Jak dziewczyna może szybko nauczyć się podnosić na podłodze

Pompki są podstawowym ćwiczeniem stosowanym w różnych programach odchudzania i budowy mięśni. Podczas pompek zaangażowana jest duża grupa mięśni - ramiona, plecy, ramiona, abs, klatka piersiowa. Pompki mogą wytłaczać górną część figury, znacznie napinając ciało.

Korzyści z pompek

1. Jedną z głównych zalet dla dziewcząt jest wzmocnienie mięśni piersiowych. Za pomocą pompek możesz zwiększyć rozmiar biustu o połowę. Jeśli klatka piersiowa jest duża, pompki uelastycznią ją i uelastycznią.
2. Pompki doskonale tworzą prasę, ponieważ podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha utrzymują ciało w prostej pozycji. A to jest płaski, a nawet brzuch, prawda?
3. Za pomocą pompek możesz wzmocnić mięśnie pleców, ramion i ramion. Wiele dziewcząt obawia się, że w ten sposób mogą podkręcić się i stać się jak mężczyźni. To jest zasadniczo błędne. Aby napompować męską sylwetkę, potrzebujesz co najmniej trzech treningów dziennie w połączeniu z silnymi sterydami. Postać kobiety nie jest predysponowana do budowania dużej ilości masy mięśniowej. Ale cienkie, zaciśnięte uchwyty bez zwiotczających wypychaczy skóry mogą również zapewnić.
4. Pompki są potężnym obciążeniem, którego wdrożenie wymaga dużej ilości kalorii. Dlatego pompki są z powodzeniem stosowane w walce z nadwagą.
5. Kolejną ważną zaletą pompek jest praktyczność. Możesz wykonywać pompki w dowolnym miejscu i czasie. Aby to zrobić, nie musisz iść na siłownię ani używać specjalnego sprzętu sportowego. Wystarczy znaleźć płaską powierzchnię i podnieść!

Uświadomiliśmy sobie, że pompki są przydatne pod każdym względem. Ale jak nauczyć się robić pompki, jeśli w ogóle nie wiesz, jak to zrobić? Od czego zacząć Oto kilka kroków, które pomogą Ci stopniowo trenować mięśnie.

Pompki ze ściany

Pompki ze ściany są przeznaczone dla tych, którzy nie mogą w ogóle pompować. Ta wersja ćwiczenia nie wymaga dużego wysiłku, więc w ten sposób możesz nawet popychać kobiety w ciąży i starsze.

Stań więc blisko ściany w odległości jednego kroku. Rozciągnij ręce do przodu. Oprzyj się na rękach i zegnij je w łokciach. Pompki powinny być głębokie, aż czubek nosa dotknie ściany. Musisz poruszać się powoli, powoli, aby poczuć napięcie dłoni. Żadnych gwałtownych ruchów i szarpnięć. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz głęboko oddychać i nie wstrzymywać oddechu.

Najlepiej wykonać 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Wykonywanie ćwiczeń nie powinno powodować bólu ani dyskomfortu, powinieneś odczuwać lekkie zmęczenie. Musisz trenować codziennie, najlepiej rano i wieczorem. Gdy wykonasz cały zestaw trzech powtórzeń z łatwością, możesz przejść do następnego, bardziej skomplikowanego etapu.

Pompki

Jako wsparcie możesz użyć oparcia krzesła, stołka, stołu lub ławki sportowej. Najważniejsze, że wsparcie jest wyraźnie ustalone. I pamiętaj, że im niższe wsparcie, tym trudniej będzie go podnieść. Aby skomplikować ćwiczenie, musisz stopniowo, więc nie powinieneś od razu korzystać z niskich rodzajów wsparcia.

Załóżmy, że wybierasz stół jako sprzęt sportowy. Najlepiej jest, jeśli stół opiera się po przeciwnej stronie o ścianę, aby przypadkowo się nie poślizgnąć. Połóż dłonie na krawędzi stołu i zacznij podnosić. Nogi i plecy powinny być proste. Liczba powtórzeń i podejść jest podobna do poprzedniego etapu. Musisz trenować codziennie. Po opanowaniu tego etapu możesz przejść do następnego.

Pompki do kolan

To ostatni etap przygotowawczy na drodze do pełnego pompowania. Pompki z kolan są trochę łatwiejsze niż pompki z podłogi. Ale ta opcja ćwiczeń jest równie skuteczna i korzystna dla ramion, pleców, ramion i klatki piersiowej.

Aby wykonać, potrzebujesz małego dywanu. Usiądź na nim, abyś mógł oprzeć dłonie i kolana. Plecy i pośladki powinny tworzyć linię prostą. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Jeśli czujesz się swobodnie, nogi można skrzyżować w kostkach. Powoli opuść ciało, zginając łokcie. Ruchy muszą być stopniowe, aby wyczuć mięśnie. Dzięki takim pompkom należy delikatnie dotknąć klatki piersiowej podłogą. Wykonuj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń każdego dnia, aby trenować mięśnie i przygotowywać je na prawdziwe „męskie” pompki.

Pompki

Jeśli stopniowo przechodziłeś do tego ćwiczenia i ukończyłeś wszystkie powyższe kroki, oznacza to, że twoje mięśnie są wystarczająco przygotowane do podnoszenia się z podłogi.

Tak więc nacisk kładziony jest, ręce znajdują się na szerokości ramion. Same dłonie powinny znajdować się pod klatką piersiową. Ostrożnie zacznij zginać łokcie, zapobiegając zwiotczeniu pleców, klatki piersiowej lub bioder. Ciało powinno tworzyć równy pasek, tylko w ten sposób można osiągnąć wystarczający efekt z ćwiczenia. Nie zapominaj o oddychaniu - podczas opuszczania ciała, wdychaj, a podczas podnoszenia wydychaj. Jeśli podczas ćwiczenia twoje kolana są napięte, możesz położyć pod nimi coś miękkiego.

Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń ciało musi być napięte jak struna. W każdym razie lepiej jest zrobić jedno powtórzenie poprawnie niż dziesięć. Jeśli potrafisz zrobić 5-10 dobrych pompek z podłogi - to już świetny wynik. Teraz musisz tylko poprawić swoją siłę i umiejętności. Następnie kilka razy w tygodniu wystarczy 10-20 pompek, aby utrzymać napięcie ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion.

Wysokiej jakości pompki trenują siłę, wytrzymałość i wolę. Ponadto, stale podnosząc, uzyskasz stonowaną sylwetkę, smukłą sylwetkę i piękną postawę. Czasami najtrudniejsze ćwiczenia mogą wydawać się niemożliwe. Jednak odpowiednie podejście i stopniowe ćwiczenia pozwolą ci wzmocnić mięśnie i zrobić to, co niemożliwe!

Wideo: jak nauczyć się pompować