Jak budować mięśnie piersiowe w domu

Każdy przynajmniej raz w życiu myślał o utrzymaniu pięknej figury lub jej formacji. Wymaga to zdrowego stylu życia, sportu i właściwego odżywiania. Ale jeśli wszystko jest jasne przy odpowiednim odżywianiu i odrzucaniu złych nawyków, warto osobno mówić o aktywności fizycznej. Możesz zapisać się na siłownię i skonsultować z trenerem ćwiczenia na różne grupy mięśni, lub możesz zaoszczędzić pieniądze i ćwiczyć w domu.

Dzisiaj zastanowimy się, jak możesz napompować mięśnie piersiowe w domu. Zalecenia będą przydatne zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt. Mężczyźni mogą korzystać z ćwiczeń fizycznych, aby podkreślić ulgę mięśni piersiowych, a dziewczęta będą w stanie utrzymać elastyczność kształtu klatki piersiowej.

Podstawowe zasady treningu w domu

1. Rozgrzewka Przed treningiem ważne jest rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, poprawa funkcji stawów. Dlatego przed rozpoczęciem zaleca się przeskoczyć linę przez pięć minut, rozgrzać się.
2. Chwyć lub szerokość nacisku. Najlepsza odległość jest nieco szersza niż ramiona. Warto zauważyć, że im większa odległość, tym bardziej obciążone są zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej. Przy niewielkiej odległości huśtawka tricepsa
3. Szybkość rozluźniania i ściskania dłoni. Podczas wykonywania ćwiczeń musisz gładko ścisnąć ręce i gwałtownie rozluźnić.
4. Prawidłowa pozycja dla pompek. Najlepszy wynik osiąga się, gdy nogi są uniesione nad głową podczas podnoszenia.
5. Ból mięśni Początkujący często boją się bólu mięśni po pierwszej lekcji, przez co nie ma ochoty kontynuować zajęć. To źle, ponieważ przy regularnych ćwiczeniach mięśnie przyzwyczajają się i przestają boleć. Ból wynika z faktu, że masa mięśniowa zaczęła rosnąć.
6. Regularność zajęć. Istnieje błędne przekonanie, że im więcej ćwiczysz, tym szybciej możesz osiągnąć wynik. Ale tak nie jest, mięśnie potrzebują odpoczynku. Dlatego najlepszą opcją dla zajęć jest co drugi dzień. Mięśnie mają czas na relaks, regenerację, zwiększenie objętości. Oczywiście po pierwszym treningu nie będzie to zauważalne, ale z czasem wynik się objawi.
7. Różnorodne ćwiczenia. Ciało szybko przyzwyczaja się do tych samych ćwiczeń, a po pewnym czasie treningi stają się nieskuteczne. Od czasu do czasu zaleca się zmianę schematu treningu, łączenie różnych ćwiczeń.

Ćwiczenia dla mężczyzn

Mięśnie piersiowe biorą udział w wielu czynnościach rękami, więc siła dłoni zależy od siły mięśni piersiowych. Mięsień piersiowy u mężczyzn jest dość szeroki, do jego wzmocnienia potrzebny jest kompleks kilku ćwiczeń. Ale zanim rozważysz opcje ćwiczeń, musisz zapoznać się z kilkoma zasadami prowadzenia ćwiczeń fizycznych.

Pompki są normalne. Zajmij pozycję: ręce są nieco szersze niż szerokość ramion, nogi razem, oprzyj opuszkami palców o podłogę. Całe ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej. Ćwiczenie odbywa się płynnie: ramiona gładko wyginają się, aż ciało spadnie 5 cm od podłogi, a następnie wyprostują się gwałtownie, ale nie do końca, w przeciwnym razie staw łokciowy zostanie uszkodzony. Oddychanie powinno być jednolite: wdech po zgięciu, wydech, gdy nie jest zgięty. Z biegiem czasu tempo wykonania można przyspieszyć. Dla 1 podejścia musisz wykonać 20 pompek i podejść tylko 3 razy.

Uwaga! Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmień tempo.

Kompresja jest skomplikowana. Dla początkujących nie zaleca się wykonywania go w pierwszych kilku treningach. Komplikacja jest następująca: połóż skarpetki na nogach na krześle z dobrym naciskiem. Ponadto ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób, jak w zwykłej wersji, zmienia się tylko liczba podejść i ćwiczeń - 15 razy 4 podejścia.

Pompki z rozciąganiem. Uważa się to za ćwiczenie siłowe. Aby uzyskać wydajność, potrzebujesz 2 mocnych stabilnych krzeseł. Są one umieszczone w odległości nieco szerszej niż ramiona, opierają się o nie rękami, wykonują pompki w 4 zestawach.

Pompki kompresyjne są skomplikowane. Odbywa się to w taki sam sposób, jak poprzedni, tylko tym razem rzucają nogami na sofę. Musisz opuścić się między krzesłami, a ciało powinno być proste i napięte, jak sznurek. Liczba ćwiczeń zależy od indywidualnego przygotowania fizycznego, a całkowita liczba podejść powinna wynosić 4. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie klatki piersiowej rozciągają się, co następnie prowadzi do ich wzrostu.

Pompki do rozwoju mięśni górnej klatki piersiowej. Nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, jedną rękę spoczywa na krześle, drugą umieszcza się na udzie. Podczas pompek staraj się utrzymywać ciało tak prosto, jak to możliwe, i klatkę piersiową poniżej poziomu siedzenia krzesła.

Ćwiczenia dla kobiet

Jeśli mężczyźni pracują nad odciążeniem mięśni piersiowych, to kobiety ... Nie, oczywiście nie będzie możliwe zwiększenie objętości piersi za pomocą takich ćwiczeń, ponieważ dla płci pięknej nie zależy wcale od mięśni, ale od gruczołu sutkowego i warstwy tłuszczowej. Ale zdecydowanie można poprawić kształt piersi i uczynić ją bardziej elastyczną, co jest szczególnie prawdziwe z wiekiem. Rzeczywiście, wraz z nadejściem dorosłości pierś zaczyna się zwiotczeć. Tempo zwiotczenia piersi zależy od elastyczności skóry i elastyczności mięśni podtrzymujących klatkę piersiową. Dlatego utrzymanie mięśni piersiowych w dobrej kondycji jest koniecznością.

Uwaga! Aby osiągnąć cel, musisz przestrzegać regularnego szkolenia przez kilka miesięcy. Zaleca się także łączenie ćwiczeń napinających klatkę piersiową z innymi ogólnymi ćwiczeniami wzmacniającymi ciało.

Kontrastuj natrysk, masaż piersi strumieniem wody z prysznica przez kilka minut i masaż własny, stosowanie odżywczych kremów do skóry i ciała przyda się dla elastyczności piersi. Nie zapomnij o specjalnym sportowym biustonoszu do treningu, zapewniającym biustowi specjalne wsparcie.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet jest następujący:

Pompki z podłogi. Możesz pompować mięśnie piersiowe za pomocą zwykłych pompek. Ale dziewczętom jest jeszcze trudniej robić pompki, więc początkującym zaleca się pompowanie z kolan. Pompki należy wykonywać płynnie, wykonując co najmniej 15 pompek w 1 podejściu. Wolne tempo jest ważne, aby nie rozciągać mięśni ramion i klatki piersiowej, które nie są przyzwyczajone do obciążeń, i aby poczuć, jak stopniowo się zaciskają. Jeśli jest to zbyt trudne nawet z kolanami, spróbuj podnieść się ze ściany, a po tygodniu lub dwóch zejdź na podłogę. Podczas ćwiczeń ze ściany ramiona powinny być równoległe do podłogi. To ćwiczenie pozwala podkręcić górną część mięśni piersiowych.

Zajęcia z ekspanderem. Proste rozciąganie symulatora na klatce piersiowej, brzuchu, nad głową i za plecami. Przy każdej zmianie położenia dłoni trenowane są różne grupy mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion.

Ćwiczenia z małymi hantlami. Są one również wykonywane, ponieważ zwykle trzymają sztangę na siłowni: leżąc na podłodze, powoli podnoś hantle, ale jednocześnie zginaj ręce w łokciach. Przytrzymaj hantle u góry przez kilka sekund, a następnie powoli je opuść. Pierwszą opcją jest rozłożenie hantli na boki, a drugą - z klatki piersiowej.

Uwaga! Ćwiczenia z hantlami i ekspanderem wykonywane są nie częściej niż raz na dwa dni.

Ćwicz na ławce. Połóż się na ławce na ramionach i trzymaj nogi zgięte pod kątem prostym. Trzymaj hantle za głową w dłoniach. W tej pozycji podnoś i opuszczaj hantle, powoli i płynnie. Ćwicz więc dolną część mięśni piersiowych.

Nie zapominaj: tylko regularne ćwiczenia pomogą osiągnąć pożądany rezultat. Nie oznacza to, że codzienne szkolenie jest konieczne, ponieważ nie każdy ma możliwość przeznaczenia godziny na trening. Ponadto przed ćwiczeniami należy dokładnie rozgrzać mięśnie całego ciała, rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut, optymalna rozgrzewka powinna wynosić 10 minut.Wystarczy trenować 4 razy w tygodniu dla mężczyzn i 2-3 razy w tygodniu, aby kobiety zauważyły ​​wynik w ciągu 2-3 miesięcy.

Wideo: jak budować mięśnie piersiowe w domu