Treść artykułu
Bez względu na to, jak mocno naciskasz, wynik może nadal nie być widoczny, jeśli mięśnie są pokryte gęstą warstwą tłuszczu. Co więcej, brzuch stanie się jeszcze większy, ponieważ ćwiczenia na prasie mają na celu przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej - to znaczy kostki będą posłusznie rosły, ale gdzieś tam, w głębinach, pod warstwą tłuszczu, która ukryje je przed wścibskimi oczami. Dlatego pierwszą rzeczą do zrobienia jest dbanie o prawidłową utratę wagi.
Przygotowujemy „grunt” dla prasy
Jeśli Twoja waga jest normalna, a płaski brzuch pozwala przejść bezpośrednio do ćwiczeń, możesz pominąć ten punkt. A jeśli chodzi o resztę, pozbycie się tłuszczu powinno być numerem jeden na liście krok po kroku zdobywania pięknych kostek.
Nie jest tajemnicą, że diety nie są opcją. Są odpowiednie (i krótkoterminowe - przez jeden lub dwa dni) tylko dla tych, którzy mają tylko kilka dodatkowych kilogramów w drodze do idealnej sylwetki. Postaw na kilka minut rano na lekkie ćwiczenia - wstanie z łóżka, obudzisz swoje ciało i aktywizujesz metabolizm. I nie pomiń śniadania, ponieważ nadaje ono ton nadchodzącemu dniu. Ponadto do godziny 12 wszyscy mogą jeść (z umiarem), ponieważ metabolizm działa najlepiej przed południem. Jeśli chcesz zjeść bułkę lub kilka kawałków czekolady, lepiej zrób to rano - a dodatkowe centymetry nie wzrosną. Ostatni posiłek nie powinien być o godzinie 18:00, wbrew powszechnemu przekonaniu, ale trzy godziny przed pójściem spać. W nocy nasz metabolizm nie zatrzymuje się, co oznacza, że musimy dać mu pracę.
Podstawy prawidłowego odchudzania - zużycie kalorii powinny być większe niż ich spożycie. Średnio osoba potrzebuje 2000–2300 kalorii, aby utrzymać istniejącą wagę (więcej - przy aktywnej aktywności fizycznej i mniej przy siedzącym trybie życia). W związku z tym wystarczy zmniejszyć tę kwotę o 15-20% - o około 400 kcal, a następnie proces odchudzania będzie przebiegał jak zwykle. W takim przypadku stracisz od 0,5 do 1 kilograma na tydzień, a to nie zaszkodzi zdrowiu, w przeciwieństwie do diety i bardzo ekstremalnych sposobów, takich jak głód.
Ale ograniczenie diety nie wystarczy. Spraw, by twoje ciało działało. Aby to zrobić, nie trzeba zapisywać się na siłownię, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń każdego dnia, co zajmie Ci pół godziny.
Zacznij od obciążenia serca - pomoże wzmocnić mięśnie sercowo-naczyniowe i zwiększy twoją wytrzymałość. Najbardziej skuteczne ćwiczenia to bieganie i skakanie na linie. Ale nie każdy może je wykonać - więc jeśli Twoja waga przekracza 80 kg lub występują problemy z kolanami, najlepszą opcją jest chodzenie, które nie uszkadza stawów kolanowych, a jednocześnie (w tempie energetycznym) spala wystarczającą ilość kalorii. Możesz chodzić na miejscu, łącząc go z ćwiczeniami siłowymi. Weźmy na przykład kurs Leslie Sansona.
Inną opcją jest rower lub rower treningowy. Ta opcja treningu jest dostępna dla wszystkich - kolana pracują, ale masa ciała nie jest tolerowana, więc ryzyko urazu jest minimalne, a korzyści są ogromne.
Dodatkowe wydarzenia dla prasy
Oprócz utraty wagi i treningu dla prasy, należy wziąć pod uwagę kilka innych zasad, które nie tylko poprawią twój wygląd, ale także wzmocnią twoje ciało i rozwiążą niektóre problemy zdrowotne.
- Postawa Siedzący tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej nieuchronnie prowadzą do zniekształcenia postawy i musisz rozwiązać problem jak najwcześniej, a nadal możesz to zrobić sam. Po pierwsze, jesteś bardziej na nogach.Mogą to być nawet proste spacery - zostaw na godzinę lub dwie komputer lub telewizor i wyjdź na zewnątrz. Wyprostuj ramiona i zaciśnij brzuch - sprawisz, że wewnętrzne mięśnie będą działać; stopniowo sami przyzwyczają się do tej sytuacji i jednocześnie rozwiążą dwa problemy: postawa stanie się szczuplejsza, a „wiszący” brzuch zostanie napięty.
- Mięśnie ciała. Jest to przede wszystkim przepona (mięsień wewnętrzny, który jest odpowiedzialny za proces oddechowy, oddziela mostek, jamę brzuszną i wspiera kręgosłup), zginacze szyjne i mięśnie miednicy. Jeśli „gorset” zostanie napięty i wyćwiczony, ochroni kręgosłup podczas ćwiczeń fizycznych, nawet tych najtrudniejszych. Aby go wzmocnić, weź hantle lub sztangę (waga nie jest najważniejsza, więc nie ścigaj wielkich ładunków) i wykonaj wyciskanie nad głową, napinając mięśnie podczas podnoszenia i opuszczania. Przytrzymaj przez kilka sekund w górnym punkcie, a następnie opuść ręce.
- Mięśnie wewnętrzne. To oni są odpowiedzialni za to, jaki będzie twój żołądek - lodowata masa lub silny elastyczny mięsień. I znowu, przy niewystarczającym treningu każde ćwiczenie może prowadzić do kontuzji dolnej części pleców. Aby wzmocnić mięśnie wewnętrzne, istnieją dwa bardzo skuteczne ćwiczenia, z których jedno można wykonać w domu, w pracy, a nawet stać w transporcie publicznym. To jest „próżnia” - weź oddech, wydychaj całe powietrze i wciągnij do żołądka tak dużo, jak to możliwe, aby wykroczył poza żebra. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i puść powoli. Weź 3 oddechy i powtórz. Możesz także wykonywać ćwiczenia leżąc na plecach lub stojąc na czworakach. Drugim ćwiczeniem jest bar. Wzmacnia również mięśnie prasy, przyczyniając się do rozwoju kostek. Stań na czworakach i stopniowo podnoś do 4 kończyn: skarpet i dłoni (łatwiejszą opcją są skarpetki i przedramiona), utrzymując ciało na wadze. Nie zginaj pleców i nie podnoś pośladków. Stań tak przez 1,5 minuty i naprzemiennie kładąc nogi, wróć do pozycji wyjściowej.
Wraz z tym kompleksem ćwiczenia na prasie przyniosą szybsze rezultaty i nie będziesz cierpieć z powodu bólu w dolnej części pleców lub kręgosłupa, ponieważ całe ciało przyzwyczai się do grupowania i ochrony kręgosłupa przed nadmiernym stresem.
Naciśnij Ćwiczenia
I bezpośrednio ćwiczenia, które pomogą za kilka miesięcy rozwinąć silną prasę w miejscu obecnego brzucha. Musisz wykonać je 10-15 razy, wykonując 7-9 powtórzeń. Przerwa między setami - minuta, między ćwiczeniami - trzy. Jeśli czujesz, że możesz kontynuować, skróć czas odpoczynku, ale on musi być na pewno obecny, w przeciwnym razie mięśnie mogą się skurczyć.
Skręcanie
Skręcanie to trening mięśni górnej części brzucha. Są znacznie bardziej skuteczne niż całkowite podniesienie kadłuba, od podłogi do kolan. Połóż się na plecach, zegnij nogi, połóż dłonie na szyi i powoli podnieś i opuść ciało. Nie spiesz się, aby upaść na podłogę, daj mięśniom czas na napięcie.
Skośne skręcanie
Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie skośne brzucha. Pozycja początkowa jest taka sama. Podnieś lewą część ciała (prawa jest „przybita” do dywanu) i spróbuj dotknąć łokcia prawego kolana, a następnie odwrotnie. Przytrzymaj przez sekundę w zgiętej pozycji.
Odwrotne skręcanie
Lub lifting miednicy. Skuteczny dla mięśni dolnej części brzucha. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż szwów (w przypadku problemów z plecami - połóż pod kością krzyżową). Podnieś nogi, zaciśnij brzuch i oderwij miednicę, pozostając w tej pozycji. Możesz przyciągnąć nogi lub kolana do głowy.
Podwójne skręcanie
W tym ćwiczeniu biorą udział wszystkie odbytnicze mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, zegnij nogi, unieś je pod kątem 45 stopni i chowaj ręce za głowę. Spróbuj pogrupować, podnosząc głowę ramionami i przyciągając nogi do głowy. Przytrzymaj w górnym punkcie i opuść ramiona na dywan (zgięte nogi pozostają na wadze).
Podnoszenie nóg
Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała.Podnieś proste nogi bez unoszenia miednicy pod kątem 90 stopni względem ciała. Drugą opcją jest naprzemienne podnoszenie prawej i lewej nogi.
Możesz osiągnąć piękną prasę z dowolnym początkowym „materiałem” - stanem twojego ciała. Najważniejsze jest ustalenie celu, określenie przybliżonych dat, aby nie odpocząć przez jeden dzień i zacząć. Przejrzyj swoje odżywianie, wzmocnij mięśnie i zacznij pracę nad cennymi kostkami - zaledwie kilka miesięcy treningu pozwoli ci cieszyć się idealną sylwetką. A jeśli po osiągnięciu rezultatu będziesz go wspierać, zapomnisz o zwiotczałym ciele i na starość.
Wideo: jak podkręcić super naciśnij
Prześlij