Jak podkręcić ręce w domu

Większość ludzi, którzy decydują się na zwiększenie masy mięśniowej i poprawę formy, zwykle koncentruje się na ćwiczeniach, które promują rozwój mięśni bicepsów, mięśni klatki piersiowej i pleców, całkowicie zapominając o mniejszych grupach mięśni. Należy zwrócić na nie uwagę, aby osiągnąć równowagę ciała: jeśli tylko jedna część ciała zostanie celowo przepompowana, może to prowadzić do zakłócenia pracy innych mięśni.

Tak niekorzystny rozwój wydarzeń można prześledzić na prostym przykładzie: jeśli wykonujesz ćwiczenia bicepsów przez długi czas i bez zwracania uwagi na dłonie, ryzyko rozciągnięcia więzadeł, a nawet łzawienia wzrośnie. Dlatego każdy szanujący się sportowiec i każdy, kto zdecyduje się poświęcić czas swojemu ciału, powinien umieć pompować ręce, nawet w domu.

Ćwiczenia, za pomocą których można zwiększyć objętość dłoni i ogólnie zwiększyć ich elastyczność i elastyczność, w tej chwili jest całkiem sporo, nie można zapominać o ich realizacji i zawsze postępować zgodnie z techniką.

Ważne: niektóre ćwiczenia są skomplikowane, ponieważ w procesie ich wykonania przedramię i ramiona są dodatkowo zaangażowane, choć w mniejszym stopniu.

Zaleca się poświęcenie przynajmniej dwóch pełnych dni w miesiącu na trening rąk; jeśli w pozostałe dni koncentrujesz się na częściowo sąsiadujących grupach mięśni, na koniec możesz wykonać jedno z poniższych ćwiczeń. Możesz pompować ręce za pomocą różnych ćwiczeń, które są warunkowo podzielone na:

• Ćwiczenia klasyczne
• Ćwiczenia wymagające dodatkowego wyposażenia.

Rozgrzej się przed pełnym treningiem

Trudno nie docenić znaczenia rozgrzewki przed każdym treningiem: ćwiczenia zawarte w tym kompleksie zapobiegają pojawieniu się skręceń, łez, a nawet pęknięć stawów, rozgrzewają mięśnie jednej lub drugiej grupy, a także przygotowują je do kolejnych ćwiczeń.

Ważne: rozgrzewka jest zawsze konieczna, jest to jedna z podstawowych zasad kulturystyki i wychowania fizycznego. Jeśli z jakiegokolwiek powodu lekcja musi się odbyć tak szybko, jak to możliwe, lepiej wykonać kilka podejść, niż się nie rozgrzewać.

Aby rozciągnąć mięśnie nadgarstka, wystarczy wykonać trzy łatwe ćwiczenia, do ich wykonania konieczne jest:

1. Złóż dłonie w „Zamku”, a następnie przez półtorej minuty szybko obróć je najpierw w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, starając się maksymalnie zgiąć palce do wewnątrz.
2. Weź miękką poduszkę do każdej ręki, a palce tak szeroko, jak to możliwe na każdej dłoni, jednocześnie ściśnij poduszkę, a następnie unieś ją, a następnie opuść.
3. Nie rzucaj piłką tenisową mocno w ścianę lub inną twardą powierzchnię, aby dokładnie złapać piłkę w drodze powrotnej. Nie powinien latać zbyt szybko, głównym zadaniem jest wyostrzenie ruchu chwytającego. Po złapaniu piłki obróć szczotkę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Aby rozgrzać stawy nadgarstka, możesz również użyć poziomego paska: po prostu przeskocz kilka razy, aby chwycić poprzeczkę i mocno ją chwycić. Nie trzeba jeszcze podciągać się, aby nie zatykać mięśni przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń.

Klasyczne ćwiczenia

Klasyczne ćwiczenia, które pompują ręce, obejmują te, które są wykonywane bez żadnego sprzętu i powinny być znane większości ludzi od czasu szkoły. Najbardziej znane ćwiczenia z tej grupy to pompki na pięści i palce.

Ważne: podstawowa różnica między nimi polega na tym, że podczas naciskania palców większy nacisk kładzie się na pędzel; w pierwszej metodzie przedramiona są bardziej zaangażowane.

Zaleca się wykonywanie zarówno jednego, jak i drugiego rodzaju pompek, naprzemiennie w różne dni treningowe. Technika realizacji jest dość prosta: musisz położyć nacisk na Leżenie, rozsuwając ramiona na szerokość ramion (jeśli położysz nieco węższe - aktywowane są tricepsy, szersze - mięśnie pleców i bicepsy), nogi powinny być rozciągnięte do tyłu, kładąc je na palcach; pompki wykonuje się z powodu zgięcia stawu łokciowego, które w żadnym wypadku nie powinny iść w żadnym kierunku.

W domu dłonie można napompować za pomocą zwykłej plastikowej butelki, w której lepiej jest wlać wodę lub wlać piasek lub inny luźny materiał, który zapewni wystarczającą wagę butelki. Aby wykonać ćwiczenie, należy mocno chwycić butelkę za pomocą pędzla, a następnie podnieść i opuścić ją wyłącznie mięśniami nadgarstka, jakby ktoś kogoś machał. Jeśli ćwiczenie z butelką jest zbyt łatwe, musisz skorzystać z pomocy hantli.

Do następnego ćwiczenia potrzebny będzie plecak lub inna torba, w której można umieścić butelki z wodą lub inny ładunek. Ćwiczenie wykonuje się podczas siedzenia. Plecak jest ujęty w obie ręce, obrócony tyłem do góry i spada, podnosi się ponownie, wyłącznie za pomocą mięśni nadgarstka.

Wskazówka: ponieważ konieczne jest upewnienie się, że biceps lub przedramię nie są uwzględnione w pracy, wskazane jest, aby podczas wykonywania zapewnić silne wsparcie.

Ćwiczenia z ciężarkami, poziomym paskiem i ekspanderem

Najpopularniejszym urządzeniem do pompowania mięśni nadgarstka wśród sportowców jest ekspander (nie mylić z „ekspanderem”), który jest również niedrogim, przenośnym i skutecznym sprzętem sportowym. Chociaż ekspandery różnią się kształtem, sztywnością i rozmiarem, zasada ich używania jest taka sama; opiera się na cyklu ściskania i rozładowywania elastycznego materiału owiniętego w dłonie.

Wskazówka: niektórzy profesjonalni trenerzy na swoich blogach mówią o korzyściach płynących z nabycia dwóch z tych powłok jednocześnie. Trzeba być „rozgrzanym”, a przez to nieco bardziej miękkim, a drugim - jak najtrudniejszym dla osoby ćwiczącej.

Najskuteczniejszy będzie pocisk, który coraz trudniej jest ścisnąć i rozluźnić ponad 10-12 razy (łatwe jest 4-5 powtórzeń). Po kompresji bardzo ważne jest, aby nie upuszczać ekspandera, lecz powoli, kontrolując każdy ruch, aby mógł przyjąć swoją pierwotną formę.

Poziomy pasek nadaje się również do pompowania mięśni, dzięki którym można wykonywać znacznie większą liczbę ćwiczeń skierowanych na różne mięśnie dłoni. Aby jednak lepiej pompować tylko dłonie, należy skorzystać z dwóch grubych ręczników, które należy przerzucić przez poprzeczkę na szerokość ramion, po czym należy już rozpocząć standardowe podciąganie.

Ważne: ściganie liczby powtórzeń jest bezcelowe, ponieważ będzie znacznie lepsze dla wzrostu mięśni, jeśli podciągnięcia będą wykonywane powoli i płynnie, bez szarpnięcia w dowolnym kierunku. Dzięki takiemu podejściu ta sama uwaga koncentruje się na niezbędnych mięśniach.

Możesz również zawiesić plecak na plecach za pomocą podciągnięć: to spowoduje dodatkowe obciążenie mięśni, ale przy takiej wydajności będą znacznie szybciej „zapychały się”, więc powinieneś ostrożnie dobierać ciężar.

Środki ważące, których waga zwykle waha się od dwóch do trzech lub pięciu kilogramów, pomagają robić szybkie postępy. Te urządzenia sportowe są zawieszone na każdej ręce na nadgarstku, po czym są ciasno owinięte gumą klejącą. Z ich pomocą możesz wykonywać różne ćwiczenia, w tym wspomniane już podnoszenie plecaka i podnoszenie na drążek.

Ważne: więc czynniki obciążające wywierają znaczny nacisk dokładnie na mięśnie, które muszą być pompowane, ponieważ ćwiczenia wykonywane z ich pomocą przyniosą maksymalny efekt.

Bokserzy, którzy są szczególnie ważni, aby mieć silne ręce, starają się uderzyć w worek treningowy materiałami obciążającymi na rękach, aby je pompować. W domu gruszka oczywiście nie jest wymagana, wystarczy zawiesić co najmniej kilogram masy ważącej na każdej ręce i uderzyć w powietrze przez 5-10 minut. Jeśli wykonanie jest łatwe, możesz albo zwiększyć ciężar, albo umieścić w każdej ręce dodatkowy hantl.

Trener dłoni Power Ball zyskuje na popularności, który w rzeczywistości jest zwykłym żyroskopem umieszczonym w kuli. Zasada działania jest dość prosta: energia przekazywana ze skrętu rąk do skorupy dociera do wirnika, co z kolei już powoduje, że symulator działa.

Trudność polega na tym, że żyroskop ustawia taki ruch, że nie pokrywa się on z pędzlem w określonym kierunku, ponieważ zadaniem wszystkich jego mięśni jest trzymanie skorupy w dłoni i jednoczesne podawanie jej określonej prędkości poprzez obrót.

Żyroskop będzie musiał być trzymany bardzo mocno w dłoni, ponieważ im większa jest przekazywana prędkość, tym bardziej jego „pragnienie” wybucha. Urządzenie zapewnia obecność liczników, które mierzą zarówno czas trwania jednego podejścia, jak i maksymalny zastosowany wysiłek, więc z czasem będzie można ocenić postęp.

Wskazówka: jeśli dłonie nie są przyzwyczajone do długotrwałego wysiłku fizycznego, po każdym treningu ręce należy nasmarować jakąś maścią, aby zapobiec pojawieniu się bólu.

Jeden trening rąk powinien obejmować 3 ćwiczenia (4 podejścia dla każdego), nie zaleca się wykonywania więcej, ponieważ niewykształcone ręce nie są w stanie zbyt długo się nadmiernie napinać.

Podsumowując, należy zauważyć, że nie ma sensu oczekiwać szybkiego postępu w postaci zwiększenia objętości rąk, ponieważ ta grupa mięśni jest jedną z najtrudniejszych do pompowania. Jednak po miesiącu treningu, w tym 5-6 sesji, ich siła i wytrzymałość znacznie wzrosną.

Wideo: jak wzmocnić ręce