Jak liczyć kalorie, aby schudnąć

Każdy potrzebuje pokarmu, który odżywia ciało wartością energetyczną i pozwala na funkcjonowanie narządów wewnętrznych w pełnym trybie. Jednak, jak każda inna firma, istnieją pewne ograniczenia dotyczące odżywiania. Wiele dziewcząt woli obliczyć zużyte kilokalorie, aby mieć pojęcie o otrzymanej wartości energetycznej. Dietetycy powinni trzymać się formuły, którą omówimy poniżej. Porozmawiajmy o wszystkim w porządku.

Odchudzanie Wydajność kaloryczna

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż organizm może przetworzyć.

1. W wyniku obliczenia wartości energii nie ranisz się wyczerpującymi dietami. W końcu dodatkowe funty topią się na twoich oczach, a ty nadal jesz swoje ulubione potrawy (z umiarem).
2. Metoda obliczania kalorii dla utraty wagi nie wpływa negatywnie na pracę przewodu żołądkowo-jelitowego, waga opuszcza się powoli, po czym nie wraca.
3. Liczenie kalorii gwarantuje, że zaczniesz prawidłowo jeść. Ponieważ śmieciowe jedzenie zawiera znacznie więcej energii, sytość jest szybsza. Jednak węglowodany są wchłaniane do krwioobiegu w ciągu 1 godziny, co powoduje głód. Dowiesz się, jak wyważać menu, z wyjątkiem „zakazanych owoców”.

Technika zliczania kalorii

1. Aby obliczyć wartość energii, musisz kupić wagę kuchenną (najlepiej elektroniczną, a nie mechaniczną). Będziesz także potrzebował kalkulatora, ponieważ dodawanie lub odejmowanie liczb wynikowych w twoim umyśle jest dość trudne.
2. Przygotuj wcześniej notatnik i długopis, pobierz tabelę zawartości kalorii produktów w Internecie. Jeśli to możliwe, zapytaj swojego trenera lub znajdź w sieciach społecznościowych informacje o tym, ile kalorii spala dany rodzaj ćwiczeń.
3. Liczenie kalorii rozpoczyna się od ważenia stosowanego na śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Jeśli jesz na przykład jabłko, musisz je zważyć jako niezależny produkt.
4. W przypadkach, gdy kurczak ze zbożami i warzywami jest gotowany na lunch, każdy składnik w naczyniu jest ważony osobno od pozostałych. Oczywiście zawód jest żmudny i nieciekawy, ponadto nie wszystkie dziewczyny mają taką możliwość. Nie ma jednak innej opcji liczenia kalorii.
5. Po pewnym czasie nauczysz się określać wartość energetyczną jedzenia, jak mówią „na oko”. Nie ma potrzeby używania wag i kalkulatora, ale na początkowym etapie nie można się bez nich obejść.
6. Przed rozpoczęciem obliczeń ważne jest, aby zrozumieć, że aby spalić pół kilograma tłuszczu, musisz wydać około 3450 Kcal. Aby osiągnąć pożądany efekt, stopniowo zmniejszaj zawartość kalorii w żywności.
7. Kontynuuj od indywidualnej struktury ciała, tempa metabolizmu i obecności / braku aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg. przez 7 dni dziennie nie jedz około 400 Kcal. Jeśli cel jest ustalony, zrzuć 1 kg. tygodniowo stwórz deficyt w wysokości 800 Kcal.
8. Aby kontynuować manipulacje, musisz ocenić dopuszczalną liczbę kilokalorii, których możesz użyć dziennie. Następnie uruchom notatnik i zacznij prowadzić codzienną ewidencję dotyczącą spożywanej żywności i jej wskaźników wartości.

Jak liczyć „zjedzone” kalorie

Aby obliczyć zużytą wartość energii, po prostu trzymaj się prostego algorytmu.

1. Podajmy przykład: kupiłeś dwie paczki twarogu, po 100 g każda, ilość kilokalorii przypadająca na te 100 g jest podana na każdym opakowaniu. Dodaj dwie liczby, napisz w zeszycie.
2. Powiedzmy, że jesz twarożek z brzoskwiniami lub truskawkami. Zważ jagody lub owoce osobno, sprawdź zawartość kalorii na 100 g. Jeśli dostaniesz 50 gr. jagody, podziel liczbę przez 2, zapisz wynik w zeszycie.
3. Zsumuj dwie liczby, zakreśl łączną wartość. Wykonuj podobne manipulacje przy każdym jedzeniu w ciągu dnia. Łączna wartość nie powinna przekraczać ilości dozwolonej do codziennego użytku specjalnie dla twojego ciała.

Jak obliczyć spalone kalorie

Przed przystąpieniem do obliczeń określ podstawowy metabolizm (BM). Odnosi się do liczby kalorii zużywanych przez organizm w spoczynku. Możesz użyć kalkulatora online do tych celów lub skorzystać z poniższego wzoru.

Formula

1. Aby przełożyć na rzeczywistość drugą opcję, sprawdź swój wzrost, wagę i wiek. Następnie przejdź do manipulacji. Pomnóż wagę (w kg) przez 9,6, a wysokość (w cm) przez 1,8. Dodaj uzyskane liczby i dodaj do nich 655. Następnie pomnóż wiek przez 4,7, odejmij tę wartość od pierwszej kwoty.
2. Następnie weź pod uwagę istniejącą aktywność fizyczną. W przypadku siedzącego trybu życia pomnóż obliczoną liczbę przez 1,2. Jeśli trenujesz około 1-3 razy w tygodniu, ale jednocześnie pracujesz siedząc, mnożenie następuje przez 1.3.
3. Jeśli uważasz się za sportowca, który prowadzi zdrowy tryb życia (trening odbywa się 3-5 razy w tygodniu), pomnóż go przez 1,5. Osoby ćwiczące codziennie muszą pomnożyć liczbę przez 1,7. Jeśli mówimy o profesjonalnych sportowcach, całkowitą wartość mnoży się przez 1,9.

Przykład
Jesteś 28-letnią dziewczynką o wadze 66 kg, wzrost 168 cm, chodzisz na siłownię 5 razy w tygodniu. Spróbuj obliczyć podstawowy metabolizm w następujący sposób.

• Pomnóż wagę: 66 * 9,6 = 633,6
• Pomnóż wzrost: 168 * 1,8 = 302,4
• Dodaj wskaźniki: 633,6 + 302,4 = 936
• Dodajemy do wskaźników 655: 936 + 655 = 1591
• Pomnóż wiek: 28 * 4,7 = 131,6
• Odejmij wiek od pierwszej kwoty: 1591–131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Ważne!
Po obliczeniu normy (podstawowy metabolizm) musisz zrobić codzienne menu, biorąc pod uwagę dopuszczalną liczbę kalorii. Nie możesz spaść poniżej deklarowanej liczby, ponieważ zaczyna się gwałtowne spowolnienie metabolizmu. Najpierw schudniesz, a następnie przytyjesz 2 razy więcej.

Praktyczne wskazówki dotyczące liczenia kalorii

Aby liczba kalorii zakończyła się powodzeniem, a ty stracisz dodatkowe kilogramy, przestrzegaj skutecznych wskazówek. Mają na celu ułatwienie odchudzania, utrzymanie równowagi emocjonalnej i szybkie osiąganie rezultatów.

1. Nabierz nawyku prowadzenia pamiętnika żywności od pierwszego dnia liczenia kalorii. Wszystkie wskaźniki powinny zostać naprawione, nie należy opierać się na przybliżonych obliczeniach. W przeciwnym razie pojawi się ryzyko przybierania na wadze, wszelkie wysiłki pójdą na marne.
2. Postęp technologiczny pozostawia ślad w społeczeństwie. Pobierz aplikację na swój smartfon o nazwie „Liczenie kalorii”. Odtąd będziesz mógł prowadzić zapisy drogą elektroniczną podczas pracy, odwiedzania, w domu.
3. Zdobądź wagę kuchenną, najlepiej elektroniczną. Twoje obliczenia powinny być dokładne do dziesiątej. W przeciwnym razie możesz przejadać się lub być niedożywiony.
4. Wszystkie produkty ważone są wyłącznie w formie surowej. W przypadku, gdy zapomniałeś wykonać te manipulacje, podaj w wygodny sposób zawartość kalorii w gotowym jedzeniu. Ważne jest, aby zrozumieć, że wartość energetyczna gotowanej i surowej gryki będzie się różnić.
5. Zrób z góry codzienną dietę, jeśli to możliwe, pomaluj menu na tydzień i idź do sklepu.Nie licz na jadalnię firmową, zabierz ze sobą jedzenie w pojemnikach (z już obliczoną kalorycznością).
6. W procesie planowania diety pozostaw „w rezerwie” około 170 Kcal. Taki korytarz jest niezbędny w sytuacjach, gdy nagle zmienisz naczynie lub weźmiesz bardziej kaloryczny składnik do jego przygotowania.
7. Jeśli zdecydujesz się ugotować złożone danie (pizza, zupa, zapiekanka itp.), Nie szukaj wartości energetycznej w Internecie. Wymień wszystkie przychodzące składniki, zważ je i zsumuj zawartość kalorii w każdym ze składników. Taki krok pozwoli uzyskać dokładniejszy wynik.
8. Nie jedz w restauracjach, kawiarniach i innych placówkach gastronomicznych. Oczywiście we współczesnym świecie przestrzeganie tego zalecenia jest dość trudne. Jeśli jednak nauczysz się nosić ze sobą jedzenie, proces ten będzie szybszy. Nawet jeśli menu instytucji pokazuje kaloryczność żywności, jest ona jedynie przybliżona.
9. Jeśli któregoś dnia przekroczysz dozwoloną liczbę kalorii do codziennego użytku, nie ustalaj dnia na czczo. W przeciwnym razie metabolizm zostanie zakłócony, co doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Jeśli prześladuje cię awaria, poświęć czas na ćwiczenia.
10. Aby utrata masy ciała była udana, przyzwyczaj się do uprawiania sportu. Możesz wykupić członkostwo w siłowni, odwiedzić sekcję jogi, pilatesu lub strojenia. Szczególnie aktywni są taniec, bez, wspinaczka itp.
11. Zrób codzienne menu w taki sposób, aby zawierało ryby, mięso, owoce morza, świeże owoce i warzywa, płatki owsiane, jajka, twaróg, kefir. Możesz jeść makaron z pszenicy durum, otręby, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty.

Ważne jest, aby zrozumieć, że liczenie kalorii wymaga samodyscypliny, szczególnie w pierwszym miesiącu utraty wagi. Z reguły 2-3 miesiące wystarczą na pełny rozwój znanych potraw. W tym okresie nauczysz się „na oko”, aby określić ilość w gramach i zawartość kalorii w żywności.

Wideo: Jak liczyć kalorie