Jak szybko podkręcić pompki typu biceps

Biceps jest jednym z najważniejszych mięśni ludzkiego ciała, które jest częścią układu zginająco-prostującego ramienia. To ten mięsień jest odpowiedzialny za zgięcie barku w stawie barkowym, a także przedramię w łokciu; za pomocą bicepsa osoba podnosi różne ciężary, wykonuje każdą pracę siłową. Triceps, umieszczony z tyłu, działa w większości przypadków jako element pomocniczy, dlatego dla większości osób, które decydują się na formę, głównym zadaniem jest zwiększenie objętości bicepsa.

Najbardziej skutecznymi metodami pompowania bicepsów są ćwiczenia na drążku, pompki i różne zestawy ćwiczeń, które wymagają pracy z hantlami. Pompki są ulubionym sposobem na zwiększenie objętości danego mięśnia wśród kulturystów, czyli osób, których głównym zadaniem nie jest osiągnięcie kosmicznych wskaźników objętości bicepsa, ale uzyskanie siły i kształtu.

Ważne: za pomocą tylko jednego pompki nie można szybko pompować bicepsa, ponieważ do pełnego pompowania dowolnego mięśnia ludzkiego ciała konieczne jest wykonywanie ćwiczeń z maksymalnymi dodatkowymi ciężarami, a także z dużą liczbą powtórzeń z własną masą.

Jednak połączenie pompek i niektórych ćwiczeń siłowych jednocześnie pozwoli ci szybko pompować biceps, a co za tym idzie, śledzić widoczny wzrost mięśni.

Prawidłowa technika wykonywania pompek na biceps

Prawidłowa technika wykonywania dowolnego ćwiczenia izolacyjnego (to znaczy pompowania tylko jednego mięśnia) jest podstawą do szybkiego wzrostu mięśni; niewłaściwe wykonanie może spowodować łzy, skręcenia i inne nieprzyjemne konsekwencje. Dlatego podczas wykonywania pompek należy zawsze zwracać uwagę na położenie ramion, nóg, a zwłaszcza pleców.

Wskazówka: większość osób, które decydują się na pompowanie bicepsów za pomocą pompek, robi to sama w domu, dlatego muszą zrozumieć znaczenie zastosowania techniki do wykonywania jednego lub drugiego ćwiczenia. Jeśli z jakiegoś powodu pozycja ciała opisana poniżej powoduje ból, nie ma sensu dalej się angażować.

Tak więc technika wykonywania pompek skierowanych na biceps jest następująca:

1. Prawidłowa pozycja pozioma oznacza możliwie najbliższe ustawienie stóp, nawet w połączeniu (jest to konieczne, aby maksymalne obciążenie spoczywa na górnej części ciała), a także ustawienie dłoni równolegle do ramion i obrócone na bok, niezbyt szerokie. Same ręce powinny być zgięte podczas wykonywania pod kątem prostym w łokciu, opisując kwadrat w powietrzu.
2. Występy linii grzbietu (kręgosłupa) i linii szyi na podłodze powinny się pokrywać, w żadnym wypadku nie powinno być żadnych zgięć.
3. Plecy podczas klasycznego wykonania (to znaczy bez dodatkowego ciężaru) nie powinny być naprężone, to znaczy nie powinno być żadnych zakrętów do wewnątrz lub, przeciwnie, nie powinno też być zakrętów do góry.
4. Podczas zginania ramion w celu wykonania pompek obciążenie należy wyczuć nie tylko na bicepsie, ale także na mięśniach brzucha, ramion i mięśni piersiowych.
5. Oddychanie jest kluczem do osiągnięcia maksymalnej liczby powtórzeń. Konieczne jest więc zgięcie rąk podczas wdechu i osiągnięcie najniższego możliwego punktu podczas wydechu - zgięcie rąk i przyjęcie pozycji wyjściowej.

Schematy pompowania bicepsów za pomocą pompek

Istnieją dwa główne schematy pompek z podłogi, które wykorzystują zasadniczo różne podejścia do pompowania bicepsów: na przykład pierwszy obejmuje stopniowy wzrost liczby powtórzeń z każdym podejściem w czasie, drugi jest kompleksowym podejściem, które obejmuje również podciągnięcia na drążku, dlatego jest odpowiednie może nie wszyscy.

Pierwszy schemat, klasyczny, jest dość prosty i polega na wykonywaniu pompek w pięciu podejściach. Po pierwsze, konieczne jest eksperymentalne określenie indywidualnej maksymalnej liczby pompek, jako „punkt wyjścia”. Tę liczbę powtórzeń należy wykonać przy pierwszym podejściu pięciu. Ponadto, po dwuminutowym odpoczynku, zaleca się powtórzenie tej samej liczby powtórzeń, przy trzecim i czwartym podejściu, zmniejszyć liczbę powtórzeń o 5, przy piątym - o 10 od pierwszego.

Ważne: w tym przypadku maksymalna liczba powtórzeń to liczba, po której osoba może normalnie wyprostować się i „stać” w pozycji leżącej przez krótki czas. Oznacza to, że w tym przypadku nie jest konieczna praca nad zużyciem, ponieważ uniemożliwi to wykonanie wystarczającej liczby powtórzeń przy następujących podejściach. Zwiększenie do maksimum jest najlepsze, gdy wykonujesz końcowe podejście.

Konieczne jest próbowanie regularnie, ale stopniowo, bez fanatyzmu, aby zwiększyć liczbę powtórzeń, na przykład co 10 dni. W każdym razie ciało zawsze wyjaśni, kiedy jest w stanie wykonać nieco większą liczbę powtórzeń, a kiedy nie.

Drugi schemat, jak wspomniano powyżej, zakłada wdrożenie zintegrowanego podejścia, w tym podciągania na poprzeczce, które są pierwszym ćwiczeniem w programie. Ostatni etap, w którym kończy się mięśnie, jest dokładnie tym, czym są pompki.

Ponieważ obciążenie wywierane na mięśnie w tym przypadku jest większe niż na poprzednim schemacie, liczba powtórzeń jest nieco inna. Na poziomym pasku należy również wykonać pięć podejść z chwytem wstecznym (lub wąskim), liczba powtórzeń w tym przypadku nie powinna przekraczać dziesięciu. Jednak każde powtórzenie powinno być wykonywane powoli, aby wypracować wszystkie mięśnie zaangażowane w podnoszenie ciała. Ponieważ konieczne jest ćwiczenie bicepsa, zejście powinno odbywać się z tą samą małą prędkością, co wejście. Nie powinno być żadnych szarpnięć ani gwałtownego zwiotczenia: po pierwsze jest obarczony pojawieniem się urazów, a po drugie nie obciąża mięśni.

Po wykonaniu pompek, pompki będą nieco trudniejsze, dlatego ich liczba powinna zostać zmniejszona. Zwykle wystarczy piętnaście powolnych powtórzeń skupiających się na bicepsie. Często może się wydawać, że można wykonać kolejne dwa lub trzy powtórzenia, ale należy to zignorować: lepiej zrobić krótką przerwę i, stosując odpowiednią technikę, wykonać inne pełne podejście.

Zintegrowane podejście

Chociaż pompki z podciągnięciami na poprzeczce mogą dać wynik, tylko kompleksowe podejście, które obejmuje wykonywanie ćwiczeń siłowych, w szczególności z hantlami i sztangą, może znacznie zwiększyć objętość mięśni.

Ćwiczenia zginania ramion można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc, ważne jest jedynie monitorowanie prawidłowego zgięcia ramienia w stawie łokciowym. Podnoszenie sztangi podczas stania jest bardziej ogólnym ćwiczeniem, które obejmuje nie tylko biceps, ale podnoszenie hantli podczas siedzenia jest bardziej izolujące, skierowane tylko na biceps. Dlatego na początku zaleca się zawsze wykonywanie ćwiczeń ze sztangą, a następnie - z hantlami.

Ważne: nie zaleca się łączenia pompek, pompek i ćwiczeń z hantlami i sztangą, wystarczy poświęcić dwa dni treningowe w tygodniu. Jeśli badanie bicepsa jest przeprowadzane tylko z powodu pompek, ćwiczenia należy wykonywać 4 razy w tygodniu.

Krótko o żywieniu

Pierwszą rzeczą, którą profesjonalni trenerzy w centrach fitness mówią swoim oddziałom, jest znaczenie żywienia i diety. Wzrost mięśni jest oczywiście niemożliwy bez wchodzenia do organizmu niezbędnego do budowy ich substancji, białek i węglowodanów.

Podczas pompowania bicepsów, podobnie jak innych mięśni ciała, musisz użyć 2-3 gramów białka na 1 kilogram masy ciała dziennie, węglowodanów - 4-5 gramów. Z powodu przyjmowania tych substancji ciało leczy mikropęknięcia, łzy we włóknach mięśniowych, a same mięśnie zwiększają objętość.

W dni pompowania bicepsów zaleca się również wykonywanie różnych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. Pomysł celowego pompowania tylko jednego mięśnia, choć ma jasne i wyraźne zadanie, nie ma sensu: bez rozwoju innych kompleksów mięśniowych siła nie wzrośnie, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na inne ćwiczenia.

Ważne jest, aby pamiętać o prawidłowym trybie odzyskiwania: na początku osobom nieprzygotowanym zaleca się trenowanie przez jeden lub dwa dni w tygodniu (takie, jakie są), a następnie zwiększenie liczby dni treningowych. Po treningu sauna lub kąpiel, prysznic kontrastowy i masaż mogą pomóc w regeneracji sił.

Wideo: jak pompować biceps za pomocą pompek z podłogi