Jak budować ukośne: przydatne wskazówki

Skośne mięśnie zapewniają ruchomość ciała. Pełnią funkcję gorsetu, który chroni narządy wewnętrzne przed urazami, a obszar lędźwiowy przed skręceniami. Dzięki bocznej prasie osoba może się obrócić i przechylić na boki. Rozwijanie skośnych mięśni jest zalecane dla osób, które chcą opanować sztuki walki lub zapisać się na boks. Prasa boczna i sportowcy marzący o cienkiej i wytłoczonej talii ciężko trenują.

Podstawy dla początkujących

Mięśnie brzucha schowały się pod warstwą zapasów w deszczowy dzień? Czas przejrzeć dietę i usunąć śmieciowe jedzenie:

• słodycze, nawet miód i gorzka czekolada;
• produkty mączne;
• fast foody
• półprodukty;
• kiełbasa;
• mięso gatunków tłuszczowych.

Ćwiczenia dotyczące rozwoju skośnych mięśni brzucha nie przyczyniają się do utraty wagi. Jeśli nie zastosujesz się do diety i nie ograniczysz ilości spożywanych kalorii, depozyty podskórne nigdzie nie pójdą. Po kilku treningach prasa boczna zwiększy objętość i zacznie „wypychać” tłuszcz, talia stanie się szersza i większa o 1-2 rozmiary.

Jak symulować napięty i płaski brzuch? Śledź kalorie. Mniej poparzeń i więcej poparzeń, aby rozpocząć proces podziału podskórnych zapasów. Nie możesz głodować, w przeciwnym razie ciało wraz z tłuszczem podskórnym niszczy układ mięśniowy.

Lepiej jest zastąpić fast food i makaron zdrową żywnością białkową, pić koktajle proteinowe i dużą ilością czystej wody. Po treningu koniecznie zjedz przekąskę. Nadaje się gotowany kurczak, niesłodzony jogurt lub jedzenie sportowe.

Przed zajęciami potrzebujesz przekąski. Jeśli przyjdziesz na siłownię z pustym żołądkiem, wtedy twoja siła skończy się bardzo szybko. Ale musisz jeść jedzenie około 2 godzin przed treningiem. W przepełnionym żołądku podczas intensywnego treningu pojawia się dyskomfort.

Zacznij od joggingu, roweru treningowego lub skakanki, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Jeśli nie przygotujesz ciała na intensywne obciążenia, istnieje duże prawdopodobieństwo rozciągnięcia lub zwichnięcia. Początkującym zaleca się wykonanie 2-3 podejść. Zacznij od 5–9 powtórzeń i stopniowo zwiększaj do 12–15. Zbyt duże przeciążenie ciała nie ma sensu. Masa mięśniowa nie wzrośnie szybciej, jeśli wykonasz 20–25 powtórzeń. Lepiej rozcieńczyć swoje treningi ćwiczeniami, aby rozwinąć elastyczność. Promują rozwój skośnych mięśni i pomagają w tworzeniu cienkiej talii.

Przechyla się i obraca

Pozycja wyjściowa dla wszystkich ćwiczeń jest taka sama: kończyny dolne rozstawiają szerokość barków, górna dolna w szwach lub podnosi, kładąc z tyłu głowy. Sportowcy trenujący dłużej niż 2 miesiące mogą trzymać w rękach hantle lub inne ciężarki.

1. W pierwszym ćwiczeniu dłonie zostają zablokowane w zamku i doprowadzone do tylnej części głowy. Pociągnij obudowę do przodu i do dołu. Prawy łokieć próbuje dotknąć lewego kolana. Schowaj brzuch podczas przechylania, aby trenować nie tylko skośne mięśnie, ale także przednią ścianę brzucha.
2. W drugim ćwiczeniu położenie rąk jest dowolne. Możesz położyć dłonie na ramionach, złożyć górne kończyny na klatce piersiowej lub rozdzielić je. Najważniejsze jest to, aby nogi i miednica się nie poruszały. Działa tylko ciało i szyja. Najpierw skręć w prawo, próbując zobaczyć własne pośladki, a następnie w lewo. Ruchy powinny być bardzo szybkie, ponieważ mięśnie trenują z powodu bezwładności i oporu ciała. Jaka powinna być amplituda obrotu? Skoncentruj się na odczuciach: jeśli ból dolnej części pleców lub brzucha pojawia się, ciało osiągnęło limit.
3. Kończyny dolne mają szerokość stawów barkowych. Ręce są rozluźnione, dłonie są przyciśnięte do nóg. Przechylając ciało do przodu, przesuń kończyny górne wzdłuż bioder i podudzi. Tiechka sięgnij w lewo, a następnie w prawe kolano.Powoli powróć do pierwotnej pozycji.
4. Kończyny dolne są zgięte. Stopy można rozłożyć nieco szerzej, jeśli trudno jest utrzymać równowagę. Ręce, aby chwycić tył głowy. Ciało pochyla się najpierw w lewo, a potem w prawo. Plecy nie zginają się w dolnej części pleców lub łopatkach, powinny być idealnie płaskie. Zaleca się stopniowe zwiększanie amplitudy i przyspieszanie. Ćwiczenie można wykonać, opuszczając ramiona wzdłuż ud tułowia i biorąc hantle lub butelki z wodą. Środki obciążające tworzą dodatkowe obciążenie skośnych mięśni, poprawiając wynik.
5. Ręce są rozłożone, dłonie patrzą w różnych kierunkach. Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Podczas wydechu cofnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe i pochyl się do przodu, starając się dotrzeć do lewej stopy prawą dłonią. Wdychając, wróć do pierwotnej pozycji. Prasa nie rozluźnia się, ale stale się męczy.
6. Ćwiczenie jest przeznaczone dla profesjonalistów, którzy chcą sprawić, by mięśnie skośne uderzyły. Potrzebujesz piłki wypełnionej piaskiem. Waga ekwipunku waha się między 1,5–5 kg. To zależy od doświadczenia sportowca i jego formy fizycznej. Chwyć muszlę obiema rękami i unieś ją przez lewe ramię. W tym samym czasie kucnij, zginając stawy kolanowe pod kątem 45-60 stopni. Opuść piłkę, poruszając się po przekątnej. Kiedy znajdzie się na prawym udzie, wstań i zajmij pozycję wyjściową.

Zaleca się zacząć od 4-6 powtórzeń. Mięśnie skośne działają, a nie ręce lub dolna część pleców. Ćwicz ostrożnie, aby nie odrywać pleców. Ruchy są płynne, unikaj gwałtownych szarpnięć, które mogą powodować rozciąganie mięśni lędźwiowych, szczególnie jeśli piłka waży około 4-5 kg.

Wzrost obciążenia

Potrzebny będzie karemat, który zapobiega poślizgnięciu się ciała podczas ćwiczeń. Połóż matę na podłodze, połóż się na plecach. Powierzchnia powinna być płaska. Obcasy spoczywają na podłodze, zginając kolana. Wykonaj 3 ćwiczenia:

1. Chwyć dłonie za głowę, rozsuń łokcie na boki. Obróć nogi w lewo, ciało pozostanie na miejscu. Tylko ciało unosi się, ale bez zbyt ostrych i szybkich szarpnięć. Schab nie porusza się, jest dociskany do podłogi. Działa tylko prasa, reszta mięśni jest lekko rozluźniona. Po 5–10 powtórzeniach obróć kończyny dolne w prawo.
2. Dłonie nadal ściskają tył głowy, pięty opierają się o podłogę, a zgięte kolana są prostopadłe do sufitu. Podnieś kończyny dolne i dotknij brody, a następnie dotrzyj do prawego lub lewego ramienia i wróć do pierwotnej pozycji.
3. Opuść prawą rękę wzdłuż ciała, oprzyj się na łokciu i przedramieniu. Chwyć tył głowy lewą dłonią. Na prawej nodze, zgiętej w kolanie, połóż stopę drugiej kończyny. Naciśnij dolną część pleców na podłogę, porusza się tylko górna część ciała. Lewy łokieć dotyka prawego kolana, a następnie wraca do pierwotnej pozycji. Nie kładź się na ziemi z łopatkami. Powstań i upadnij szybko. Jeśli sportowiec odczuwa napięcie w mięśniach bocznych, wtedy robi wszystko dobrze.

Pozostając na podłodze, przewróć się na drugą stronę i kontynuuj trening:

1. Nogi zgięte w stawach kolanowych, zaciśnięte na brzuchu. Oprzyj prawy łokieć i przedramię na podłodze, trzymaj głowę prosto. Unieś zgięte nogi 15–20 cm od ziemi. Aby wyprostować i zgiąć kończyny dolne bez opuszczania ich na podłogę. Możesz odpoczywać na ziemi z udem.
2. Oprzyj się na podłodze z prawym przedramieniem i na zewnątrz stopy. Oderwij ciało od ziemi, powinno być proste i nie schylać się. Podnieś lewą rękę, aby palce spojrzały na sufit, a następnie powoli opuść ją i dotknij dłonią podłogi. Wykonaj 5–10 powtórzeń, a następnie odpocznij przez 20–30 sekund. Przetocz na drugą stronę.
3. Wyprostuj prawą rękę i wyciągnij ją, połóż na niej głowę. Lewa, aby spocząć na podłodze, aby ułatwić utrzymanie równowagi. Złóż nogi razem i oderwij je 20 razy od ziemi, próbując unieść je jak najwyżej.

Ćwiczenia są wykonywane dla obu stron.Poruszanie się płynnie i niezbyt szybko, ponieważ głównym zadaniem jest przebudzenie i sprawienie, by skośne mięśnie prasy pracowały. Muszą być utrzymywane w ciągłym napięciu.

Skręcanie daje dobry wynik:

• Podnieś kończyny dolne, zegnij kolana i połóż dolne nogi na kanapie.
• Ręce chwytają tył głowy, rozkładając łokcie.
• Zamknij polędwicę na podłodze.
• Oderwij tylko górną część ciała z ziemi.
• Sięgnij prawym łokciem do przeciwległego kolana. Nie opuszczaj obudowy.

W mięśniach pojawia się przyjemne mrowienie, co wskazuje, że wszystko zostało wykonane poprawnie.

Dodatkowy ekwipunek

Możesz napompować prasę boczną za pomocą fitball:

1. Stopy na kanapie lub ławce.
2. Połóż się na piłce, chwyć głowę w ramiona lub skrzyżuj kończyny górne na klatce piersiowej.
3. Podnieś ciało, obracając w lewo i prawo.
4. Po zajęciu pozycji początkowej rozluźnij się na 2–4 ​​sekundy, aby mięśnie nie męczyły się tak szybko.

Poziomy pasek pomoże utworzyć prasę odciążającą i cienką talię. Musisz powiesić na rurze i podnieść zgięte nogi do klatki piersiowej. Pociągnij prawe kolano do lewego ramienia i odwrotnie. Doświadczeni sportowcy powinni podnieść proste nogi, aby zwiększyć obciążenie.

Możesz pompować skośne mięśnie w domu, wystarczy ćwiczyć regularnie i przestrzegać diety. Na jedną lekcję zaleca się spędzić od 30 minut do 2 godzin, robiąc małe przerwy między seriami. Jeśli wykonasz wszystkie ćwiczenia poprawnie, nie przegap treningów i ciężko pracuj, wynik pojawi się po 1-2 miesiącach.

Wideo: jak podkręcić prasę w domu