narażenie się na ryzyko kontuzji, a cierpią zarówno mięśnie, jak i stawy. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką trwającą co najmniej 15 minut. Ogrzane i rozciągnięte mięśnie lepiej słuchają i dostrzegają obciążenie, początkujący powinni go stopniowo zwiększać.

Po zapoznaniu się z techniką wykonywania ćwiczenia, na przykład podczas pracy z hantlami, nie próbuj od razu chwytać dużej masy. Zacznij od płuc, ćwicz przez miesiąc, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. W przeciwnym razie możesz uszkodzić nadgarstki, stawy i kręgosłup. Ponadto istnieje ryzyko zaciśnięcia mięśni, któremu towarzyszy ból.

W przypadku dziewcząt lepiej zacząć od zakupu kilogramowych hantli, zwiększając wagę do 2,5 kg. Na początek warto pamiętać, że uzyskasz bardziej skuteczny wynik, zwiększając liczbę powtórzeń, a nie wagę samego pocisku. Wykonaj każde ćwiczenie co najmniej 15 razy w trzech seriach, robiąc sobie przerwę. Wszystkie szkolenia powinny być prowadzone przez co najmniej trzydzieści minut.

Podstawowe rekomendacje

Zaleca się wybór kompleksu do pompowania ramion w oparciu o to, która część ma być bardziej wytłoczona. Wszystkie ćwiczenia są podzielone na dwie grupy: wyciskanie na ławce - część ćwiczeń ogólnych i max - jest częścią zestawu specjalnych ćwiczeń mających na celu uwolnienie określonego mięśnia.

Wyciskanie na ławce odbywa się w pozycji stojącej i siedzącej. Jako muszle używane są hantle, sztanga i specjalne klocki, które można wyciskać z klatki piersiowej i głowy.

Aby pompować mięsień naramienny, wykonuje się huśtawki, podnosząc ciężary przed nimi. Podczas budowy środkowej delty pocisk unosi się na boki; aby utworzyć deltę pleców, ćwiczenie wykonuje się na zboczu.

Zaleca się rozpoczynać zajęcia od ciężkich nacisków, a jeśli czujesz się zmęczony, przejdź do różnego rodzaju huśtawek. Ten schemat wynika z faktu, że osoba rozpoczynająca trening ma wystarczająco dużo siły fizycznej i emocjonalnej, aby wykonywać złożone ćwiczenia. Pod koniec zajęć zapasy energii są wyczerpane i wskazane jest przejście do lżejszego kompleksu.

Ćwiczenia w domu bez specjalnego sprzętu

Zestaw ćwiczeń treningowych można wykonać bez użycia sprzętu sportowego. Wystarczy wykonywać codzienne pompki z podłogi. Tylko ćwiczenia mające na celu rozwój masy mięśniowej różnią się od klasycznego wychowania fizycznego.

• Stań tyłem do ściany, pochyl się. Rozstaw ramiona na szerokość ramion, oprzyj się o podłogę.
• Podnosić obie nogi na przemian, używając ściany jako punktu podparcia.
• Utrzymując pozycję do góry nogami, zacznij pompować na rękach.

Ćwiczenia są bardzo trudne dla początkujących i na początku lepiej jest mieć osobę w pobliżu ze względów bezpieczeństwa. Wykazując wytrwałość przez kilka tygodni, możesz niezależnie osiągnąć skuteczny wynik, działając własną siłą na mięśnie ramion.Po opanowaniu pompek przy ścianie przejdź do ćwiczenia bez wsparcia, a następnie spróbuj chodzić po dłoniach, co przyniesie ulgę ciału. Pamiętaj tylko, że ćwiczenie to ma przeciwwskazania. Wpływa na aktywność mózgu i zwiększa ciśnienie.

Drugie ćwiczenie, które nie wymaga dodatkowych pocisków, wykonuje się w pozycji leżącej. Oprzyj się na skarpetach połączonych ze sobą i łokciach, które należy odłożyć, zamknij ręce w pobliżu klatki piersiowej. W tej pozycji podnieś obudowę tak wysoko, jak to możliwe i powróć do pierwotnej pozycji, pozostając w najwyższym punkcie przez 5-10 sekund. Wykonaj 15-20 takich ruchów w trzech zestawach.

W pozycji stojącej pochyl się do przodu pod kątem prostym, opierając dłonie na podłodze. Ciągnąc za palce, opuść głowę, aż dotknie podłogi. Ręce powinny być zgięte w stawach łokciowych. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie tak dużo, jak to możliwe.

Ćwiczenia z hantlami
Najczęstszym i najłatwiejszym sposobem na budowanie mięśni ramion w domu jest użycie hantli.

1. W pozycji stojącej rozłóż stopy na szerokość ramion. Jednocześnie rozłóż oba ramiona za pomocą skorup, staraj się trzymać je równolegle do podłogi. Liczba wyciągów jest regulowana niezależnie, stopniowo zwiększając (powinna być wykonywana łatwo i naturalnie).
2. Wykonuj ruchy podobne do poprzedniego ćwiczenia, podnosząc ręce hantlami nie na bok, ale do przodu. Wewnętrzna strona dłoni powinna być skierowana do góry.
3. Lekko ugnij kolana, miednica lekko do przodu. Opuść ręce hantlami wzdłuż ciała, zacznij unosić się do poziomu klatki piersiowej, zginając się w łokciach.
4. Usiądź na podłodze, lekko odchylając się do tyłu, zgnij kolana. Podnieś ramiona z powłoką nad głową, a następnie rozłóż je na części.
5. Połóż się po swojej stronie. Trzymaj hantle w jednej ręce, lekko zgiętej w łokciu, i zacznij cyklicznie podnosić i opuszczać.

Takie ćwiczenia pomogą napompować biceps, przedramię, mięśnie naramienne. Skuteczność wyniku końcowego wzrasta wraz ze wzrostem masy pocisku.

Kiedy opanujesz hantle, zdecyduj, do którego ostatecznego celu dążysz. Aby zbudować mięśnie, musisz zwiększać ich wagę co 10-15 powtórzeń. Jeśli chcesz wzmocnić pas barkowy i dać mu ulgę, podnieś pocisk, abyś mógł osiągnąć 25 powtórzeń. Jeśli nie lubisz zbyt obszernych form, wybierz indywidualne ćwiczenia i niewielką masę muszli i przeprowadzaj sam trening w wolnym tempie.

Ćwiczenia na poziomym pasku i sztangi
Możesz napompować mięśnie w domu, wykonując kompleks na poziomym pasku. Najpierw naucz się podciągać. Główną zasadą jest obwód paska, aby kciuk nie zamykał się dłonią. Wykonuj ćwiczenie powoli 10 razy w 4 seriach.

Następnie wykonaj wąski chwyt - wtedy odległość między dłońmi nie przekracza 15 cm. I znów zbliża się 4, ale już 12 podciągnięć.

Jedną z głównych technik budowania masy mięśniowej jest użycie sztangi. Pozycja stojąca, szerokość ramion stopy. Ostrożnie podnieś sztangę, umieszczając ją w górnej części klatki piersiowej. Po inhalacji podnieś nad głowę. Opuszczaj powoli podczas wydechu, aby zwiększyć obciążenie mięśni naramiennych. Powtórz 10-12 razy.

Zasilacz

Dostosowana dieta jest również ważna dla budowy mięśni.

1. Spożycie kalorii w jedzeniu musi zostać zwiększone.
2. W diecie powinny dominować pokarmy wysokobiałkowe. Jego wejście do organizmu powinno nastąpić nie później niż półtorej godziny po treningu. Następnie proces regeneracji mięśni i ich wzrost objętości są przyspieszane.
3. Źródłem tłuszczu podczas pompowania ramion jest chude mięso, czerwona ryba, różne oleje roślinne.
4. Przed ćwiczeniami jedz pokarmy bogate w szybkie węglowodany. Zastąp je suplementem diety dla sportowców. Szybko się psują, a jednocześnie dają ciału siłę i wystarczającą ilość czasu na przeprowadzenie treningu, zanim się zmęczy.

Ponadto nie zapominaj, że jedna z głównych zasad - picie wody podczas treningu - nie dotyczy Ciebie. Przyczynia się to do spalania tłuszczów, to znaczy utraty wagi i bezpośredniego wzrostu masy mięśniowej - wcale. Dlatego staraj się nie pić godzinę przed treningiem, zminimalizuj zużycie wody podczas niego i powstrzymaj się od podlewania przez następne pół godziny, a nawet godzinę - zależy to od twojej wytrzymałości. Następnie, jeśli regularnie przestrzegasz wszystkich zasad, możesz osiągnąć pożądane wyniki. I pamiętaj, że cierpliwość i praca są dla nas wszystkim.

Wideo: jak szybko budować ogromne ramiona