Jak napompować dolną prasę w domu

Płaski brzuch z atrakcyjnymi kostkami i bez jednego grama tłuszczu to marzenie wielu mężczyzn i kobiet. Ale często najtrudniej jest wypracować dolną część brzucha. Intensywny trening i zasady zdrowego odżywiania dają widoczny efekt za miesiąc - figura jest napięta, kształty reliefowe pojawiają się na górnej części brzucha. Ale wykonanie dolnej części brzucha jest znacznie trudniejsze. Chodzi o strukturę ludzkiego ciała. Niższa prasa jest zaangażowana znacznie rzadziej, mięśnie są tam szersze, a podskórna warstwa tłuszczu jest znacznie grubsza. Jednak dzięki zintegrowanemu podejściu możesz osiągnąć pożądane kostki w dolnej części brzucha w ciągu kilku miesięcy.

Ćwiczenia dotyczące pompowania dolnej prasy

Aby wzmocnić niektóre mięśnie, musisz je regularnie trenować. Aby wypracować określoną grupę mięśni, są specjalne ćwiczenia. Często trudno jest je spełnić, ponieważ u większości ludzi prasa niższa jest słabo rozwinięta. Ale z czasem, gdy mięśnie stają się silniejsze, wykonywanie ćwiczeń będzie łatwiejsze. Ale nie powinieneś się poddawać - intensywność i liczba powtórzeń powinna wzrosnąć. Jeśli niektóre ćwiczenia są dla Ciebie łatwe, możesz dodać materiały obciążające - dodatkowe obciążenie. Dlatego opracowaliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia dla prasy dolnej.

1. Rozgrzej się Nawet jeśli ćwiczysz w domu, musisz rozciągać się przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Nie oznacza to, że wystarczy para huśtawek z nogami i rękami. Wykonuj ćwiczenia i biegnij trochę, przekręć obręcz, wskocz na skakankę. Pomoże to rozgrzać mięśnie i zapobiegnie ich rozciąganiu.
2. Rower Jest to jeden z najłatwiejszych, ale także najskuteczniejszych sposobów na wypracowanie wysokiej jakości dolnej części prasy. Aby to zrobić, połóż się na macie, ręce za głową. Podnosić i opuszczać na przemian nogi zgięte w kolanach. Jak pedałowanie na rowerze. Jednocześnie staraj się dotykać kolana lewej nogi łokciem prawej ręki i odwrotnie. Liczy się tu nie szybkość ćwiczenia, ale jego moderacja. Wykonuj ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe - poczujesz, jak płoną mięśnie.
3. Nożyczki Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach. Ręce są opuszczone wzdłuż ciała, dłonie muszą spoczywać na podłodze. Unieś nogi nad podłogę o 30 stopni i powoli krzyżuj je i rozkładaj na boki. Jeśli wykonujesz ćwiczenie bardzo trudne, możesz podnieść nogi wyżej - w tym przypadku część ładunku spadnie na środkową strefę prasy. Ale przy wystarczającym opanowaniu ćwiczenia staraj się obniżyć nogi jak najniżej na podłogę, aby uzyskać lepszy wynik.
4. Ściana szwedzka. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować szwedzkiej ściany lub przynajmniej poziomego paska przymocowanego w domu lub na ulicy. Chwyć poprzeczkę rękami i poczuj swoją wagę. Powoli unieś nogi zgięte w kolanach - przyciśnij kolana do klatki piersiowej. To ćwiczenie jest dość proste, ale uważa się je za przygotowanie do poważniejszego obciążenia. Kiedy możesz łatwo podnieść nogi zgięte w kolanach, spróbuj je wyciągnąć. Pomiędzy nogami a ciałem należy uzyskać kąt prosty. Ćwiczenia należy wykonywać tak wolno, jak to możliwe.
5. Noga podnosi się. Połóż się na macie z rękami za głową. Złożone razem nogi należy podnieść do ciała pod kątem prostym. Następnie powoli opuszczamy nogi, nie kładąc ich ostatecznie na podłodze. Jeśli ćwiczenie otrzymujesz z trudem - zrób to ze zgiętymi nogami, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
6. Deska Jest to kolejne wysokiej jakości ćwiczenie, które skutecznie działa nie tylko na dolną, ale i górną prasę.Stań na łokciach i palcach u stóp, aby twoje ciało było w linii prostej. Zablokuj w tej pozycji na 40-60 sekund. Naprężenie statyczne jest najlepszym narzędziem do prasy odciążającej.
7. Wypychanie. To trudne ćwiczenie, którego nie można natychmiast wykonać. Połóż się na plecach z podniesionymi nogami. Między ciałem a nogami jest kąt prosty. Skarpetki są skierowane równolegle do podłogi i ciała. Ręce na boki lub za głowę (trudniejsza opcja). A teraz spróbuj podnieść stopy, ale nie na siebie. W takim przypadku miednica nieco się podniesie - to prawda. Kiedy uda ci się popchnąć stopy o kilka centymetrów w górę - to już dobry wynik.
8. Podnoszenie jednej nogi. Kładziemy się na plecach z rozłożonymi ramionami. Zginamy jedną nogę w kolanie i opieramy się na niej. Druga noga jest prosta - nie kłaść na podłodze. Podnosimy miednicę 20-25 razy powoli, cały czas utrzymując stopę na wadze. Nie zapomnij powtórzyć ćwiczenia, zmieniając pozycję nóg.

Jest to opcjonalne, aby robić to codziennie. Mięśnie powinny mieć czas na rozciąganie i wzrost. Lepiej robić 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Po każdym treningu rozciągnij - przyspieszy to pojawienie się ulgi w dolnej części prasy. Ale aby uzyskać płaski brzuch, niektóre ćwiczenia nie są wystarczające.

Jak spalić tłuszcz podskórny

Bardzo często zdarza się, że dobrze przepompowana prasa po prostu nie jest widoczna za warstwą tłuszczu skóry. Czujesz ulgę mięśni w dotyku, ale sebum ukrywa piękno przed wścibskim okiem. Aby pozbyć się tłuszczu podskórnego, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w ciele. Można to zrobić tylko z dietą i obciążeniami sercowymi. Porozmawiamy o odżywianiu, ale na razie zdecydujemy, jak spalić istniejący tłuszcz na brzuchu podczas treningu.

Najważniejszą zasadą jest wykonywanie ćwiczeń cardio. To jest bieganie, skakanka, jazda na rowerze, aerobik. Wszelkie ćwiczenia przyspieszające oddychanie i bicie serca. Musisz dużo biegać i przez długi czas, co najmniej 40 minut. W takim przypadku prędkość może być niska, abyś mógł wytrzymać cały maraton i nie zatrzymać się przed czasem. Powolny i długi bieg może nie tylko usunąć podskórną warstwę tłuszczu, ale także znacznie wysuszyć sylwetkę. Pamiętaj, że tłuszcz zaczyna się topić dopiero po 20 minutach biegu, kiedy wyczerpanie dopływu glukozy do organizmu. Ćwiczenia cardio najlepiej wykonywać na koniec treningu - niech to będzie ostatni krok.

Dieta dla niższej prasy

To oczywiście nie jest dieta, ale niektóre zasady żywieniowe, które pomogą ci zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w ciele, przyspieszyć metabolizm, zwiększyć masę mięśniową i wysuszyć ciało.

1. Musisz jeść często, ale stopniowo. Wielkość porcji powinna być taka, aby zaspokoić głód, ale także mieć czas na głód po 3 godzinach. Odżywianie frakcyjne przyspiesza metabolizm. Gdy ciało otrzymuje pokarm co 3 godziny, uspokaja się i przestaje odkładać rezerwy tłuszczu.
2. Jeśli budujesz mięśnie i próbujesz zmniejszyć procent tłuszczu w organizmie, stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie powinien być następujący. Podstawą wzrostu mięśni jest białko. Powinno to być dużo - około 60% całej diety. Są to produkty mleczne, fasola, ryby, czerwone i białe mięso, białka jaj. W diecie powinno być około 30% węglowodanów. Są to makarony z pszenicy durum, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, owoce. Niewielka ilość tłuszczu jest niezbędna do urody włosów, paznokci i prawidłowego funkcjonowania niektórych narządów. Będzie lepiej, jeśli tłuszcze są tylko warzywami - na przykład oliwą z oliwek.
3. Oblicz dla siebie korytarz kalorii, który pozwoli ci nie przekroczyć dopuszczalnej ilości. Odbywa się to, aby nie uzyskać masy tłuszczowej.
4. Pij więcej wody - usuwa z organizmu produkty rozpadu tłuszczów.
5. Nie trzeba dodawać, że absolutnie nie wolno używać smażonej, tłustej, słonej i szkodliwej żywności. Nigdy więcej produktów spożywczych, fast foodów, napojów gazowanych, krakersów, frytek i smażonych ziemniaków. Należy porzucić i alkohol.

Te podstawowe zasady żywienia muszą być przestrzegane przez wszystkich, którzy dbają o swoje zdrowie i figurę. Ale jeśli chcesz uzyskać suszoną prasę w postaci czystych kostek, musisz ściśle przestrzegać tych zasad.

Zabiegi kosmetyczne

Wykonaj masaż brzucha lepiej za pomocą miski. Nałóż niewielką ilość kremu lub oleju do masażu na skórę. Przymocuj miskę do brzucha (krawędzie do skóry) i ostrożnie zacznij jeździć okrężnymi ruchami po obu stronach. Dokładnie ćwicz żołądek, zwłaszcza jego dolną część. Taki masaż pomaga kobietom pozbyć się nie tylko brzucha, ale także nieprzyjemnych „uszu” na biodrach, cellulitu i rozstępów. Postaw na zasadę masażu miską przy każdej wizycie pod prysznicem, a na brzuchu i biodrach nie będzie śladu nadmiaru tłuszczu.

Ponadto masaż próżniowy jest bardzo skuteczny. Taki efekt poprawia krążenie krwi w warstwie podskórnej, co przyspiesza proces spalania tłuszczu. Uruchom słoik próżniowy na brzuchu przez co najmniej 10 minut dziennie.

Możesz podkręcić dolną prasę w domu. Wymaga to kompetentnego zintegrowanego podejścia. Intensywne ćwiczenia, regularność obciążeń układu krążenia, zasady zdrowego odżywiania i zabiegi kosmetyczne dadzą ci możliwość dumy ze swojego płaskiego i wytłoczonego brzucha.

Wideo: jak szybko podkręcić prasę w domu