Jak nauczyć się stać pod ręką w domu

W sporcie jest wiele spektakularnych elementów i sztuczek. Różnią się nie tylko pięknem wykonania, ale także przynoszą ogromne korzyści ciału. Handstand to jedno z tych ćwiczeń, które wzmacnia i wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, pleców, brzucha, poprawia krążenie krwi w górnej części ciała, uczy utrzymywać równowagę, poprawia funkcjonowanie aparatu przedsionkowego, odciąża kręgosłup.

Ale zanim przejdziemy do szczegółowego studium problemu, należy powiedzieć, że to ćwiczenie jest przeciwwskazane:

• z wysokim ciśnieniem wewnątrzczaszkowym;
• w ostrych chorobach zapalnych;
• z problemami z kręgosłupem;
• ze zwichnięciami, podwichnięciami, stłuczeniami nadgarstków, stawami łokciowymi i barkowymi.

Warto również natychmiast przerwać ćwiczenie, jeśli czujesz zawroty głowy, pogorszenie, ból. Jeśli wszystkie powyższe nie dotyczą Ciebie, zacznijmy!

Przygotowanie: ćwiczenia prowadzące

Handstand to spektakularna sztuczka, którą mogą wykonać nawet początkujący, jeśli masz cierpliwość. Natychmiastowe zajęcie pozycji będzie dość trudne, zwłaszcza jeśli nie ma określonej sprawności fizycznej. Istnieje wiele wiodących ćwiczeń, których realizacja znacznie doprowadzi cię do celu.

1. Powinieneś zacząć od ćwiczeń, które stopniowo przygotowują mięśnie do obciążenia, jest to dobrze znany wdech-wydech (ciało potrzebuje tlenu, oddychanie pomaga mięśniom dostroić się do pracy), rozgrzanie szyi, ramion, ramion, pasa, nóg.
2. Utrzymanie równowagi w pozycji stojącej nie jest najważniejsze. Ważne jest, aby mieć silne ręce, dlatego należy zwracać uwagę na pompki i różne rodzaje pasków. Podczas wykonywania tych ćwiczeń pamiętaj, że ciało powinno być zawsze proste, tworzy jedną ciągłą linię od korony do pięt. Mocowanie ciała w dolnym punkcie przez trzydzieści sekund pomoże wzmocnić efekt podczas pompek.
3. Mostek - pomaga rozwinąć elastyczność ramion, ramion i pleców. Możesz to zrobić z trzech pozycji: leżącej na podłodze, siedzącej na podłodze i stojącej. Rozpocznij trening z łatwą opcją, stopniowo przechodząc, aż każda pozycja stanie się dla ciebie znajoma i naturalna. Wykonując most z pozycji stojącej, już zaczniesz ćwiczyć poczucie równowagi.
4. Kolejnym ćwiczeniem jest stanie na przedramionach i głowie. Będzie łatwiejsze do przeprowadzenia niż oryginał ze względu na większe wsparcie na rękach. Niemniej jednak lepiej zacząć robić taki stojak na ścianę lub z partnerem. Kiedy zaczniesz czuć się bardziej pewny siebie, możesz stopniowo porzucić wsparcie i partnera.
5. Jedna z asan jogi pomoże ci również zbliżyć się do celu. Pozycja wrony pomaga wzmocnić mięśnie obręczy barkowej.
6. Ten przedmiot jest twoim celem! Regularne wykonywanie wszystkich ćwiczeń przygotowawczych daje wreszcie możliwość wypróbowania handstand.

Jeśli jesteś teraz fizycznie gotowy, może pojawić się inny problem natury psychologicznej - strach. W rzeczywistości strach jest normalny, ponieważ twoje ciało nigdy nie było do góry nogami. Dlatego musisz położyć maty sportowe, dywaniki i nie bać się na nie spaść, możesz nawet kilkakrotnie spaść kilkakrotnie, aby uczucie strachu ustąpiło.

Stań z obsługą

Aby zacząć ćwiczyć handstand, musisz także najpierw uderzyć o ścianę lub za pomocą asekuracji. Musisz stać w odległości 25-30 cm od podparcia, pochylić się do przodu i położyć ręce na podłodze, rozstawić szerokość ramion, a następnie odepchnąć się stopą i spróbować wyprostować ciało, rozciągnąć nogi wzdłuż ściany.

Nie powinieneś pozostawać po raz pierwszy w tej pozycji przez długi czas i przeciążać mięśnie.Konieczne jest stopniowe zwiększanie czasu, aby trenować wytrzymałość. Po kilku sekundach odepchnij jedną nogę od wspornika i wróć do pozycji wyjściowej. W Internecie jest dużo materiałów wideo na ten temat, wystarczy obejrzeć kilka razy, aby wszystko było jasne.

Stań bez wsparcia

Opanowałeś handstand ze wsparciem, teraz chcę iść dalej? Nauka wykonywania ćwiczenia bez pomocy z zewnątrz.

1. Nadal wykonujemy postój przy ścianie, ale teraz powoli odrywaj powierzchnię nogi (naprzemiennie), a następnie obaj i staraj się zachować równowagę.
2. Gdy ta opcja zacznie działać, musisz spróbować odsunąć się od ściany, ale nadal ważne jest, aby była ona blisko ciebie.
3. Ostatnią częścią jest wykonanie ćwiczenia w wolnej przestrzeni, po raz pierwszy poproś o ubezpieczenie partnera.
4. Po zakończeniu i osiągnięciu celu musisz nadal ćwiczyć ćwiczenie, wydłużając czas jego wykonania.

Czy chcesz iść jeszcze dalej? Chodzić po twoich rękach! Ta sztuczka zostanie również przesłana, ponieważ już wiesz, jak wykonać postawę.

1. Musisz zacząć od krótkich i małych kroków rękami, pamiętaj, że nie możesz oderwać rąk od ziemi z dużej odległości.
2. Najpierw wykonaj kolejne kroki: krok, pauza, przywróć rękę do pierwotnej pozycji itp.
3. Jeśli już czujesz się pewniej, zacznij chodzić w kółko i zwiększ dystans.

Akrobacje tego ćwiczenia to stojak na bar. Nie ma ściany, wsparcia, partnera, upadku, możesz doznać poważnych obrażeń niż zwykły siniak. Dlatego jeśli wyznaczysz sobie nowy cel, zacznij od ćwiczeń na drążkach podłogowych i stopniowo osiągniesz wynik, ponieważ już to osiągnąłeś!

Wideo: jak nauczyć się stać na rękach