Hvordan pumpe nedre presse hjemme

En flat mage med attraktive terninger og uten et eneste gram fett er drømmen for mange menn og kvinner. Men ofte er det nedre del av magen som er vanskeligst å trene med. Intensiv trening og reglene for sunn mat gir et synlig resultat i løpet av en måned - figuren er strammet, lettelsesformer vises på øvre del av magen. Men å gjøre nedre del av magen er mye vanskeligere. Det handler om strukturen i menneskekroppen. Nedre presse er involvert mye sjeldnere, musklene er bredere der, og det subkutane fettlaget er mye tykkere. Imidlertid kan du med en integrert tilnærming oppnå de ønskede kuber i underlivet i løpet av et par måneder.

Øvelser for å pumpe nedre presse

For å styrke visse muskler, må du trene dem regelmessig. For å trene en spesifikk muskelgruppe er det spesielle øvelser. Ofte er det ganske vanskelig å oppfylle dem, for hos de fleste er lavpressen dårlig utviklet. Men over tid, når musklene blir sterkere, vil det være lettere å gjøre øvelsene. Men du skal ikke gi opp - intensiteten og antall repetisjoner skal øke. Hvis litt trening er lett for deg, kan du legge til vektingsmaterialer - ekstra vekt. Så vi har samlet de mest effektive øvelsene for lavere presse for deg.

1. Varm opp. Selv om du trener hjemme, må du strekke deg før fysisk aktivitet. Dette betyr ikke at et par svinger med ben og armer er nok. Gjør øvelser og litt løp, vri bøylen, hopp på et hoppetau. Dette vil hjelpe deg med å varme opp musklene og forhindre at de strekker seg.
2. Sykkelen. Dette er en av de enkleste, men også de mest effektive måtene å trene nedre del av pressen med høy kvalitet. For å gjøre dette, ligg på matten, hendene bak hodet. Hev og senk vekselvis bena bøyd i knærne. Som å tråkke på en sykkel. På samme tid kan du prøve å berøre kneet på venstre ben med albuen på høyre hånd og omvendt. Det som betyr noe her er ikke hastigheten på øvelsen, men heller moderasjonen. Gjør øvelsen så sakte som mulig - du vil føle hvordan musklene dine brenner.
3. Saks. Startposisjon - ligg på ryggen. Hendene senkes langs kroppen, håndflatene trenger å hvile på gulvet. Løft bena over gulvet med 30 grader og kryss langsomt og spred dem fra side til side. Hvis du gjør øvelsen veldig vanskelig, kan du heve bena høyere - i dette tilfellet vil en del av belastningen falle på midten av pressen. Men med tilstrekkelig mestring av øvelsen, prøv å senke bena så lavt som mulig til gulvet for å få et bedre resultat.
4. Svensk vegg. For å utføre denne øvelsen trenger du en svensk vegg eller i det minste en horisontal bjelke som er fast i hjemmet eller på gaten. Ta tak i tverrstangen med hendene og kjenn på vekten din. Hev bena bøyd i knærne sakte - trykk knærne mot brystet. Denne øvelsen er ganske enkel, men det anses som forberedelse for en mer alvorlig belastning. Når du enkelt kan løfte bena bøyd i knærne, kan du prøve å løfte dem utstrakt. Mellom bena og kroppen skal få en rett vinkel. Trening skal utføres så sakte som mulig.
5. Benet hever seg. Legg deg ned på matten, hendene bak hodet. Benene som er brettet sammen må løftes i rett vinkel med kroppen. Etter det senker vi bena sakte uten endelig å legge dem på gulvet. Hvis øvelsen blir gitt til deg med vanskeligheter - gjør det med bøyde ben, så reduserer vi belastningen på ryggraden.
6. Planck. Dette er en annen kvalitetsøvelse som effektivt fungerer ikke bare nedre, men også øvre presse.Stå på albuene og tærne slik at kroppen din er en rett linje. Lås i denne stillingen i 40-60 sekunder. Statisk stress er det beste verktøyet for en lettelse.
7. Trykker ut. Dette er en vanskelig øvelse som ikke kan fullføres umiddelbart. Legg deg ned på ryggen, bena løftet opp. Det er en rett vinkel mellom kroppen og bena. Sokker er rettet parallelt med gulv og kropp. Hendene til sidene eller bak hodet (et vanskeligere alternativ). Og prøv nå å skyve føttene opp, men ikke på deg selv. I dette tilfellet vil bekkenet stige litt - dette er riktig. Når du klarer å skyve føttene et par centimeter oppover - er dette allerede et godt resultat.
8. Ett benløft. Vi la oss på ryggen, armene spredt fra hverandre. Vi bøyer det ene benet i kneet og hviler på det. Den andre etappen er rett - ikke legg på gulvet. Vi hever bekkenet 20-25 ganger sakte, mens vi holder foten på vekten hele tiden. Ikke glem å gjenta øvelsen, og endre plasseringen av bena.

Det er valgfritt å gjøre hver dag. Muskler skal ha tid til strekk og vekst. Det er bedre å gjøre 3-4 ganger i uken, annenhver dag. Etter hver treningsøkt, sørg for å strekke - dette vil fremskynde utseendet på lettelse i den nedre delen av pressen. Men for å få en flat mage er det ikke nok med noen øvelser.

Hvordan forbrenne underhudsfett

Veldig ofte hender det at en godt pumpet presse rett og slett ikke er synlig bak hudfettlaget. Du føler lettelse muskler til berøring, men talg skjuler skjønnheten fra det nysgjerrige øyet. For å bli kvitt subkutant fett, må du redusere den totale mengden fett i kroppen. Dette kan bare gjøres med kosthold og kondisjonstrykk. Vi snakker om ernæring, men foreløpig bestemmer vi hvordan vi skal brenne eksisterende fett på magen under trening.

Den viktigste regelen er å gjøre kondisjonstrening. Dette er løping, hoppetau, sykling, aerobic. Enhver trening som fremskynder pusten og hjertebanken. Du må løpe mye og i lang tid, minst 40 minutter. I dette tilfellet kan hastigheten være lav, slik at du tåler hele maraton og ikke stopper i forkant. Et sakte og langt løp kan ikke bare fjerne det underhudsfettlaget, men også tørke figuren betydelig. Husk at fett begynner å drukne først etter 20 minutters løping, når tilførselen av glukose i kroppen er oppbrukt. Kardioøvelser gjøres best på slutten av treningen - la dette være det siste trinnet.

Kosthold for nedre presse

Dette er selvfølgelig ikke kosthold, men noen ernæringsregler som vil hjelpe deg å redusere mengden kroppsfett i kroppen din, øke hastigheten på stoffskiftet, øke muskelmassen og tørke kroppen din.

1. Du må spise ofte, men litt etter litt. Serveringsstørrelse skal være slik at den tilfredsstiller sult, men har også tid til å bli sulten etter 3 timer. Fraksjonell ernæring akselererer metabolismen. Når kroppen mottar mat hver tredje time, roer kroppen seg og slutter å sette av fettreservene.
2. Hvis du bygger muskler og prøver å redusere prosentandelen fett i kroppen, bør forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i dietten være som følger. Grunnlaget for muskelvekst er protein. Det skal være mye - omtrent 60% av det totale kostholdet. Dette er meieriprodukter, bønner, fisk, rødt og hvitt kjøtt, eggehviter. I kostholdet bør være ca 30% karbohydrater. Dette er pasta fra durumhvete, fullkornsbrød, frokostblandinger, frukt. En liten mengde fett er nødvendig for skjønnheten i hår, negler, for normal funksjon av noen organer. Det vil være bedre hvis fettstoffer bare er grønnsaker - for eksempel olivenolje.
3. Beregn selv en korridor med kalorier som lar deg ikke overskride den tillatte mengden. Dette gjøres for ikke å få fettmasse.
4. Drikk mer vann - det fjerner nedbrytningsproduktene til fett fra kroppen.
5. Unødvendig å si at du absolutt må nekte å bruke stekt, fet, salt og skadelig mat. Ingen flere bekvemmeligheter, hurtigmat, kullsyreholdige drikker, kjeks, chips og stekte poteter. Det bør forlates og alkohol.

Disse elementære ernæringsreglene må følges av alle som bryr seg om helsen og figuren deres. Men hvis du ønsker å oppnå en tørket press i form av klare terninger, må du overholde disse reglene veldig strengt.

Skjønnhetsbehandlinger

Utfør en massasje av magen bedre med en bolle. Påfør en liten mengde krem ​​eller massasjeolje på huden din. Fest bollen til magen (kantene på huden) og begynn forsiktig å kjøre i sirkulære bevegelser på begge sider. Tren magen grundig, spesielt den nedre delen. Slik massasje hjelper kvinner til å kvitte seg ikke bare med magen, men også fra ubehagelige "ører" på hoftene, cellulitter og strekkmerker. Gjør det til en regel å gjøre en massasje med en bolle hver gang du besøker dusjen, og det vil ikke være spor av overflødig fett på magen og hoftene.

I tillegg er vakuummassasje veldig effektiv. En slik effekt forbedrer blodsirkulasjonen i det subkutane laget, som akselererer prosessen med å forbrenne fett. Kjør en vakuumkrukke på magen i minst 10 minutter daglig.

Du kan pumpe nedre presse hjemme. Dette krever en kompetent integrert tilnærming. Intensive øvelser, regelmessigheten av kondisjonsbelastninger, reglene for sunt kosthold og kosmetiske prosedyrer vil gi deg muligheten til å være stolt av den flate og skulpturelle magen.

Video: hvordan du raskt kan pumpe opp pressen hjemme