Jak pompować biceps bez hantli w domu

Każdy mężczyzna przynajmniej raz w życiu myślał o tym, jak wygląda jego postać. A pierwszą rzeczą, którą próbuje pompować, jest biceps. Ten mięsień bierze udział w zgięciu ramienia i przedramienia, pomaga skręcić rękę. W planie estetycznym rozmiar bicepsa wskazuje na siłę i wytrzymałość mężczyzny, ponieważ nie na próżno nawet chłopcy mogą pochwalić się bicepsem, pilnie obciążając ten mięsień.

Pompowanie bicepsów bez hantli jest dość trudne, ponieważ do zwiększenia i budowy mięśni potrzebne są ciężary. Ale możemy użyć ciężaru własnego ciała lub innych improwizowanych środków jako ładunku. Jak budować biceps?

Ćwiczenie na biceps

1. Przed wykonaniem jakiegokolwiek zestawu ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka. Pozwala ciału się rozgrzać, serce zaczyna gonić za sobą krew, więzadła i mięśnie są zgięte. Zaniedbanie rozgrzewki jest głupie, ponieważ jej brak może prowadzić do kontuzji. Jako rozgrzewkę możesz użyć prostego biegu, skakanki, ćwiczeń, rozciągania.
2. Biceps bierze czynny udział w odciągnięciu poziomego paska. Chwyć drążek i ostrożnie zacznij podnosić. Nie próbuj kończyć ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, prędkość nie da pożądanego rezultatu. Przeciwnie, ćwiczenie powinno być powolne, mierzone w celu odczuwania napięcia każdego mięśnia. Wykonaj 3-4 zestawy po 10 podciągnięć. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe, musisz użyć materiałów ważących - na przykład plecaka z książkami lub cegłami. Obciążenie 20 kg da namacalny ładunek i zwiększy efektywność treningu.
3. Możesz podciągać nie tylko na poziomym pasku, ale także w domu. Nawet jeśli tej skorupy nie ma w domu. Aby to zrobić, możesz użyć prostego stołu. Połóż się pod stołem i chwyć za jego krawędź. Lepiej jest podnieść nogi i położyć je na podporze - krześle lub małej ławce. Chwyć mocno za krawędź stołu i zacznij podnosić skrzynkę. Musisz więc wykonać 2-3 zestawy po 15 podciągnięć. Możesz dodać tę samą wagę w postaci plecaka. Technika tego ćwiczenia ma na celu trening i budowanie bicepsów.
4. Jest jeszcze jedno skuteczne ćwiczenie do treningu bicepsów. Są to proste klasyczne pompki podłogowe. Podczas ćwiczenia musisz monitorować postawę, nic nie powinno się zwisać. Plecy i nogi powinny tworzyć jedną linię prostą. Pompki powinny być głębokie, podbródek powinien dotykać podłogi, tylko w ten sposób można uzyskać pożądany efekt. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz głęboko oddychać. Im wolniej wykonywane jest ćwiczenie, tym większe obciążenie bicepsa. Lepiej jest wykonać dwa pompki wysokiej jakości niż dziesięć bezużytecznych gestów. Jeśli ćwiczenie stanie się łatwe, możesz wykonywać pompki na pięściach, na jednym ramieniu lub przymocować obciążenie na plecach.
5. Kolejnym ćwiczeniem jest podnoszenie sztangi podczas stania. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Weź sztangę w dłonie, aby twoje dłonie patrzyły na ciebie. Ciało musi być lekko zgięte do przodu, w okolicy lędźwiowej. Łokcie powinny pozostać praktycznie nieruchome. Podnieś pasek do klatki piersiowej i opuść go. Ruchy powinny być tak płynne i powolne, jak to możliwe, bez szarpnięć. To świetne ćwiczenie, które pozwoli Ci wzmocnić nie tylko biceps, ale także mięśnie pleców.
6. Najbardziej skutecznym narzędziem do budowania bicepsów jest podnoszenie hantli. Ale jeśli nie są pod ręką, możesz użyć prostych butelek na wodę o pojemności 6-10 litrów. Usiądź na stołku i rozłóż nogi. Opuść rękę z pełną plastikową butelką między nogami. Delikatnie zegnij i rozprostuj łokieć. Po 20 powtórzeniach rękę można zmienić. Jeśli uchwyt z butelki przecina dłoń, możesz owinąć ją miękką ściereczką.Ćwiczenie można wykonywać jednocześnie dwiema rękami. Weź do każdej ręki butelkę z zewnątrz bioder. Powoli podnoś i obniżaj ładunek, aby poczuć napięcie bicepsa.
7. Możesz trenować biceps za pomocą elastycznego bandaża. Stań prosto i wejdź na środek bandaża. Złap dłońmi dwa końce bandaża i pociągnij do siebie. Jeśli bandaż jest długi i nie daje odpowiedniego oporu, nawiń go lekko na ręce o kilka obrotów. Teraz zegnij łokcie dłońmi skierowanymi do siebie. Plecy powinny pozostać płaskie.

Są to najprostsze, ale najskuteczniejsze ćwiczenia do pompowania i budowania bicepsów. Jednak samo ćwiczenie nie wystarczy.

Odżywianie do budowania bicepsów

Wynik treningu w dużej mierze zależy od właściwego i kompetentnego żywienia. Jak wiadomo, aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebują białka. Przed treningiem koniecznie zjedz coś odżywczego z węglowodanami i białkami. Ciało potrzebuje węglowodanów, aby mieć energię do treningu. A białko jest materiałem budowlanym do tworzenia nowych mięśni. Musisz jeść co najmniej dwie godziny przed treningiem, aby pełny żołądek nie zakłócał aktywności fizycznej. Zjedz kawałek chudego mięsa z dodatkiem ryżu lub kaszy gryczanej, ryb, gotowanych ziemniaków, jajek, piersi kurczaka z warzywami lub płatków owsianych.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, bardzo ważne jest, aby jeść dowolny produkt białkowy zaraz po treningu. Może to być mleko, drób, ryby, ser feta, twarożek. Przed i po treningu nie można jeść tłuszczu. Zwróć również uwagę na ilość spożywanego płynu. Musisz dużo pić i często, aby uchronić się przed odwodnieniem. Oprócz wody możesz użyć świeżo wyciśniętych rozcieńczonych soków.

Piękne, wyrzeźbione ciało z potężnym bicepsem jest przedmiotem zazdrości wielu mężczyzn. Ale nie sądzę, że jest to bardzo trudne do osiągnięcia. Właściwe podejście, cierpliwość, dyscyplina i regularność przyniosą rezultaty. Codzienne treningi co godzinę, nawet bez hantli, mogą kształtować sylwetkę. Bądź aktywny i uprawiaj sport!

Wideo: jak budować ramiona w domu bez hantli