Jak napompować mięśnie górnej klatki piersiowej

Piękne, elastyczne i napompowane body jest nie tylko atrakcyjne, ale także modne. Rzeczywiście, współczesna moda na zdrowy styl życia staje się coraz bardziej popularna. Jednak często mężczyźni popełniają błędy, przez co uformowana postać staje się niezręczna. Często wyrażają to spuchnięte ręce, ale słabe (nawet cienkie) nogi, zniekształcone piersi. Mięśnie górnej klatki piersiowej stanowią 60 procent całej piersi, dlatego pracując nad górną częścią, określamy wygląd piersi jako całości. Piękna napompowana klatka piersiowa i strefa „kołnierza” przyciągają kobiety nie mniej niż potężny biceps. Ale jak ukształtować tę skrzynię, aby widoczny był prawdziwy wynik?

Ćwiczenia górnej klatki piersiowej

Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci ostrożnie ćwiczyć górną klatkę piersiową.

1. Zawsze zaczynaj trening od ćwiczeń na pochyłej ławce. To podkreśli dokładnie górną grupę mięśni. Możesz nacisnąć sztangę, wykonywać ćwiczenia z hantlami, głównym warunkiem jest to, że ławka nie powinna być pozioma, ale pochylona. A potrzeba wykonywania tych ćwiczeń na samym początku treningu polega na tym, że mięśnie w tym momencie są „świeże”, można wykonać więcej podejść i powtórzeń, co zapewnia lepszy wynik. Najlepiej ustawić nachyloną ławkę na 20-30 stopni. Jeśli zrobisz więcej, na przykład 45, w grę wchodzą delty, usuwając obciążenie z mięśni piersiowych.
2. Wolę hantle niż sztangę. Wykonując ćwiczenia z hantlami na pochyłej ławce, stale zmieniaj kąt ławki. Pozwala to na ćwiczenie różnych mięśni klatki piersiowej - górnej, środkowej i dolnej części. Najskuteczniejszym ćwiczeniem z hantlami na klatkę piersiową jest rozłożenie rąk. Połóż się na pochyłej ławce, ręce są lekko zgięte w łokciach, pięści są zwrócone do siebie dłońmi. Otwórz ramiona tak szeroko, jak to możliwe. Wykonaj 30 powtórzeń w 4-5 zestawach.
3. Jeśli ćwiczysz na siłowni, jednym z najlepszych symulatorów klatki piersiowej jest ręczny trener. To nie tylko powoduje ogromne obciążenie niezbędnych mięśni, ale także rozciąga je w sposób jakościowy, co pozwala włóknom rosnąć jeszcze bardziej. Jednocześnie obserwuj łokcie - unieś łokcie wyżej i trzymaj je równolegle do podłogi.
4. Wyciskanie na częściowej amplitudzie jest bardzo dobre do budowania mięśni piersiowych. Usiądź na poziomej lub pochylonej ławce, uchwyt jest nieco szerszy niż zwykle. Częściowa amplituda ma miejsce, gdy ruchy nie są wykonywane ściśle od dołu do góry, ale tylko w górnej części, obniżając i podnosząc nieco poprzeczkę.
5. Kolejnym dobrym ćwiczeniem do ćwiczeń mięśni piersiowych są pompki. Ale klasyczne pompki dotyczą głównie dolnej części klatki piersiowej. Dlatego będziemy naciskać na krzesła. Umieść dwa taborety, aby odległość między nimi była równa odległości od łokcia do łokcia. Kładziemy stopy na ławce lub kanapie (jeśli ćwiczenie jest wykonywane w domu). Podczas opuszczania ciała staraj się obniżać tak nisko, jak to możliwe, abyś pracował nad górną częścią mięśni piersiowych. Najlepiej zrobić 20 powtórzeń w 3-4 zestawach. Jeśli ta liczba powtórzeń i podejść jest dla Ciebie łatwa, wykonaj ćwiczenie z ciężarem.
6. Świetnym ćwiczeniem do ćwiczenia górnej klatki piersiowej są ćwiczenia na nierównych prętach. Aby zmaksymalizować efekt ćwiczeń, musisz rozłożyć ramiona tak szeroko, jak to możliwe, i nie opuścić się całkowicie, ale tylko o połowę.
7. Połóż się na poziomej (ale lepiej na pochyłej!) Ławce. Weź hantle w ręce, jakby trzymał drążek. Zacznij jednocześnie podnosić i opuszczać hantle.Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
8. Aby wypracować wnętrze mięśni piersiowych, musisz wykonywać wąskie pompki. Technika ćwiczenia jest podobna do klasycznych pompek, ale dłonie powinny być umieszczone tak blisko siebie, aby palce jednej ręki dotykały palców drugiej ręki. Jednocześnie opuszczając obudowę, nie spiesz się, aby podnieść się do pierwotnej pozycji, przymocuj ciało w tej formie na sekundę. To da maksymalne obciążenie górnej części klatki piersiowej.
9. Innym rodzajem ćwiczeń, w które zaangażowana jest górna część klatki piersiowej, są pompki „do przodu”. Aby to zrobić, umieść nogi na wyższym poziomie niż reszta ciała. Aby obciążyć mięśnie klatki piersiowej, a nie triceps, musisz ustawić łokcie tak, aby patrzyły w różnych kierunkach.

Te podstawowe ćwiczenia można uzupełnić innymi odmianami, ale podstawowe techniki powinny pozostać niezmienione. Ważny jest również trening górnej klatki piersiowej.

Ile trenować

Najpierw zwróć uwagę na tryb treningu. Każdy doświadczony kulturysta powie Ci, że nie możesz ćwiczyć każdego dnia. Nawet przy ciągłym dążeniu do doskonałych rezultatów. Faktem jest, że podczas intensywnego treningu włókna mięśniowe otrzymują mikropęknięcia, które następnie goją się (stąd ból po treningu). Jeśli ćwiczysz w odstępach dnia, mięśnie mają zdolność do rozciągania się i zwiększania, czego potrzebujemy.

Tworząc harmonogram treningu, staraj się zmieniać ćwiczenia, aby mięśnie się do niego nie przyzwyczaiły, zmień rodzaj ćwiczeń, zwiększ liczbę powtórzeń i podejść, dodaj wagę. Za każdym razem, gdy obciążenie powinno się zmieniać, zwiększaj. To jedyny sposób na budowanie mięśni.

Dieta budująca mięśnie

Duże znaczenie przy budowie dowolnej grupy mięśni ma odżywianie. Każdy sportowiec wie, że podstawą żywienia kulturystów jest białko. Jego procent w każdym posiłku powinien wynosić co najmniej 60. Oto kilka zasad w diecie, które przyspieszą proces budowy mięśni klatki piersiowej.

1. Białko, białko, białko. Jest to główny warunek wzrostu mięśni. Może to obejmować mięso, ryby, drób, białko jaja, produkty mleczne, soję, fasolę.
2. Dużą wagę przywiązuje się do węglowodanów. Powinny one wynosić co najmniej 30 procent. To pomaga budować masę.
3. Musisz jeść frakcyjnie - często trochę. Lepiej jest, jeśli masz około 6 posiłków dziennie. Porcja powinna zaspokajać głód, ale jednocześnie głodować po 2,5-3 godzinach.
4. Przed treningiem lepiej jest zjeść coś węglowodanowego, na przykład banana. Nasyci ciało energią, dzięki czemu trening będzie użyteczny, intensywny, intensywny.
5. Możesz cieszyć się koktajlem proteinowym zaraz po treningu. Mięśnie pozbawione mięśni chętnie przyjmą produkt białkowy, który przyczyni się do ich aktywnego wzrostu.
6. Szczególną uwagę należy zwrócić na płyny. W dniu, w którym musisz wypić co najmniej 2,5 litra czystej wody, możesz mineralizować, ale nie gazować. Kawa, mocna herbata, alkohol, napoje gazowane należy całkowicie wyeliminować lub zminimalizować.
7. W gotowaniu należy preferować gotowanie i duszenie. W piekarniku można gotować na parze, piec mięso i warzywa. Bez smażenia!
8. Odrzuć olej lub użyj go tak mało, jak to możliwe - tylko w sosach sałatkowych. Ogólnie rzecz biorąc, sałatki ze świeżych warzyw najlepiej przyprawiać kefirem lub jogurtem.
9. Unikaj soli i cukru lub ogranicz ich spożycie do minimum.
10. Produkty węglowodanowe (makaron z pszenicy durum, chleb pełnoziarnisty) należy spożywać głównie rano. Kolacja (szczególnie po treningu) - pokarmy ściśle białkowe. To pozwoli ci wyschnąć, zyskać więcej form ulgi.

Te proste zasady pomogą przyspieszyć proces budowy mięśni - nie tylko górnej części klatki piersiowej, ale także reszty ciała.

Czasami dziewczyna musi napompować górną część mięśni piersiowych. Wynika to nie tylko z pragnienia ulgi. Wzmocnienie mięśni piersiowych pozwala zacieśnić gruczoły sutkowe, zwiększyć ich objętość o połowę. Ćwiczenia w tym przypadku powinny być podobne, ale liczba powtórzeń i podejść powinna być mniejsza niż u mężczyzn.

Piękne męskie ciało z wyraźnymi mięśniami piersiowymi tworzy wizerunek dzikiego Tarzana, który kobiety tak bardzo lubią. Często przychodzenie na siłownię i ciągnięcie hantli każdej nocy to za mało. Aby zbudować własne ciało, musisz podejść odpowiedzialnie. Tylko dzięki kompetentnemu podejściu możesz wyrzeźbić własną figurę, czyniąc ją idealną.

Wideo: jak budować mięśnie piersiowe w domu