Hvordan få muskelmasse (ectomorph)

Hovedproblemet med ektomorfer som hindrer muskelgevinst er en rask metabolisme. Kroppen forbrenner øyeblikkelig de kaloriene som er mottatt, så representanter for denne typen ser ikke bare slanke, men tynne og "tørket opp". Folk med en slik kroppsbygning anbefales å holde seg til et spesielt kosthold, sørg for å besøke treningsstudioet, og ikke glem resten.

Vektøkning Kosthold

Hvor raskt vekten til en ektomorf vil øke, avhenger av kostholdet. Ernæring skal være kalorifattig og balansert på samme tid, slik at et forsøk på å forbedre utseendet ikke medfører helseproblemer.

Det daglige kaloribehovet beregnes med formelen: Den nåværende kroppsvekten multipliseres med 50, i noen tilfeller med 60, hvis vekten til ektomorfen varierer mellom 40–55 kg.

Det er nødvendig å konsumere fra 2500 kcal daglig, gradvis øke tallet til 3000–3500 kcal.

Proteiner utgjør 25% av kostholdet, fett - opptil 15%, og de resterende 55-60% går til karbohydrater. Kroppen vil motta energikilder som kan brukes på sport eller noe annet, pluss byggemateriale for å øke muskelvolumet.

Proteinleverandører vil være:

• egg (4–5 per dag);
• skummet meieriprodukter: yoghurt, kefir, gjæret bakt melk og melk (fra 1 l);
• cottage-low-calorie cottage cheese (opptil 0,5 kg per dag);
• diettfisk (300-400 g);
• belgfrukter: soya, linser, bønner og andre;
• pluss kjøtt: anbefalt kylling, storfekjøtt, kalkun og kanin.

Dårlig valg:

• behandlede og harde oster;
• halvfabrikata, pølser og pølse;
• svinekjøtt og lam, som akkumulerer smult, ikke muskler.

Gode ​​kilder til karbohydrater:

• nøtter: valnøtter, pistasjnøtter, skog, sedertre, mandler med cashewnøtter og andre (gram 100-150);
• frukt: bananer, spesielt i kombinasjon med melk, druer, epler, pærer og en rekke bær (opptil 300 g per dag);
• grønnsaker, både rå og stuet eller kokt. Egnet mais, poteter, rødbeter og gulrøtter, spinat og en rekke salater (opptil 250-300 g per dag);
• frokostblandinger: bokhvete og havre, hvete og semulegryn, pluss pasta av harde varianter;
• brød, anbefaler svart og kli, hvitt er ikke så nyttig.

Dårlig valg:

• hurtigmat
• søtsaker;
• mye sukker;
• jam;
• Baking.

Kroppen må motta fett fra fisk: laks, makrell, flyndre og andre. Du kan spise elvesorter og sjømat. Det anbefales å redusere mengden smør, solsikke og olivenolje, for å forlate ister og margarin.

Tips: Fiber er bra fordi det forbedrer fordøyelsesprosessene. Men det er bedre for ektomorfer å fokusere på produkter av animalsk opprinnelse, og ikke bli revet med frukt og grønnsaker, fordi de ikke bidrar til innsamling av muskelmasse.

Generelle anbefalinger:

1. En dag bør være fra 5 til 8-10 fulle måltider. Porsjonene er små, slik at magen har tid til å fordøye maten.
2. Hvis du haster med å gå opp i vekt, anbefales det å bruke cottage cheese eller kyllingfilet 2-3 ganger om natten, du kan ikke klare deg uten proteinshakes og spesielle tilsetningsstoffer.
3. Drikk opptil 3 liter væske per dag, ellers begynner den dehydrerte kroppen å miste kilo tjent med hardt arbeid.
4. Før du legger deg, må du spise en pakke med cottage cheese for å beskytte musklene mot ødeleggelse.
5. For å øke appetitten anbefales det å ta tinktur av echinacea. Søte epler, appelsiner og pærer forårsaker sult.
6. Før trening er det nyttig å spise en porsjon grøt eller drikke en proteinshake, sørg for å mate kroppen etter trening. Hvis kroppen ikke har nok energi, lider musklene først, og bare deretter det fete laget.
7. Du må spise gjennom styrke, selv om det ikke er matlyst. Til tross for fravær av sult, trenger ektomorf kroppen regelmessig kalorier, så du må bokstavelig talt fylle mat inn i deg selv.

Tips: Vi anbefaler ukentlig veiing, og registrer resultatene i en spesiell notisbok. Kroppsvekten skal øke med minst 800 g på 7 dager. Hvis dette ikke skjer, må du innta flere kalorier.

Vektøkning-meny

For å få 50 g protein til frokosten, må du spise 2 egg, kokt eller i form av en dampomelett, 100 gram kokt kyllingbryst med et stykke svart brød på en gang, avslutte måltidet med et glass melk eller yoghurt.

Etter 2 timer, tilsett en tallerken grøt, unngå varianter av øyeblikkelig tilberedning, pluss melk eller kefir, du kan erstatte med naturlig juice. Dette er ytterligere 15 g protein.

Lunsj skal være hjertelig: en porsjon suppe, du kan fiske eller med kjøttboller, 100 g kylling eller storfekjøtt, eller damp laks. Snack med brunt brød, opptil 100 g. Pluss 40 g protein i en sparegris.

Ta en matbit fra kl. 15 - 17.00 cottage cheese (150 g) med en skje honning og Borodino-brød. En slik ettermiddagsnacks vil koste omtrent 20 g protein.

Spis granola (100 g) med melk eller yoghurt. Spis 250 g fettfri cottage cheese før du legger deg. Totalt 30–40 g protein.

Tips: Du kommer ikke med en skål med suppe eller en termos med borscht på jobb, i så fall vil smørbrød med kli brød, laks eller cottage cheese hjelpe. Et alternativ er proteinbarer eller smoothies pluss bananer med druer.

Vektøkningstilskudd

Profesjonelle idrettsutøvere bruker en rekke kosttilskudd og medisiner som stimulerer absorpsjonen av næringsstoffer og muskelvekst. Ectomorphs anbefales for å berike kostholdet:

1. Multivitaminkomplekser som øker utholdenheten og gir kroppen alle nødvendige komponenter for et aktivt liv.
2. Proteinvinnere for å gi kroppen bygningsmaterialer for å produsere muskelvev.
3. Karbohydraterstatningskreatiner. Tillegget fyller på reservene til energi brukt under trening.
4. Fordøyelsesenzymer som fremmer absorpsjon av næringsstoffer og normaliserer fordøyelseskanalen.

Det er stimulanter av endogent testosteron som er ansvarlig for å bygge muskelmasse: Ecdysterone, Tribulus og Ecdysten.

Viktig: Fordøyelsesenzymer kan ikke tas kontinuerlig, ellers vil ikke magen og tarmen fungere for å fungere på egen hånd. Når du bestemmer deg for å introdusere noen av tilsetningsstoffene i kostholdet, er det nødvendig å følge anbefalingene skrevet i instruksjonene strengt.

Riktig trening

Ectomorph bør besøke treningsstudioet ikke mer enn 3 ganger i uken. Muskler kommer seg sakte, så overdreven trening fører ikke til vektøkning, men til vektøkning. Den første dagen kan vies til å trene brystet med triceps og abs. Det andre er for rygg og biceps. Den tredje - til bena og abs, kan du legge til øvelser for skuldrene.

Første solnedgang
Anbefalt benkpress:

• å ligge på en horisontal og skrå overflate;
• Fransk variasjon og smalt grep;
• push-up, bedre på ujevne stenger, og forlengelse av armene for triceps med en vertikal blokk;
• avl hantler i en liggende stilling;
• løfte saken på en spesiell benk eller simulator.

Andre dag
Obligatorisk trekkraft:

• til brystet med den øvre blokken i sittende stilling;
• tohånds stenger;
• Stanovaya;
• manualer med hver arm hver for seg, med vipper.

For biceps:

• klassiske taklyfter, og med et toppgrep;
• løfte hantler med supinasjon.

Tredje dag
Med vektstang:

• benkpress i stående stilling;
• shrugs;
• knebøy.

Med hantler:

• benkpress;
• sving armene.

For å bygge ben trenger du:

• utføre løft på tær med spesielle simulatorer;
• gjør benkpress med underekstremiteter;
• løft bena mens du ligger.

Generelle anbefalinger

1. Treningens varighet skal ikke overstige 1,5 timer. Ellers vil en kropp som ikke er vant til intense belastninger begynne å miste masse.
2. Besøk treningsstudioet tre ganger i uken, bruk hver treningsøkt til en egen muskelgruppe.
3. Det maksimale antallet tilnærminger er 4. Hvis mer, utløses katabolisme i kroppen, noe som fører til nedbrytning av muskelfibre, noe som betyr vekttap.
4. Sørg for å hvile i 1,5–2 minutter mellom settene. Ectomorph anbefales å ikke forhaste seg, spesielt ikke i begynnelsen, for ikke å overbelaste kroppen. Etter knebøy og andre tunge øvelser, kan du slappe av i 3 minutter eller lenger.
5. For store muskelgrupper anbefales det å gjøre fra 6 til 8 repetisjoner, for små kan du øke den til 10. Bare underbenene og trapesene er intenst trent.
6. På det første stadiet er trening basert på grunnleggende øvelser designet for å få masse. Etter 6 uker kan du legge til noen isolerende, slik at lettelse konturene i kroppen vises.
7. Du kan ikke gå glipp av oppvarmingen og stoppet, hvis varighet er fra 10 til 15 minutter.

Viktig: Øke belastningen anbefales gradvis, fordi musklene vokser på grunn av økningen i vekt og antall tilnærminger.

Lat ectomorph - glad ektomorf

Kroppen trenger hvile etter intens trening med mye vekt. Under belastningen blir mikroskopiske muskelfibre revet, og i hviletiden gjenopprettet og gradvis økt volum.

Hva er nyttig

1. Å gå etter jobb, noe som hjelper til med å slappe av, og berike blodet med oksygen. Voksende muskler trenger hvile og næring.
2. Et besøk i bassenget, men ingen 2 km svømming. Det er bedre å sprute med glede, eller å ligge stille i vannet for å avlaste spenninger i lemmer og rygg.
3. De anbefaler å ikke nekte deg selv små gleder, og ordne se på TV-serier eller filmer med en skål med kalkun stekt på grillen.

Viktig: Hovedoppgaven til en ektomorf i løpet av en ferie er å bruke et minimum av energi. Rør bare hvis det er absolutt nødvendig, slik at de oppnådde kaloriene blir avsatt i de subkutane lagene.

Hva er skadelig
Du kan ikke trene på 1,5 timer på mandag i treningsstudioet, og på tirsdag gå til boksing eller ta en sykkeltur med venner. Ectomorph, som er aktivt involvert i fotball og aerobic, går på kampsportklubber eller liker rulleski, og fratar sine egne muskler muligheten til å komme seg. Fibrene blir konstant utsatt for en belastning, og vokser derfor ikke bare, men reduserer også volumene.

De anbefaler midlertidig å forlate friidrett og en sykkel, og stoppe utelukkende på vektstangen og hantlene. Etter 3 måneder med aktive klasser, kan du gradvis gå tilbake til tidligere hobbyer, legge til fleksibilitetsøvelser og for strekk.

Generelle anbefalinger

1. En søvn på 8-10 timer er nyttig, hvor kroppen gjenopprettes og energi oppnås. En sliten kropp bruker flere kalorier for å holde seg aktiv.
2. Det anbefales å sove etter en solid middag, 30-50 minutter.
3. Stress er en dårlig vektøkning hjelper. Du kan bli kvitt irritabilitet og spenning ved hjelp av yoga eller tai chi-gymnastikk.

Ectomorphs er de heldige som naturen har gitt en rask metabolisme. De bekymrer seg kanskje ikke for å være overvektige, men på grunn av riktig ernæring og trening, blir de øyeblikkelig til slanke og forførende Apollos.

Video: ectomorph eller hvordan man bygger mager