Jak budować przedramiona w domu

Powstają skrzydła i biceps, pas barkowy jest wytłoczony i piękny, a przedramiona są cienkie, jak nastolatek? Nie bez powodu kulturyści nazywają ich upartymi. Małe mięśnie kontrolujące pracę palców i dłoni rozwijają się przez długi czas. Nie można tego zrobić bez ważenia, ponieważ przedramiona zwiększają objętość ze względu na dużą wagę i długie treningi w wolnym tempie.

Dedykowany początkującym

Ludzie, którzy niedawno poznali sport, chcą zmodyfikować swoje ciało w trzech do czterech klas. Wolny czas spędzają na poziomych prętach i hantlach w rękach, trenując do wyczerpania. Początkujący nie wiedzą, że przywrócenie przedramion wymaga czasu. Co najmniej 2, a najlepiej 3-4 dni. Jeśli ta część ręki nie będzie miała wystarczająco dużo odpoczynku, możesz zapomnieć o pozytywnych wynikach.

Przedramię dedykowane jest jednemu lub dwóm treningom tygodniowo. Aby rozgrzać tę grupę mięśni, wykonaj ćwiczenia w celu zmodyfikowania obręczy barkowej i pleców. Aktywnie obciążaj biceps tricepsem, pracując z całą siłą. Trening kończy się ćwiczeniami dla upartych mięśni. Jeśli złamiesz sekwencję, nie możesz nawet marzyć o pozytywnych zmianach.

Przed podniesieniem ciężaru rozgrzej stawy i więzadła. Ćwiczenia na rozwijanie przedramion są ogromnym obciążeniem. Jeśli nie przygotujesz palców za pomocą nadgarstków, nie można uniknąć zwichnięć i łez tkanek miękkich. Co robić Rozciągnij i ugniataj pędzle oraz wszystkie paliczki. Obróć dłońmi zgiętymi w pięść. Nie można przeciążać okolicy przedramion i nadgarstków. Regularne intensywne ćwiczenia są bezpośrednią drogą do zespołu przewlekłego bólu, którego trudno się pozbyć.

Ile powtórzeń powinno być jednocześnie? Początkujący kulturyści robią to od 15 do 18 lat, profesjonaliści podnoszą poprzeczkę do 25-30. Ile podejść na trening? Do 5. Zależy od poziomu szkolenia. Jeśli 2 ćwiczenia są poświęcone pompowaniu przedramienia na tydzień, wówczas dla każdego wybierane są różne ćwiczenia. Im bardziej zróżnicowany program, tym szybciej rozwijają się uparte mięśnie.

Wskazówka: w mieszkaniu nie jest konieczne wyposażenie mini-siłowni. Proste i skuteczne ćwiczenie polega na podnoszeniu dziesięciolitrowych wiader wypełnionych piaskiem. Zapasy są noszone w pokoju non-stop przez 5-15 minut. Wygląd przedramion poprawi się po 3-4 treningach.

Sztanga i hantle

Dla początkujących, którzy planują ćwiczyć w domu, zaleca się zakup składanej sztangi, hantli lub kilku kettlebell. Sportowiec samodzielnie wybiera wagę sprzętu. Jeśli finanse nie pozwalają na zakup sprzętu, profesjonalne środki ważące zastępuje się butelkami piasku, plecakiem wypełnionym cegłami oraz wiązkami książek lub gazet.

Podczas treningu noś opaski lub elastyczne bandaże wokół nadgarstków. Chronią ścięgna przed skręceniami, a stawy przed zwichnięciami. Środki ważące podnoszą się powoli, aby poczuć, jak napinają się mięśnie.

Ćwiczenie 1
Stań w klasycznej pozycji wyjściowej: nogi są rozłożone na szerokości stawów barkowych, plecy są proste.

• Trzymaj sztangę w dłoniach.
• Nadgarstki są zwrócone do bioder, palce mocno ścisną pasek.
• Delikatnie podnieś ekwipunek do poziomu ramion i naciśnij do klatki piersiowej.
• Ramiona i łopatki nie poruszają się.
• Ramiona dociśnięte do żeber, nie wystają na łokciach.
• Powoli obniż środek ważący.
• Ręce pozostają lekko zgięte, mięśnie przedramienia są napięte.

Ćwiczenie 2

1. Usiądź na niskim krześle lub ławce, rozstawiając nogi.
2. Oprzyj łokcie na biodrach, nadgarstki powinny zwisać.
3. Dłonie patrzą na podłogę, plecy są proste.
4. Chwyć palcami pusty pasek z paska, możesz zawiesić najmniejsze naleśniki.
5. Podnoś sprzęt tylko dłońmi.Mięśnie przedramion pracują, reszta ciała jest rozluźniona.
6. Nie możesz zbyt mocno ścisnąć paska dłonią. Wskazane jest trzymanie go opuszkami palców, aby mięśnie napięły się bardziej.
7. Miej oko na nadgarstkach. Jeśli pojawi się ból ciągnięcia, zmniejsz wagę lub przerwij ćwiczenia.

Zamiast sztangi stosuje się również hantle. Początkujący zaczynają od 0,5–2 kg, a następnie zwiększają wagę ekwipunku. Podnoś hantle dokładnie jak sztangę, ale ważne jest, aby obie ręce pracowały synchronicznie. Kończyny górne są lekko wysunięte do przodu, aby połączyć nie tylko więzadła, ale także mięśnie.

Ćwiczenie 3

1. Kontynuując siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami, obróć dłonie z nadgarstkami do góry.
2. Łokcie leżą na biodrach, ciało pochyla się do przodu, ale plecy pozostają płaskie.
3. Pasek lub hantle powinny wisieć na wyciągnięcie ręki.
4. Powoli przyciągnij ekwipunek do siebie, delikatnie ściskając dłoń.
5. Staraj się nie ruszać mięśni klatki piersiowej i ramion. Tylko przedramiona powinny działać, w przeciwnym razie nie będzie działać, aby osiągnąć pożądany efekt.
6. Gdy dłoń jest całkowicie ściśnięta, musisz zamrozić na 3-4 sekundy.
7. Delikatnie opuść pasek do opuszków palców, starając się nie upuścić.

Ćwiczenie 4

1. Stań się prosty. Nie ma znaczenia, jak szerokie są nogi. Najważniejsze, że jest to wygodne dla samego sportowca.
2. Uzbrojony w hantle lub butelki z piaskiem, ręce opuszczone na szwy i dociśnięte do ciała.
3. Aby pokazać szczotki, które dłonie wyciskające środki obciążające spojrzały w ziemię.
4. Działają tylko palce i przedramiona, łokcie opierają się o ciało i nie poruszają się.
5. Zagnij pędzel do końca, obracając dłonie w przeciwnym kierunku. Powinny spojrzeć na sufit.

Ćwiczenie 5
Używa tych samych grup mięśni, co czwarta opcja, ale do jej ukończenia potrzebny jest pręt:

• Rozciągając nogi na szerokość stawów barkowych, opuść ręce wzdłuż ciała.
• Z odwróconymi dłońmi ściśnij pasek.
• Użyj palców i nadgarstków, aby podnieść i obniżyć ciężar.
• Amplituda jest niewielka, ruchy są powolne.
• Nagłe szarpanie jest zabronione, w przeciwnym razie nie da się uniknąć obrażeń i skręceń.
• Aktywne są tylko mięśnie przedramion i obręczy barkowej. Nie obciążaj zbyt mocno pleców i dolnej części pleców.
• Po osiągnięciu najwyższego punktu rozluźnij dłonie i pozwól, aby pasek zsunął się.
• Gdy masa ważąca zwisa na wyciągnięcie ręki, odpocznij przez 2-3 sekundy i powtórz podnoszenie.

Ćwiczenie 6
Będziesz potrzebował składanego hantla lub kija ze środkiem ważącym. Ciężar lub naleśnik jest zamocowany na jednym końcu, drugi pozostaje wolny.

1. Bądź wyprostowany. Opuść prawą lub lewą rękę wzdłuż ciała, połóż drugą na pasku lub zrelaksuj się.
2. Chwyć wolny koniec improwizowanego młotka.
3. Obróć sprzęt na boki, do przodu i do tyłu, a także opuść i podnieś.
4. Porusza się tylko nadgarstek i dłoń. Górna część dłoni jest dociskana do ciała.

Ćwiczenia sprawiają, że przedramię jest obszerne i tłoczone, dzięki czemu wszystkie grupy mięśni działają. Ale musisz to zrobić ostrożnie, aby nie ciągnąć nadgarstka.

Ćwiczenie 7
Będziesz potrzebował kija, do którego przywiązany jest ciężar. Wystarczy wyjmowany naleśnik o wadze 0,5-1,5 kg lub tylko kawałek żelaza. Lina musi być gruba i mocna. Weź kij i wyciągnij rękę przed siebie. Poruszając się tylko za pomocą nadgarstka, zwiń linę z ciężarem na podstawie, a następnie zrelaksuj się.

Inne opcje szkolenia

Aby rozwinąć przedramiona, nie trzeba kupować hantli. Wystarczy zawiesić poprzeczkę w mieszkaniu, która zastąpi poziomy pasek i kupić linę. Potrzebne będą małe materiały do ​​ważenia, które można zastąpić improwizowanymi przedmiotami lub zakupić w sklepie sportowym.

Obciążniki przyczepiają się do nóg i zaczynają trenować. Po rozgrzaniu zaleca się powieszenie na poziomym pasku. Nie podciągaj, lecz po prostu napnij nogi i napnij mięśnie obręczy barkowej i przedramion, lekko zginając ręce w łokciach. Zawieś nie więcej niż 30 sekund. Weź kilka zestawów, a następnie przełącz się na linę.

Przydatne w boksie na przedramiona, należy ważyć tylko rękawiczki. Obciążniki można przymocować do nadgarstków, aby nie zakłócały ruchów rąk. Boks z ciężarkami rozwija grupę mięśni odpowiedzialną za zgięcie palców.

Leżąc na podłodze
Kup bandaż z twardej gumy w aptece. Przywiąż jedną krawędź do nogi sofy lub innego masywnego mebla. Drugą owinąć palcami, położyć na macie lub po prostu na podłodze. Bandaż jest prostopadły do ​​ciała, umieszczony na zewnątrz. Dłonie przyciśnięte do ciała, poruszają się tylko nadgarstki. Przyciągnij bandaż do siebie i puść, naśladując walkę na twoich rękach. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, gumka jest kilkakrotnie złożona i lekko odsunięta od sofy.

Możesz wykonywać ćwiczenie stojąc, naciskając stopą bandaż na podłogę.

Na poziomym pasku
Jak napompować przedramię za pomocą poprzeczki? Dokręcić, trzymając rurkę tylko opuszkami palców. Upewnij się, że działają mięśnie, a nie ścięgna.

Jest druga opcja:

• Rzuć ręcznikiem lub liną na drążek.
• Chwyć go jedną ręką, zginając ją w łokciu.
• Zawieś 30-60 sekund. W tym momencie możesz podnosić i opuszczać nogi, aby zwiększyć siłę nacisku.

Mięśnie przedramion nie są na darmo zwane upartymi. Aby urosły do ​​wymaganej objętości, będziesz musiał ciężko pracować i nie przegapić zajęć. Ale jeśli regularnie trenujesz, zwiększasz ładunek i wierzysz w siebie, wynik pojawi się po kilku miesiącach.

Wideo: jak napompować przedramiona w domu