Hvordan jente bygge ben hjemme

Noen ganger ønsker jenter å gå nedover gaten i korte shorts eller trange skjørt. Men antrekkene, som knapt dekker baken, ser mer estetisk ut for unge damer med pumpede ben. Damer kjører for medlemskap i treningsstudio for å bygge muskler eller omvendt redusere hoftene og stramme huden. Du kan forbedre utseendet på nedre ekstremiteter uten å forlate leiligheten din. Riktig belastning og konstant selvkontroll - det er alt du trenger for pumpede hofter.

Aerob trening

Eiere av lubne ben anbefales å sykle eller en spesiell simulator, ruller og svømme, løpe eller hoppe tau. Aerobic-øvelser gjør at hoftene blir slankere og huden din stram og glatt, uten et snev av appelsinskall.

Du bør svømme eller gå på skøyter på de dagene når kroppen kommer seg. Trening er ikke for intens for ikke å overbelaste beina. Løping og dans er kontraindisert for tynne jenter, ellers blir leggene og hoftene for tynne, og det blir ingen vakker lettelse.

Ben er betinget inndelt i tre sektorer, og hver må utarbeides separat. For muskulære lår, legger og føtter er det spesielle styrkeøvelser. De anbefales å utføres 1-2 ganger i uken. Det gir ingen mening å overbelaste kroppen, fordi slitne ben ikke har tid til å komme seg, volumene forblir de samme.

Effektiviteten av hver leksjon vil øke hvis du skaffer deg vektingsmaterialer: manualer, vektstang, vekter. Utstyr til salgs i sportsbutikker. Hvis det ikke er penger, anbefales det å bruke alternative vektingsmaterialer:

• I stedet for hantler, plastflasker fylt med vann eller sand.
• Bytt baren med en ryggsekk som bøker eller andre tunge gjenstander er plassert i.

Jenter som ikke tidligere har spilt sport eller bare deltok på kondisjon, blir anbefalt å gradvis øke vekten på manualene, fra 0,5–1 kg. Trening bør ikke gå glipp av, den eneste gode grunnen er kritiske dager, når en intens belastning på underkroppen er kontraindisert.

Å blåse opp bena i løpet av 2-3 uker, bare gjøre knebøy, er umulig. Det vil ta minst 3-4 måneder med regelmessig trening. Noen jenter synes det er vanskelig å holde ut og ikke forlate klasser, så du bør komme med et belønningssystem eller finne motivasjon for å ikke stoppe.

Perfekte ben med lunges og knebøy

Knebøy trener gluteal så vel som quadriceps og biceps femoris. Styrker rygg og abs. Klassiske knebøy veksler med plie for å utvikle innsiden og utsiden av låret. Jenter med smale ben anbefales varianter med hæler sammen. De hjelper til med å bygge muskler og øke hoftene.

Klassiske knebøy og tang

1. Bevæpnet med hantler, ta startposisjonen: senk armene i sømmene, klem varebeholdningen tett, rett ryggen så mye som mulig, og ta skuldrene litt tilbake og rett.
2. Arranger bena slik at det er praktisk å opprettholde balansen når du utfører øvelser. Føttene er fra hverandre på bredden av skuldrene, og sokkene er litt skilt og ser til sidene.
3. Forsøk å ikke bøye deg, senk langsomt bekkenet rett under knærne.
4. Trekk haken frem og opp, hold hendene rette og ikke sil. Ben og abs fungerer.
5. Sil av magemusklene ved å trekke inn magen.
6. Lågene skyves sakte tilbake, og prøver å ikke bøye seg i korsryggen.
7. Tegn en tenkt linje fra sokker til taket. Knærne skal ikke strekke seg utover denne rette linjen, ellers vil hovedbelastningen være på leddene, og ikke på musklene.
8. Stå ved full fot uten å ta fronten eller baksiden av gulvet.
9. Etter å ha senket bekkenet så mye som mulig, hold deg i 5-10 sekunder i denne stillingen.
10. Løft kroppen opp mens du holder ryggen rett. Hendene henger langs kroppen og griper fast i hantlene. Bare musklene i bena og pressen fungerer.

Tang utføres på lignende måte, bare benene er plassert i en bredde på ca 1 m, og bekkenet senkes til omtrent nivået på knærne slik at de står på en rett linje. Stiger du opp, kan du ikke rette bena helt ut. De skal være svakt bøyde slik at det kjennes svak spenning i musklene, da vil resultatet fra øvelsen vises raskere. Hvis bena er spredt så bredt som mulig i pli, og i den tredje rekke knebøy, holdes underekstremitetene sammen, høyre hæl berører venstre.

Lunges and Pistol
I stedet for vekting av materialer, anbefales jenter å bruke sin egen masse i Pistoløvelsen:

1. Gå til veggen, stå sidelengs og lene med den ene hånden på en hard overflate. Du kan holde på baksiden av en stol eller et bord.
2. Hev høyre eller venstre ben så høyt som strekningen tillater. Ideell når lemmet er parallelt med gulvet.
3. Overføring av vekt til det andre beinet, hak fra 8 til 10 ganger, uten å bøye ryggen og uten å bøye deg.
4. Ikke glem å puste og sil bukten under trening.

Erfarne idrettsutøvere anbefales å komplisere oppgaven, bevege seg bort fra veggen og plukke opp manualer.

Hvis du spretter, legg bena sammen, slik at de berører hælene dine. Legg en vektstang på skuldrene eller hold vannflasker i hendene. Når du senker og stiger, ikke bøy ryggen, magen og nakken hele tiden:

1. Ta et skritt frem fra startposisjonen.
2. Kneleddene bøyes i en vinkel på 90 °, hoftene er parallelle med bakken.
3. Overfør vekten til fremre fot. Å rive av hælen på bakbenet fra gulvet, bare hvile på tåen.
4. Etter å ha blitt senket, fjær du noen sekunder, og løft den deretter til sin opprinnelige posisjon. Bare benmuskulaturen fungerer, du kan ikke brått skyve av eller hjelpe med hendene.

Tynne benøvelser

Hvordan gjøre hoftene mer omfangsrike på grunn av muskelmasse?

1. Stå foran stolen med det ene benet på setet. Brett armene over brystet, legg i midjen eller senk. Hvis det er vanskelig å opprettholde balanse, spre overekstremitetene til sidene. Knebøy, flytt din egen vekt på det ene benet. Forsøk å ikke hjelpe sekundet til å stige eller falle.
2. Sitt i en sofa eller stol, med bena fra hverandre. Føtter hviler mot gulvet, og albuene ved knærne fra innsiden. Vri fingrene sammen for å lage en lås. Forsøk å koble knærne, og albuene, tvert imot, spre bena.
3. En av de grunnleggende øvelsene er å skvise ut og rense ballen med hoftene. Klem mens du står eller sitter. Arbeid intenst i 5-10 sekunder, etter å ha tatt en pause.
4. Gjør øvelsen “Saks” som ligger på ryggen. Trykk de øvre lemmene til kroppen og løft de nedre 10-15 cm over bakken. Kryss og raser bena, prøver å ikke senke. Øk gradvis antall repetisjoner.
5. Sitt med bekkenet på gulvet og løft overkroppen. Lene på armene på ryggen. Bena uten å bøye seg i knærne, løft og kryss. Fortynn og sett tilbake på gulvet.

Du må trene ikke bare hoftene, men også ankelen, spesielt for jenter som liker å gå i hæler. Den øvre delen av kaviaren blir gradvis tykkere på grunn av slike sko, men den nedre delen forblir tynn, som i det minste ser ikke estetisk ut. Knebøy med lunges veksler med sykling og spesielle komplekser for utvikling av ankelmuskler.

Å gå på tærne og jobbe med manualer

Hvilket yrke har vakre kalver? Ballerinaer bruker det meste av dagen på tærne. Jenter som ønsker å ha slanke ben anbefales å låne denne øvelsen fra dem og begynner å bevege seg rundt i huset på fingrene.Knær kan ikke bøyes, og for å komplisere oppgaven settes vektmansjetter eller små vekter på beina.

De trener kalver på en annen måte:

1. Stående rett med armene senket langs overkroppen, stige sakte opp til tærne, nøle i 2-3 sekunder og jevn, uten å falle, falle på hælene. Nybegynnere utfører øvelsen uten vekting, erfarne idrettsutøvere med manualer eller flasker.
2. Hvis du legger en bok eller stolpe under sokkene, blir oppgaven mer komplisert. Leggmusklene strammes mer, slik at de blir mer fremtredende og tonet.
3. Å hoppe ikke bare ankelen, men også hoftene med rumpa. Først, fra startposisjonen med bena fra hverandre, må du sette deg ned og legge bekkenet tilbake. Hender for å låse seg i brystnivået. Stram bena og magen, skyv føttene av bakken og hopp ut av en sittestilling så høyt du kan.
4. Lene hendene mot veggen eller bare plassere dem fra hverandre for balanse, rull fra hæl til tå og omvendt, koble føttene sammen.
5. Sitter rumpa på gulvet, rett beina og pakk endene av et elastisk belte eller elastikk i håndflaten. Velg et produkt fra hardt materiale. Kast verktøyet på føttene og trekk. Senk sokkene til bakken, og overvinner motstanden i beltet.

Vil du at kaviaren skal bli mer fremtredende? Stå på utsiden av foten og klem-tøm tærne. Gjenta daglig eller 4-5 ganger i uken. Varigheten av øvelsen er 2-3 minutter.

Du kan pumpe opp ankelmusklene på en annen måte:

1. Sitt på en stol, spre bena, men ikke for brede.
2. Plasser stenger eller en spesiell plattform under sokkene, og trykk hælene mot gulvet.
3. Sett hantlene på knærne, hold vektene med hendene.
4. Sil av leggmusklene, løft bena, hvilende sokker på gulvet.
5. På toppen, somle på bekostning av 1-3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, og unngå plutselige bevegelser og rykk.

Du kan ikke hele tiden gjøre de samme øvelsene, ellers blir musklene brukt og slutter å utvikle seg. Flere komplekser bør utvikles og veksles i løpet av en uke eller to.

Enhver målbevisst jente kan bli eier av slanke og tonede ben, uavhengig av vekt og alder. Det er nok å følge noen enkle regler: trene, slappe av og overvåke ernæring. Og fortsatt ikke stopp og ikke vent på raske resultater, fordi kroppen ikke er i stand til å endre seg på bare 3 uker.

Video: hvordan bygge ben og rumpe