Jak napompować dolne mięśnie piersiowe

Pytanie, jak pompować dolną część mięśni piersiowych, podnieca przedstawicieli obu płci. Mężczyźni starają się, aby kontury klatki piersiowej były bardziej sformalizowane, wyraźne. W końcu napompowane męskie piersi są bardzo atrakcyjne dla kobiet. Dziewczęta jednak nie pozostają w tyle za mężczyznami w dążeniu do zadowolenia płci przeciwnej, a także mają tendencję do budowania mięśni klatki piersiowej. Pomaga im to zacisnąć gruczoły sutkowe, uczynić je bardziej elastycznymi i obszernymi. Rzeczywiście wzrost mięśnia piersiowego wizualnie zwiększa rozmiar kobiecego biustu o połowę wielkości minimum.

Jak budować mięśnie piersiowe

Często początkujący odwiedzający siłownię stają przed problemem, takim jak brak wzrostu mięśni piersiowych. Wydaje się, że obciążenie jest znaczne, brzuch jest napięty, ramiona robią wrażenie, ale klatka piersiowa nie zmienia wielkości. Aby napompować mięśnie piersiowe, aby były bardziej obszerne i wytłoczone, musisz znać kilka zasad.

1. Rozpocznij trening od ćwiczeń dla grupy mięśni, które obecnie najbardziej potrzebujesz urosnąć. Dlatego, gdy tylko przyjdziesz na siłownię i wykonasz lekki trening, zacznij pompować dolną klatkę piersiową. Świeże ciało, pełne siły, pozwoli ci robić więcej powtórzeń przy większej wadze.
2. Skoncentruj się nie na wytrzymałości, zwiększeniu liczby powtórzeń, ale na sile, zwiększeniu masy ważonych materiałów. Zapewnia to wzrost mięśni.
3. Za każdym razem zmieniaj obciążenie, aby mięśnie się do niego nie przyzwyczaiły. Zwiększyć liczbę powtórzeń, zwiększyć wagę, zmienić ćwiczenia. Każdego dnia po treningu powinieneś odczuwać lekki ból - oznacza to, że mięśnie rosną.
4. Nie musisz ćwiczyć każdego dnia. Po treningu mięśnie potrzebują co najmniej jednego dnia, aby włókna rozciągnęły się i zagoiły po otrzymanych mikrourazach. Optymalne ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
5. Doświadczeni kulturyści rozkładają obciążenie przez cały tydzień. Pewnego dnia angażują się w nogi, z drugiej ćwiczą mięśnie brzucha i pleców, trzeciego ćwiczą ramiona i ramiona. Tak więc, aby uzyskać maksymalny efekt, spróbuj zaangażować mięśnie piersiowe po weekendzie. Po dwudniowym odpoczynku mięśnie są pełne siły i glikogenu, taki trening przyniesie korzyść klatce piersiowej.
6. Trenuj do granic swoich możliwości. Nawet jeśli wydaje ci się, że nie możesz wykonać jednego powtórzenia, spróbuj wycisnąć jeszcze kilka ruchów. Trening na granicy możliwości znacznie przyspiesza wzrost mięśni piersiowych.

Te proste zasady pomogą przyspieszyć proces budowania mięśni dolnej części klatki piersiowej. Ale jakie ćwiczenia musisz zrobić?

Ćwiczenia dolnej klatki piersiowej

Aby napompować dolną część mięśni piersiowych, musisz spróbować zwrócić uwagę na cały mięsień piersiowy. Dolna część rośnie najlepiej, więc pompowanie dolnej skrzyni nie stanowi problemu.

1. Wyciskanie z klatki piersiowej podczas leżenia. To pierwsze ćwiczenie, które pomoże Ci obrysować kontur pięknej piersi. Połóż się na prostej ławce, wykonaj 2-3 podejścia rozgrzewkowe ze stopniowym narastaniem powtórzeń. Po rozgrzaniu musisz wykonać 4 podejścia robocze dla podnośników o wysokości 6-10 barów. Jeśli możesz zrobić więcej, zwiększ wagę. Jednocześnie staraj się przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia. Opuść pasek nisko, prosto do klatki piersiowej, nie przesuwaj go do poziomu szyi. W momencie opuszczania obszar przedramienia powinien być prostopadły do ​​podłogi. Wysiłek musi być wydychany.
2. Prasa stołowa na hantle na pochyłej desce. Aby pompować dokładnie dolne partie mięśni piersiowych, musisz poświęcić więcej czasu na ćwiczenia na pochyłej ławce w odwrotnej formie. Połóż się na ławce z opuszczoną głową. Chwyć hantle z bezpośrednim uchwytem i podnieś je.Dlaczego hantle, a nie sztanga? Faktem jest, że hantle pozwalają uzyskać dużą amplitudę. Wykonaj co najmniej 4 serie po 10 powtórzeń. Jeśli masz problemy z naczyniami, nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ w pozycji odwróconej naczynia mózgowe wywierają duży nacisk.
3. Crossover Jest to symulator, który pozwala podnosić i opuszczać ręce. Aby wypracować dokładnie mięsień piersiowy, musisz połączyć ręce nie przed sobą, ale od dołu. Wzięcie dużych ciężarów nie jest tego warte, ważne jest, aby robić więcej powtórzeń - co najmniej 20-25. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia polega na zamocowaniu symulatora na kilka sekund w momencie zbliżenia dłoni.
4. Hodowla rąk z hantlami. Połóż się na ławce z odwróconym nachyleniem i podnieś hantle. Muszą być jak najszersze. To nie tylko trenuje mięśnie piersiowe, ale także ostrożnie je rozciąga. Rozciąganie mięśni to gwarancja przyszłego wzrostu i wzrostu.
5. Wyciskanie na ławce młotkiem. Ten symulator jest idealny do tworzenia pięknych mięśni piersiowych. Pozwala podnosić duże ciężary bez ryzyka obrażeń. Wykonaj co najmniej 4 serie po 12-15 powtórzeń.
6. Pompki To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla dziewcząt, ponieważ jest dość łatwe do wykonania. Gdybyśmy chcieli ćwiczyć górną część mięśni piersiowych, podnieśliśmy nogi powyżej ogólnego poziomu ciała. Przeciwnie, aby ćwiczyć dolne części klatki piersiowej, musisz wykonywać pompki z niskiej ławki. Aby ćwiczenie nie było tak proste i łatwe, powieś małe ciężarki na szyi lub wykonuj takie pompki na koniec treningu, gdy każdy ruch jest wykonywany z dużą trudnością.
7. Bary Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na dolne mięśnie piersiowe i całą klatkę piersiową jako całość. Najlepiej jednak postawić pręty jako ostatnie ćwiczenie w złożonej pracy na klatce piersiowej. Wykonaj jak najwięcej pompek na prętach, w razie potrzeby użyj dodatkowych obciążników na nogi. Aby usunąć ciężar z tricepsa i bardziej obciążyć dolne części klatki piersiowej, nie musisz całkowicie rozkładać ramion, to znaczy nie sięgać do końca. Łokcie powinny rozchodzić się na boki i nie opadać. Musisz poradzić sobie z prętami z ciałem przechylonym do przodu. Ta technika pozwoli ci osiągnąć dobre wyniki już po kilku treningach.

Jest to prosty podstawowy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć zamierzony cel. Jednak piękne piersi powstają nie tylko na siłowni, ale także w kuchni.

Odżywianie do budowy mięśni piersiowych

Aby mięśnie intensywnie rosły, należy zwrócić szczególną uwagę na odżywianie. Jego podstawą powinno być białko. Żywność białkowa powinna stanowić ponad połowę diety sportowca. Jeśli rano i na lunch możesz sobie pozwolić na węglowodany w postaci płatków śniadaniowych i owoców, wieczorem wieczorem powinna być kolacja czysto proteinowa. Twarożek, kawałek drobiu lub ryby, sałatka jarzynowa - idealna.

Aby mięśnie dobrze rosły, przed treningiem musisz zjeść coś słodkiego, na przykład banana. Glukoza da ci energię i siłę do wykonania jak największej liczby ćwiczeń siłowych. A zaraz po treningu musisz wypić shake proteinowy, który nasyci mięśnie odżywianiem.

Aby zbudować mięśnie piersiowe, a nie tłuszcz, musisz jeść frakcyjnie. Najlepszą opcją jest jedzenie 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Przyspieszy to metabolizm, co pozwoli pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wysuszyć sylwetkę. Zwróć uwagę na ilość wody, którą pijesz - powinna ona wynosić co najmniej dwa litry.

Osobno chciałbym powiedzieć o różnych suplementach diety dla kulturystów. Jest to łatwy sposób na uzyskanie czystego białka w dużych ilościach. Zazwyczaj dostępne są białka serwatki i soi. Jeśli właśnie zacząłeś brać te suplementy, zacznij je stosować tylko przed i po treningu. Poprawi to twoje możliwości siłowe, odżywi mięśnie i przyspieszy ich wzrost.Sucha serwatka jest najwygodniejszym i najbezpieczniejszym produktem, który może pomóc w budowie nie tylko mięśni piersiowych, ale także wszystkich innych mięśni. Surowica jest rozcieńczana i przyjmowana w postaci koktajlu. Ilość spożywanej serwatki powinna być ściśle ograniczona - zgodnie z wagą sportowca. Zwykle przeciętny kulturysta potrzebuje tylko 2-3 gramów surowicy dziennie.

Kreatyna pomoże zwiększyć masę mięśniową i zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe. Ponadto jego przyjęcie pozwoli ci trenować dłużej i intensywniej. Przyjmowaniu kreatyny (zwykle sprzedawanej w kapsułkach) musi towarzyszyć duża ilość wody pitnej, ponieważ lek odwadnia mięśnie wyczerpane przez trening.

Pierwszą rzeczą, na którą zwraca uwagę kobieta, gdy widzi męskie ciało, są potężne ramiona i konturowa klatka piersiowa. Pompowanie dolnej części mięśnia piersiowego nie jest trudne, najważniejsze jest działanie w złożony sposób. Odpowiednie odżywianie, intensywny trening zgodny z techniką ćwiczeń i rozsądne suplementy diety sprawią, że Twoja sylwetka będzie atrakcyjna.

Wideo: jak budować mięśnie piersiowe w domu