Slik sitter du på huk riktig for å pumpe rumpa

En stillesittende livsstil påvirker rumpens utseende. Den nedre delen av kroppen blir myk og formløs, dekket med en "appelsinskall" og svømmer med fett. Du kan gjenopprette elastisiteten til paven, øke den i volum og stramme huden på det femte punktet ved hjelp av knebøy. Det er nødvendig å engasjere seg regelmessig, etter å ha tatt i bruk flere spesielle øvelser, takket være hvilke medium, små og store varianter av musklene i glutealregionen er involvert.

Generelle anbefalinger

1. Hovedbetingelsen er å holde ryggnivået slik at hovedbelastningen ikke faller på korsryggen eller underekstremitetene, men på det femte punktet. Det er forbudt å bøye ryggen i en lysbue, du kan ikke bøye deg.
2. Klassene anbefales å holdes foran speilet for å kunne overvåke kroppens stilling. Det anbefales å tegne en imaginær linje fra nakken til coccyxen. Når kroppen vil lene seg fremover, skal ryggraden ikke stikke utover den rette linjen.
3. Føtter trenger å stå godt på bakken. Hvis du må trene på glatt underlag, bør du ta en spesiell sportsmatte med et gummibelegg.
4. Det er forbudt å ta hæler eller sokker av bakken. Hvil på hele foten uten å rulle, ellers faller hovedbelastningen på hoftene og anklene, og glutealregionen er anstrengt til et minimum.
5. Stigninger og lunger er glatte, skarpe rykk ikke bare forstyrrer muskelutviklingen, men kan også forårsake forstuinger og skader på sener eller ledd.
6. Rive hælene av gulvet, risikerer personen å skade ryggen.
7. Mellom tommelen på høyre og venstre ben for å tegne en linje, kan du tegne en rett linje bare på gulvet, eller bruke en linjal. Knær skal ikke dra til utlandet, ellers øker risikoen for å skade leddene.
8. Fagpersoner anbefaler å foretrekke øvelser med grunne knebøy når rumpa synker til nivået på knærne, men ikke lavere. Det er den rette vinkelen som garanterer maksimal muskelspenning, og et raskt resultat.
9. Vi må ikke glemme å puste: å falle, få et fullt bryst av luft, stige, sakte puste ut. Ikke svelg oksygen eller tøm lungene for ikke å overbelaste hjertet og det vaskulære systemet.
10. Etter å ha gått ned til ekstrempunktet, somlet i 5-10 sekunder, anstrengt maksimalt antall muskler, og bare deretter gradvis stige.
11. Nybegynnere anbefales å starte med klassiske knebøy, uten vekt. Over tid, legg til lette dumbbells. Vekten av sportsutstyr for nybegynnere skal være 1-2 kg. Et alternativ er flasker, vann eller sand er egnet som fyllstoff.
12. Vektmidler fra 3 kg skal vises i utøverens arsenal etter 2-3 ukers trening. Det er bedre å bruke baren under tilsyn av en profesjonell, og forberede kroppen på alvorlige belastninger.
13. Squatting, sørg for å anstrenge pressen. I dette tilfellet dannes et strammet bukorsett, og korsryggen og ryggvirvlene er pålitelig beskyttet mot forstuinger og skader.
14. Det anbefales å øke vekten etter at teknikken til knebøy er utarbeidet. Hvis baken må strammes og pumpes litt opp, ikke bli involvert i store vektingsmidler.
15. Hvis du bruker treghetsstyrken når du løfter, kan du ikke oppnå ønsket resultat. Under klasser er det nødvendig å bruke glutealmusklene, magemuskelen og bena.
16. Situasjonen må være stabil. Hvis det er vanskelig for en person å opprettholde balanse, er det verdt å spre bena litt bredere.

Klassisk trening for rumpa

1. Ta en tradisjonell holdning. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, med rette armer presset til sidene.
2. Knær ser rett frem. Ikke snu deg under trening.
3. Senk baken forsiktig til knærne, armene forlenget foran deg slik at de er parallelle med hoftene. Takket være dette forbedres effekten av klasser.
4. Sett det femte punktet tilbake, men knærne skal ikke stikke kraftig frem. Du kan forestille deg at du trenger å sitte på en usynlig stol.
5. Hold i noen sekunder, og stiger deretter sakte, utpust sakte luft og senk hendene ned.

Lungeøvelse

Til å begynne med er det verdt å gjøre uten vekting, hvoretter du kan bruke små hantler, en i begge hender.

1. Fra den klassiske startposisjonen, der bena er skulderbredde fra hverandre, ta et skritt med venstre fot til maksimal avstand, høyre ledd forblir på plass.
2. Senk kroppen ned, bøy knærne i rett vinkel. Lasten faller på venstre fot, river den høyre hælen av bakken, hviler mot overflaten med en tå.
3. Hender skal henge ned langs kroppen uten å bøye seg i albuene. Det høyre kneet berører nesten bakken, ser rett foran deg, uten å senke hodet.
4. Hold i 5 sekunder, stige, arbeid bare med musklene i bena og rumpa. Ryggen forblir rett, det samme gjør nakken.
5. Lag 3 til 7 lunger, og skift venstre underekstremitet til høyre.

Viktig: Du kan ikke hjelpe deg med hendene dine, eller brått skyve av bakken. I dette tilfellet sil ikke rumpa, som det skal, og all innsats vil være forgjeves.

Trening for rumpe med økt belastning

1. Standard startposisjon, men beina kan settes litt smalere. Overfør kroppsvekten til høyre ben og prøv å ikke lene deg til sidene.
2. Hev venstre lem uten å bøye deg i kneet. Sokken skal slå opp, du kan dra den litt på deg selv for å bruke flere muskler.
3. Squat sakte mens du balanserer på høyre fot. Strekk armene fremover uten å bøye deg slik at de er parallelle med venstre lem.
4. Det er vanskelig for nybegynnere å utføre denne øvelsen uten støtte, derfor anbefales det å legge en stol i nærheten, eller lene seg mot veggen med en hånd. Hvis det er noe som ligner en søyle i huset, kan du pakke det rundt med et langt håndkle eller tau, og bruke denne enheten under knebøy.
5. Gå tilbake til startposisjonen, senk begge hender, men hold venstre ben hevet.
6. Utfør 3 til 10 repetisjoner, og skift bare lemmene. For å gjøre lignende øvelser med et hevet høyre bein, og slappe av før neste samtale.

Viktig: Slike knebøy vil bidra til å raskt styrke glutealmusklene, noe som gjør det femte punktet elastisk, som en mutter. Gradvis forsvinner hulder og cellulitter, formen til prestene forbedres.

Tren tre, fire bein bredere

Det er en utmerket øvelse kalt plie, der ikke bare de midterste glutealmusklene er involvert, men også innsiden av låret. De passer for jenter med "ører" i overbeina.

1. Underekstremitetene er vidt fordelt, sokkene skal se i forskjellige retninger slik at tommelen er parallelle med hverandre.
2. Plukk opp to små manualer, eller en 1,5 liters flaske fylt med sand.
3. Sett de øvre lemmene foran deg, ta tak i belastningen med fingrene, men ikke senk skuldrene, ikke klø ryggen.
4. Hold deg glatt ned, spre knærne til sidene, se foran deg. Føtter skal ikke rives av gulvet.
5. Knærne skal være over hælene slik at en rett linje kan legges gjennom dem.
6. Bena er bøyd i en vinkel på 90 grader slik at lårene er parallelle med gulvet.
7. Hvis det er for vondt å gå så lavt, kan du ikke overbelaste kroppen. Det anbefales å supplere øvelsene med strekkeøvelser.
8. Hev bekkenet jevnt, uten å avvise og uten å fjære. Hendene bøyes ikke ved albuene. Bare ben og rumpe skal fungere.

Viktig: Det er ikke anbefalt å droppe under en knebøy.Slike handlinger øker bare risikoen for senestrekning eller leddskade, men forbedrer ikke effekten av øvelsen.

Å erobre nye topper

Neste trinn vil være dumbbells. Knebøy for rumpe anbefales i tre trinn:

Ta en standard startposisjon, og last begge hender med hantler med samme vekt. Utfør en øvelse med rett rygg, helst i tre tellinger, men unngå skarpe rykk. Knærne skal bøyes i en vinkel på 90 ° slik at lårbenet er parallelt med bakken. Gå tilbake til startposisjonen jevn, "en-to." Rett ut bena, men la knærne være litt bøyde slik at det kjennes spenning i musklene.

anbefalinger

• La bekkenet være igjen, og forleng skuldrene litt med brystet fremover. Knær i nivå med sokker.
• Musklene i armene skal ikke være anstrengt, men slappe av så mye som mulig. Dumbbell vekter bør løftes av bena og rumpa.
• Haken og blikket er rettet oppover, men hodet kan ikke kastes kraftig tilbake.

Maksimal belastning

Når kroppen er klar til å teste nye enheter, kan du legge til en bar i sportsarsenal. Øvelser med slikt utstyr utføres best under tilsyn av en trener, eller i selskap med en venn som vil hjelpe med å løfte belastningen og fjerne den fra skuldrene.

1. Sett vektstangen på deltoid- eller trapezius-musklene. Bruk skuldrene litt tilbake.
2. Hendene griper tak i baren. Håndflatenes plassering kan være hvilken som helst, hovedsaken er at det er praktisk å beholde sportsutstyr.
3. Ryggen forblir rett, bena spredt fra hverandre skulderbredde fra hverandre, og knærne bøyde litt for å beskytte ledd mot skader.
4. Blikket er nødvendigvis rettet foran deg, eller litt opp, med øynene kan du følge punktet på veggen. Haken er litt hevet, men ikke mye.
5. Sokker skal "se" i motsatte retninger. Gå sakte nedover, stikker ut bekkenet tilbake, som om du skal sitte på en usynlig stol.
6. Når bena er bøyde i rette vinkler, stopp. Du kan somle i 1-2 sekunder, eller umiddelbart starte stigningen. Knær kan ikke kobles sammen, det er bedre å skille seg fra hverandre. Ikke glem å sile pressen, og trekk litt i magen.

Viktig: Hvis du ikke kan slutte å rive hælene av gulvet, kan du legge små gummiunderlag under dem, eller vanlige jernpannekaker.

Andre typer rumpeblad

Med et hopp
De øvre og nedre ekstremiteter er rette. Etter å ha hoppet, brett armene over brystet med en lås, stikk albuene litt frem og spredt fra hverandre. Etter å ha landet på føttene, krøpet jeg umiddelbart og tok bekkenet tilbake. Hoftene skal være parallelle med gulvet. Fra en halv sittende stilling, hopp opp og sett deg ned igjen.

Nyanser og tips
Rumpene må trent minst 2 ganger i uken, men maksimalt 4, slik at musklene får tid til å komme seg.

Varighetene på klassene er 25–40 minutter, avhengig av antall øvelser. Anbefales fra 3 til 5 tilnærminger, 4-10 reps, alltid med tre eller fem minutters pauser.

Forholdsregler

Kontraindikasjoner for knebøy kan være leddsykdommer og beinskader, skoliose og brokk. Du kan ikke pumpe baken på denne måten med åreknuter, vegetovaskulær dystoni, noen hjerteproblemer og hypertensjon.

Hvis det oppstår ubehag eller smerter i knærne under treningen, bør du umiddelbart slutte å trene.

De første resultatene av knebøyene vil være synlige etter en uke, maksimalt to, og for å få fortgang i prosessen, kan du justere kostholdet ved å fjerne søppelmat og tilsette mer sunn mat.

Video: rumpetrening for vakre jenter