Jak szybko usiąść na sznurku w domu

Aby rozwinąć elastyczność grzebienia, przydatny jest duży przywodziciel, długie i krótkie mięśnie w każdym wieku. Ich elastyczność nie zależy od karnacji początkującego sportowca i jego masy ciała. Dzięki treningom mającym na celu zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien, poprawia krążenie krwi w kończynach dolnych i miednicy. Prawdopodobieństwo żylaków jest zmniejszone, a chód staje się bardziej wdzięczny.

Bez problemu

Dzieci mogą siedzieć na sznurku na 3-4 lekcje, ponieważ ich ciało jest elastyczne i elastyczne. Dorośli z dala od gimnastyki rytmicznej i baletu będą potrzebować 1-2 miesięcy. Mięśnie grzebienia i przywodziciela muszą stale pracować, więc będziesz musiał przeznaczyć 15-30 minut dziennie na specjalne ćwiczenia. Osoby pocące się na kondycji mogą zmniejszyć liczbę zajęć do 4-5 tygodniowo.

Sznurek jest zabawny, ale niebezpieczny. Często idzie do ścięgien i bioder. Cierpią dolne plecy i kostki. Aby po treningu nie musiałaś iść do traumatologa, musisz ostrożnie i aktywnie się rozgrzać. Zaleca się poświęcenie 10 minut na bieganie. Odpoczywając po lekkiej rozgrzewce, musisz:

• huśtać kończyny dolne, zginając je i prostując;
• skakanka;
• tańczyć, poruszając wszystkimi częściami ciała;
• Usiądź i idź kilka metrów.

Rozgrzewka odbywa się w ciepłym pomieszczeniu, po wzięciu gorącego prysznica, aby się obudzić i rozgrzać mięśnie. Musisz poruszać się z przyjemnością, ciesząc się procesem. Poczuj, jak każdy centymetr ciała napina się i działa. Rozciągaj się płynnie i delikatnie.

Wybierz tylko wygodny i elastyczny kształt. Nie seksowny i uwodzicielski, ale praktyczny. Noś skarpetki na nogach, aby lepiej ślizgały się po podłodze. Liczba powtórzeń nie jest ważna. Najważniejsze jest to, że mięśnie i ścięgna są gotowe do intensywnej pracy.

Początkującym zaleca się, aby najpierw usiąść na podłużnym sznurku, co jest łatwiejsze i bezpieczniejsze. Następnie możesz opanować odmianę poprzeczną.

Po rozgrzaniu

Ludzie, którzy nie mogą złożyć na pół, nie będą siedzieć na sznurku dziennie. Niewytrenowane ścięgna podkolanowe nie mogą powstać w ciągu 24 godzin, podobnie jak mięśnie ud. Na początkowym etapie wszystkie ćwiczenia będą elementarne i nieskomplikowane. Mają na celu rozwój plastyczności i elastyczności pleców, łydek i bioder.

№1

Palm nie można odłączyć. Powinni sięgnąć do sufitu. Zmierz, kiedy pojawi się uczucie ciągnięcia w klatce piersiowej. Przy prawidłowym wykonaniu dolna część pleców nie powinna zginać się w łuku. Jest prosta, jak plecy.

№2
Po zajęciu pozycji siedzącej wyprostuj się i pociągnij złożone stopy do pachwiny. Ciało podczas wydechu powoli pochyla się do przodu. Przekręć palce i przynieś je do klatki piersiowej, a zgiętymi dłońmi oprzyj się o wystające kolana. Naciśnij kończyny dolne, próbując położyć je na podłodze. Kawior i biodra spokojnie docierają do ziemi, a nie ma dyskomfortu? Następnie złożone stopy są przesuwane bliżej krocza. Podczas ćwiczenia czoło próbuje leżeć na twardej powierzchni w pobliżu stóp.

№3
Pozostając w pozycji siedzącej, powoli rozłóż nogi, tak aby tworzyły angielską literę „V”. Początkującym zaleca się rozsuwanie bioder, aż pojawi się uczucie ciągnięcia w ścięgnach lub mięśniach. Policz do 5 i poczekaj, aż ciało się przystosuje. Obracając ciało o 45 stopni w lewo lub w prawo, pochyl się w kierunku nogi. Złóż na pół, dłoń pod kończyną.Huśtawka, nie puszczając biodra, 60 sekund, spada coraz niżej. Powtórz manipulacje drugą nogą.

№4
Wracając do pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami, chwyć stopy dłońmi. Chwyć skarpetki. Nie możesz przeczuć. Klatka piersiowa, bez zginania, płynnie pochyla się do przodu, próbując dotknąć mat treningowych. Po wewnętrznej stronie uda powinien pojawić się ból ciągnący. Jeśli tak nie jest, musisz pochylić się niżej.

№5
Podejdź do stołu lub krzesełka. Przechylić nogę do tyłu, tak aby pomiędzy kończynami powstał kąt 90 stopni. Drugi leży na podłodze. Kolana zginają się w przeciwnym kierunku, gdy prosty tułów zgina się do uniesionej kończyny. Musisz położyć policzek na udzie lub łydce. Czując ciągnący ból, zamarznij i weź 5 głębokich wydechów.

Pozostając w tej pozycji, możesz powoli opuścić proste ciało w dół. Palce próbują dosięgnąć stopy i położyć się na podłodze. Druga noga do trzymania na krześle lub kanapie, aby nie stracić równowagi.

№6
Zejdź na pośladki, wyciągając kończyny dolne. Palce u stóp spoglądają na piękny żyrandol w salonie. Kolana, podobnie jak pięty, są zaciśnięte razem. Spójrz na stopy, a jednocześnie przechyl klatkę piersiową do przodu i sięgnij palcami rąk. Podczas wydechu wycofaj mięśnie brzucha, aby uzyskać piękny i stonowany brzuch. Skarpetki rozciągają się od tułowia.

№7
Usiądź Opierając się o ścianę dolnym grzbietem i łopatkami, umieść kończyny dolne tak, aby między nimi powstał kąt 90 stopni. Jedna noga pozostaje wyprostowana, palec u nogi patrzy do przodu. Zegnij drugi w kolanie i pchnij go do krocza. Stopa spoczywa na udzie wyprostowanej nogi.

Chwytając jedną ręką za łokieć drugiej, wykonuj łagodne skręty w lewo i prawo. Działa tylko ciało, dolna część ciała pozostaje nieruchoma. Po 20-30 powtórzeniach musisz pochylić ciało w dół, próbując dotknąć kciuka wyprostowanej nogi. Napraw ciało na 20 sekund, możesz delikatnie kołysać, aby zwiększyć napięcie w biodrach.

Zadanie staje się coraz trudniejsze

Elastyczność dla początkujących rozwija się w ciągu 2–4 tygodni. Jeśli sportowiec dotrze do stóp bez problemów i złoży się na pół bez silnego bólu mięśni, zaleca się urozmaicenie treningu dzięki bardziej złożonym opcjom ćwiczeń.

№1
Stać na środku pokoju, łącząc pięty i kolana razem. Przechyl ciało w dół, próbując owinąć dłonie wokół stóp, a przynajmniej kostek. Nogi nie mogą być zgięte, pozostają płaskie. Korona patrzy na podłogę. Opierając się jak najniżej, zamrozić i odliczać 20 sekund. Ręce trzymają się za łydki, biorą wolne oddechy i wydychają, wywierają nacisk i wciągają żołądek.

№2
Klęcząc, wyciągając jedną nogę do przodu. Wyprostuj i przenieś na nią ciężar. Skarpeta rozciąga się od ciała i lekko do góry, dzięki czemu napięcie mięśni łydek i ścięgien podkolanowych. Dotknij podłogi rękami. Druga noga jest zgięta, palce u nóg opierają się o ziemię.

Rozciągnij ciało do przodu, jednocześnie opuszczając miednicę. Wykonaj ćwiczenie 60 sekund. Zrób krótką przerwę, a następnie wypracuj drugą nogę.

№3
Stojąc, szeroko rozłóż kończyny dolne. Wskazane jest zakładanie skarpet i wsuwanie się na podłogę, trzymając ręce na ścianie. Kiedy pojawi się ból rysowania w nogach, zatrzymaj się i oprzyj stopy na ziemi. Opierając dłonie na biodrach, delikatnie przenieś ciężar z prawej kończyny dolnej na lewą i odwrotnie. Zegnij jedną nogę, która ma ładunek, w kolanie i wyprostuj drugą. Powtórz 15-30 razy.

№4
Ćwiczenia pomagają rozciągać mięśnie ud. Będziesz potrzebował ręcznika lub maty fitness, która będzie dociśnięta do ściany. Usiądź Zegnij prawą nogę do przodu i lekko zginając kolano, oprzyj stopę na podłodze. Przenieś na nią ciężar. Lewa pięta patrzy w sufit. Palce opierają się o ścianę, kolano leży na dywanie.

Delikatnie pociągnij prawą nogę do przodu, opuszczając miednicę. Zatrzymaj się, gdy w więzadłach pojawi się nieprzyjemne uczucie. Aby ułatwić utrzymanie równowagi, dłonie zaleca się zakładać na prawe udo.

Rozciągaj przez 25–35 sekund. Odpręż się trochę, rozciągnij drugą nogę.

№5
Połóż się na brzuchu na podłodze i unieś górną część ciała z wyprostowanymi rękami. Lewa noga pozostaje na ziemi. Skarpeta sięga po przeciwną ścianę. Podnieś prawą nogę i wysuń ją, zginając kolano. Miednica nie dotyka podłogi. Prawa stopa znajduje się między dłońmi, podbródek patrzy na sufit, szyja jest prosta.

Lewe udo jest odrywane od ziemi, kolano i kostka leżą na podłodze. Spróbuj obniżyć prawą zgiętą nogę tak nisko, jak to możliwe. Umywalka sięgająca dłoni, kołysząca się płynnie w górę iw dół. Czas trwania ćwiczenia wynosi 10-20 sekund. Zmień nogi i powtórz manipulacje.

Wysoki poziom

Jeśli pozostało bardzo niewiele do pełnego sznurka, czas trwania treningu wydłuża się i dodawane są nowe ćwiczenia. Są dość złożone, dlatego są przeznaczone dla sportowców trenujących od ponad 1-2 miesięcy.

№1
Ta opcja jest zapożyczona od joginów. Pozwala ćwiczyć grzbiet i duże mięśnie przywodziciela, a także ścięgna ścięgna.

Stojąc w klasycznej pozycji z szeroko rozstawionymi nogami, opuść ciało w dół i oprzyj dłonie na podłodze. Połącz kończyny dolne tak, aby stykały się z kciukami. Przenieś ciężar na prawą rękę i nogę. Podnieś lewe kończyny, aby dłoń i stopa patrzyły w sufit.

Chwyć kostkę ręką i pociągnij nogę do twarzy, nie zginając jej w kolanie. Kręgosłup jest prosty, ramiona nie garbią się. Szyja jest prosta, lekko napięta. Jeśli nie możesz pociągnąć nogi do siebie, wystarczy ją podnieść i przytrzymać, aż pojawi się ból ciągnący mięśnie i ścięgna.

№2

Rozluźnij ramiona, weź 5-6 głębokich oddechów. Delikatnie powróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie dla lewej nogi. Dzięki pionowemu sznurkowi rozwijają się mięśnie ud, a ścięgna się rozciągają.

Istnieje druga wersja tego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale teraz podnoszę nogę do przodu. Trzymaj się przy ścianie lub krześle. Kończyna powinna być prosta, nie może być zgięta w kolanie. Musisz złapać kciuk lub stopę wolną ręką i pociągnąć nogę do sufitu. Nie garb ani nie przechylaj obudowy do przodu. Szyja jest płaska i lekko napięta.

№3
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na niekompletnym sznurku, kładąc pod przednią nogą kilka grubych książek lub inną stabilną podporę o wysokości 20–25 cm. Powoli przesuwaj kończynę tylną, próbując opuścić miednicę na podłogę. Trzymaj ręce na krześle, możesz je skrzyżować na piersi. W mięśniach pojawi się lekki ból ciągnący. Kiedy się nasila, musisz się zatrzymać i zamrozić. Jeśli będziesz kontynuować, możesz wyciągnąć ścięgna lub zranić stawy biodrowe.

Sznurek to świetny sposób na utrzymanie formy. Ale nie można wykonywać ćwiczeń rozciągających mięśnie i ścięgna w podwyższonych temperaturach, chorób stawów i serca, procesów zapalnych w ciele. Zdrowi i zmotywowani początkujący, którzy nie mają przeciwwskazań, życzą powodzenia i cierpliwości, ponieważ tylko ciężka praca sprawi, że ciało będzie elastyczne i plastyczne.

Wideo: jak szybko usiąść na sznurku