Hvordan pumpe baken på en jente hjemme

Hver jente har sine egne figuridealer: for noen er de kjente parametrene “90-60-90” perfekte, for andre data som er litt større i verdi (spesielt for bryst- og bekkenområdet). Imidlertid er alt det rettferdige kjønn enstemmig i den oppfatning at tilstedeværelsen av elastiske og tonede rumpe er en av de essensielle egenskapene til en moderne kvinne. For det første tiltrekker dette selvfølgelig menn, for det andre en rekke aktiviteter som er rettet mot disse musklene, generelt, perfekt påvirker tilstanden til hele organismen, og for det tredje ser den veldig fin ut, spesielt i kjoler og halvformelle bukser.

Myten er utbredt (ikke uten hjelp fra media og forskjellige sosiale nettverk) om at hver jente rett og slett er forpliktet til å besøke treningsstudioet eller treningssenteret hvis hun vil komme i form. Heldigvis er dette ikke noe mer enn kompetent markedsføring av de samme treningssentrene: å gå ned i vekt, redusere midjen i omkrets og gi en vakker form til rumpa kan gjøres hjemme, det viktigste er å følge visse regler og øve i henhold til den etablerte timeplanen uten hull.

Så for å gi form til enhver muskel i menneskekroppen, er det nødvendig:

1. Utfør ikke bare passende øvelser (isolert, dvs. hovedsakelig rettet mot en muskelgruppe), men også grunnleggende som vil påvirke kroppens tilstand positivt, og presten vil ikke skille seg ut for mye, som om han er fremmed.
2. Følg et individuelt kosthold, hvis kosthold bør velges uavhengig, basert på kroppens egenskaper, kroppsvekt og eventuelle preferanser.
3. Utfør kardioøvelser (om enn i mindre mengde).

Overholdelse av de ovennevnte forholdene vil tillate ikke bare å pumpe glutealmusklene hjemme i en relativt kort periode (det nøyaktige antallet måneder avhenger direkte av den fysiske tilstanden til kroppen "akkurat nå"), men også redusere mengden subkutant fett.

diett

Et av kjennetegnene til menneskekroppen, spesielt det som dyrkes i de nordlige landene, er dens overdreven sparsomme, dvs. tendensen til å akkumulere fett nesten uansett. Kroppen mottar energi som et resultat av nedbrytning av karbohydrater som følger med produktene beriket i dem, inne. Siden det er umulig å beregne den nøyaktige mengden karbohydrater, proteiner og fett for hvert måltid, kommer disse stoffene ofte i overkant. Og hvis protein brukes som byggemateriale nesten umiddelbart, går den overskytende delen av karbohydrater over i fett.

Kroppens "logikk" er ganske enkel: hvis overflødig energi og en kraftstøt ikke er nødvendig ennå, kan noen karbohydrater stå igjen "for en regnfull dag". Som du vet, er fett karbohydrater som kroppen må bryte ned, om nødvendig.

Av denne grunn går mange jenter som vil ned i vekt på tom mage til treningsstudioet på en tredemølle, hvor de bruker opptil 40 minutter: kroppen har rett og slett ingen steder å hente den mye tiltrengte energien fra, fordi den tar den fra fett. Samtidig er det også nødvendig å starte prosessen med fettforbrenning, fordi kroppen ikke umiddelbart vil bruke nødvendig fett, så kondisjonstrening er så lang.

Og siden baken for det meste består av fett, bør du sørge for å overvåke kostholdet ditt. De viktigste komponentene i kostholdet - karbohydrater og proteiner - bør konsumeres i henhold til visse regler, hvis essens kort kan oppsummeres som følger: maksimale karbohydrater i løpet av de første 12 timene av dagen, en mindre mengde for de neste 6 timene og et minimum i løpet av de siste 6.Mengden protein som kommer inn i kroppen skal være konstant under våkenhet. Det er klart, mengden fett må reduseres til et minimum som mulig.

Viktig: I gjennomsnitt bør en jente spise rundt 3,5 gram (4 for de som ønsker å få muskelmasse) karbohydrater og omtrent 2,5-3 gram protein per kilo vekt per dag. Disse verdiene kan variere i alle retninger med 0,5-0,7 gram.

Kostholdet skal bestå av den maksimale mengden:

• Sitrusfrukter;
• Frukt og grønnsaker;
• Ikke-fete meieriprodukter (høyere verdier på 2,5% fettinnhold unngås best);
• En rett med fisk som hovedingrediens.

Du bør begrense forbruket av melprodukter, alle slags boller, kullsyreholdige drikker og alkohol. Sauser, dressinger, fet kjøtt og kaker bør elimineres fullstendig. Det er ganske vanskelig å nekte de listede produktene, resultatet er verdt det.

Varm opp

Selv om det ved hjelp av kostholdet er mulig å oppnå imponerende resultater, å gi presten en vakker form, å gjøre baken mer tonet er umulig uten fysiske øvelser, som er delt inn i hverandre i kondisjon og styrkeøvelser (de første er rettet mot å brenne fett, de andre er utviklingen av musklene selv). Bare noen få poeng å gjøre:

1. Det er nødvendig å håndtere etter 2-2,5 timer etter siste måltid.
2. Trening gjøres best på et spesielt gymnastisk teppe i klær som ikke hindrer bevegelse.
3. Å pumpe baken i en måned i fravær av minst betydelige belastninger er umulig. I gjennomsnitt er det behov for 3-4 måneder, for mer velmatte jenter - 6.

Før du starter en treningsøkt, bør du absolutt varme deg opp for å forhindre muligheten for muskelbelastning og utseendet på kramper etter relativt kort tid. Oppvarming kan omfatte:

• Den klassiske "Mill", kjent fra skolebenken;
• Rotasjoner ved bena hver for seg, av bekkenet, av hendene;
• Bena svinger;
• Bakkene.

Alle disse øvelsene fokuserer ikke på en bestemt muskel, så de er ypperlige til å varme opp før trening.

Grunnøvelse

Det er ingen hemmelighet for noen at den viktigste fysiske trening som er rettet mot å forme rumpemuskulaturen er knebøy, som imidlertid kan gjøres på forskjellige måter. De vanligste knebøyene er enkle: bena skal stilles på bredden på bena og senk kroppen langsomt med en rett rygg ned til den tenkelige vinkelen mellom den og de bøyde knærne blir rette. Hender for å opprettholde balansen kan legges frem.

Viktig: hold alltid ryggen rett! Nei, selv de minste avvik til siden skal i alle fall tillates.

Etter at øvelsen er mer eller mindre lett, kan du ta små manualer i hendene, begynne med 1 kilo. Hvis det ikke er mulig å kjøpe hantler, kan du bruke vanlige plastflasker fylt med vann. Hvis det vil være nødvendig å øke vekten, kan de også fylles med sand etterpå. Også på baksiden kan du henge en ryggsekk med de samme flaskene inni; i dette tilfellet er det enda viktigere å holde ryggen perfekt.

En annen veldig viktig øvelse rettet mot glutealmusklene er en utfall på det ene benet, som krever en benk eller et slags stativ (for eksempel en fjernet boks fra skapet). Essensen er ganske enkel: det ene benet er plassert på et slikt "podium", og bøyes samtidig i kneet i rett vinkel, og det andre på samme tid blir strukket frem så mye som mulig. Kroppsvekten skal overføres fra et ben til et annet innen 10-15 sekunder. Senere kan spesielle vektingsmaterialer henges på bena, noe som vil gi ekstra belastning.

Å stramme bare glutealmusklene er en enorm feil, ganske vanlig blant jenter, også de som går på treningssentre. For å gi det et godt utseende, må du også overvåke tilstanden til musklene i korsryggen, hoftene og ryggen. En fantastisk øvelse som involverer alle disse musklene er "Bridge". For å gjøre dette, bør du absolutt bruke et gymnastisk teppe eller et lignende fôr under ryggen, siden øvelsen skal utføres på gulvet. Handlingssekvensen er som følger:

1. Det er nødvendig å ligge på ryggen, armene forlenget langs kroppen slik at de er parallelle med ham. Bena må være bøyd i knærne i rett vinkel og settes fra hverandre til bredden på skuldrene.
2. Veldig sakte, bør du heve bekkenet for å føle spenningen på hvert punkt på ryggen og hofteapparatet.
3. På toppunktet er det viktig å somle i minst 30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen igjen jevnt, ikke "kast" rumpa på gulvet.

Viktig: du bør skille mellom "normal" spenning fra kritisk. Under normalt stress opplever en person ikke betydelig ubehag og er i stand til å konsentrere seg fullt og helt om øvelsen. Når det er kritisk, er det en akutt smerte i musklene, noe som er meningsløst å tåle, er det verdt å stoppe treningen umiddelbart.

Det er verdt å ta hensyn til de indre musklene i låret, som, som praksis viser, de fleste jenter og kvinner er veldig dårlig utviklet. En god belastning på dem er Plie-øvelsen, som er en krysning mellom vanlige knebøy og en klassisk dødløft. Bena skal plasseres litt bredere enn bredden på skuldrene, og sokkene skal plasseres fra hverandre i en vinkel på 45-50 grader. Du bør ta all belastning i hendene, og hold den med håndflatene, begynn å huke sakte, holde ryggen rett, til låroverflaten blir parallell med gulvet.

Og den siste øvelsen, som noen ganger ufortjent unngås - sving bena tilbake. Essensen er ganske enkel: det er bare nødvendig å ta tak i all støtte som befinner seg på nivået av mage-brystet (for eksempel baksiden av stolen), og ta bena sakte en etter en til de når maksimal høyde. Riktig implementering av denne øvelsen involverer spenningen i glutealmusklene på det høyeste punktet. Det er klart at du også bør holde foten i denne posisjonen i minst en relativt kort periode.

Programmet for å bringe glutealmusklene i tone

Som nevnt ovenfor, må klassiske fysiske øvelser kombineres med cardio, slik at enhver jente trenger å vite hvordan de skal kombinere dem for å oppnå best mulig resultat. Kardioøvelser har ett formål: å forbrenne den maksimale mengden fett, derfor skal det å sammenstille ditt eget program være basert på den nåværende vekten til jenta.

Hvis vekten generelt er tilfredsstillende, vil to halvtimes løp per uke og fire dager med trening hjemme være tilstrekkelig. Hvis du også trenger å gå ned i vekt, bør cardio være mer oppmerksom, og programmet vil bli speilet.

Vanligvis er 4 tilnærminger med 15-20 repetisjoner (dessuten for hvert ben) nok til å fullføre hver av de listede øvelsene; mens du mister vekt - 40 hver. Det er viktig å forstå at det ikke er noen ideell metodikk, bør programmet være sammensatt uavhengig. For en bedre forståelse av prosessene som foregår i kroppen, dens reaksjon på en bestemt rett og som et resultat den beste eller verste løpet av en treningsøkt, anbefales det å ha en egen notisbok hvor du kan skrive noen notater.

Grunnlaget for suksess er mangelen på latskap!
Hvis du på noen dag fikk lov til å sove ytterligere to timer i stedet for å trene, er det viktig å returnere de manglende tilnærmingene, for eksempel innen en måned, og fordele repetisjonene jevnt mellom andre dager.

I tilfelle ubehagelige sensasjoner etter de første dagene av trening, er det bare nødvendig å redusere belastningen, men samtidig ikke ta lange pauser.

Video: hvordan pumpe opp rumpa om 7 dager