Hvordan raskt få muskelmasse for en jente

Mange tynne jenter kommer til at det ikke er så lett å få masse. De vil ikke se altfor utslitte, men de runde kinnene deres passer ikke dem. For å skaffe deg vakre former, for å gjøre kroppen mer fremtredende, atletisk og attraktiv, må du bygge muskler. Dette er ikke vanskelig å gjøre, men du må ha tålmodighet og disiplin.

Fysisk aktivitet

Hvor kommer muskler fra hvis du ikke trener dem? For å bygge muskler, må du faktisk trene regelmessig. Men her er spørsmålet veldig viktig, hva slags sport å drive med?

1. Se på utøverne. Ta en titt på sprinteren - den er preget, musklene er enorme. Vær samtidig oppmerksom på maratonløperen - han ser visnet ut, det kan ikke være snakk om store kraftige muskler - han vil ikke kunne løpe med dem på mer enn 40 kilometer. Derfor bør det å velge en idrett og treningsintensiteten være basert på dette enkle prinsippet. Hvis du vil bli kvitt fett, hvis du har en stor kropp, må du bli tynn og slank, treningen skal være av moderat intensitet, men veldig lang. Hvis du tvert imot er for tynn, og du trenger en lettelse, gjør det i en kort periode, ikke mer enn en time, men på grensen til strømstyrken. Som en sprinter, rask, men med maksimal innsats.
2. Det er viktig å forstå at det er mye vanskeligere for en kvinne å bygge muskler, det er ikke iboende i naturen. Derfor velger du en idrett, må du umiddelbart forkaste all cardio belastning - dans, løping, sykling, aerobic, hoppetau. Disse typer fysisk aktivitet bør ikke være rådende i treningen din, de kan bare være en oppvarmingsstadium. Et treningsstudio med styrketreningsutstyr er best for å bygge muskler.
3. Muskler vokser ikke under trening, men under søvn, som enhver trener og kroppsbygger vet. Derfor bør mellom treningsøkter være full pauser. Det er veldig viktig å observere et søvnregime - minst 7-8 timer hver dag. Samtidig gir det ingen mening å trene daglig, musklene skal ha tid til å vokse og komme seg. I tillegg er daglige treningsøkter utmattende, og du kan raskt miste all entusiasmen din. Den mest optimale behandlingen er å gjøre det annenhver dag.
4. Når du utfører øvelser, må følgende regel overholdes. Hvis du for eksempel "klemmer" vektstangen fra en utsatt stilling, må du ta mye vekt. Det er bedre å gjøre tre repetisjoner med 40 kg enn 20 repetisjoner med 10 kg. Bedre å gjøre flere tilnærminger. Styrketrening - dette betyr at trening ikke er utholdenhet, men nemlig styrke. Bare i dette tilfellet begynner musklene å vokse.
5. Du må jobbe hardt, hver gang du holder deg på grensen til deres evner. Hvis du vil endre, må du svette.

Muscle Gain-øvelser

1. Den første, viktigste og viktigste regelen for å få muskelmasse er å løfte stangen fra en stående stilling, det vil si dødløft. Denne øvelsen bygger opp musklene i hele kroppen, den kan ikke ignoreres. For ikke å rive og ikke skade ryggen, må du starte med en liten vekt. Hvis mulig, er det best å konsultere en trener om hvilken vekt som er trygg for kroppen din. Ikke glem å advare ham om ryggskader hvis du hadde dem.
2. Den andre øvelsen er knebøy med vektstang på skuldrene. Dette er en annen effektiv øvelse som pumper en stor gruppe muskler - ben, abs, rygg, skuldre, armer. Menn sitter også på huk med en vektstang, men for kvinner er det noen nyanser i å utføre denne øvelsen.For å bygge muskler, trenger en jente å utføre knebøy med en vektstang med bena brede nok fra hverandre. I dette tilfellet er presten godt pumpet. Hvis du utfører knebøy med smalt anlagte ben, svinger fremsiden av låret mer, noe som ikke er helt vakkert og naturlig for jenta.
3. Hvis ryggen din ikke lar deg utføre knebøy med vektstang, kan du pumpe benmuskulaturen med benpressen på simulatoren. Det finnes flere typer simulatorer, men hele prinsippet koker ned til det faktum at jenta er i liggende eller sittende stilling og skyver vekk mye vekt. Denne øvelsen fungerer bra på bena og baken.
4. En annen populær øvelse for å bygge lår- og rumpemuskler er lunges. Vi står på støttebeinet, og kaster sekundet fremover og lener oss på det bøyde forbenet. Vi kommer tilbake til den opprinnelige posisjonen. Minst 20 repetisjoner må gjøres på hvert ben. For vekting kan du plukke opp en hantel eller en vektstang på skuldrene.
5. For å pumpe musklene i ryggen og armene, må du utføre pull-ups. Imidlertid kan mange jenter ikke trekke seg opp, fordi det er vanskelig å øke sin egen vekt. For dem er det en spesiell simulator, som er en vertikal blokk (pinne) som du trenger å trekke til brystet. Du kan justere styrken på simulatormotstanden og velge den optimale belastningen for deg selv. Denne øvelsen fungerer utmerket på musklene i rygg, armer og underarmer.
6. En av hovedøvelsene for å styrke musklene i brystet og armene er å løfte vekten mens du ligger nede, det vil si benkpressen som ligger med et smalt grep. Det er veldig viktig å holde hendene nær hverandre, dette er en veldig nyttig og effektiv øvelse.
7. For å forbedre lindring av biceps og triceps, kan du utføre øvelsens løftevekt på biceps. Det kan utføres både med en vektstang og med hantler. Trening utføres stående, du må løfte vekten til brystet, bøye armene ved albuene.
8. For å pumpe opp kalver, må du stå på trinnet med sokkene, og deretter heve og senke hælen. Dermed pumpes leggmusklene. For å gjøre øvelsen så effektiv som mulig, kan du ta opp vekten.

Det er nødvendig å kombinere øvelser for å gi en mulighet til å slappe av alle muskelgrupper. For eksempel pumper vi i dag ben og rumpe, i neste trening fokuserer vi på armer og rygg, etc. Et detaljert treningsprogram basert på dine individuelle egenskaper kan gjøre en trener.

Muskelforstørrelse er mikrokrakker (derfor gjør de vondt etter trening), som deretter blir fylt med nytt vev. Og til det oppsto pauser, må du gi en stor belastning på musklene hver gang. Det vil si at hvis du vil bygge muskler, må du øke vekten du er engasjert hver gang, og gjøre små fremskritt hver gang.

Ernæringsregler for muskelbygging

Dette er et annet viktig aspekt ved muskelbygging. Ernæring og fysisk aktivitet er de to viktigste pilarene som muskelmasse er basert på. For å gjøre kroppen preget, må du følge flere regler for å spise.

1. For å bygge muskler trenger kroppen nok mat. Imidlertid trenger vi ikke mage, slake sider og cellulittlår? Derfor bør ernæring være sunn, balansert, kaloririk, men riktig. Ingen kaker, søtsaker, brus og rundstykker.
2. To timer før en trening og en time etter en trening, må du spise karbohydratprodukter - korn, pasta, poteter. Umiddelbart etter trening må du spise et proteinprodukt - kefir, yoghurt, et stykke lite fett kylling eller fisk, nøtter. Du kan drikke en spesiell protein-karbohydrat-smoothie eller bare ha en banan-snack.
3. Du må spise ofte, men i moderate porsjoner. Så at musklene ikke trenger ernæring, kan du ikke ta pauser mellom måltidene i mer enn tre timer.
4. Ikke glem de naturlige vitaminene som finnes i bær, frukt og grønnsaker.
5. Hvis du vil ha et effektivt resultat, drikk proteinshakes, hvis sammensetning er spesielt designet for ernæring og muskelvekst.
6. Et sett med muskelmasse er energikrevende virksomhet, og for å gi kroppen tilstrekkelig med næring, er det nødvendig å sikre tilstrekkelig kaloriinnhold i matvarer. Hvis vi vanligvis bruker rundt 1200-1400 kalorier per dag, må du i muskelbyggingsmodus konsumere 1700-1800 kcal.

En tydelig meny for å få muskelmasse

For å ha en klar ide om hva, hvordan og når vi skal spise for å få muskelmasse, presenterer vi en omtrentlig meny for dagen.

1. På tom mage er det ikke noe verdt det, umiddelbart etter at du har våknet, er det bedre å drikke et glass rent, stille vann. Frokost er bedre ikke tidligere enn en halvtime etter at du har våknet.
2. Frokosten skal være næringsrik. For eksempel havregryn i melk med en banan eller drue. Du trenger også en del av meieriproduktet - et halvt glass yoghurt eller yoghurt.
3. En snack mellom frokost og lunsj er også nødvendig. Det er best å spise litt ris eller bokhvete med et lite stykke magert kjøtt.
4. Lunsj kan varieres. Del suppe (mager buljong), pasta av harde varianter, grønnsaker, brød.
5. Den andre snacks ligner på den første, men her må du være mer oppmerksom på proteinprodukter.
6. Middag skal bare bestå av proteinprodukter, slik at musklene er humpete og "tørre." Dette betyr at til middag er det best å spise cottage cheese, egg, kyllingbryst, bønner.
7. Hvis du ikke kan leve uten søtsaker, er det bedre å spise dem rett etter treningen, i så fall vil kaloriene gå til muskler, ikke fett.
8. Trening gjøres best mellom en annen matbit og middag. Umiddelbart etter trening må du spise noe næringsrikt, men et fullverdig måltid kan være tidligst en time etter avsluttet fysisk aktivitet.
9. Mellom måltider og under trening må du drikke så mye vann som mulig. I en dag må du drikke minst to liter ren væske. Te og supper er ikke tatt i betraktning.
10. Sov i et kjølig rom for å sove bedre. Hvis du kan sove i løpet av dagen, gjør det.

Når de bygger muskelmasse, er mange jenter redd for at de vil "pumpe opp" for mye og vil se ut som menn. Jeg vil fjerne tvil. En kvinne med alt sitt ønske uten spesiell anabole kan ikke være som en mann. Tross alt er hormonet testosteron ansvarlig for musklene. Den kvinnelige kroppen har et veldig lavt testosteroninnhold, som rett og slett ikke er nok til å bygge en enorm muskuløs kropp.

Men det er kroppsbyggere som glitrer med imponerende former på catwalks. Vi er tvunget til å merke oss at disse representantene for sportskultur tar en ekstra porsjon testosteron utenfra. En bivirkning av slike anabole steroider er økt ansiktshårvekst, stemmeendringer og andre tegn som er karakteristiske for menn.

Derfor må du ikke bekymre deg for at du blir maskulin. Ved å bygge opp naturlig muskelmasse får du en vakker, smidig, sexy og sunn kropp som tåler forskjellige belastninger. Idrett utvikler styrke, utholdenhet og disiplin. Disse egenskapene vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater ikke bare på idrettsområdet, men også på andre livsområder.

Video: riktig ernæring for å forbrenne fett og få muskelmasse