Treść artykułu
Szerokie, muskularne plecy są dumą każdego mężczyzny. Jest to konieczne nie tylko dla atrakcyjnego wyglądu, ale także dla zdrowia - mięśnie otaczające kręgosłup zmniejszają obciążenie, pomagają całemu systemowi ciała pracować w trybie bardziej oszczędnym. Możesz wypompować piękne wytłoczone plecy na siłowni, na specjalnych symulatorach, jednak ze względu na wysoki koszt subskrypcji lub brak czasu nie wszyscy decydują się regularnie odwiedzać kluby fitness. Ale jest jeden pewny i najwygodniejszy sposób - budowanie mięśni we własnym zakresie. Jak to zrobić szybko i przy maksymalnych wynikach - dowiesz się w tym artykule.
Czy można budować mięśnie w domu
Niektórzy mężczyźni wątpią, że możesz budować mięśnie bez chodzenia na siłownię. Warto zauważyć, że jest to tylko wymówka - człowiek może zrobić wszystko, co w jego mocy, jeśli istnieje na to bardzo silne pragnienie. Tak więc pierwszym i najważniejszym warunkiem powinien być nastrój. Jeśli wyznaczysz cel, to dzięki swojej wytrwałości wiązania osiągniesz wynik.
Kolejnym zastrzeżeniem dotyczącym treningu w domu jest to, że zwykle mężczyzna decyduje się na budowę mięśni bez doświadczenia w treningu siłowym. Ma to oczywiście swoje wady - obciążenie mięśni, rodzaje ćwiczeń są nieznane. Ale jeden plus jest oczywisty - podczas początkowych ćwiczeń zrobią się najbardziej prymitywne ciężkie przedmioty - nie trzeba szukać obciążników o masie 20 lub 30 kilogramów, których na początku po prostu nie będziesz w stanie podnieść. Pomimo faktu, że trening domowy jest pod Twoją kontrolą, możesz prowadzić dziennik, uczyć się nowych rodzajów ćwiczeń, dostosowywać obciążenie, opierając się na informacjach z Internetu. Nasz przewodnik będzie kolejnym przewodnikiem w drodze do pełnego powrotu.
Oczywiście porównywanie treningu zawodowego i amatorskiego nie ma sensu. Jeśli jednak ktoś naprawdę chce uporządkować swoje ciało i brutalnie uprawiać seks ze swoim brutalnym wizerunkiem, nie będzie żadnych przeszkód - weźmie sytuację w swoje ręce i zacznie ciężko pracować w domu. Odważ się, nie odchodź od celu! Oto twoja pierwsza wskazówka.
Podstawowe zasady treningu w domu
Jeśli chcesz nadać sylwetce kształt litery V i przyciągnąć entuzjastyczny wygląd kobiet, musisz wiedzieć, że aby skutecznie trenować, musisz przestrzegać kilku obowiązkowych zasad:
- Przeprowadzaj zajęcia co najmniej 2 razy w tygodniu. Cały czas powinny być takie same dni, na przykład wtorek i sobota. Nie warto ćwiczyć częściej, mięśnie po prostu nie będą miały czasu na regenerację i po prostu się zużyją i nie będą rosły.
- Każde ćwiczenie na plecy wykonuje się w trzech seriach po 15 razy. Jest to konieczne tylko na pierwszych etapach, ponieważ im więcej ćwiczysz, tym lepiej poczujesz swoje ciało.
- Przed zajęciem należy wykonać procedury rozgrzewki: rozgrzewka pomoże przygotować mięśnie na stres, zapobiegnie kontuzjom i skręceniom.
- Podczas następnej lekcji nie zapomnij o naprzemiennych ćwiczeniach fizycznych. Z tego powodu mięśnie staną się płaskie, nieatrakcyjne.
Jakie mięśnie rosną podczas pompowania pleców
Aby dokładniej pracować nad wzmocnieniem mięśni pleców, musisz wiedzieć, gdzie one są. Tak więc następujące grupy mięśni znajdują się z tyłu:
- W kształcie rombu (pod pachą)
- Trapezoidalny (zaczynając od środka kręgosłupa i sięgając do ramion)
- Tylna część naramiennika (w okolicy łopatek)
- Najszerszy (nieco wyższy niż dolna część pleców)
- Mięśnie prostownika pleców (w okolicy lędźwiowej)
Każde ćwiczenie może trenować jedną grupę mięśni lub kilka. Aby zajęcia przebiegały najskuteczniej, konieczne jest wybranie kilku różnych rodzajów obciążeń mocy.
Program szkoleń domowych
Podnoszenie hantli
To ćwiczenie jest najprostsze, ale przy regularnym treningu wynik staje się zauważalny już po kilku procedurach. Potrzebujesz więc hantli o wadze około 3-5 kg. Jeśli w domu nie ma takich urządzeń, możesz je wymienić na 5-litrowe puszki z wodą. Oczywiście wydajność nieznacznie spada, ale jest lepsza niż „nic”. Stań pionowo, ustaw hantle wcześniej na podłodze (na wysokości ramion). Lekko zginając kolana, opuść ciało o 90 stopni, biorąc hantle (lub pełny kanister), najpierw unieś ręce do poziomu ramion, a następnie wyprostuj się. Ponownie zegnij się, opuść ręce na podłogę, nie dotykając jej, podnieś ręce do ramion, wyprostuj się. W tej pozycji działają najbardziej podstawowe mięśnie (latissimus i trapezius), a reszta pomaga utrzymać obciążenie.
Podciągnij
Bardzo skuteczne ćwiczenie, które jest bardzo popularne przy nadmuchiwaniu pleców przez długi okres czasu. Potrzebujesz poziomego paska, który możesz wyposażyć w domu, w drzwiach. Podciąganie musi odbywać się do końca, to znaczy do momentu, gdy podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Zwróć szczególną uwagę! Kciuki nie powinny chwycić paska, w przeciwnym razie część ładunku trafi na biceps.
Podnoszenie hantli jedną ręką
To ćwiczenie jest odpowiednie do ostatniego ćwiczenia, ponieważ w pełni obciąża pracą, najpierw połowę mięśni pleców, a następnie drugą. Aby wykonać zabieg, jedną ręką należy oprzeć się na niskiej ławce, a drugą podnieść ciężar do poziomu ramion. Zwróć szczególną uwagę! Nogi powinny być ułożone równo, po podniesieniu kettlebell jedną ręką, obróć i wykonaj to ćwiczenie drugą ręką.
Rozciąganie kręgosłupa
Takie ćwiczenie jest odpowiednie nie tylko dla mężczyzn, ale także dla dziewcząt. Konieczne jest dociskanie ciężarków na obie ręce jak najbliżej ciała, zginanie ramion w łokciach i dociskanie w kierunku barku. Zegnij nogi i zegnij plecy do poziomu równoległości do powierzchni podłogi. Ponownie zajmij pozycję wyjściową. Sportowcom zaleca się rozpoczęcie treningu od tego konkretnego ćwiczenia, ponieważ ma ono łagodniejszy wpływ na mięśnie pleców.
Mały uchwyt do podciągania
Poniższe ćwiczenie przypomina zwykłe podciąganie na drążku poziomym, jednak kciuki powinny stykać się ze sobą na poprzeczce. Wąski uchwyt pomaga intensywniej ćwiczyć najszersze mięśnie, a także tworzy wyjątkowy i atrakcyjny wizerunek pleców w kształcie litery V.
Niedociśnienie
Może być wykorzystany jako ostatni etap szkolenia. Najważniejsze jest, aby ostrożnie podnosić plecy z pozycji odwróconej do pionowej. W domu trudno jest znaleźć specjalną maszynę, więc zrobi to twarda sofa i krzesła znajdujące się obok siebie. Nogi powinny być zwisające, plecy powinny znajdować się na wyposażonym „urządzeniu”. Do poziomu dolnej części pleców zawieś plecy i płynne ruchy unieś. Staraj się robić to tak wolno, jak to możliwe.
Do wykonania ćwiczeń wymagana jest wytrwałość. Pamiętaj, że nie można stać się właścicielem szerokiego, zawyżonego z powrotem w jednym treningu. Zaangażuj się i pracuj nad sobą!
Wideo: jak zbudować plecy za pomocą ciała
Prześlij