Hvordan bygge skrå: nyttige tips

De skrå musklene gir bevegelighet i kroppen. De utfører funksjonen til et korsett, som beskytter de indre organene mot skader, og korsryggen mot forstuinger. Takket være sidepressen kan en person snu og vippe til sidene. Utvikle skrå muskler anbefales for folk som ønsker å mestre kampsport eller melde seg på boksing. Sidepressen og utøverne drømmer om et tynt og preget midjetog hardt.

Newbie Basics

Magemuskler gjemte seg under et lag aksjer på en regnfull dag? Det er på tide å se på kostholdet og fjerne søppelmat:

• søtsaker, til og med honning og mørk sjokolade;
• mel produkter;
• hurtigmat
• halvfabrikata;
• pølse;
• kjøtt av fete karakterer.

Øvelser for utvikling av skrå magemuskler bidrar ikke til vekttap. Hvis du ikke holder deg til en diett og ikke begrenser mengden kalorier som konsumeres, vil subkutane forekomster ikke gå noe sted. Etter noen få treninger øker sidepressen i volum og begynner å "skyve ut" fett, midjen blir bredere og større med 1-2 størrelser.

Hvordan simulere en stram og flat mage? Hold oversikt over kalorier. Mindre få og mer forbrenning for å starte prosessen med å splitte de subkutane butikkene. Du kan ikke sulte, ellers ødelegger kroppen, sammen med underhudsfett muskelsystemet.

Det er bedre å bytte ut hurtigmat og pasta med sunne proteinmat, drikke proteinshakes og rikelig med rent vann. Husk å ta en matbit etter trening. Kokt kylling, usøtet yoghurt eller sportsnæring passer.

Før klassen trenger du en matbit. Hvis du kommer til treningsstudioet med tom mage, vil styrken din løpe veldig raskt. Men du må spise mat omtrent 2 timer før treningen. I en overfylt mage under intens trening forekommer ubehag.

Begynn med en joggetur, treningssykkel eller hoppetau for å varme opp muskler og ledd. Hvis du ikke forbereder kroppen på intense belastninger, er det stor sannsynlighet for strekk eller dislokasjon. Nybegynnere anbefales å gjøre 2-3 tilnærminger. Start med 5–9 reps og øk gradvis til 12–15. For overbelastning av kroppen gir ikke mening. Muskelmasse vil ikke vokse raskere hvis du gjør 20–25 repetisjoner. Det er bedre å fortynne treningsøktene dine med øvelser for å utvikle fleksibilitet. De fremmer utviklingen av skrå muskler og hjelper til med å danne en tynn midje.

Vipper og svinger

Utgangsposisjonen for alle øvelser er den samme: underekstremiteter skiller skulderbredden fra hverandre, underbenene i sømmene eller løft, plassering på baksiden av hodet. Idrettsutøvere som har trent i mer enn 2 måneder, har lov til å holde manualer eller andre vekter i hendene.

1. I den første øvelsen blir hendene låst i låsen og ført til baksiden av hodet. Trekk huset frem og ned. Den høyre albuen prøver å berøre venstre kne. Trekk inn magen mens du vipper for å trene ikke bare skrå muskler, men også den fremre bukveggen.
2. I den andre øvelsen er plasseringen av hendene vilkårlig. Du kan legge håndflatene på skuldrene, brette overekstremitetene på brystet eller skille dem fra hverandre. Hovedsaken er at beina og bekkenet ikke beveger seg. Bare kroppen og nakken fungerer. Ta først til høyre, prøv å se dine egne rumpe, så til venstre. Bevegelsene skal være veldig raske, fordi musklene trener på grunn av treghet og kroppsresistens. Hva skal være rotasjonsamplituden? Fokuser på sensasjoner: Hvis det trekker en smerter i korsryggen eller magen, har kroppen nådd grensen.
3. Underekstremiteter er bredden på skulderleddene. Hendene er avslappede, håndflatene presses til bena. Ved å vippe kroppen fremover, skyv overekstremitetene langs hoftene og underbenene. Tiechka rekkevidde for venstre og deretter til høyre kne.Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Underekstremitetene er bøyd. Føtter kan spres litt bredere hvis det er vanskelig å opprettholde balansen. Hender for å gripe baksiden av hodet. Kroppen lener seg først til venstre, deretter til høyre. Ryggen bøyer seg ikke i korsryggen eller skulderbladene, den skal være perfekt flat. Det anbefales å gradvis øke amplituden og akselerere. Øvelsen kan utføres ved å senke armene langs lårene på overkroppen og ta manualer eller flasker med vann. Vektmidler skaper en ekstra belastning på de skrå musklene, noe som forbedrer resultatet.
5. Hendene er fra hverandre, håndflatene ser i forskjellige retninger. Bena er skulderbredde fra hverandre. På pusten, trekk magen så mye som mulig og lene deg fremover, prøv å nå venstre fot med høyre håndflate. Innånding, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Pressen slapper ikke av, men anstrenger seg konstant.
6. Øvelsen er beregnet på fagpersoner som ønsker å få de skrå musklene til å støte. Du trenger en ball fylt med sand. Vekten på inventaret varierer mellom 1,5–5 kg. Det avhenger av atletenes erfaring og hans fysiske form. Ta skallet med begge hender og løft det over venstre skulder. På samme tid, huk, bøy kneleddene i en vinkel på 45-60 grader. Senk ballen, mens du beveger deg diagonalt. Når han er ved høyre lår, still deg opp og ta en startposisjon.

Det anbefales å starte med 4-6 repetisjoner. De skrå musklene fungerer, ikke armene eller korsryggen. Tren deg nøye for ikke å trekke ryggen. Bevegelsene er jevn, unngå skarpe rykk som kan provosere strekk i korsryggmuskulaturen, spesielt hvis ballen veier omtrent 4-5 kg.

Lastøkning

Du trenger et karemat som forhindrer at kroppen glir under trening. Legg matten på gulvet, ligg på ryggen. Overflaten skal være flat. Hælene hviler mot gulvet og bøyer knærne. Utfør 3 øvelser:

1. Ta tak i baksiden av hodet med håndflatene, spre albuene til sidene. Drei bena til venstre, kroppen forblir på plass. Bare kroppen reiser seg, men uten for skarpe og raske rykk. Lenden beveger seg ikke, presses mot gulvet. Bare pressen fungerer, resten av musklene er i en litt avslappet tilstand. Etter 5–10 reps, vri underbenene til høyre.
2. Håndflatene fortsetter å presse baksiden av hodet, hælene hviler mot gulvet, og de bøyde knærne er vinkelrett på taket. Hev underekstremitetene og berør haken, nå høyre eller venstre skulder og gå tilbake til den opprinnelige stillingen.
3. Senk høyre hånd langs kroppen, len deg på albuen og underarmen. Grip baksiden av hodet med venstre håndflate. På høyre ben, bøyd i kneet, satte foten til den andre lemmen. Trykk korsryggen til gulvet, bare overkroppen beveger seg. Den venstre albuen berører det høyre kneet, og går deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Ikke legg på bakken med skulderbladene. Stig opp og fall raskt. Hvis en idrettsutøver føler spenning i sidemuskulaturen, gjør han alt riktig.

Hold deg på gulvet, rull over til andre siden og fortsett å trene:

1. Bena bøyd i kneleddene, stram til magen. Hvil med høyre albue og underarm på gulvet, hold hodet rett. Hev bøyde ben 15–20 cm fra bakken. For å rette og bøye underekstremitetene, uten å senke dem ned på gulvet. Du kan hvile på bakken med det øvre låret.
2. Hvil på gulvet med høyre underarm og utsiden av foten. Riv kroppen ned fra bakken, den skal være rett og ikke bøye seg ned. Hev venstre hånd slik at fingrene ser på taket, og senk den sakte ned og rør gulvet med håndflaten. Gjør 5–10 reps og hvil deretter i 20–30 sekunder. Rull over til andre siden.
3. Rett høyre hånd og strekk den opp, legg hodet på den. Venstre å ligge på gulvet for å gjøre det lettere å opprettholde balansen. Hold bena sammen og riv dem 20 ganger fra bakken, og prøv å løfte dem så høyt som mulig.

Øvelser utføres for begge sider.Å bevege seg jevnt og ikke for raskt, fordi hovedoppgaven er å våkne og få de skrå musklene til pressen til å fungere. De må holdes i konstant spenning.

Vriing gir et godt resultat:

• Hev underekstremiteter, bøyd i knærne, og legg underbenene på sofaen.
• Hendene griper tak i bakhodet og sprer albuene.
• Lås lenden på gulvet.
• Riv bare overkroppen fra bakken.
• Nå med høyre albue til motsatt kne. Ikke senk huset.

En hyggelig prikking vises i musklene, noe som indikerer at alt er gjort riktig.

Tilleggsbeholdning

Du kan pumpe opp sidepressen ved hjelp av en fitball:

1. Føtter i en sofa eller benk.
2. Ligg tilbake på ballen, hold hodet i armene eller kryss overekstremitetene på brystet.
3. Løft kroppen ved å vri til venstre og høyre.
4. Etter å ha tatt startposisjonen, slapp av i 2–4 sekunder, slik at musklene ikke blir trette så raskt.

En horisontal bjelke vil bidra til å danne en lettelse press og en tynn midje. Du må henge på røret og heve bøyde ben til brystet. Trekk høyre kne til venstre skulder og omvendt. Erfarne idrettsutøvere anbefales å heve rette ben for å øke belastningen.

Du kan pumpe skrå muskler hjemme, du trenger bare å trene regelmessig og følge et kosthold. I en leksjon anbefales det å bruke fra 30 minutter til 2 timer, og ta små pauser mellom settene. Hvis du utfører alle øvelsene riktig, ikke gå glipp av treningsøkter og jobbe hardt, resultatet vil vises etter 1-2 måneder.

Video: hvordan pumpe opp pressen hjemme