Hvordan drive idrett hjemme

Du kan lage en tonet og forførende kropp hjemme, uten å bruke penger på abonnement for å besøke treningsstudioet. For å velge et kompleks av effektive øvelser, må du kjenne til funksjonene i din egen kropp, og forstå hvilke soner som må korrigeres og hvilke som er nok til å holde seg i god form.

Forretningstid

For å oppnå et synlig resultat er det ikke nok å vinke hendene en gang i uken mellom TV-seriene. Treningen skal være regelmessig og vare fra 30-40 minutter. Det er nødvendig å sette av tid på kvelden eller om morgenen når du kan være alene med sporten, og ikke sjekke hvert 5. minutt for å se om suppen har kokt på kjøkkenet, og om det er på tide å legge en ny porsjon klesvask i vaskemaskinen.

Viktig: Du må gi deg selv helt til klassene slik at de ikke virker kjedelige eller slitsomme, og gir resultater. Tren minst 4 ganger i uken, ideelt sett daglig.

Makeshift treningsstudio

Det er bedre å studere i et romslig rom der du ikke trenger å snuble på møbler, eller prøve å ikke berøre lysekronen med hendene. Hvis huset er foret med nattbord og stoler, kan du flytte lette gjenstander til siden, og etter trening gå tilbake til startposisjonen.

Utstyr trenger ikke å være dyrt. En liten gummimatte er nok hvis det er parkett eller laminat på gulvet. Hvis det er et enormt teppe under føttene dine, kan du legge et teppe eller tynt rutete på toppen.

Det er bra hvis det er et par manualer i huset, men fortvil ikke når leiligheten er tom og det ikke er penger å gå til sportsutstyrsbutikken. Konvensjonelle plastflasker brukes som vektingsmidler: de er fylt med vann eller sand. Et alternativ er vanlig land.

Over tid kan du fylle arsenalet med baller for fitball og vanlig tau.

Viktig: Det er mange øvelser som ekstra tilbehør ikke er nødvendig. Nok kroppsvekt, og ønsket om å forbedre kroppen.

Sportsuniform

Å være forlovet hjemme, er det ikke nødvendig å se stilig eller fantastisk ut. Det viktigste og eneste kravet til en sportsuniform er bekvemmelighet og praktisk. Elastiske bukser eller shorts som strekker seg godt, pluss en løs skjorte eller t-skjorte som ikke begrenser bevegelse.

Hvis det er praktisk å trene uten klær, og et slikt utseende ikke sjokkerer mannen din, eller hvis ingen er hjemme, kan du bli kvitt alt det som er overflødig. Men likevel er det verdt å legge igjen sokker som vil beskytte føttene dine mot kjøling og skramper.

Viktig: Hvis du trenger å bli kvitt fettlaget på magen, er det verdt å pakke inn problemområdet med et ullsjal eller skjerf. Takket være vevet intensiveres svette og subkutant fett smelter gradvis.

Foreløpig forskning

Mennesker som synes det er vanskelig å jobbe på kroppen hjemme, anbefales å ha en spesiell dagbok.

Det skal skrives i det:

• Det maksimale antallet push-ups som kan gjøres den første dagen.
• Startvekt.
• Volumet på midjen eller rumpa (avhengig av hvilken del av kroppen som skal justeres).

Etter 2 ukers trening, gjør en sammenligning, og hvis indikatorene har blitt bedre, ros deg selv for å prøve kosmetikk eller en vakker ting.

På kanten av muligheten

Trening skal være intens, ellers blir effekten null eller minimal, men nybegynnere som presset opp for siste gang i tiende klasse, anbefales å starte med lette øvelser.

De første 2-3 dagene er begrenset til morgenøvelser eller kveldstrening, introduser gradvis knebøy og armhevinger. 3 sett med 2–4 repetisjoner med korte pauser er nok.Anbefaler å overvåke pulsen. Det er mulig å beregne den maksimale frekvensen av slag ved å trekke fra gjeldende alder fra 220.

Eksempel: En person på 30 år skal ikke overskride merket 180-190 bpm. Utføre kondisjonstrening, hold deg på 100-130 slag.

Viktig: Du kan ikke legge kroppen på tom eller full mage. Den optimale tiden for klasser er 1–1,5 timer etter en lett matbit.

Kompleks 1: Tabata-teknikk

En dag vil måtte tilbringe fra 4 minutter, noe som tilsvarer 2 timers trening i treningsstudioet. Det er nødvendig å foretrekke en ting: knebøy, press på pressen, armhevinger eller vanlig stang.

ordningen

• Det kreves en oppvarming på 5 minutter for å varme opp kroppen.
• Spor 20 sekunder, hvor du raskt skyver opp eller sitter på huk.
• Stopp i 10 sekunder for å ta pusten, og hvile litt.
• Minst 8 repetisjoner med korte pauser.

Lojal alternativ for nybegynnere:
I løpet av de første 2 ukene er det nødvendig å fullføre øvelsen i 3 minutter og hvile 2. 2. Minimum 3 repetisjoner Spred bare 80% slik at kroppen tilpasser seg nye belastninger.

Kompleks 2: Fitball

Takket være balansering på ballen utvikler musklene i hoftene, rygg, armer og magemuskler seg. Trening er nyttig for folk som bruker mye tid på datamaskinen.

1. Monter utstyret med føttene på gulvet. Knær skal bøyes i rette vinkler. Rett ut ryggen, og maksimal magemusklene. Sitt i denne stillingen i 5 sekunder, og slapp av. Minst 6 repetisjoner.
2. Stå opp med bena fra hverandre. Grip ballen med utstrakte armer og hold den foran deg. Gå sakte ned, klem på utstyret og løft det opp. Gå tilbake til startposisjonen, senk hendene med sportsutstyr. Minste antall repetisjoner er 10.
3. Ta en startposisjon på ryggen, bena rettet og armene forlenget over hodet. Overlemmene klemmer ballen. Hev og senk armene med bena samtidig, uten å løfte korsryggen fra gulvet. Sportsutstyr må føres med overekstremitetene til nedre del, og omvendt.
4. Sett anklene på fitball slik at knærne bøyes i 90 ° vinkel. Hender for å låse, og gjemme seg bak bakhodet. Sil av magen og riv hodet av skuldrene fra gulvet. Lenden ligger på bakken. Frys i 2-3 sekunder, legg langsomt ned.

Kompleks 3: Hele kroppen fungerer

Må bruke 40-50 minutter på trening. Begynn med en lett trening, og utfør deretter øvelser for alle muskelgrupper.

Lommer og hofter:

• klassiske knebøy og tang;
• svinger med bena fremover og bakover;
• heve de nedre ekstremiteter som ligger på magen.

Press:

• vridning, korsryggen skal ikke rives av gulvet;
• vippe til sidene med hendene bundet bak hodet;
• løfte bena i ryggelig stilling.

Hender og bryst:

• nødvendigvis armhevinger fra gulv og vegg;
• bevæpnet med hantler, spredt overlemmene til sidene, stående rett eller lent fremover;
• en stropp som involverer både armer og bryst med rygg og magemuskler.

Anbefalinger: Nybegynnere fra 5 til 10 repetisjoner, hvile 2 minutter, 3 tilnærminger.

Nyansene i hjemmetrening

1. Det vil være morsommere og enklere å gjøre hvis du henter energisk musikk. For å holde kroppen i god form kan du danse daglig i stedet for øvelser.
2. Yoga er en gave til late husmødre som ønsker å miste et par kilo og utvikle plastisitet.
3. For ikke å gi opp trening på et tidlig tidspunkt, er det nyttig å bli venner med likesinnede på sosiale nettverk, som du kan skryte av å lykkes med, og be om råd.

Å modellere en perfekt kropp hjemme er ikke vanskeligere enn i et treningsstudio. Det er nok å sette seg et mål, velge et kompleks av ideelle øvelser, og supplere alt med riktig ernæring. Og for ikke å gå løs, og ikke gi opp klasser i begynnelsen, kan du introdusere et belønningssystem for små og store prestasjoner.

Video: treningsklubb hjemme